Руки        11 мая 2019        24         0

Как накачать бицепс и плечи: эффективная программа тренировок

Чаще всего, когда мужчины планируют накачать мышцы, они задумываются о внешнем виде верхней части тела. Широкая спина, мускулистые крепкие руки и кубики пресса всегда считались идеалом для представителей сильного пола. Перед тем, как приступить к практическим занятиям, все профессионалы рекомендуют ознакомиться с теоретической частью подготовки, чтобы добиться хороших результатов в кратчайшие сроки и снизить риск травматизма. В этой статье вы узнаете, как накачать бицепс и плечи с помощью наиболее эффективных упражнений.

как накачать бицепс и плечи

Анатомическое строение

Все мышцы состоят из белковых волокон, соединенных в пучки. При этом строение бицепса и мелких мускулов плеча сильно отличается. Рассмотрим эти различия подробнее.

Плечи

Плечо стоит из целого ряда мышц:

  • подостная;

  • надостная;

  • малая круглая;

  • большая круглая;

  • подлопаточная;

  • дельтовидная.

Последний мускул является самым крупным и достигает 80-90% от массы всех остальных мышц, окружающих плечевой сустав. Именно дельтовидная мышца придает плечу округлые очертания. Она состоит из волокон разной текстуры и длины, поэтому иногда ее разделяют на отделы (пучки): задний, средний и передний. Разное строение обуславливает различные функции дельт, объединяющихся в одну главную мышцу плеча.

Дельты выполняют следующие функции:

  1. Передняя осуществляет сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате происходит подъем руки.

  2. Средняя отвечает за отведение конечности.

  3. Задняя ответственна за разгибание конечности и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой плечевой кости.

Руки и плечи имеют сложное строение, что объясняется большой задействованностью и подвижностью верхних конечностей.

как накачать бицепс и плечи

Бицепс

Эта мышца также разделена на участки – головки. К ним относятся длинная и короткая части. Длинная имеет маленькую протяженность мышцы, но значительную – сухожилия. Она располагается на внешней части конечности. Короткая, напротив, обладает маленькими связками, но большим объемом мышечной ткани, она расположена во внутренней части, и именно ее в простонародье называют бицепсом.

Обе головки начинаются в районе лопатки, только в разных ее отделах. Соединяясь на другом конце в одно сухожилие, они прикрепляются к локтю. Бицепс вращает руку и сгибает предплечье, при этом внутренняя часть приводит конечность, внешняя – отводит.

Под бицепсом расположена крошечная мышца плеча, выталкивающая двуглавый мускул наружу и таким образом сгибающая предплечье. Ее название – брахиалис, и именно она отвечает за красивое поднятие бицепса, иначе именуемое пиком.

как накачать бицепс и плечи

Упражнения на бицепс

Со штангой

Данные упражнения очень популярны среди спортсменов любого уровня. Чаще всего тренировка на бицепс со штангой подразумевает поднятие снаряда в положении стоя или сидя.

Упражнения со штангой:

  1. Стоя. Исходное положение: стоя, спина ровная, лопатки сведены, плечи расслаблены, руки расположены вдоль корпуса, локти прижаты к бокам. На выдохе необходимо согнуть руки, напрягая бицепс, и поднять штангу к плечам. Можно задержаться в таком положении на секунду или две. На вдохе следует вернуться в исходную позицию.

  2. Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях. Необходимо сесть на скамью, ступни поставить на ширину бедер. Осуществляется мощное сгибание бицепса.

  3. Стоя обратным хватом. Спина ровная, ноги – на ширине плеч. Рука лежит на грифе ладонью вниз. Выдох – сгибание рук, вдох – возвращение в исходную позицию.

Каждое упражнение по накачке рук штангой выполняется в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

как накачать бицепс и плечи

На турнике

Турник – один из самых популярных снарядов, поскольку он доступен всем, и с его помощью можно выполнять множество упражнений на мускулы всей верхней части тела. Это еще раз подтверждает правило: накачать бицепс в домашних условиях — легко, главное – мотивация.

Самые эффективные упражнения на двуглавую мышцу руки:

  1. Подтягивания узким хватом. Исходная позиция: вис на перекладине, ладони лежат на трубе узким нижним хватом. На выдохе следует согнуть локти и подняться так, чтобы голова оказалась выше перекладины. На вдохе – опуститься вниз. Выполнить 3 сета по 14-16 повторений.

  2. Подтягивания на низкой перекладине. Исходная позиция: вис на низкой перекладине, пятки стоят на полу. На выдохе необходимо согнуть локти, на вдохе – выпрямить. Минимум сделать 2-3 сета по 15 раз.

Эти упражнения считаются наиболее эффективными, однако любые подтягивания на турнике хорошо прорабатывают мышцы рук – бицепс, трицепс, дельты – и грудь.

как накачать бицепс и плечи

С гантелями

Гантели по праву считаются самыми удобными снарядами для качественной проработки мышц рук. Вес этого снаряда очень легко регулировать, поэтому вы можете изменять нагрузку постепенно по мере увлечения объема мышечной массы. Если вы хотите накачать большой бицепс, домашних тренировок может не хватить. Поэтому некоторые упражнения рекомендуется выполнять в тренажерном зале, где выбор инвентаря больше: в наличии есть много разновидностей гантелей.

Самые распространенные техники:

  1. Подъем с разворотом. Исходное положение: стоя, спина выпрямлена, руки вдоль боков, колени немного согнуты, ладони расположены нейтральным хватом. На выдохе нужно понять гантель и на середине пути развернуть кисть тыльной стороной наружу. На вдохе вернуться в исходную позицию. Делать попеременно или одновременно обеими руками.

  2. «Молот». Стоя или сидя на скамье, взять снаряд и на выдохе поднять к плечу. На выдохе – опустить гантель.

  3. Подъем одной рукой. Сидя, немного наклонив корпус вперед, положить локоть на бедро. Осуществлять концентрированные сгибания, когда работает только бицепс. Можно выполнять одновременно двумя руками, если найти точку опоры (например, спинку стула).

Количество повторений: 2-3 подхода по 14-16 раз.

как накачать бицепс и плечи

С универсальным эспандером

Самое распространенное упражнение с эспандером, которое не требует дополнительных нагрузок – сгибание рук стоя.

Выполняется оно таким образом:

  1. Необходимо стать на середину ленты, ступни – центр опоры. Резинки имеют хорошее натяжение, ручки эспандера лежат в ладонях.

  2. Немного присесть и согнуть руки в локтях, подняв кисти до уровня ключиц.

  3. Задержатся в самой верхней точке на две-три секунды и плавно вернуться в исходное положение.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Выполнить минимум – 2-3 сета по 12-16 повторений.

как накачать бицепс и плечи

Без оборудования

Самый эффективный способ тренировать бицепс без инвентаря – отжимания. Есть нюансы проработки бицепса, это нужно учитывать, чтобы тренировать мышцы направленно.

Маленькие хитрости:

  1. В упоре лежа нужно смещать вес тела немного вперед.

  2. Ладони поставить как можно ближе друг к другу, локти прижать к туловищу.

  3. Когда опускаетесь, вы должны коснуться грудью пола, чтобы увеличить нагрузку на бицепс.

Отжиматься можно неограниченное количество раз, но оптимальным считают выполнение 3-4 подходов по 15-20 повторений.

как накачать бицепс и плечи

Тренировки на плечи

Брусья

Самое эффективное упражнение для накачки плеч – отжимания на брусьях. Также такая тренировка направлена на работу трицепса, бицепса и груди.

Необходимо соблюдать следующие этапы:

  1. Исходное положение: принять упор на брусьях, руки выпрямить, ноги согнуть в коленях.

  2. На вдохе опуститься вниз, согнув руки, угол между предплечьем и плечом должен быть не меньше 90°.

  3. Вернуться в исходную позицию медленно, на выдохе, задержавшись на несколько секунд в верхней точке.

Выполнить упражнение нужно не меньше 2-3 подходов по 20 раз, чтобы хорошо прокачать все пучки дельтовидной мышцы.

как накачать бицепс и плечи

Турник

Подтягивания на турнике могут помочь сделать рельефными плечи, руки, грудь и даже верхние отделы спины.

Самые распространенные виды упражнений:

  1. Подтягивания узким обратным хватом.

  2. Подтягивания узким прямым хватом.

  3. Подтягивания за голову.

  4. Средним хватом в неполной амплитуде.

Все эти действия выполняется по схожему алгоритму: сгибание бицепса происходит полностью, голова должна быть выше перекладины на подъеме, ноги согнуты, чтобы не раскачиваться. На выдохе следует подниматься, на вдохе – опускаться. Выполнять нужно минимум три подхода по 15 подтягиваний.

как накачать бицепс и плечи

Отжимания

Тренировка с использованием веса собственного тела не менее эффективна.

Самые сложные виды упражнений, которые целенаправленно прокачивают плечи:

  1. Отжимания обратным хватом. От «классических» они отличаются расположением ладоней и локтей. Локти должны быть прижаты к бокам, а пальцы – направлены вовнутрь и «смотреть» друг на друга.

  2. Отжимания в стойке на руках. Упражнение сложное, но невероятно эффективное. Оперевшись о стену и став на прямые руки, нужно медленно опускаться вниз.

Делать минимум 2-3 сета по 15 повторений. Если не получается выполнять упражнение с полной амплитудой, лучше отжиматься неглубоко, но сделать хотя бы 20-30 повторений.

как накачать бицепс и плечи

Эластичная лента

Упражнения с эластичной лентой очень простые в исполнении и заключаются в следующем: необходимо стать на центр ленты, взять ручки снаряда в ладони. Выполнять подъем прямых рук до уровня плеч. Делать минимум 2-3 сета по 15 повторений.

Различные вариации:

  1. Подъем рук в стороны стоя.

  2. Подъем рук в стороны в наклоне.

  3. Подъем рук перед собой.

Спина должна быть обязательно выпрямлена.

как накачать бицепс и плечи

Гантели

Поднимать гантели можно любым типом хвата. Масса снарядов должна быть достаточно большой, чтобы после десяти поднятий мышцы уже ощутимо уставали. Упражнений с гантелями для прокачки плеч существует огромное множество.

Вот основные:

  1. Жим гантелей от плеча. Сидя на скамье, нужно держать снаряды на уровне плеч. Выпрямляя руки, поднять гантели вверх, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

  2. Подъем в стороны. Стоя ровно, лопатки сведены, руки расположены вдоль туловища. Поднимать снаряды в стороны и медленно опускать.

  3. Подъем в наклоне. Стоя, ноги согнуты, корпус прямой. Поднимать опущенные руки до уровня плеч, задержаться в таком положении на две-три секунды и вернуться в исходную позицию.

Выполнять 2-3 подхода по 15-20 раз. Следует соблюдать правильную технику, иначе нагрузку будут получать другие мышцы, а не дельты.

как накачать бицепс и плечи

Штанга

Качать плечи штангой очень эффективно. Главное – соблюдать технику безопасности: не делать резких движений, брать приемлемые для своей физической подготовки веса, беречь ноги от падения снаряда.

Самые распространенные упражнения на плечи:

  1. Поднятие штанги к подбородку. Считается базой любой тренировки. Исходное положение: стоя, ладони лежат на грифе прямым хватом, очень близко – на расстоянии 5-10 сантиметров друг от друга. На выдохе следует поднять снаряд к подбородку, задержаться на две секунды и опустить штангу на вдохе.

  2. Жим стоя. Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Прямым хватом держать снаряд на уровне груди, затем поднять его высоко над головой, задержаться на несколько секунд, опустить штангу.

Каждое упражнение необходимо сделать не менее 10-15 раз в два подхода.

как накачать бицепс и плечи

Гиря

Самое распространенное упражнение для плеч – рывок гири.

Техника выполнения имеет следующий вид:

  1. Старт. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Гиря стоит на полу, ручка – таким образом, чтобы было удобно быстро за нее схватиться. Ладонь кладется хватом сверху. Колени следует согнуть, туловище – слегка наклонить. Свободную руку обязательно нужно отвести назад.

  2. Замах. Выпрямляя ноги, необходимо оторвать гирю от пола прямой рукой и сделать замах между ног.

  3. Подрыв. Следует быстро разогнуть туловище и ноги, в результате гирю с силой выталкивает вверх. Благодаря инерции рука не участвует в поднятии снаряда.

  4. Подсед. Во время окончательного выпрямления корпуса нужно согнуть колени и подсесть под гирю, чтобы уменьшить нагрузку на мускулы руки. Чем слабее был подрыв, тем глубже должен быть подсед. Инвентарь должен уходить за предплечье, чтобы не повредить кисть. Вставать из последа нужно плавно, напрягая мышцы корпуса, контролируя руку в суставах.

  5. Фиксация. Снаряд находится в верхней точке. Можно вытянуть свободную руку вперед или в сторону, чтобы сохранить равновесие. Затем нужно опустить конечность вдоль тела.

Аналогично проводится весь комплекс на другую руку. Время выполнения не должно превышать 30-40 секунд.

как накачать бицепс и плечи

Самые эффективные упражнения

В качестве итога можно назвать самые эффективные из всех вышеперечисленных упражнений на каждую группу мышц.

Для бицепса это:

  • подтягивание узким хватом;

  • молотковые сгибания с гантелями;

  • поднятие кисти с эспандером;

  • отжимания.

Рейтинг лучших упражнений для плеч немного иной.

В этом случае лидируют:

  • подтягивания за голову;

  • отжимания в стойке на руках;

  • подъем гантелей в наклоне;

  • подъем штанги к подбородку.

Однако необходимо помнить, что каждый человек индивидуален. Спортсмен должен самостоятельно методом проб и ошибок подобрать самые эффективные упражнения лично для себя.

как накачать бицепс и плечи

Как часто тренироваться

Мышцы разрушаются после каждой тренировки и наращиваются с запасом. Это – природный принцип увеличения объема мышц. Организм «боится», что не выдержит нагрузку в следующий раз, поэтому накапливает белковые волокна про запас. Поэтому, чтобы не наступило истощение мускулов, нужно заниматься не чаще трех раз в неделю.

Идеальный вариант – заниматься через день или два, чтобы нагрузка за неделю равномерно распределялась. Чередование усиленных тренировок несколько дней подряд и продолжительного отдыха на выходных крайне нежелательно для организма.

Чтобы накачать рельефные мускулы, хватит восьми-десяти тренировок в месяц в течение полугода. Желательно, чтобы весь комплекс тренировки не занимал по времени больше 45-50 минут.

как накачать бицепс и плечи

Питание для роста мышц

Как уже говорилось выше, после двигательной активности мышцы разрушаются, поэтому нуждаются в «строительных материалах», которыми являются мономеры белков – аминокислоты. Так, спортсмен должен съедать не меньше 1,5-2 граммов животных белков на один килограмм массы тела.

Поэтому в рацион нужно включать следующие продукты:

  • мясо (особенно белых сортов);

  • рыбу;

  • яйца;

  • молочные продукты;

  • орехи;

  • авокадо.

Количество сахаров нужно снизить до минимума, как и процент потребляемого мучного. Упор нужно делать на сложные углеводы: каши, хлебцы с цельными злаками, овощи и фрукты.

Лучше отказаться от кофе и крепкого чая, потому что эти напитки задерживают жидкость в организме. Лучше пить обычную воду (не меньше 2,5 литров в сутки!) с добавлением небольшого количества лимонного сока или лимонной кислоты.

Газировка и другие напитки с большим количеством искусственного подсластителя – под запретом.

Принимать пищу желательно часто и небольшими порциями.

Вот приблизительная схема:

  • 8:30 – завтрак;

  • 11:30 – второй завтрак;

  • 13:30 – обед;

  • 16:30 – полдник;

  • 18:30 – ужин;

  • 20:00 – легкий перекус перед сном.

как накачать бицепс и плечи

Если вы хотите накачать мышцы Геракла в кратчайшие сроки, можно обратить внимание на специальные белковые комплексы для спортсменов.

Основные составляющие такого питания:

  • протеины;

  • аминокислотный комплекс;

  • креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Все белковые коктейли можно применять только после консультации с диетологом и индивидуальным тренером!

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с комплексной тренировкой в один день на плечи и бицепс.

+1+2+3+4+5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Интересное