Всем знакомо чувство мышечной боли после повышенной физической нагрузки: первых тренировок или физического труда. Наибольший дискомфорт испытывают начинающие, или люди нетренированные, и спортсмены, которые сделали большой перерыв в тренировках или резко увеличили физические нагрузки. Знание причин мышечных болей помогает предупредить их возникновение и снизить остроту ощущений.
В зависимости от характера и времени появления принято выделять несколько видов мышечных болей, вызванных физической нагрузкой.
Виды мышечных болей
Среди них выделяют:
1. Жжение в мышцах. Болезненные ощущения, умеренные по интенсивности, проявляются в виде покалывания и пощипывания в мышцах. Возникают в конце или вскоре после тренировки. Проходят через час и свидетельствуют об эффективности полученной нагрузки.
2. Боль на следующие сутки (посттренировочная). Имеет более выраженный характер. Появляется на следующий день после физической нагрузки и сопровождается припухлостью и расслабленностью мышц. Держится в течение нескольких суток.
3. Запаздывающая боль. Вызывается избыточными физическими нагрузками. Возникает через 2-3 дня после тренировочного процесса. Усиливается при растягивании или сокращении мышц.
4. Травматическая боль. Может появиться во время или сразу после физической активности, а также на следующий день. По характеру острая и достаточно выраженная, постоянная или периодическая. Часто сопровождается болезненностью в суставах или связках.
Посттренировочная боль
Мышечную боль, возникающую на следующий день после физической нагрузки, называют посттренировочной. У новичков она носит более выраженный характер и зависит от интенсивности нагрузки.
Причины возникновения и длительность
Во время физических нагрузок возникают микротравмы и микротрещины мышечных волокон. Организм отвечает на это защитной воспалительной реакцией. Происходит выброс гормонов и синтез белка, который и является строительным материалом, восстанавливающим целостность мышечной ткани. За счет этого обеспечивается рост ее силы и объема.
Посттренировочные боли возникают, как правило, на следующий день, или в течение 8-48 часов, и продолжаются от двух-трех дней до недели. В этот период идет активное восстановление мышечной ткани и образование новых структур на месте повреждений. Такая боль не вызывает сильного беспокойства, если проходит к следующей тренировке. Однако при нарастании болевых ощущений или появлении их на 2-3 день следует ограничить интенсивность физических нагрузок и обратиться за помощью спортивных инструкторов.
Как предупредить мышечные боли
Посттренировочных болей совсем избежать невозможно, но уменьшить их силу реально. Ощущение мышечной усталости без выраженного дискомфорта является показателем эффективности нагрузок. Соблюдение несложных правил предупреждает нарастания болей в мышцах после предполагаемой тренировки:
1. Правильная техника выполнения тренировок. Нагрузки должны быть рассчитанными, грамотными и чередующимися. Необходимо выполнять разминки в начале и конце тренировок и аэробные упражнения, стимулирующие дыхательную систему.
2. Здоровый образ жизни. После тренировок необходим полноценный отдых и качественный сон не менее 8 часов. Нельзя приступать к физическим нагрузкам в состоянии стресса, усталости, депрессии или болезни.
3. Полноценное питание. В рационе обязательно должны присутствовать все необходимые питательные вещества, особенно протеин, витамины, антиоксиданты. Иногда целесообразно употребление специально разработанных добавок. И, конечно, необходимо строго соблюдать питьевой режим.
Как уменьшить боль в мышцах?
Если появление болей избежать не удалось, что бывает не только после первого занятия, но и после очередного подхода к тренажерам, то стоит воспользоваться некоторыми восстановительными приемами:
1. Массаж. Благодаря массажным движениям активизируется кровообращение и восстановительные процессы в мышечной ткани, в том числе и в поврежденной.
2. Движения. Уменьшить болевые ощущения помогают специальные восстановительные занятия со сниженной силовой нагрузкой, особенно с вовлечением группы мышц-антагонистов. После тренировок полезно выполнение заминки, или растягивающих упражнений.
3. Водные процедуры. Ванна с добавлением морской соли или настоев трав, баня, сауна расслабляют организм, снимают усталость, снижают болезненность мышц. Хорошо успокаивает контрастный душ, плаванье в прохладном бассейне.
4. Медикаментозные препараты. В крайнем случае возможно использование мазей и кремов, как на основе трав и эфирных масел, так и с лекарственными компонентами, снимающими боль и воспаление.
Тренируйтесь на здоровье
Появление боли после нагрузок свидетельствует о хорошей работе мышц, но не является однозначным признаком эффективности тренировки. У новичка мышечная боль более выраженная, а тренированные люди могут ее не ощущать. Основным же показателем качества тренировок считается увеличение интенсивности нагрузок и рост мускулатуры. Важно не пропустить момент, когда боль становится поводом обращения к врачу.
Вопрос, следует ли продолжать заниматься при наличии болевых симптомов, решается индивидуально. Мышцам необходимо давать время на восстановление после предыдущих нагрузок. При сохранении незначительных болевых ощущений рекомендуется либо перенести упражнения на разработку другой группы мышц, либо провести восстановительные тренировки с уменьшенной интенсивностью. В любом случае продолжение умеренных нагрузок будет способствовать улучшению кровотока и обмена веществ в мышцах и, следовательно, ускорению их восстановления.
Заниматься физическими упражнениями надо грамотно, и тогда тренировки пойдут на пользу!
