Упражнение планка

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Кто не слышал о планке?

На каждом втором спортивном сайте пишут о её пользе.

И это не спроста. Почему? Объясним в статье.

Польза упражнения планка

У любого упражнение есть как полезные последствия, так и вредные, если неправильно его выполнять.

Польза для спины

Каждый второй знает о боли в спине. Возникают они чаще у тех, кто мало двигается. Спина также является местом, которое всегда оказывается под ударом.

Это происходит из-за того, что мышцы корпуса недостаточно сильны для подобной нагрузки. Планка помогает стабилизировать нагрузку.

Задействованы практически все основные мышцы тела. Планка позволит решить проблему с болями в теле. Планка полезна для живота, а также позволяет предотвратить появление остеохондроза.

Нужно быть внимательным к технике исполнения. Очень важно знать, как правильно делать планку.

Читайте также: Программа тренировок на неделю в домашних условиях.

Польза для ног

Статика – лучшее, что придумано для ног. Тренируются ягодицы. Постепенно вы заметите, как ноги становятся сильнее, кожа упругая, а мышцы более подтянутыми.

Также можете попрощаться с целлюлитом и неприятными последствиями нездорового питания. Ноги сильно напрягаются, по началу может быть трудно.

Планка – статическое упражнение, но иногда может привести к проблемам с суставами. Знать, как правильно его делать, особенно важно для женщин, так как у них зачастую мышцы слабее и может быть нанесен больший вред организму.

Для похудения

Особенно полезна планка для женщин: тело становится подтянутым, калории сжигаются и улучшается выносливость. Цифра на весах медленно, но верно ползёт вниз, если будет дефицит калорий. Важно больше двигаться и тратить больше энергии, чем потреблять в пищу.

Противопоказания

Выполняя планку постоянно, вы принесете несомненную пользу организму, но если у вас есть травмы позвоночника, грыжи или вы беременны, то забудьте об этом упражнении. В послеродовой период также следует быть осторожными с этим упражнением.

Как делать разные виды планок

Планка на прямых руках

Описание данного упражнения часто можно увидеть в сообществах. Потребуется спортивный коврик. Поднимите тело, спина и ноги находятся на одной линии. Старайтесь задержаться на максимально долгое время, после отдохните и повторите вновь.

Итак, разберём подробнее:

• Руки на ширине плеч, вытянуты. Постепенно поднимите тело, словно отжимаясь.
• Ноги остаются вытянутыми, копчик не выпячивается. Вы должны быть максимально напряженными.

Если развести стопы, то будет проще.

Планка на локтях

Вес удерживается на локтях, носки также напряжены. Локти под прямым углом. Тело расположено параллельно полу. Нет большого различия между предыдущим упражнением и этим, кроме одного – руки согнуты.
согните руки в локтях, ладони лежат на полу. Если кажется слишком просто, то поднимите одну ногу.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Данный вид планки является одним из самых тяжелых к выполнению. Нужно не просто держать тело прямым, но ещё и следить за тем, чтобы опора приходилась на три точки, а поднятая нога не опускалась.

Боковая планка

Отлично помогает прокачать боковые мышцы кора. Следите, чтобы тело оставалось прямым, а таз не опускался вниз. Стопы положите друг на друга. Если трудно, то выведите одну ногу вперёд.

Стойка с переходом

Похоже на предыдущее упражнение, но нужно перекатываться с одного бока на другой, притом удерживая тело на одной прямой.

Какие мышцы работают при планке

При выполнении упражнения задействуются:

• Самая основная нагрузка приходится на руки;
• Прокачиваются внутренние мышцы живота, которые при обычных упражнениях практически не тренируются;
• Мышцы спины укрепляются;
• Мышцы ног и бедер будут работать благодаря тому, что тело необходимо удерживать на весу;
• Голову также нужно удерживать в одном положении. Шейные мышцы натянуты.

Сколько стоять в планке

Сказать какую-то цифру и уверенно добавить, что этого хватит – нельзя. Время рассчитывается в каждом случае индивидуально. Тем, у кого ненатренированные мышцы, будет трудно простоять в планке долго.

Когда вы уже сможете увеличить время, то с вашим телом будут происходить такие модификации:

• В первые пару секунд будет напряжение во всём теле. Постепенно оно увеличится.
• Кровообращение увеличится, на все эти процессы тратится 5 калорий;
• После минуты, появится дрожь. Мышцы будут твёрдыми.
• Три минуты – вам, как не странно, будет легче. Боль и дискомфорт исчезнут, организм принимает нагрузку. Сейчас лучше опуститься на пол, начать заново.
• Держать планку больше 10 минут– плохая идея. Мышечные волокна начинают разрушаться.

Многие фитнес-инструкторы считают, что делать нужно несколько подходов. Лучше делать перерывы между подходами, чем сразу долго стоять без движения.

Правильная техника выполнения

Самое главное в технике – держаться ровно, голову опустить вниз, ладони прижать к полу. Постарайтесь сжать ягодицы и быть максимально напряжёнными.

Держать тело нужно в одном положении, не прогибаясь. Часто получается прогиб в спине, чего следует избегать. Всё кажется предельно понятным. Но, даже при этом, бывают ошибки. Например, новички высоко поднимают голову или таз, выгибают спину.

Ещё частыми ошибками являются:

• Поднятие таза слишком высоко. В таком случае нагрузка идёт на руки. Вам будет трудно стоять.
• Прогиб шеи, подъём головы – ошибка. Опустите взгляд вниз. Не поворачивайте голову, так как тогда повышается нагрузка. Это чревато возникновением остеохондроза.
• Локти расставлять очень широко – плохая идея. На спину и плечи повышается нагрузка.
• Удерживайте ровное положение, прогибаться в спине не надо. Иначе в пояснице появится боль.

Если выполнять упражнение неправильно, то можно принести себе большой вред. Не следует гнаться за тем, чтобы стоять максимально долго, так как цель не в этом.

Планка для начинающих: комплекс

Для тех, кто делает упражнение впервые, будет достаточным нескольких минут (до пяти). Идеальная программа тренировки выглядит так:

• Начинать с 10 секунд;
• На втором этапе дотянуть до 45 секунд;
• Третий – повтор прежнего времени;
• Четвёртый – 30 секунд.

Если ещё остались силы, то можно выполнить ещё два раза. Главное – выработать привычку и делать тренировку на регулярной основе.