Упражнение приседания

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Каждая девушка знает: будет приседать, будет иметь красивые ноги. Но польза этого упражнения намного больше.

Многие даже не догадываются о том, насколько важно выполнять его для состояния всего тела.

Польза и эффект от приседаний

Упражнение приседание – одно из самых распространенных. Не многие задумываются, что мы физиологически постоянно выполняем его. Например, садимся на стул или кресло, а если учесть в руке кружку кофе, то можно сказать – упражнение приседание с гантелей. Также мы выполняем его, когда поднимаем что-то. Итак, в чём же польза?

• мышцы становятся сильнее;
• красивая осанка;
• наращивается мощь мышц;
• задействуются многие мышцы нижней части тела;
• тренируются сердце и сосуды;
• улучшается выносливость организма;
• координацию сохранять проще.

Возрастного ограничения не существует. С раннего детства мы делаем это упражнение, ни один урок физической культуры не пройдёт без приседаний. Упражнение в более зрелом возрасте позволяет сохранить бодрость и молодость организма.

Пожилым людям, прежде чем приступить к приседаниям, нужно тщательно размяться, растянуть мышцы, сделать их пластичными.

Читайте также: Упражнение «скалолаз» (альпинист).

Общее воздействие

Укрепляется корпус. Многие мышцы задействованы, благодаря чему через небольшое количество времени вы почувствуете силу. Не многие задумываются, что при такой нагрузке тренируются даже мышцы пресса и поясницы.

Приседают даже спортсмены, получившие серьёзные травмы и находящиеся на реабилитации. Главное – выполнять правильно.

Техника выполнения

Расскажем обо всём по порядку. Нужно начинать с правильной расстановки ног. Они не должны быть сомкнуты. Колени слегка разводим в разные стороны. Нужно слегка наклониться вперёд.

Только после этого можно сгибать колени и начинать делать упражнение. Поясница обязательно должна быть прогнута и напряжена. Нельзя допускать, чтобы она округлялась.

Что касается коленей, часто они вызывают большое всего вопросов. Они не должны выходить за кончики пальцев ног. Для этого таз нужно слегка отводить назад.

При сгибании ног глубоко вдыхайте, а при поднятии – выдыхайте. Руки не должны быть свободными, тем более не нужно ими размахивать. Лучше прижать их к груди, а при выпрямлении, выносить вперёд.

Что касается обуви: многие занимаются в носках или босиком, но если у вас плоскостопие, то обувь должна быть обязательно.

Виды приседаний

Подробно объясним, как делать упражнение правильно.

Классические приседания

Самый лёгкий вариант выполнения данного упражнения. Можно выполнять дома, на работе, в лифте, в любое время и в удобном месте, так как дополнительного оборудования никакого не требуется. Главное – небольшое свободное пространство. Итак, первая позиция стандартная.

Почувствуйте напряжение в пояснице. Медленно садитесь, чувствуйте, как таз отходит назад, а торс наклоняется вперёд. Достигнув нижней точки, резко встаньте. При сгибании глубоко вдыхайте, при подъёме – выдыхайте.

Выполняйте упражнение как минимум 25- 30 раз по несколько подходов. Руки работают, лучше выносить их перед собой при подъёме.

Плие-приседания

Эти приседания особенно любит женский пол, но для мужчин они не менее полезны. Для правильного выполнения нужно широко расставить ноги, носки развести в противоположные стороны.

Присед на одной ноге

Новая вариация упражнения, а главное – полезная. Делается сперва на одной ноге, а после меняете на другую. В целом задействовано тело полностью. Для качественного выполнения необходимо опереться на одну ногу, в то время как вторая находится в расслабленном положении.

Руки работают противоположно ногам, то есть правая нога – левая рука и наоборот. При этом корпус достаточно сильно наклоняется вперёд. Опускаться нужно максимально низко, но вставая главное не опираться на вторую ногу, а держать баланс. Нужно сделать как минимум 10-12 раз.

Пауза не должна быть, чтобы поменять ногу. Быстро перенесите вес на другую опору и повторите все тоже самое. Постарайтесь выполнять упражнение равномерно, без толчков и подскакиваний. Не забывайте дышать.

Приседания пистолетиком

Выполнить может не каждый, так как данное упражнение достаточно сложное в исполнении. Людям, у которых периодически болят колени, выполнять не рекомендуется. Также не подойдёт тем, кто только начал заниматься и имеет неразвитую мускулатуру.

Исходное положение стандартное – вытянувшись струной. Вытяните прямые руки вперёд, постепенно сгибайте в колене.

Опускайтесь максимально низко, но не касайтесь вытянутой ногой пола. Медленно опуститесь и встаньте. Выполняйте до 25 раз. После поменяйте ногу.

Присед со штангой на плечах

Если вы хотите быстро набрать вес и массу, то данное упражнение точно вам подойдёт. Но нужно понимать, что оно не из лёгких и есть вероятность получить травмы. Именно поэтому существует мнение о том, что присед со штангой вреден для коленей и суставов, а причина проста – неверное выполнение. Если следовать инструкции, то ни какой опасности нет.

Требуются правильно разработанные тренировки, которые бы предусматривали время для отдыха. Виды выполнения данного упражнения обширны.

Технически выполнить приседания просто. Расположите штангу на стойках на уровне слегка ниже плеч. Становимся под шиной, крепко зафиксируйте грив руками. Таз отходит назад, а ноги сгибаются. Штангу нужно чётко ощущать и контролировать. Плавно опуститесь и поднимитесь. Повторяем не единожды.

Приседания со штангой на груди

Техника выполнения заметно отличается от предыдущего упражнения. Торс не наклоняется, держится прямо. Нагрузка на ноги значительно меньше, больше работают квадрицепсы. Итак, приступим.

Штанга – на стойке, а после плотно прижать к груди. Скрестите руки, положив их на гриф. Вы должны ощущать себя уверенно, твёрдо стоять. Удостоверившись, что конструкция стабильна, снимайте штангу и начинайте неспешно приседать. Присед достаточно глубокий, таз не должен отходить назад.

Благодаря достаточно большому весу штанги, выполнить упражнение правильно будет не трудно. Подниматься нужно быстро. Повторяйте сколько сможете.

Приседания со штангой над головой

Может показаться достаточно необычным, нужно иметь гибкую спину и сильные мышцы. Вскоре вы ощутите, как улучшается осанка, спина укрепляется, а также появляется сила и уверенность.

1. Поднимите штангу над головой. Вес штанги маленький, но существенный.
2. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч, можно и шире, чтобы присед был глубже.
3. Поднимайтесь, не задерживаясь на месте. Необходимо 5-10 повторений.

Приседания Зерхера

Его придумал атлет из Америки. Интересно и довольно необычно то, как удерживается штанга – на локтевых сгибах. Если используете достаточно тяжёлую штангу, то лучше использовать мягкое полотенце, смягчающее натирание кожи и давление металла.

Штанга должна находиться на уровне живота. Согните ноги в коленях и приседайте максимально низко. Следует сделать как минимум 6 повторений.

Приседания с гантелями

Упражнения крайне эффективны и полезны, но требуют определенных навыков и умений.

Приседания с гантелями в руках

Стандартный вариант, который знает, наверное, каждый. Каждая из гантелей должна весить примерно 35 кг. Можно больше, если нагрузка должна быть существеннее. Если гантели трудно удержать в руках, но ноги сильные, то можно повесить вспомогательное устройство на лямки.

Итак, возьмите гантели в руки и медленно приседайте. Ноги широко расставлены. Таз отходит назад, корпус вперёд.

Гантели на груди

Ладони к себе, обхватите агрегат. Локти немного выходят вперёд. Выполните упражнение.

Приседания с ассиметрией

Если вы когда-либо страдали от того, что при работе с гантелями, ноги работают недостаточно хорошо, то попробуйте ассиметричные приседания. Основано упражнение на том, что одна нога впереди, а вторая отходит назад. Сгибайте и разгибайте ноги примерно 15 раз.

Болгарский сплит-присед

Трудное в выполнении, но действенное упражнение. Напрягается только одна нога, а вторая лежит на стуле. Гантели лежат в руках, спиной стоите к скамье. Правая нога лежит на скамье.

Вес тела на левой ноге. После того, как сделаете несколько приседаний на левой ноге, повторите аналогичное упражнение для правой.

Приседания – крайне полезное упражнение, которое оказывает положительное воздействие на весь организм.