Упражнения с теннисным мячиком: избавляемся от стресса, улучшаем внимание, реакцию и силу

Теннисный мячик — простейший снаряд, который можно приобрести в магазине, как спортивном, так и обычном, за пару долларов. Причём обычно сразу две штуки. Это очень недооценённый спортивный снаряд, который позволяет не только играть в спортивные игры на свежем воздухе, но и в стеснённых условиях небольшого помещения развивать свои навыки. Упражнения с ним можно использовать и в качестве утренней зарядки, и для общего физического развития, и в качестве пятиминутной паузы во время работы.

Упражнение первое: перекидывание по горизонтали

Пожалуй, это самое простое упражнение. Делается оно так:

• Мячик берут в одну руку;
• Перекидывают по горизонтали, без движения по дуге, в другую и ловят. Движение при перекидывании должно быть прямым, максимально коротким и резким.
• Повторяют обратно;
• Повторяют несколько раз, добиваясь максимального темпа, примерно 2 раза в секунду.

Данное упражнение необходимо научиться выполнять так, чтобы глаза не смотрели на мячик, то есть исключительно за счёт координации движений и тактильных ощущений. Вначале руки нужно держать напротив друг друга близко, в 15-20 см, затем расстояние можно увеличить до 50-60 см. Главное — чтобы всё выполнялось без участия глаз. Развиваемые качества: координация, ловкость.

Упражнение второе: перекидывание по вертикали

Всё то же самое, что и в первом упражнении. Но только одна рука становится выше другой, а вторая ниже, и мячик бросают по вертикали. То есть, например, левая рука ниже, она бросает, а правая выше, она ловит мячик и просто отпускает его.
Упражнение также нужно выполнять по возможности «вслепую», не смотря на мячик. И также можно увеличивать расстояние между руками, от 15-20 см до 50-60 см. Темп выполнения нужно постепенно увеличивать, чтобы он был хотя бы два перекидывания в секунду.
Данное упражнение со временем необходимо комбинировать с первым. Вначале перекидывают мячик по горизонтали, затем постепенно поворачивают руки так, чтобы одна из них была сверху, и начинают перебрасывать по вертикали. Мячик при этом продолжают перекидывать. Потом поворачивают в другую сторону, чтобы другая рука оказалась сверху. Упражнение помогает отвлечься, избавиться от стресса, развивает моторику рук. Развиваемые качества: координация, ловкость.

Упражнение третье: подбрасываем и ловим

Довольно простое упражнение, которое можно со временем усложнить. Делается так:

1. Мячик берут в руку, кисть сверху, руку немного вытягивают вперёд;
2. Мячик подбрасывают вверх, стараясь закрутить и придать ему чёткое вертикальное движение;
3. Так же кистью сверху его ловят и возвращают руку в исходное положение.

Вначале можно выполнять упражнение, не сильно отводя руку от мячика. Постепенно можно подбрасывать и отводить руку дальше, вплоть до того, что начинают с положения вытянутой руки, при подбросе кисть возвращают к плечу и потом выбрасывают руку обратно, чтобы поймать мячик. В основном такие качества, как ловкость будут развиваться, если выполнять упражнение одной рукой. Но со временем можно подключать и вторую руку. При этом лучше всего будет, если выполнять упражнение «сериями», где будет несколько повторов на одну руку, например, три раза левой — три раза правой. Если ловить не получается и мячик падает, можно сократить дистанцию, на которую возвращают руку обратно. Развиваемые качества: быстрота, ловкость, координация, реакция.

Упражнение четвёртое: отскок от стенки

Упражнение позволяет развивать не только ловкость, но и физическую силу плеч, укреплять суставы. Для выполнения нужно провести разминку, например, при помощи предыдущих четырёх упражнений хотя бы в течение пятнадцати минут, поскольку здесь уже может быть нагрузка на связки и мышцы. Выполняется так:

1. Нужно встать напротив ровной вертикальной стенки на расстоянии примерно 1 метр;
2. Мячик берут в руку, бросают прямо вперёд без замаха об стенку и ловят этой же рукой, кисть сверху;
3. Упражнение повторяют, добиваясь максимальной скорости выполнения.

При желании упражнение усложняют, например, делая три-четыре раза на одну руку, затем на другую. Очень полезно при этом менять очерёдность, делая вначале раз 10-15 на одну руку, потом так же на другую, а потом — кидать одной и ловить другой попеременно 10-15 раз. При этом работают разные полушария мозга, вначале концентрация на одном, затем — на другом, после — вырабатывается их связь.
Для развития силы необходимо стоять от стенки на расстоянии хотя бы 3-4 метра. Если в квартире такой возможности нет, можно попробовать выйти на свежий воздух, пойти в спортзал. Бросать мячик при этом в стенку нужно с силой, чтобы он и летел почти по прямой, без дуги, и возвращался так же, прямо. На самом деле уже с 5 метров выполнить такой «прямой» бросок будет довольно тяжело и потребует большой взрывной силы плечевого пояса и рук. Нужно выполнять бросок без замаха, чтобы темп выполнения упражнения был максимальный и время на замах не тратилось, просто выбрасывая руку вперёд от плеча, не заводя её назад. Можно добавлять движения корпусом, это включает в работу большое количество мышц тела.
Упражнение можно усложнять. Например, можно не ловить мячик рукой, а ладонью отбивать его в пол и затем ловить другой рукой и кидать. При этом можно менять руку, которая отбивает мячик, которая затем ловит его и т. д. Более сложный вариант — включать в упражнение удар по мячику костяшками пальцев. Это для тех, кто немного знает, как правильно бить костяшками пальцев, чтобы не повредить их. Нужно стараться после того, как мячик летит от стенки навстречу, ударить его кулаком, делать это можно в разных положениях, отправить его обратно в стенку и затем поймать. Руки при этом также комбинируют. Для развития ловкости можно делать раз 10-15 на одну руку, потом на другую, потом подключать комбинацию двух рук, это развивает связь между полушариями мозга.
Для ещё большей сложности можно добавить движения ног. Например, подходить и отходить от стенки, перемещаться в сторону приставными шагами, делать бросок мячика с корточек и ловить стоя, и наоборот. Развиваемые качества: сила, ловкость.

Упражнение пятое: отскок двумя руками

Данное упражнение выполняется с использованием двух рук одновременно и двух мячиков в каждой руке. Делается как одной рукой, но бросают одновременно два мячика и ловят. Это гораздо сложнее. Для начала следует выполнить подготовительное упражнение: брать по мячику в каждую руку и кидать об стенку и ловить поочерёдно. И потом переходить к бросанию сразу двух мячиков, лучше на небольшом расстоянии от стены. После упражнение усложняют. Например, можно бросать и ловить

Массажное упражнение

С помощью теннисного мячика можно делать небольшой самомассаж. В первую очередь — это массаж ладоней. Мячик зажимают между ладонями и начинают вращать по часовой стрелке, затем — против часовой. Можно делать движения одной рукой, другую держа неподвижной, или обеими. Также можно катать мячик вперёд-назад или в стороны. Можно прокатывать его между пальчиками со стороны ладони или с тыльной стороны руки. Можно катать вокруг большого пальца. При этом важно не терять контакт с мячиком, не уронить его.
Кроме этого, можно выполнять самомассаж рук и ног, прокатывая мячик небольшими движениями по часовой или против вверх по руке и вниз, оборачивая вокруг руки. Можно выполнять массаж ног точно так же. Наконец, мячик можно положить на пол и катать его босой ногой, массируя стопу. Очень полезное упражнение для пожилых людей, людей с варикозным расширением вен, диабетом, а также как профилактика плоскостопия.

Парные упражнения

О них будет коротко, так как не все найдут возможность и желание заниматься с кем-то ещё. Потребуется два мячика.

Кидаем друг другу и ловим

Два человека встают напротив друг друга, у каждого по мячику или два у одного. Нужно кидать одной рукой и ловить, затем другой. Можно кидать сразу два. Можно усложнять упражнение, когда один человек ведущий, у него два мячика, другой — ведомый. Ведущий выполняет без предупреждения бросок мячика, ведомый его должен поймать противостоящей рукой и бросить обратно.

Отпускаем и ловим

Ведущий берёт по мячику в каждую руку и держит их вытянутыми чуть выше головы. Ведомый стоит напротив, держа руки у плеч, напротив лица или в каком-то «боевом» положении. Задача ведущего — выпустить мячик из руки без предупреждения, задача ведомого — выбросить руку вперёд, поймать его так, чтобы ладонь накрыла мячик сверху и бросить ведущему. Упражнение можно выполнять в перемещении, обычно его задаёт ведущий, двигаясь вперёд-назад или другим образом, а ведомый должен выбрать дистанцию, на которой ему следует держаться.

«На слух»

Ведущий и ведомый становятся на расстоянии 3-4 метра друг от друга. Два мячика у ведущего. Задача ведущего — назвать руку, «левая» или «правая», и бросить мячик вперёд. Нужно поймать мячик той рукой, которая была названа, и бросить его обратно в руку ведущему.

Заключение

Существует ещё огромное количество упражнений с теннисным мячиком, и данный перечень далеко не полный, который можно было бы привести. Используются они в разных видах спорта, в первую очередь они применялись в американской школе гандбола, но также использовались и для подготовки других спортсменов: боксёров, воллейболистов, баскетболистов, бейсболистов-питчеров. С теннисными мячиками также можно выполнять и жонглирование. Если выполнять эти упражнения каждый день, они помогают избавиться от стресса, улучшают различные качества, во много раз снижают вероятность инсульта, других заболеваний. Главное — они развивают моторику рук, помогают восстановить работу головного мозга, поднять настроение и чувствовать себя прекрасно каждый день.