Упражнение скалолаз прекрасно развивает мышцы, способствует набору мышечной массы и сжиганию прослойки жира. Какие есть ещё преимущества, расскажем в статье.
Упражнение скалолаз или по-другому альпинист основано на планке с попеременной сменой опоры. Его часто можно встретить в списке тех, которые помогают похудеть. Несмотря на то, что визуально техника кажется предельно простой в исполнении, многие совершают ошибки при его выполнении, работая не прессом, а спиной.
Обладателям длинных ног и бёдер придётся слегка расставлять колени в стороны, чтобы выполнять тренировку было удобнее. Упражнение даже включено в программу соревнований.
Польза упражнения
При выполнении тренировки работают две группы мышц:
- Целевые мышцы. Это все мышцы пресса, прорабатываются даже глубинные, до которых обычными упражнениями дотянуться трудно. Этим термином называют мышцу спины, но это название неправильное.
- Синергисты и стабилизаторы. Так как скалолаз выполняется в движении, то задействованы камбаловидные и икроножные мышцы, а также другие мышцы бедер и ягодиц.
Плюсы:
- «Скалолаз» можно дополнить приседаниям, а также весами. Разминка не требуется, так как само по себе упражнение хорошо разогревает мышцы, а получить травму маловероятно.
- Благодаря особенности выполнения, упражнение включает плюсы и планки, и бега. Так как приходится удерживать тело долгое время без движения, тренируется умение держать баланс. В тоже время работает нижняя часть тела, так что расходуется большое количество калорий;
- Отличная тренировка координации и баланса. Навыки необходимы для спортсменов, занимающихся бегом. Хорошая координация помогает проходить большие расстояния, не расходуя силы на трудных участках;
- Тренировка разгоняет метаболизм. В отличие от других упражнений, которые наращивают мышцы, в этом упражнении пресс работает равномерно. Это позволяет разработать мышцы полностью.
- Экономия времени на кардио;
- Если вы работаете с использованием пресса, то «скалолаз» прекрасно дополнит тандем и увеличит нагрузку, сделает её более направленной.
- Прекрасно подходит для женщин, так как не превращает мышцы в чересчур большие.
Читайте также: Программа тренировок для девушек: функциональный тренинг.
Техника выполнения
Чтобы тренировать именно нужные группы мышц, нужно знать все нюансы в выполнении упражнения. Голову низко не опускайте, смотрите перед собой. Вытянитесь. Не спеша подтягивайте колено к грудной клетке, далее прыжком смените ногу и продолжайте чередование.
Старайтесь держать планку ровной, не поднимая таз чересчур высоко.
Следите за тем, чтобы держать поясницу ровно. Старайтесь выполнять все плавно, почувствуйте, как работают мышцы. Если трудно, то отдохните или сменяйте ноги не прыжком, а постепенно.
Советы по выполнению скалолаза
Главные советы:
- Руки должны быть полностью ровными. Тогда верхняя часть тела будет стабильной, в то время как движения будут направлены на пресс. Если вы начинаете сгибать руки, то скоро почувствуете усталость в мышцах рук и прекратите выполнять упражнение;
- Не опускайте подбородок, смотрите прямо. Помните о положении шеи. Это позволит снять с неё лишнюю нагрузку. Также не следует вертеть головой.
- Напрягите спину, почувствуйте, как она работает.
- Не прыгайте. Плавно сменяйте ногу.
- Дышите размеренно, помните о прессе.
- Работайте ногами и прессом;
- Не расслабляйте спину, чтобы поясница не опускалась вниз.
- Не сгибайтесь в тазобедренных суставах.
Вариации упражнения
Движение по полукругу
Если стандартная модификация вам уже порядком надоела, попробуйте двигаться по полукругу – это значительно увеличит нагрузку на мышцы.
Накрест
Прорабатываются косые мышцы живота. Тяните колено к противоположному плечу. То есть правое колено – левое плечо и наоборот.
На скользящих платформах
Потребуется атрибут: скользящие тряпочки. Если у вас их нет, то наденьте носки и встаньте на гладкий скользкий пол ( ламинат, кафель, линолеум). Не отрывайте ноги от пола, а скользите.
На петлях
Вновь потребуется дополнительный атрибут. Так как тело будет нестабильно и придется удерживать баланс, упражнение проработает пресс ещё лучше. Заранее настройте петли параллельно полу.
С руками на медболе
Существуют разные вариации работы с медболом. Один из них: поставьте его перед собой и разметите на нём руки. Можно сразу обе, а можно одну. Так как опора будет нестабильна, то нагрузка на мышцы увеличивается.
Диагональные движения
Задействованы косые мышцы живота. Выполняйте несколько подходов. Сначала оба колена должны быть направлены к правому плечу, а потом к левому.
На одной руке
Доступна данная модификация только продвинутым спортсменам, у которых натренированы мышцы рук. Чтобы выполнить её, потребуется напрячь корпус и руки максимально сильно. Уберите одну руку за спину, а на вторую обопритесь. Старайтесь держать корпус ровным. Начиняйте бег.
С проходкой
Для выполнение нужны сильные плечи. В движении постепенно отходите назад, пока не выпрямите руки полностью. Для начала попробуйте выполнять упражнение на небольшой амплитуде, а после увеличивайте нагрузку.
С отжиманием
Хорошая модификация для тех, кто хочет напрячь и руки, и плечи, и пресс максимально сильно. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше разворачиваются колени в сторону.
Противопоказания
Их немного, но не учитывать противопоказания было бы глупо.
Нельзя выполнять тем, кто:
- имеет повышенное артериальное давление;
- имеет воспалительные процессы в органах малого таза;
- имеет травмы плеч, рук, локтей и других частей тела, задействованных в упражнении;
противопоказано беременным; - имеет грыжи;
- имеет диастаз прямых мышц живота.
Скалолаз позволит укрепить корпус и повысить выносливость. Но будьте осторожны при выполнении, чтобы не получить травму.
