Как накачать нижний пресс

Упражнения на нижний пресс прорабатывают косые, прямые и поперечные мышцы живота. Благодаря этому с талии уходит жир, проявляется рельеф. Однако эффект от упражнений заметен, только если соблюдается техника их выполнения. Стоит узнать, какие упражнения на нижний пресс считаются лучшими и что рекомендуют профессионалы для достижения оптимального результата.

Лучшие упражнения на нижний пресс

Упражнения для проработки нижней части пресса подразделяются на 3 группы:
Статические — происходит равномерная нагрузка на мышцы;
Изометрическая — мышцы тоже работают в статике, но нагружаются максимально и на непродолжительное время;
Динамические — задействует суставы, которые вовлекают в работу мускулатура живота.
Во всех группах есть свои лучшие упражнения для нижнего пресса. Именно их рекомендуется включать в тренировку — 1-2 каждого вида.

Уголок

Чтобы накачать мышцы живота, подойдет любая вариация уголка. Можно выполнять его сидя на полу, поднимая туловище на ладонях либо удерживать ноги поднятыми в висе на турнике. Однако новичкам стоит начать с простого уголка:
Лечь на пол, ноги свести вместе, а руки удерживать выпрямленными за головой.
Напрягая мышцы пресса, одновременно плавно поднять туловище и ноги.
Зафиксировать положение на 30 секунд. Повторить 3-4 раза.
Данный вариант исполнения динамичен. Упражнение можно преобразовать в статическое, если удерживать положение тела в уголке дольше — от 60 секунд. Тогда повторы не выполняют, а переходят к следующему упражнению.

Планка

Другое статичное упражнение для прокачки нижнего пресса — планка. Подойдет даже неосложненный вариант:
Принять положение лежа, руки согнуть так, чтобы локти находились под плечами.
Выпрямить локти, оторвав тело от пола. При этом голова, ягодицы и пятки должны находиться на одной линии. Нельзя допускать прогибов в пояснице, шее или коленях.
Удерживать положение минимум 30 секунд, напрягая мышцы ягодиц и низа живота. Избегать нагрузки на поясницу.
Чтобы качать нижний пресс эффективнее, руки выпрямляют полностью. При этом изменяют их исходное положение — в упоре лежа кисти должны находиться под плечами.

Напряжение пресса в позиции сидя

Упражнение относится к изометрическому виду, потому важно напрягать пресс не дольше, чем на 5 секунд, а затем расслаблять мышцы. Выполнение может вызывать трудности у новичков, так как здесь требуется осознанно подключать низ живота в работу. По мере укрепления мышц нижнего пресса, правильно делать упражнение будет проще.

 Техника выполнения:

Сесть на стул или скамью так, чтобы ноги были согнуты в коленях под 90 градусов. Спину и голову держать прямо. Руки положить на колени.
Создать сопротивление — попытаться поднять одну ногу, рукой в то же время не давать этого сделать. Одновременно напрячь пресс и удерживать позицию в течение 3-5 секунд.
Расслабить мышцы и повторить действие для другой ноги и руки.
Важно сосредоточиться именно на напряжении нижнего пресса. Сильно давить рукой на колено не нужно, поза на протяжении выполнения упражнения должна оставаться неподвижной.

Альпинист

В “Альпинисте”, или “скалолазе” работает нижняя часть пресса, а за счет активной нагрузки расщепляются жиры. Хотя упражнение динамическое, стоит акцентировать внимание не на скорости выполнения, а на сокращении и растяжении мышц живота.
Техника выполнения:
Принять положение планки, руки расставлены по ширине плеч и полностью выпрямлены.
На вдохе оторвать одну ногу от пола и подтянуть к противоположной руке. Для большего напряжения пресса немного округлить спину.
На выдохе вернуть ногу в исходное положение и проделать то же самое с другой ногой.
Чередуя ноги, выполнить 10-12 повторений.

Скручивания на фитболе

Скручивания на шаре эффективно качают прямые и косые мышцы живота. Упражнение способствует проработке рельефа пресса за счет того, что амплитуда движения становится больше.

 Техника выполнения:
Лечь на фитбол так, чтобы середина и низ спины касались его поверхности. Руки сцепить на груди или за головой.
Согнуть ноги в коленях под углом примерно 90 градусов.
На выдохе выполнить скручивание, пытаясь сблизить грудные мышцы с прессом.
Задержаться в конечной точке на 2-3 секунды.
На вдохе вернуться в начальное положение.
Повторять скручивание нужно 10-12 раз.

Программа тренировки на нижний пресс

 Тренировка на нижний пресс состоит из 3 частей:
разогрев;
основная часть;
растяжка.

Разминка перед выполнением основных упражнений проводится в течение 5-10 минут. Это — важная часть занятия, которая предотвратит травмирование суставов и мышц.
Основная часть в тренировке на нижний пресс должна состоять из набора динамических, изометрических и статических упражнений для этой зоны. Также необходимо включить в план движения, обеспечивающие кардионагрузку.

 Для тренирующегося среднего уровня подойдет такая недельная тренировка (разогрев и растяжка проводятся отдельно):

День недели
Упражнения
Количество повторений и подходов
Понедельник
Планка
30 секунд, 2 подхода
Альпинист
10 повторений, 2 подхода
Берпи
5 повторений
Вторник
Планка
50 секунд, 2 подхода
Альпинист
15 повторений, 2 подхода
Берпи
8 повторений
Среда
День для отдыха
Четверг
Динамический уголок
Задержка по 5 секунд, 10 повторений
Напряжение пресса в позиции сидя
15 повторений, 2 подхода
Подъемы коленей к груди из позиции стоя
В течение 1 минуты в энергичном темпе
Пятница
Статический уголок
30 секунд, 3 повтора
Скручивания на фитболе
Задержка по 3 секунды, 15 повторений
Подъемы коленей к груди по диагонали стоя
В течение 1 минуты 30 секунд
Суббота
День для отдыха
Воскресенье
Планка
1 минута, 2-ой подход после выполнения остальных упражнений
Скручивания на фитболе
Задержка по 5 секунд, 20 повторений
Зашагивание на степ-платформу
В течение 1 минуты в энергичном темпе

В конце упражнения на низ пресса обязательно требуется “закрепить” растяжкой. Если провести ее в течение 10 минут после основной части тренировки, улучшится кровообращение и гибкость мышц. В результате мускулы после занятия не только будут болеть меньше, но и станут активнее расти, потому пропускать заключительный этап не рекомендуется.
Особенности тренировки нижнего пресса
Особенности тренировок на нижний пресс связаны со спецификой его строения. Если разбирать анатомию человека, станет понятно, что разделить мышцы живота на “нижний” и “верхний” пресс можно весьма условно. В работе и того, и другого в основном участвуют прямые и косые мышцы живота. Поэтому даже качая низ пресса, прорабатывается его верх, и наоборот. Отличие же состоит в том, что к низу прямая мышца истончается, поэтому накачать нижний пресс сложнее.
Как и другие мышцы, пресс способен приспосабливаться к однотипным упражнениям и нагрузке. Потому занятия с собственным весом станут эффективными для новичков, но окажутся недостаточными для продвинутых тренирующихся. Последним потребуется выполнять усложненные версии базовых упражнений. Среди них наиболее результативны те, где используют резинки, утяжелители для ног или диски.
Строение пресса женщин и мужчин не отличается, потому упражнения для укрепления нижнего пресса для всех одинаковы. Нагрузку нужно регулировать исходя из уровня физической подготовки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector