Большая часть существующих программ тренировок рассчитана на людей имеющих нормальное мускулистое телосложение – мезоморфов.
Ну а как же быть эктоморфам, отличающимся тонкими костями и худощавостью?
Неужели им не светит быть обладателями красивых рельефных мышц, в первую очередь, рук? А вот и нет!
В данном материале мы расскажем вам, как накачать руки эктоморфу.
Следуя нашим советам, вы со временем превратитесь в красавца с большими, рельефными твёрдыми мышцами.
Но прежде, чем говорить о накачке, давайте разберёмся, чем худощавые люди отличаются от людей с мускульным телосложением.
Кто такой эктоморф?
Эктоморф является одним из самых часто встречающихся соматотипов, который характеризуется естественной худобой и проблемами с набором массы (жировой и мышечной).
Людям данного типа присущ очень быстрый обмен веществ – метаболизм.
При ведении малоподвижного образа жизни и постоянном неграмотном питании, худощавые люди постепенно набирают массу – у них возникает небольшой живот, но при этом остальное тело остаются крайне худыми.
Как свидетельствуют последние научные исследования, при физтренировках организм худощавого человека производит очень мало миогенина – особого вещества, которое способствует конвертации содержащихся в еде всевозможных протеинов в мышечную ткань, и, как следствие, к последующему увеличению мышечной массы.
При незначительном уровне миогенина организму не удаётся производить необходимых запасов энергии в мышечной массе, что не даёт возможности осуществлять высокоэффективные тренировочные занятия, а значит, не создаёт стимула для какого-либо роста мышц.
Читайте также:
Особенности тренировочной программы
В первую очередь, следует позабыть о всевозможных кардиоупражнениях, беговых дорожках, поскольку продолжительные тренировочные занятия для худых людей не подходят.
Им силовые упражнения надо делать не более трёх раз в течение недели на протяжении максимум 45 минут.
Слишком частые занятия не дадут организму времени для роста мускул.
При осуществлении составления программы тренировочных занятий, надо опираться на такие важные моменты:
- Не спеша начинайте. Чрезмерное повышение уровня интенсивности будет играть против вас, так что не стоит сразу брать высокую планку и стараться делать каждую дальнейшую тренировку лучше прежней. Не надо повышать объём, стремясь делать больше подходов, чем следует. Так вы объёмы мышц не увеличите.
- Начинайте с простейших упражнений. Не зацикливайтесь на трудных тренировочных программах от известных атлетов. Данные спецпрограммы, как правило, ориентированы на какого-то конкретного парня, а не на массовую аудиторию. Помимо того, они отличаются довольно высокой сложностью, что вам не подходит, ведь эктоморфу чем проще, тем лучше.
- Тренировочное занятие должно длиться не дольше одного часа. Часто худые парни, стремясь хорошенько подкачаться за короткий срок, тренируются на протяжении 1,5 часа по 3 и более раз в неделю. Делать так не надо. Оптимальное время для разминки и занятия – от 45 минут до 1 часа и не более. Лучше, чтобы тренировка была короткой, но интенсивной.
- Главное – техника. Худощавые люди слабы физически. По этой причине они стараются взять как можно больший вес и «героически» тягать его. И не имеет смысла как, главное – тягать. Такой подход не приводит ни к чему хорошему, кроме мышечной стагнации и травмам. Так что следует сконцентрироваться на технике.
- Постоянство. Одной из главных фишек, способных значительно увеличить ваши шансы на повышение массы, является неукоснительное следование определенному графику. На эктоморфах отсутствие тренировочных занятий сказывается весьма плохо. Даже одно пропущенное занятие может откинуть назад. По этой причине старайтесь избегать значительных перерывов, ибо в противном случае ваши руки так и останутся худыми.
- Изменение тренировочной программы/физупражнений. Это являет собой основополагающий момент в усилении гипертрофии. К начинающим моментально прилипает тренировочная программа и, ежели в течение начального месяца она приносит хорошие результаты, то дальнейшие месяцы никоим образом не будет способствовать изменению тела. По этой причине нельзя заниматься по одной программе дольше трех месяцев. Допустимо также вносить некоторые изменения в физупражнения, применяя иные углы, грифы, т. д.
А теперь переходим к ответу на главный вопрос – как можно накачать бицепс эктоморфу.
В другой статье мы рассказывали, как убрать попу.
Программа тренировочных занятий
Начальный месяц – не более трёх тренировочных занятия в течение недели:
- 1-я – приседания со штангой (6 сетов по 10 раз), скручивание туловища (максимум 6), гиперэкстензия (6 раз);
- 2-я – жим штанги в положении лёжа (6 10-разовых сетов), подъём ног на перекладине в висе (6Х);
- 3-я – тяга становая (6 12-разовых подходов).
На протяжении начального месяца основное внимание необходимо уделить грамотной технике осуществления ключевых физупражнений.
Число подходов и повторов в данное время значения не имеет, поскольку следует выполнять физупражнения с лёгкой штангой либо пустым грифом.
Однако сразу браться за выполнение большого числа повторов всё-таки не стоит, поскольку ни к чему хорошему это не приведёт.
По мере овладения техникой повышайте вес, но не гонитесь за «рекордами».
Со второго месяца можете установить постоянную тренировочную программу при наличии желания изменять её.
Интересно будет почитать о том, как убрать живот и бока.
1-й день
- Приседания со штангой (6 12-разовах подходов).
- Тяга со штангой становая (6 12-разовых сета).
- Подъёмы на тренажёре на носочки (6Х).
2-й день
- Жим со штангой в положении лёжа (6Х12).
- Полувер с гантелями (4Х12).
- В кроссовере полувер (4Х12).
- Подъёмы с грифом S на бицепс (6Х12).
- Жим французского типа с грифом S (6Х12).
- В висении скручивания (6Х).
3-й день
- Жимы штанги в положении стоя (6Х10).
- Махи в наклоне с гантельками (4Х).
- Подтягивание штанги вверх к подбородку (4 15-разовых сета).
- Т-грифа тяга (4 подхода по 20 раз).
- Подтягивание к поясу в нижнем блоке (4 15-разовых подхода).
- Тяга блока верхнего (4Х15).
- Подтягивания без и с отягощениями широчайшим хватом (4 сета).
Данной программы следует придерживаться всегда, однако при наличии желания можно и разнообразить её, добавив упражнения, которые, по вашему мнению, будут полезны. Только не переусердствуйте.
Превращение худощавого в накаченного мачо – дело непростое. Здесь нет никаких мелочей.
Для успешной результативной тренировки важна не только правильно подобранная тренировочная программа, но и хороший сон, и здоровое питание.
Если спать меньше 7 часов, а рацион будет неправильно подобран, то у вас так и останутся длинные ненакачанные руки.
