Упражнение скручивание для пресса

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Многие, в погоне за красивой фигурой и тонкой талией, начинают усердно качать пресс. Потому что почему-то в мире до сих пор живет миф о том, что упражнения на скручивание корпуса приведут вас к заветным кубикам и подарят фигуру Аполлона (ну, или Венеры). Если бы все так просто!

Дело в том, что, если вы тренируетесь, то, да, пресс укреплять нужно обязательно. Потому что это — основа здоровой спины и позвоночника. А вот увидеть желанные мышцы (читай — сжечь жир на животе) вам помогут совсем другие приемы. Словом, делая скрутки, вы просто качаете мышцы. Но не жжете жир.

И все же скрутки и прочие подъемы корпуса необходимы. О том, как их правильно выполнять, кому они вредны и какие из них считаются самыми эффективными — расскажем далее.

Упражнение скручивания лежа: польза

И начнем мы с пользы и преимущества данного занятия. Оно очевидно. Это укрепление спины и мышц, которые стабилизируют позвоночник. В принципе, любая скрутка задействует мышцы кора, благодаря которым мы можем не только наклоняться, но и держать равновесие.

Также это помогает улучшить кровоснабжение в брюшной полости. И является хорошим средством для массажа внутренних органов. Все это в итоге приводит не только к красивому рельефу (при определенном и грамотном питании и тренировках, конечно), но и к улучшению пищеварения.

Более того, все скручивания лежа достаточно безопасны. Потому что здесь работают только мышцы пресса. Разумеется, если все выполнять правильно. Есть и более сложные модификации, но они для более подготовленных спортсменов.

Читайте также: Как убрать живот и ляшки.

Упражнение скручивание на пресс: противопоказания

В целом, здесь нет запретов на выполнение. Даже если у вас есть какие-то заболевания поясницы. Однако стоит воздержаться тем, у кого наблюдаются воспалительные процессы во внутренних органах. Или вы не так давно перенесли операцию.

И, разумеется, если вы девушка, то выполнять это строго воспрещено во время беременности. В критические дни — также не приветствуется, но все же здесь нужно смотреть по самочувствию. Строгого ограничения нет.

Работа мышц при выполнении упражнений на скручивание

Чтобы правильно выполнять подъемы корпуса, важно понимать анатомию. Итак, во время скручиваний задействована практически вся прямая мышца живота. Особенно ее верхняя и центральная части. Поэтому многие упорно (и ошибочно) говорят, что это работа на «верхний пресс».

Запомним раз и навсегда: нет никакого верхнего, среднего или нижнего отделов. Есть одна большая прямая мышца, делить которую на части можно лишь условно. Потому что даже если вы выполняете обычные подъемы корпуса (кранчи), то работает и нижний отел тоже. Только в меньшей степени.

Помимо этого, в работу также включаются:

• косые мышцы;
• грудинно-ключично-сосцевидные;
• передние зубчатые (они дают те самые «когти тигра» по бокам);
• ромбовидные и даже нижняя область трапециевидной.

То есть, как видим, верх туловища почти весь включен в работу.

Упражнение на скручивание: техника выполнения

Ну, от теории — к практике. Приступаем к изучению правильной (подчеркнем — правильной!) технике. И начнем с самого простого, которое почему-то не всеми выполняется должным образом — это так называемые прямые скручивания к согнутым в коленях ногам, стоящим на полу.

1. С круглой спиной ложимся на коврик.
2. Сгибаем ноги в коленях и стопами упираемся в пол.
3. Заводим руки за голову, прижимая пальцы к затылочным буграм.
4. Поясницу прижимаем к полу. Не отрываем ее во время выполнения.
5. Сделайте вдох и на выдохе поднимите грудной отдел до уровня поясницы. Ее, помним, держим прижатой.
6. Наверху, в максимальной точке, сжимаем мышцы пресса и буквально на секунду задерживаемся в этом положении.
7. Плавно опускаемся на вдохе вниз. И повторяем все с начала.

Важные советы: не прижимайте подбородок к грудине и не толкайте себя руками вверх. Во время тренировки на эту часть тела всегда смотрите немного вверх, между коленей. Голову сильно задирать не нужно.

Прямые скручивания с подъемом ног

Упражнение на скручивания к ногам, поднятым в коленях или к выпрямленным — это просто усложненная разновидность первого варианта. Можно ноги согнуть в коленях, либо выпрямить — зависит от вашего уровня подготовленности.

1. Исходное положение такое же: ложимся на пол, прижимая поясницу в пол.
2. Ноги сгибаем в коленных суставах и приподнимаем, отрывая ступни от пола. Либо просто вытягиваем вверх выпрямленные ноги.
3. Руки — согнуты и прижаты к затылку или выпрямлены вперед.
4. Смотрим в потолок. На выдохе поднимаем корпус наверх, сжимая пресс. И снова на секунду «зависаем» в верхней точке.
5. Выдыхаем и медленно опускаемся вниз. Но плечи на пол не роняем — держите их на весу, чтобы не снизить напряжение в мышцах живота.

Делать здесь все нужно без толчков и рывков. Медленно, плавно и подконтрольно. Иначе можно навредить себе.

Двойная скрутка

Если первые два вида для вас простые и характерного жжения не чувствуете (хотя это странно будет), да или просто хотите усложнить тренировку, то вот вам вариант для продвинутых. Здесь вы одновременно скручиваете и верх тела, и поднимаете таз. Чтобы уж наверняка «добить» все отделы пресса.

1. Ложимся на пол, как и ранее. Руки — за головой. Ноги сгибаем и под углом 90 градусов поднимаем вверх.
2. На выдохе поднимаем корпус вверх и одновременно с этим — поднимаем таз, приближая колени к подбородку.
3. Основная цель — сократить пресс, а не поднять тазовый отдел как можно выше. Обратите на это внимание.

И, как ранее, не спеша опускаем спину на коврик, но плечи держим на весу, не давая животу расслабляться.

Для тех, кто любит потяжелее

Надоели первые три вариации или вы — истинный любитель «хардкора»? Что ж, тогда упражнение на скручивание живота с блинами от штанги или гантелями — это то, что Арни прописал.

Правда, подходит оно только для тех, кто тренируется уже довольно давно — не месяц и не три, а явно больше.

Блин или гантель можно держать прижатыми к грудной клетке или животу. А можно вытянуть перед собой — так вы еще и плечи задействуете дополнительно, хотя и не очень сильно. Но в этой модификации вес должен быть не очень большим.

1. Ложимся, как и ранее. Берем отягощение в руки (начинаем с небольшого).
2. Ступни можно ставить на пол, можно — поднимать ноги под прямым углом.
3. И далее все привычно: удерживая взятый вес, поднимаем корпус вверх, на секунду-две «тормозя» в максимальной точке наверху.

Важно: возвращаясь на коврик, не опускайте спину на пол совсем — удержите плечи приподнятыми. Пресс потом «спасибо» не скажет, конечно. Зато отражение точно начнет радовать.

Бонусные упражнения на скручивания лежа

Разнообразие в тренировочном процессе играет немалую роль. Так вы не дадите себе скучать, да и организм заставите «удивиться». И он с благодарностью откликнется на ваши предложения внести что-то новенькое. И касается это не только живота и талии.

Ниже мы предлагаем три бонусных упражнения, которые заставят пресс гореть и пылать. А то вдруг первые четыре уже не интересны.

Велосипед

Ложимся на спину. Ноги отрываем от пола и вытягиваем вверх. Чем ниже будут они опущены, тем сложнее выполнять. Для новичков рекомендуем поднять их под углом 45 градусов.

Руки — на затылке. На выдохе подтягиваем левый локоть к согнутой в колене правой ноге. И затем — на другую сторону: правый локоть — к левой коленке. При этом создаем вращение в грудном отделе, не перекатывая с боку на бок бедра. Они вращаются в верхней точке.

Здесь вы прорабатываете пресс на 120 процентов, потому что включены и косые, и прямая мышца. Повторять — по 15 раз на каждую из сторон. Всего 30 повторов в 3 подхода.

Звездочка

Лежим на полу на спине. Ноги и руки широко раскинуты в стороны. Поднимаем прямую правую руку вверх и одновременно — левую прямую ногу.

Сводим их в одной точке наверху. Повторяем то же самое на другую сторону. Делаем по 10 раз на каждую из сторон тела в три захода.

Боковые скручивания

Лечь на коврик, как при классических кранчах. Одну руку заводим за голову, вторую держим на полу. Согнутой в локте рукой тянемся к противоположному колену. И затем повторяем на другую сторону. Всего — по 20 раз на каждый бок в три захода.

Как получить красивый рельеф: полезные советы

В самом начале, пока мышцы еще не привыкли, начинайте выполнение с 10-15 повторов. Затем переходите к 20-25 повторениям. Число подходов — от двух до четырех, зависит от вашей подготовленности.

Почему постепенно, а не сразу «забомбить» на 25 раз? Это нужно, чтобы не травмировать мускулы. Иначе потом вы просто не сможете даже нормально дышать. И тренировки вовсе можете забросить (нередкий случай, кстати). Со временем можно будет подключать и утяжеления, если захотите.

И самое важное: чтобы получить эстетически красивый и рельефный торс, нужно не «убивать» мышцы повторами и утяжелителями. Нужно питание. Грамотное, продуманное и регулярное. На протяжении длительного времени. Кому-то здесь нужен всего месяц, а кому-то полгода.

И еще, не нужно тренировать эту группу мышц ежедневно (а есть и те, кто дважды в день это делает).

Как и мускулам ног или спины, прессу нужен отдых. Через день или два раза в неделю — будет оптимально. И все же помните: кубики делает не скрутка — кубики делаются на кухне. То есть, все зависит от того, что вы едите.

Заключение

Итак, качать или не качать пресс? Конечно, да! Качать. Но только правильно и подконтрольно.

Помните, что вы не готовитесь на конкурс «Мистер Олимпия» (уверены, что нас читают такие же любители, как и мы сами), а значит, вам и спешить некуда. Начните с малого. Важно не число повторов, а качество работы. Лучше сделать меньше, но качественнее.

И, конечно, самое главное — это режим. Не только дня, но и питания. Уберите из рациона «пищевой мусор»: чипсы, бургеры, сахар и прочие снэки и пончики. Сократите число углеводов и ешьте достаточно белка.

Пейте больше воды. Активно двигайтесь на свежем воздухе — велопрогулки, бег, ходьба, хайкинг — все, что нравится. Подключите плавание при возможности.

Словом, не сидите на месте. Чем больше в жизни активности — тем здоровее вы будете. Да и классный рельеф на животе получить сможете намного быстрее.