Упражнение тяга к груди – одно из базовых движений в программе тренировок культуристов, которое направлено развитие внешних поверхностных мышц спины. Кроме того, она отлично прорабатывает грудную клетку. В данной статье мы расскажем о том, как правильно выполнять тягу к груди сидя.
Плюсы и минусы упражнения
В тренажерном зале атлеты делают подобное упражнение на специальной подвижной перекладине, которая имитирует классические подтягивания на турнике. Занятия на таком тренажере безопасны для человека, так как нагрузка на позвоночник практически минимальна.
Кроме того, движение наоборот помогает вытянуть позвонки за счет противовеса. Тяга показана людям, которые страдают от грыж в спине и протрузии межпозвонкового диска. При использовании комфортного веса можно избавиться от защемлений нервных окончаний.
Теперь поговорим от том, какие мышцы тяга к груди задействует. Упражнение укрепляет плечи, спину, а также увеличивает мускулы верхних конечностей. Помимо того в работу включаются грудная клетка, ромбовидная и трапециевидная мышцы.
Несмотря на существенные плюсы, подобное движение отличается и наличием недостатков. Оно приводит к серьезному травмированию плечевого сустава при несоблюдении правильной техники выполнения. Кроме того, есть риск разрыва разгибателя задней группы плеча. Поэтому не рекомендуется использовать чрезмерной большой рабочий вес.
Варианты упражнения
Верхняя широким хватом
Техника выполнения тяги к груди широким хватом:
- Разместите сверху рукоять и ухватитесь за нее ладонями на большом расстоянии друг от друга.
- Расположите таз на платформе и протяните над головой прямые руки. Зафиксируйте бедра валиками.
- Отклонитесь верхней частью туловища немного назад, пытаясь удержать такую позу на протяжении всей тренировки.
- На выдохе согните руки в локтях и сведите лопатки, используя спинальные мышцы. Рукоятку тяните к области ключиц, но не касайтесь ее. При этом попытайтесь сформировать прогиб путем выпячивания грудной клетки вперед.
- Закрепите положение в нижней точке, не касаясь рукоятью груди.
- Сделайте глубокий вдох и медленно разогните локти в верхней точке.
Вертикальная за голову
Помимо тяги вертикального блока к груди доступен и другой вариант, когда утяжелитель заводится за голову.
Как правильно его выполнять – пошаговая техника:
- Рукоятку обхватите широким хватом, сядьте на платформу. Закрепите бедра фиксаторами и выпрямите руки над собой.
- Немного наклонитесь корпусом вперед так, чтобы позвоночник оставался прямым.
- На выдохе заведите рукоять за голову, не соприкасаясь с позвонками в области шеи.
- Достигнув нижнего предела, сохраняйте мышцы в напряженном состоянии.
- На вдохе плавно распрямите руки над головой.
Верхняя обратным хватом
Техника выполнения тяги блока к груди обратным хватом:
- Разместите руки на перекладине на уровне плеч, развернув их в противоположную сторону.
- Опуститесь на сиденье тренажера, зафиксируйте ноги в области бедер специальными фиксаторами. Немного отклонитесь назад в верхней части туловища. Удерживайте такую позу на протяжении всего упражнения.
- На выдохе сведите лопатки друг к другу, а локти подведите к туловищу. Притяните рукоять к верхней области груди, при этом не соприкасаясь с ней.
- Акцент приходится на работу спинальных мышц. Старайтесь удерживать их постоянно в напряженном состоянии.
- Сделайте вдох и плавно выпрямите локти, при этом не меняя наклона туловища.
Вертикальная узким хватом
Особенности тяги блока к груди хватом с близким расположением рук друг к другу:
- На тренажере разместите L-образную либо рукоятку для параллельного хвата.
- Ухватитесь руками за нее, сядьте на платформу и закрепите бедра валиками.
- Вытягивайте позвоночник, выпрямляя руки над головой.
- На выдохе тяните рукоять к груди, не соприкасаясь с ней. Достигнув нижнего предела, прогибайтесь в груди и сводите лопатки как можно ближе.
- Вдохните и выпрямите руки в локтевом суставе, медленно расслабляясь.
Верхняя одной рукой
Техника выполнения тяги верхнего блока к груди:
- Одной рукой ухватитесь за специальную рукоятку.
- Станьте боком и развернитесь от задействованный руки. Опуститесь на сиденье и зафиксируйте одну ногу в области бедра фиксатором, если вам так будет комфортнее.
- Распрямите руку по всей длине, на выдохе опускайте рукоять к плечу. В это время лопатки должны соприкасаться друг с другом, а локоть приближаться к корпусу. Локоть направлен вниз, плечо не разворачивается.
- С вдохом медленно разогните руку, а затем повторите предыдущее действие.
- Выполните движение на другую сторону.
Что лучше – подтягивания или тяга к груди
Прежде всего, надо отметить, что подтягивания могут выполнять только спортсмены с отличной физической подготовкой. В то же время тяга штанги к груди доступна как мужчинам, так и девушкам.
Такое упражнение выступает в качестве основы перед непосредственными подтягиваниями на турнике. Это связано с тем, что при обоих вариантах напрягаются одни и те же мышечные группы. Главное отличие заключается в сложности выполнения движения.
Тем не менее, классические подтягивания дают более эффективный результат. Они задействуют большее количество мышц, требуют повышенного уровня выносливости и силовых показателей.
Поэтому подобные движения рекомендуется включать в программу тренировок в качестве основных. Тогда тяга будет выполняться как дополнение для равномерного укрепления спины.
Рекомендации
Полезные советы от опытных атлетов, которые помогут новичкам при выполнении тяги гантелей к груди или любых других утяжелителей:
- На первоначальном этапе используйте небольшой вес, затем по мере продвижения увеличивайте физическую нагрузку.
- Для мужчин рекомендуется придерживаться следующих нормативов – 3-4 круга по 10-15 повторений, для женщин – 3 подхода по 15-20 повторов.
- В программу тренировок лучше всего добавить две разновидности подобного упражнения. Одна (за голову) направлена на проработку спинальных мышц с целью расширения спины. Другая развивает ее толщину (движение с использованием верхнего блока).
