Красивые накаченные руки – мечта не только каждого мужчины, но и многих женщин.
Лучше всего накачать их посредством гантелей.
Но что делать, если у вас по тем, либо иным причинам отсутствует возможность воспользоваться данным спортивным снарядом?
Как накачать мышцы рук без гантелей? Очень просто!
Существует масса упражнений с собственным весом, благодаря которым вы через определённое время станете настоящим атлетом.
Ваши тренировки должны быть основаны на постепенном увеличении нагрузок в подходах.
Наращивать нагрузки без железа следует следующим образом: когда по силам станет выполнять 5 подходов по 5 повторений, начните делать 5 по 6, потом 5 по 7 и так далее.
Грамотное наращивание уровня интенсивности тренировочных занятий – залог постоянного прогресса.
Упражнения для мужчин
Круговые махи руками
- Начальное положение: руки по швам, поставьте ноги на уровень плеч.
- Прямыми руками описывайте руками в воздухе «круги».
- Сначала минуту вращайте руками против часовой стрелки, а потом по часовой. Это разогреет мышцы, подготовит их к предстоящим нагрузкам без железа.
Отжимания классические
Лягте на живот, согните локти, ладошки поставьте на одном уровне с грудью немного шире плеч.
На вдохе согните руки, дабы они создавали прямой угол. Прикасаться грудью к полу нельзя.
На выдохе вернитесь в прежнее положение. Начальное положение такое же, как и в предыдущем случае.
Разница лишь в том, что указательные и большие пальцы должны соприкасаться друг с другом.
Медленно опуститесь вниз. Грудь остановите рядом с ладонями. После этого поднимитесь.
Отжимания с колен
- Начальное положение: встаньте на четвереньки, руки расположите параллельно плечам, широко расставьте колени.
- Спину держите прямой, ладони расположите так, дабы они были обращены в различные стороны.
- Согните руки в локтях до соприкосновения груди с полом.
Упражнение прекрасно тем, что позволяет проработать все мышцы рук без железа.
Упор лёжа с запрокинутыми ногами
Начальное положение аналогично положению при стандартных отжиманиях, с разницей лишь в том, что ноги расположены над полом, например, на кресле.
Начните отжиматься точно так же, как при стандартном варианте.
Турник
Возьмитесь за перекладину, прогните спину, согните лопатки и начните подниматься и опускаться без каких-либо рывков.
При этом поднимайте подбородок как можно выше перекладины. Вернитесь в прежнее положение.
Вполне хватит двух-трёх таких тренировочных занятий в неделю.
Осуществлять лучше по три 10-разовых подхода. Новичкам лучше подтягиваться столько, сколько они могут.
Упражнения для женщин
А теперь поговорим о том, как накачать руки могут женщины.
Перед началом тренировки без железа разогрейте мышцы вышеуказанными взмахами руками. Дамам их следует делать точно так же, как и мужчинам.
Упор лёжа от дивана
- Ноги на ширине плеч, руками обопритесь об диван. Согните руки до соприкосновения с диваном.
- Разгибая руки, на пару секунд задержитесь вверху, вернитесь в прежнее положение.
Повторяйте данное упражнение 20-30 раз.
Отжимания от пола
- Начальное положение, точно такое же, как и при стандартных отжиманиях. Ноги прямые, руки держите на ширине плеч.
- Грудью внизу соприкасайтесь с полом.
Выполнить надо минимум 10 раз.
Отжимания от стены
- Станьте в 16-ти см от стены лицом к ней. Руки и ноги держите на ширине плеч.
- Шагните назад так далеко, насколько сможете.
- Держа спину прямой, а ягодицы напряжёнными, начните опускаться и подниматься с помощью рук.
Минимальное количество отжиманий – 10 раз.
Воображаемые гантели
- Согните руки в локтях, сожмите кулаки.
- Руки вытяните без разгиба вперёд, как будто гребёте вёслами.
В этом случае задействуются все мышцы верхних конечностей, особенно бицепс.
Прыжки
- Ноги стоят на уровне плеч, руки вытянуты по бокам.
- Начните прыгать, разводя над головой руки.
- Осуществлять следует перед зеркалом, дабы видеть, что у вас всё выходит правильно.
- Для смягчения приземления сгибайте колени.
Вот вы и узнали, как можно накачать мышцы рук без гантелей. Достижение результата при накачке мышц без железа требует времени.
Если вы действительно хотите иметь красивые накаченные руки, то будьте готовы минимум три месяца интенсивно тренироваться.
