Мышцы стабилизаторы

Для выполнения любого базового упражнения необходима правильная техника. Для правильной осанки в упражнении задействованы как подвижные, так и стабилизирующие мышцы. Их тонус влияет не только на технику движений, но и на осанку, поскольку они удерживают скелет на месте. Правильное укрепление мышц-стабилизаторов улучшит качество выполнения основных упражнений и функционирование опорно-двигательного аппарата вне тренировок.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем они нужны

Стабилизаторы — это мышцы, которые помогают поддерживать определенное правильное положение скелета, включая все части позвоночника или таза, во время физических упражнений или в состоянии покоя. Мышца названа в честь своей стабилизирующей функции. Они могут быть внутренними (глубинными) или внешними.

Стабилизаторы поддерживают позвонки прямыми в состоянии покоя или фиксируют положение таза, но не участвуют в динамической работе. Их основная функция — сделать положение определенной области опорно-двигательного аппарата более гибким, как во время ходьбы, так и во время физической активности. Их участие не всегда заключается в статическом удержании, эти мышцы могут выполнять и динамическую работу.

Примеры упражнений, задействующих мышцы стабилизаторы

Одним из лучших примеров являются стабилизаторы позвоночника — поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В реальной жизни эти мышцы фиксируют естественный изгиб поясничного отдела позвоночника — лордоз — и защищают таз от смещения вперед и образования гиперлордоза при взгляде сбоку.

Во время физических упражнений, например, приседаний, эти мышцы удерживают позвоночник прямым и защищают от травм под весом штанги. В этот момент мышцы статически напряжены. Однако для их дальнейшего укрепления и подготовки к сложным упражнениям на ядро необходимо получать не только статическую, но и динамическую нагрузку.

Это те же мышцы, которые стабилизируют нижнюю часть спины при отжиманиях и планах, но в этих упражнениях задействован еще один стабилизатор — мышцы ягодиц и бедер. Они обездвиживают и удерживают ноги, крестцово-подвздошный отдел позвоночника (таз) в одном положении, хотя в приседании эти мышцы были движущей силой, а не стабилизаторами. Таким образом, стабилизаторы меняются в зависимости от специфики упражнения.

Группы мышц стабилизаторов

Стабилизаторы плечевого пояса

Эти мышцы обездвиживают плечевой сустав, предотвращая травмы. Они включаются в базовые упражнения, такие как жим лежа и подтягивания.
К ним относятся:

• Супрастин;
• Поддержка;
• Небольшие округлые;
• Клубный рычаг.
• Подлопаточная;

Стабилизаторы позвоночника

Стабилизаторы позвоночника, фиксирующие правильное положение различных отделов, предотвращают коллапс грудной клетки — гиперкифоз, и пролапс брюшной полости — гиперлордоз. Недостаток тонуса или, наоборот, гипертонус способствуют изменению осанки в худшую сторону и изменяют положение и функции внутренних органов. Дисфункция любого из отделов может вызвать боль в конечностях и внутренних органах.

К стабилизаторам позвоночника относятся:

• прямые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• четырехглавая поясничная мышца.
• косые мышцы живота (внутренние и внешние);
• Поперечные мышцы живота;
• трапециевидная мышца;

Только их равномерное укрепление поможет вам поддерживать правильную осанку и выполнять сложные базовые упражнения.

Стабилизаторы тазового и коленного суставов

Слабость мышц, стабилизирующих таз, может также повлиять на поясничный отдел позвоночника. Атония ягодичных мышц способствует смещению таза вперед и копчика назад, что приводит к увеличению лордоза. Таким образом, стабилизаторы взаимосвязаны, нестабильность в одном из них может повлиять на верхнюю область. Для укрепления поясничных стабилизаторов необходимо также укреплять стабилизаторы нижней части таза — ягодичные стабилизаторы.

Стабилизаторы таза и колена включают в себя:

• малые и средние ягодичные мышцы;
• аддукторные мышцы;
• Четырехглавая и двуглавая мышцы бедра.

Тренировка для развития мышц стабилизаторов

Вращение рук с гантелями для стабилизаторов плеча

Вращение плечевого сустава с минимальной нагрузкой позволяет задействовать стабилизаторы плеча. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и груди.

Варианты обратных лодочек в статике и динамике – для позвоночника

Основным условием использования этой техники является удержание поясничного отдела позвоночника на месте. Лежа на животе, напрягите мышцы живота, разгибатели поясницы и ягодицы.
Вариации производительности:

1. Поднимайте от пола только туловище, сохраняя стабильное положение нижней части спины.
2. Поднимайте только ноги. Напряжение в ягодицах должно препятствовать наклону поясницы.
3. Одновременно поднимайте грудь и ноги.
4. Попеременно поднимайте верхнюю и нижнюю части.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, не задерживая дыхание.

Узнайте больше о распорядке дня на лодке.

Виды планок

Вы можете делать это с прямыми руками, предплечьями, одной рукой в боковой планке. Самое главное — зафиксировать таз и нижнюю часть спины. Линия позвоночника должна быть не просто прямой, существует множество тонкостей. Ягодицы должны быть втянуты внутрь так, чтобы копчик казался подтянутым. Мышцы живота как бы прилегают к позвоночнику, удерживая нижнюю часть спины прямой. Лопатки расположены близко друг к другу. Шея идет в продолжение линии позвоночника.

Подъем корпуса для поперечной мышцы

Это упражнение задействует глубокую поперечную мышцу живота в медленном и концентрированном подъеме. Лежа на спине, поднимайте каждый отдел позвоночника, начиная с шеи, позвонок за позвонком, полностью отрываясь от пола. Руки можно держать перед собой, на плечах или за головой.

Обратная гиперэкстензия

Для выполнения требуется, чтобы нижняя часть спины была четко остановлена от сгибания. Ноги поднимаются за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы предотвращают сгибание.

Подробнее об обратном выпаде

Ягодичный мостик

Специфика тренировки стабилизаторов заключается в медленном и постепенном подъеме. Когда таз поднимается, копчик скручивается и подтягивается к потолку, а затем каждый позвонок, один за другим, отрывается от пола. Ягодичные мышцы всегда напряжены, поэтому не сгибайтесь в верхней точке, пусть ваша поясница выгнется дугой, а лопатки поднимутся от пола.

Узнайте больше об упражнениях для ягодичного максимуса.

Махи ногами назад, в сторону, в упоре на локтях, приведение ног

Главное условие этих упражнений и их вариантов — зафиксировать нижнюю часть спины и сделать упор на ягодичные мышцы.

Подробнее об упражнениях для махов ногами

Заключение

Для подготовки к основным упражнениям стабилизаторы должны быть укреплены. Слабость этих мышц можно наблюдать, например, при приседаниях с небольшой нагрузкой. Смещение коленей внутрь, неконтролируемое движение коленных суставов в разные стороны, округление спины являются симптомами слабости стабилизаторов позвоночника и бедра (аддукторов). Поэтому их тонус важен для дальнейшего развития спортсмена.

Видио о мышцах стабилизаторах