Многие представители мужского пола, имея желание подтянуть свое тело, попросту не имеют возможности посещать тренажерный зал.
Основные причины тому: нехватка свободного времени, финансовый аспект или банальное отсутствие зала вблизи места проживания.
В таких случаях парни, имеющие стержень достигать желанного, прибегают к альтернативе тренажеров, используя программу тренировок на неделю для мужчин.
- Программа тренировок на неделю для мужчин
- Физическая программа «7 дней»
- День 1-2. Ноги и грудь
- День 3-4. Руки и спина
- День 5-7. Плечи и спина
- Домашний фитнес для мужчин
- Программа тренировок для похудения
- День 1
- День 2
- День 3
- Программа «неделя в стиле Bodybuilding»
- День 1. Нагрузка на бицепсы
- День 2. Грудные мышцы
- День 3. Плечи
- День 4. Спина
- День 5. Трицепсы
- День 6. Ноги
- Видео
Программа тренировок на неделю для мужчин
С помощью этого курса можно накачаться в домашних условиях, но в пределах разумного.
Больших результатов можно получить только от силовых занятий вдобавок используя высокоэнергетическое питание, к примеру, на этом основан бодибилдинг.
Остановив свой выбор на такой программе – вы на правильном пути в поддержке своего тела в форме.
Также с такой программы делают первые шаги и молодые культуристы, ведь многих смущает их безопытность и отсутствие подготовки перед посещением тренажерного зала.
Программ тренировок в домашних условиях также много, как и авторских упражнений для спортзалов.
Вот и мы дальше приведем примеры нескольких тренировок разных направлений.
Физическая программа «7 дней»
Главная основополагающая таких силовых тренировок как данная, бодибилдинг, фитнес и т.д. – систематическое выполнение и правильная техника.
Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится:
- Табурет.
- Турник (в основном его устанавливают в широком дверном проходе).
- Разборные гантели.
Перед любой тренировкой или предполагаемой физической нагрузкой на организм необходима кардиотренировка, занимающая не более 10 мин. Она поможет размять мышцы и суставы, приготовит их тренировке.
День 1-2. Ноги и грудь
- Лежа на спине, делаем скручивания. 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
- Выпады вперед с гантелями в руках. 4 подхода по10 раз, интервал 1 мин.
- Отжимания от поверхности пола. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
- Приседания с гантелями. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
- Пуловер. Это упражнение дома делают лежа на табурете вместо силовой скамьи, с гантелей в руках. 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.
Вся программа силовых тренировок для мужчин разбита на 3 подгруппы упражнений, выполняемых несколько дней подряд и по кругу, т.е. первый блок без перегрузки выполняем 2 дня.
День 3-4. Руки и спина
- Скручивания в горизонтальном положении. Снова 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
- Сгибание и разгибание рук со штангой. Выполнять стоя 4 подхода по 8 раз с интервалом 1 мин.
- Подтягивание с широким хватом. Рекомендуется выполнять за голову 3 подхода по 15 раз с интервалом 1 мин.
Упражнения выполняем также 2 дня.
День 5-7. Плечи и спина
- Жим гантелей, в положении сидя. 4 подхода по 8 раз.
- Тяга гантелями к подбородку. 4 подхода по 10 раз.
- Тяга одной гантели в положении наклон на 90 градусов. По 2 подхода каждой рукой, 8 раз каждый.
- Шраги с гантелями в положении стоя. 3 подхода по 15 раз.
Интервал между всеми вышеуказанными упражнениями 1 минута.
Для правильного выполнения незнакомого вам упражнения можно посмотреть видео с детальной инструкцией.
Домашний фитнес для мужчин
Многие молодые парни, видя картинку красивого мужского тела, ищут способы, как отточить и свое тело.
С помощью фитнес упражнений такие вопросы можно легко решить и забыть, но для желанного результата пота выйдет не мало.
Для комплекса упражнений программы фитнес тренировок на неделю для мужчин не стоит приобретать массивные тренажеры, для начала необходимо будет следующее:
- Турник, который можно прикрепить в дверном проеме или же на стене.
- Гантели. Для начинающих хватить пока 5-ти килограммовых.
- Скакалка.
- Наклонная доска.
Как всегда, перед тренировкой, как дома, так и зале, необходимо сделать разминку. Нарушая это правило, можно получить травму.
Для скорейшего достижения цели, а именно получения красивого и здорового тела, следует упражняться через день.
Таким образом, организм успевает укрепляться и отдыхать от нагрузок. Прежде чем приступать к занятиям, грамотно спланируйте все тренировки на неделю.
Упражнения для разных групп мышц:
- Бицепсы и плечи. Тяга гантели в положении стоя или сидя. 3 подхода по 10 раз каждый.
- Грудь. Для прокачки груди необходимо делать вертикальные отжимания также 3 подхода по 10 раз.
- Живот. Качать пресс 3 захода по 15 раз.
- Ноги. Качать ноги, как и в программе, бодибилдинг – приседаниями по 15 раз в 3 подхода.
Спустя несколько тренировок возможно увеличение количества подходов +1, но не резко.
Не забывайте, в фитнес программе есть одно главное правило – здоровый образ жизни и правильное питание!
Программа тренировок для похудения
Программ похудения для мужика просто необъятное количество и, самое главное, спрос не падает.
Ведь большая часть современных профессий – сидячие за пультом управления или компьютером, что и провоцирует скопление жиров, приводя к лишнему весу.
Практически во всех спальных районах установлены спорткомплексы, на этих тренажерах мы и будем худеть.
Для получения красивого и подтянутого тела нам понадобится иметь только гантели и цель достичь результата.
День 1
- Качаем пресс на турнике в вертикальном положении, держась коленями за перекладину. 3 сета по 10 раз.
- Сгибание ног в горизонтальном положении на скамье. 3 подхода по 10 раз.
- Отжимания скамьи. 3 подхода по 10 раз.
- Становая тяга гантелей в вертикальном положении. 3 сета по 10 раз.
День 2
- Выпады вперед с использованием гантелей.
- Разгибание ног, для упражнения применять тренажер.
- Отжимание в горизонтальном положении с широким хватом.
- Сгибание рук с гантелями.
- Становая тяга с гантелями.
Все упражнения выполнять по 10 раз в 3 подхода.
День 3
- Скручивания в вертикальном положении.
- Жим ногами.
- Зашагивание за скамью с гантелями.
- Разведение гантелей в лежачем положении.
- Пресс.
Все упражнения выполнять также по 10 раз в 3 захода. В таком режиме тренироваться по кругу, но следует делать выходной между тренировкой.
Программа «неделя в стиле Bodybuilding»
Для занятий нет необходимости сидеть в тренажерном зале.
Для выполнения следующих упражнений нам понадобятся:
- гантели;
- турник;
- скамья, при отсутствии можно заменить табуретом.
Базовая составляющая Bodybuilding – сбалансированное питание, грамотно подобранные пищевые добавки и физические нагрузки. Мы рассмотрим именно упражнения на неделю.
День 1. Нагрузка на бицепсы
- Поднимаем гантель к бицепсу в положении стоя. 25 раз и так по 5-7 заходов.
- Упражнение «молоток» — 25 раз/5 заходов.
Гантели нужно подобрать так, чтобы вы физически смогли выполнить это упражнение в полном объеме.
День 2. Грудные мышцы
- Отжимания – 25 раз /7 подходов.
- Отжимания с закинутыми ногами на скамью/табурет – 25 раз/5 подходов.
- Отжимания – 25 раз /5 подходов.
День 3. Плечи
- Жим гантели сидя – 20 раз/6 подходов.
- Разведение гантелей в сторону – 20 раз/5 подходов.
- Подъем гантели перед собой – 20 раз/5 заходов.
День 4. Спина
- Подтягивания – максимум/5-6 подходов.
- Тяга гантели в сгибе спины 25 раз/6 подходов.
- Шраг с гантелями – 20 раз/5-6 подходов.
День 5. Трицепсы
- Отжимания с узким захватом – 20 раз/6 заходов.
- Обратное отжимание от скамейки – 30-40 раз/4 подхода.
- Разгибание рук поочередно с гантелью – 20 раз/4 подхода.
День 6. Ноги
- Ритмичные приседания с гантелями 20 раз/5 заходов.
- Тяга гантели в положении стоя – 20 раз/5 заходов.
Программа тренировок для мужчин «Bodybuilding» требует перерывов на отдых, таким образом можно 2 дня выполнять упражнения, а на 3-й отдыхать.
Рекомендуется в выходной посещать массажиста и сауну.
Бодибилдинг, как любой силовой вид спорта, требует увеличение употребления белка и углеводов, а также максимальное сокращение употребления жиров.
Таким видом спорта более углубленно следует заниматься в специализированном клубе «бодибилдеров», так помогут составить рацион питания и подобрать оптимально полезную программу, исходя из параметров внешних данных.
Помните, вне зависимости от программы, будь то бодибилдинг или же фитнес, рост мышечной массы происходит во время отдыха, а не тренировок.
Это значит, вам нужно отдыхать и спать, по крайней мере, 8 часов в сутки.
Не забывайте: Правильное сбалансированное питание – залог вашего успеха!