Утренняя силовая зарядка для мужчин в домашних условиях

Физические упражнения благотворно влияют на работу всех систем и органов. Рассмотрим более подробно все положительные свойства физических упражнений, выполняемых по утрам:

1. Укрепление мышечного корсета и выпрямление осанки, что в целом благотворно влияет на внешний вид человека. С помощью одних только упражнений невозможно добиться мускулистой фигуры, но можно придать позвонкам более устойчивое положение и предотвратить возникновение заболеваний опорно-двигательного аппарата.
2. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Утренняя физическая активность предотвращает многие сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, ишемическую болезнь сердца и т.д.). Кроме того, зарядка улучшает кровообращение во всех органах и их системах.
3. Стимулирование обмена веществ и улучшение морального состояния. При занятиях спортом под приятную музыку в организме вырабатывается гормон — эндорфин (или гормон счастья).

Упражнения принесут пользу вашему здоровью, если вы серьезно отнесетесь к утренней зарядке и будете соблюдать некоторые основные правила:

1. Разработайте комплекс упражнений на утро. При этом следует учитывать индивидуальные особенности вашего организма.
2. Дайте своему организму время на адаптацию. Достаточно 7-14 дней, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Лучше заводить будильник на полчаса раньше. Это позволит вам заниматься в неспешном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
3. Не начинайте заниматься спортом сразу после пробуждения. Во время сна обменные процессы в организме замедляются, объем циркулирующей крови уменьшается, а частота сердечных сокращений замедляется. Вы должны помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать руки и ноги.
4. Регулярно выполняйте физические упражнения. Со временем утренняя зарядка станет полезной привычкой.
5. По возможности занимайтесь спортом на свежем воздухе. Если вы занимаетесь спортом в помещении, откройте окно и проветрите комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
6. Носите удобную одежду, которая не стесняет ваших движений.
7. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений.
8. Чередуйте упражнения для разных групп мышц. Упражнения не будут скучными, если вы разработаете несколько комплексов.

Разминка

Всегда начинайте утреннюю тренировку с разминки. После сна тело не разогрето, мышцы скованы, а суставы не подготовлены к нагрузке. Представленных упражнений достаточно, чтобы подготовить тело к силовым и функциональным упражнениям.

Комплекс:

1. Вращайте руками по кругу. Выполните 6-8 вращений вперед и 6-8 вращений назад.
2. Вращайте руками по кругу. Выполните 6-8 вращений внутрь и 6-8 вращений назад.
3. Боковые изгибы. Выполните в общей сложности от 8 до 10 сгибаний.
4. Вращение таза. Выполните 10 вращений сначала в одну сторону, затем 10 вращений в другую сторону.
5. Вращения с вытянутыми руками. Выполните в общей сложности от 8 до 10 вращений.
6. Наклон к полу. Выполните в общей сложности от 10 до 12 сгибаний.
7. Вращения бедрами по кругу. Выполните 5-6 вращений вперед на каждой ноге, затем то же самое в противоположном направлении.
8. Боковые выпады. Выполните в общей сложности 10-12 выпадов на обе ноги.
9. Марш подъема колена. Выполните в общей сложности 25-30 подъемов на колени.
10. Растяжка рук при растяжении голени. Всего 25-30 повторений.

Утренняя силовая зарядка для мужчин

В первом раунде вы будете выполнять базовые, изолированные и комплексные упражнения, чтобы максимально прокачать мышцы всего тела. Используйте правильную технику, чтобы добиться наилучших результатов от тренировки. Используйте утреннее время с пользой для здоровья и фигуры!

Вы можете разделить первый и второй раунды на разные дни. В этом случае повторите 10 упражнений в два захода (одного захода достаточно, если у вас короткая тренировка).

Ходьба в планке без подъема

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч друг от друга. Опустите руки вдоль тела, затем наклонитесь вперед и коснитесь ладонями пола. Для удобства вы можете слегка согнуть колени. Теперь «вытяните» руки вперед, пока ваше тело не примет положение лежа.

Задержитесь на несколько секунд, затем отступите назад, пока ладони не окажутся рядом со ступнями. Это функциональное упражнение включено в упражнения для мужчин в домашних условиях, поскольку оно прорабатывает мышцы живота и ядра, укрепляет руки и развивает выносливость организма.

Выполните до 12-15 повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, заложив руки за голову. Согните колени и опустите ноги вправо. Поднимите голову и туловище, отделяя лопатки от пола. Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить нагрузку. Когда вы выполните все повторения, опустите ноги на другую сторону и снова выполните скручивание.

Убедитесь, что ваши колени стоят на полу, чтобы обеспечить качественную нагрузку на целевые мышцы. Это упражнение глубоко прорабатывает косые и поперечные мышцы живота, что помогает добиться атлетического рельефа живота.

Сколько раз это делать: 10-12 повторений сначала на одну сторону, затем на другую сторону в том же количестве.

Отжимания с боксированием

Чтобы выполнить это силовое упражнение для мужчин, встаньте в положение лежа, расставив руки чуть шире плеч. Согните руки в локтях, выполняя отжимание от пола. Постарайтесь опуститься как можно ниже, а когда будете подниматься, оторвите левую руку от пола и ударьте кулаком перед собой.

Затем снова выполните отжимания и, поднимаясь, сделайте удар вперед правой рукой. Сложные отжимания не только накачают грудные мышцы, укрепят мышцы спины и проработают кортекс, но и эффективно задействуют дельты и трицепсы.

Начинающие могут выполнять отжимания со стула или дивана.

Сколько их должно быть выполнено: Всего 10-12 отжиманий.

Приседания с руками вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч, опустите ладони по швам. Согните ноги в коленях, опуститесь в приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Держите таз назад, не округляйте спину, держите подбородок слегка приподнятым.

Поднимите руки перед собой в приседании и вернитесь в исходное положение при подъеме. Это базовое упражнение можно включать в силовую тренировку для мужчин каждый день, ведь приседания не только прорабатывают мышцы ног и ягодиц, но и укрепляют все тело.

Сколько их должно быть выполнено: 12-15 приседаний.

«Доброе утро»

Встаньте прямо, руки за головой, колени слегка согнуты. Наклоните тело вперед до параллели с полом, не округляя спину. Сгибайтесь от бедер, а не от поясницы. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать, как растягиваются подколенные сухожилия.

Упражнения без веса задействуют заднюю поверхность тела: поясницу, ягодицы, бицепс бедра и икроножные мышцы, а также стабилизаторы позвоночника, укрепляя мышцы и делая их более гибкими.

Сколько нужно выполнить: 12-15 наклонов.

Выпады на месте

Встаньте прямо, положив руки на талию. Сделайте широкий шаг вперед и согните колени под прямым углом, переходя в приседание стоя. Выпрямите ноги, не меняя положения, и повторите движение. Не забудьте повторить упражнение на другой стороне.

Еще одно базовое упражнение, которое входит в утреннюю зарядку для мужчин, потому что оно прорабатывает мышцы ног, укрепляет пресс, задействует стабилизаторы позвоночника, развивает баланс и координацию движений.

Сколько нужно сделать: 10-12 повторений сначала на одной ноге, затем столько же на другой.

Полные отжимания + бабочка

Прислонитесь к полу и, сгибая руки в локтях, выполняйте отжимания от пола. В нижней точке опуститесь на пол и выпрямите руки. Затем синхронно потяните их назад, в стороны и вперед, выполняя при этом вращение в плечевых суставах.

Повторите движение в обратном порядке и поднимитесь из отжимания. Функциональные упражнения со статическими элементами прорабатывают грудные и широчайшие мышцы спины, задействуют кора и укрепляют руки, а также улучшают осанку и благотворно влияют на позвоночник.

Сколько нужно сделать: всего 10-12 отжиманий.

Планка с выпрямлением рук

Из положения лежа поставьте локти на пол и встаньте в позу планки, опираясь на предплечья. Теперь выпрямите левую руку, коснувшись ею пола перед собой. Вернитесь назад и повторите это движение с другой рукой. Находясь в позе планки, не свешивайте поясницу и не поднимайте таз вверх.

Следите за положением спины, напрягая мышцы живота. Это простое упражнение причисляют к упражнениям для мужчин в домашних условиях, поскольку оно эффективно нагружает плечи, кортекс, мышцы живота и грудные мышцы.

Сколько их должно быть выполнено: всего 16-18 подтягиваний на руках.

Обратные скручивания

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз и поднимите ноги над полом. Согните ноги в коленях и притяните их к груди, в крайней точке выпрямитесь и отведите таз от пола, делая поворот туловища. Отведите ноги назад, но не опускайте их на пол.

Держите верхнюю часть тела неподвижно, упираясь ладонями в пол. Это упражнение относится к категории силовых тренировок для мужчин, так как помогает накачать прямую мышцу живота, развивая лодыжки.

Сколько нужно выполнить: 10-12 повторений.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней части движения. Задержитесь в этом положении, затем опустите таз вниз и повторите все сначала.

Изолированное упражнение для ягодиц встречается в упражнениях для мужчин в домашних условиях, потому что оно хорошо прорабатывает заднюю часть бедер и ягодицы, а также снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника. Мужчинам крайне важно работать над ягодичными мышцами, поскольку они поддерживают позвоночник.

Сколько нужно сделать: 12-15 повторений.

Базовый комплекс утренней гимнастики — 2 этап

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста человека.

Для пожилых мужчин, которые ранее не занимались спортом, рекомендуется щадящий комплекс упражнений. После 40 лет обмен веществ замедляется, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а защитные силы организма ослабевают. Интенсивные физические упражнения могут привести к ухудшению здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам утреннюю зарядку следует выполнять в течение 10-20 минут, постепенно время можно увеличить до 20-30 минут. Важно применять принцип распределения нагрузки, т.е. последовательно вовлекать в работу разные группы мышц.

Утренняя тренировка — это комплекс упражнений, включающий разминку, основной блок упражнений и заключительную фазу тренировки.

Разминочные упражнения включают:

• вращение таза;
• круговые движения плечами;
• вращение руки
• наклон багажника;
• круговыми движениями ног.
• наклон головы;
• Растяжка рук и ног;

Все разминочные упражнения выполняются спокойно. Дыхание через нос. Количество повторений не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и облегчат плавный переход к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

1. Приседания (3 подхода по 15 повторений). Упражнение задействует мышцы ног, нижней части спины, верхней части спины и живота. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседание следует выполнять таким образом, чтобы таз находился ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки нельзя поднимать от пола.
2. Отжимания (2 подхода по 20 повторений). Исходное положение — наклонившись вперед. Согните руки в локтях, держа тело параллельно полу, затем, напрягая тело, медленно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Спина и ноги должны составлять единую линию.
3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторений). Ноги должны быть как можно дальше друг от друга, руки вытянуты вперед. Спина должна быть прямой. Попеременные приседания на одной и на другой ноге. Пальцы прямой ноги должны быть направлены вверх.
4. Классические выпады (2-3 сета по 15 повторений). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Ноги поочередно вытянуты вперед. Спина прямая, живот втянут.
5. Подъемы ног (2 или 3 подхода по 10 раз в каждом). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе обе ноги поднимаются, на вдохе возвращаются в исходное положение.
6. «Твисты». (3-4 подхода по 10 повторений) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется в положении лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к стене. На выдохе выгните спину так, чтобы плечи оторвались от пола. Ваша поясница должна плотнее прилегать к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте каждый) — это упражнение, которое задействует мышцы живота, спины, ягодиц и бедер. Упритесь ладонями или локтями в пол (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно образовывать прямую линию от таза до макушки головы.

Пробежка в солнечную погоду — отличный способ завершить утреннюю тренировку.

Комплекс утренней зарядки с гантелями для мужчин

Упражнения с гантелями, используемые в комплексе упражнений, должны выполняться с минимальной нагрузкой. Их легко выполнять в домашних условиях и можно делать каждый день. Комплекс упражнений с гантелями включает в себя следующие движения:

• Вращения руками с гантелями — Это упражнение следует выполнять с опущенными и расслабленными руками или держа их перед собой. Движение выполняется только вращением руки в одну сторону, а затем в другую. Выполните 10-15 повторений для каждой стороны. Не торопитесь и не делайте резких движений.
• Вращение плечевого сустава. Двигайте руками вверх-вниз, согнув локтевые суставы под углом девяносто градусов. Это упражнение предназначено для подготовки плечевых суставов и стабилизаторов к работе. При выполнении вращений плечевой и локтевой суставы должны находиться в горизонтальном положении, т.е. на одной линии.
• Боковое разгибание гантелей стоя — это упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, но в нашем случае вес гантелей должен быть минимальным и предназначен только для профилактики. При выполнении разгибания локти и колени должны быть слегка согнуты, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Не обязательно раскачиваться или пружинить, чтобы помочь себе. Важно сосредоточиться на работе дельтовидных мышц.
• Боковое разгибание гантелей лежа — это упражнение эффективно тренирует грудные мышцы. Он растягивает волокна и нагнетает кровь к клеткам для отличной циркуляции крови. При выполнении этой вариации слегка согните локти и не меняйте угол на протяжении всего подхода. Упражнение лучше всего выполнять на скамье или стуле так, чтобы локти опускались чуть ниже уровня возвышения. В нижней точке руки не должны быть ниже плечевых суставов.
• Вертикальный жим стоя — еще одно упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц. В нижней точке локти должны находиться по бокам туловища, ближе к ребрам. В верхней точке локти не могут быть полностью раздвинуты, гантели должны располагаться над головой.
• Приседания с гантелями улучшают физическую форму и являются лучшим упражнением для ног, которое подходит для использования в тренировках различного характера, будь то развитие выносливости или силы. Самое главное — держать колени перед пальцами ног. Переместите таз назад так, чтобы в коленях образовался прямой угол.
• Выпады с гантелями — это упражнение дает вам толчок к развитию силы, повышает мышечную и сердечно-сосудистую выносливость. Лучшим вариантом будет выполнение его во время перемещения по комнате, а не на одном месте. Выполните одинаковое количество выпадов на каждую ногу. Не отклоняйте туловище назад.

Лучшие программы для любого возраста в домашних условиях

Например, прыжки, активные наклоны корпуса в стороны, выпады вперед не подходят для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

До 30 лет

Комплекс для мужчин до 30 лет должен включать в себя основные упражнения, представленные ранее. Они считаются подготовкой к другим видам упражнений, более сложным по технике и требующим определенной силы.

Список дополнительных упражнений для молодых мужчин может включать:

1. Планка. Во время выполнения упражнения вес тела переносится на локти и стопы. Оставайтесь в таком положении в течение 1-1,5 минут. Для продвинутых мужчин можно усложнить упражнение, например, опираться на руки и одну ногу или на одну ногу и одну руку.
2. Подтягивания на турнике на ширине плеч друг от друга. Выполнение подтягиваний укрепит мышцы верхней части тела и сделает вас более рельефным. Выполните 5 подтягиваний по 3 повторения за раз.
3. Выпады ногами с утяжелителями. Количество повторений: 35 на каждую ногу.
4. Отжимания от пола: 10 раз в 2 подхода. Упражнение также сложнее, если вы готовы.

Если молодой человек находится в хорошей физической форме, то базовый комплекс упражнений (наклоны туловища в стороны и вперед, приседания, скручивания) можно выполнять с гантелями или бутылками с водой в качестве утяжелителей.

Читайте также: Когда вешать: гимнастика для начинающих в домашних условиях

До 40 лет

Мужчины в возрасте до 40 лет также могут придерживаться основного комплекса, изложенного ранее. Однако в этом возрасте нужно быть осторожнее с весами. Людям с плохой физической формой лучше отказаться от использования гантелей на первых порах.

К списку дополнительных упражнений, входящих в комплекс, можно добавить:

1. Ходьба на месте с одновременным вращением рук (1 минута).
2. Приседание с передачей рук или отведением рук в стороны (6-10 раз в 3 повторениях).
3. Бег на месте с высоким подъемом колена или выбрасыванием ног назад.

Основные упражнения для мужчин моложе 40 лет можно выполнять в более быстром темпе. Это поможет проработать различные группы мышц и сбросить вес в проблемных зонах.

50-60 лет

После 50 лет мужчинам следует отказаться от занятий спортом в быстром темпе, так как это может привести к травмам и проблемам с сердцем. В этом возрасте разрешается использовать базовый комплекс, но все движения в нем выполняются с небольшой амплитудой в медленном режиме.

Утренняя зарядка для мужчин в возрасте 50-60 лет включает следующий комплекс упражнений:

1. Марширование на месте с поднятием рук на вдохе и опусканием на выдохе (1 минута).
2. Полусогнитесь, слегка приподняв голову и вытянув руки в стороны. Держите тело параллельно полу и слегка прогните поясницу. Выполните от шести до восьми повторений.
3. Плавные пружинистые наклоны вперед на вдохе и выпрямление тела на выдохе. Во время разминки ноги должны находиться на ширине плеч. Очень важно выполнять упражнение плавно. Невыполнение этого требования может привести к серьезной травме позвоночника или потере сознания из-за нарушения мозгового кровообращения.
4. Попеременные прыжки на месте с приземлением на толчковую ногу — 10-12 секунд

Важно! Зарядка для мужчин в возрасте отличается от комплекса для молодых людей тем, что, в принципе, все упражнения в ней выполняются в 1 подход. Это означает, что время выполнения комплекса сокращается. Во время разминки больше внимания уделяется дыханию. Дыхание должно быть ровным, продолжительность вдоха должна совпадать с продолжительностью выдоха. По истечении этого времени рекомендуется ходить на месте до полного восстановления сердечного ритма.

После 60 лет

Для людей старше 60 лет базовый комплекс подходит частично. В этом возрасте разрешается выполнять вращения головой, руками, туловищем и тазом. Лучше отказаться от классических приседаний и заменить их полуприседаниями с ногами на ширине плеч.

Дыхательные упражнения, включающие упражнения на координацию, особенно полезны для пожилых мужчин:

• сгибания тела вправо и влево в положении стоя на коленях.
• ходьба по прямой линии с закрытыми глазами;
• стоя на одной ноге;

Полезным упражнением после 60 лет является поднятие рук вверх с чередованием вдоха и выдоха. Когда вы поднимаете руки, глубоко вдыхайте, а когда опускаете — выдыхайте.