Нередко люди, которые приобрели месячный абонемент в тренажерный зал сталкиваются с трудностями, когда видят множество разнообразных тренажеров. Они не знают с чего начать, так как не составили четкий план собственных действий. Потому в новой статье мы расскажем о том, какие упражнения делать в зале.
Какие упражнения делать в зале новичку
Известно большое количество тренировок в тренажерном зале, которые направлены на комплексную разработку многочисленных групп мышц. Однако начинающих рекомендуется обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Он разработает четкий план действий на проработку отдельных мышц.
Жим ногами
С помощью подобного тренажера возможно менять акцент на определенную группу мышц. Для этого достаточно изменить расположение ног на специальной платформе:
- если вверху, то задействуются бедренный бицепс и ягодичные мышцы;
- когда внизу, тщательно прорабатываются квадрицепсы;
- если постановка конечностей узкая, то приоритет направлен на внешнюю поверхность бедра;
- когда она широкая, тренируется внутренняя часть бедра.
Глубокие приседания
Начальное упражнение, которое имеет большое количество различных вариаций:
- с широкой постановкой ног (более сложная – на одной конечности);
- использование дополнительного веса (гантели или штанга);
- с возвышения либо с выпрыгиванием.
Вариант приседов выбирается в результате уровня физической подготовки и общего состояния.
Становая тяга
Одно из наиболее популярных упражнений, которое нацелено на проработку мышц ягодиц и бедра, а также мышц-разгибателей спины. Начинающим рекомендуется выполнять классическую становую тягу с маловесной штангой. Но по мере продвижения возможно использовать больший вес.
Отведение ног
Конечности требуется отводить назад так, чтобы голень приняла положение, параллельное поверхности пола. При этом нельзя разгибать коленный сустав до конца. Лучше опускать ноги в первоначальное положение медленно, чтобы больше проработать мышцы.
Гиперэкстензия
Подобное занятие способствует укреплению мышц-разгибателей спины. Гиперэкстензия хорошо подходит в качестве подготовительной тренировки к другому базовому движению – становой тяге.
Для равномерной прокачки конечностей и спины важно выполнять упражнение из позы, когда корпус находится под прямой линией с тренажером. После чего медленно поднимают спину, при этом сводя лопатки назад. В такой позиции задерживаются на 3-5 секунд.
