Вспомните урок физкультуры в школьные годы: прыжки на месте, отжимания и, конечно, выпады. Кто же в то время знал, что они приносят огромную пользу организму? Если бы знали, то выполняли бы его гораздо усерднее.
Одно из преимуществ выпадов – предельно понятная техника, к тому же не сложная. Это упражнение включает в тренировку любой тренер, но не каждый из них объясняет, как выполнять упражнение правильно. О том, как сделать тренировку более эффективной, расскажем в статье.
Упражнение выпады на месте отличное дополнение каждой тренировки. Они полезны для всего организма. Существует много разных вариаций, так что есть, из чего выбрать.
Выпады: техника выполнения упражнения
Выпады относятся к разряду сложных упражнений. Чтобы достичь максимального результата, нужно тщательно следить за техникой выполнения. Благодаря тому, что существует очень много вариантов выполнения, можно составить целую тренировку, делая только выпады.
Положительное воздействия на ягодицы и ноги вы заметите спустя пару недель. Этот пункт особенно стоит отметить девушкам: красивые, подтянутые ягодицы сейчас ( впрочем, как и всегда) в моде.
Перед тем как приступать к практике, тщательно освойте и следите за техникой выполнения выпадов.
- Упражнение выпады вперёд делайте только с прямой спиной, не сгибайтесь. Лопатки должны соприкасаться друг с другом. Живот втяните, плечи не поднимайте. Смотрите вперёд: так будет проще держать голову в одном положении.
- Между ногами должен сохраняться угол 90 градусов.
- Колено передней ноги не должно выступать слишком вперёд. Колено задней ноги держите всего на несколько сантиметров выше пола.
- В школе вам вряд ли объяснили, как влияет ширина шага на мышцы. Пора это пояснить: сделаете большой шаг – заработают ягодицы, маленький – квадрицепс.
- Вес старайтесь перераспределить таким образом, чтобы большая часть приходилась на переднюю ногу. Чтобы было проще сохранить равновесие, поверните носок вовнутрь.
- Вы знаете о силе подсознания? В спорте эта сила позволит сделать тренировки эффективнее. Когда делаете движение, думайте о том, как напрягаются ваши ягодицы, работают бедра. Максимально сильно напрягайте мышцы, чтобы почувствовать должное натяжение. Сохраняйте прогиб в пояснице.
- Меняйте попеременно ноги. Можно менять ноги быстро, но тогда нагрузка будет существеннее. Для новичков это плохо: мышцы забьются, у некоторых даже появляются судороги. В общем, начните с медленного темпа.
- Думайте о том, какое упражнение выполняете, тогда сохранить равновесие проще.
Дополнительно используйте гантели, чтобы усилить нагрузку. Если ничего не держите в руках, то держите их на талии или же скрестите прямо перед собой.
Читайте также: Сжигание жира на животе в домашних условиях: эффективные тренировки.
Основные виды выпадов
Данное упражнение выпады существует в различных модификациях.
Классический выпад
Прорабатываются квадрицепсы и внутренняя поверхность бедра. Некоторые думают, что выполняя тренировки, они быстро похудеют.
Вынуждены разочаровать: ноги станут только массивнее. Упражнения для похудения работаю только в тандеме спорт плюс диета. Без дефицита калорий вы не добьётесь желаемого результата.
Выпрямитесь. Глубоко вдохните и сделайте шаг вперёд. Бедра и голени должны быть под углом 90 градусов. С выдохом отталкиваетесь и встаёте ровно.
Выпады на месте
Если сравнивать этот вариант с другими упражнениями, то сразу стоит отметить, что большее напряжение оказывается на квадрицепс. Начинающим будет полезно выполнять это упражнение, так как по факту выполнять его значительно проще, чем упражнение, описанное выше.
Сделайте большой шаг вперёд. Стопу прижмите к полу, а заднюю ногу слегка согните. Колено должно быть в воздухе, не кладите его на пол. Делаете глубокий вдох и опускаете колено. Замрите, а после проделайте тоже самое с другой ногой.
Обратный выпад
Данная модификация отличается лишь тем, что на коленки оказывается меньшая нагрузка.
Выпрямитесь, расставьте ноги. Со вздохом делайте шаг назад. Вес переносите на переднюю ногу. Бедра и голени должны образовать прямой угол. Выдохнув, поднимитесь и приставьте заднюю ногу к передней ноге.
Болгарский выпад
Особенность заключается в распределении нагрузки. Напрягаются только мышцы одной ноги, вторая же остаётся незадействованной. В данной модификации квадрицепс постоянно работает, расслабиться не получится.
Заднюю ногу разместите на возвышении. Например, положите пуфик или другую поверхность.
Начинайте не спеша приседать. Почувствуйте, как напрягаются мышцы. Если есть необходимость, то положение передней ноги можно отрегулировать. Замрите на пару секунд в нижнем положении, а после встаньте.
Диагональный выпад
Переместите вес на переднюю ногу, вторая должна переместиться назад по диагонали. Носок слегка выворачивается наружу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Оттолкнитесь и выпрямитесь. Поменяйте ноги.
Выпады с чередованием ног
Тренировка выполняется по очереди для каждой ноги. Передняя часть бедра работает значительно больше, чем раньше. Чтобы вернуться в прежнее положение, нужно слегка отогнуться назад, а пяткой оттолкнуться от пола. Ягодицы напрягаются не так сильно.
Кажется, что вариант идеален для щадящей тренировки, если бы не одно ( а точнее два) но :
- Придётся потратить значительно больше времени на выполнение;
- Нагрузка распределяется неравномерно.
- Энергии тратится много, а значит процесс похудения ускорится.
Выпады с проходкой
Как уже понятно из названия, данные выпады выполняются не в статике, а в движении.
Потребуются утяжелители в виде гантели или штанги. Перемещаясь по залу, нужно всегда двигаться вперёд. Ягодицы напряжены и растянуты. Если у вас слишком маленький зал, то выполнить упражнение будет проблематично. Лучше делать как минимум пять шагов в обе стороны.
Плюсы и минусы упражнения
Вы сможете значительно повысить интенсивность тренировки. Выпады высоко оценят девушки.
Поговорим о плюсах:
- Высокая нагрузка на ягодицы и квадрицепсы;
- Если у вас имеется мышечный дисбаланс, то можно его устранить;
- Увеличение и «сушка» мышц;
- Можно увеличить нагрузку с помощью утяжелителей;
- Упражнение представлено в разных вариантах, так что подобрать для себя подходящий сможет каждый;
- Выпады можно делать в любых условиях;
- Прорабатывается внутренняя поверхность бёдер.
На что обратить внимание при выполнении упражнения
Вы думаете, что упражнение чересчур лёгкое и сделать ошибку невозможно? Как же вы ошибаетесь! Возможно, именно вы входите в список тех, кто делает упражнение неверно.
Часто совершают данные ошибки:
- Колено выступает слишком сильно, отклоняется в сторону.
- Корпус наклоняется вперёд. В результате сутулится спина, поднимаются плечи.
- Бёдра и голень образуют меньший угол, чем 90 градусов.
- Ноги находятся слишком широко друг от друга.
В чём опасность:
- Вероятность возникновения болей в спине возрастает;
- Появляются болевые ощущения в голеностопе;
- Появляются боли в пояснице и спине;
- Мышцы тренируются неравномерно.
Если имеются заболевания коленей, то лучше поберечь себя и вычеркнуть упражнение из программы тренировок. Спросите у тренера, чем его можно заменить. Уверены, он подберёт для вас альтернативу.
