Мостик – простое упражнение, которое пробовал делать хотя бы раз в жизни каждый. Однако, не все делают данное упражнение без ошибок. Как делать мостик правильно, читайте в статье.
Гимнастический мостик – кто о нём не знает? Оно приносит колоссальную пользу организму, улучшает качество тела.
Правильно выполнять данное упражнение легко, если быть достаточно гибким и хорошо подготовленным. Итак, что нужно знать о выполнении:
- В спине должен быть хороший прогиб.
- Голову и плечи нужно опустить ниже ягодиц. Если получилось – вы пластичны;
- Ладони и стопы прижмите плотно к полу. При этом вы должны комфортно себя чувствовать.
- Расставьте ладони на расстояние, не ставьте их слишком близко.
- Нагрузка должна быть равномерной на руки, ноги и спину.
- Дышите ровно и спокойно.
Описание упражнения
Регулярные занятия позволят добиться тела мечты. Сейчас все стараются накачать мышцы, сделать их сильными, но на пластичность мало кто обращает внимание – а это ошибка, так как без должной разминки, растяжения мышц перед тренировкой, нагрузка на тело оказывается чрезмерно большой. А в результате – травмы.
Делайте плавно, но при этом движения должны быть чёткими. Шея очень сильно напрягается, а этого следует избегать. Выполняйте все движения плавно, охватывайте большую амплитуду, не спешите.
Помните – скорость не значит качество. Но спешим вас разочаровать, сделать сразу плавно у вас не получится. Размеренность достигается за счёт высокой гибкости и чувства равновесия. Правильно сделать со временем станет не сложно, но торопиться нельзя.
Читайте также: Как убрать бедра.
Польза упражнения
От упражнения колоссальный эффект организму, а особенно спине. Мы работаем, сидим за компьютером, водим машину, наклоняемся, приготавливая пищу, как итог – искривление позвоночника, сутулость.
Мало, кого это привлекает. Выполняя мостик, вы постепенно заметите как расправляются ваши плечи, разминается спина. Также можно забыть о проблемах с позвоночником.
Мостик позволяет тренировать сразу целый ряд мышц. Сперва тренируйте мышцы спины, которые трудно натренировать. Именно они удерживают спину в ровном положении. Кроме того, начинают работать ягодицы, бедра и верхняя часть тела.
Нужно растянуть всё тело, что является отличной профилактикой остеохондроза.
Мышцы спины укрепляются, становятся сильнее, что позволяет сделать тренировки более продолжительными и интенсивными. Спортсмены особенно это оценят.
Упражнение оказывает огромный положительный эффект на осанку. Спустя пару недель вы заметите, насколько проще вам стало держать спину ровной.
Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат. Кровь приливает к голове активнее.
Добавим, что упражнение выглядит эффектно.
Противопоказания
Преимущества есть и их много, но стоит помнить о противопоказаниях:
- сильные мигрени, головные боли, повышенное давление. Из-за того, что усиливается кровоснабжение, мостик может только ухудшить ситуацию.
- заболевания позвоночника;
- проблемы с желудком;
- беременность.
Как встать на мостик
Посмотрите видеоролики с подробным описанием. Это позволит заметить какие-то недочёты в выполнении у других людей, а в следствие – избежать их у себя.
Подводящее упражнение
Делать мостик без предварительной подготовки– плохая идея. Более того, вы не сможете этого сделать, так как нужно иметь достаточно сильные мышцы. Для начала нужно выполнять более лёгкие варианты, которые подготовят мускулатуру для активной работы.
Мостик с опорой на плечи
Особенно его любят женщины – оно прекрасно укрепляет ягодицы.
Для выполнения потребуется выполнить простые действия:
- лягте, согните колени.
- старайтесь поднимать таз как можно выше;
- спина должна образовывать дугу;
- ноги плотно прижаты к полу.
Постепенно наращивайте количество повторений, но помните о главном – качестве выполнения.
Обратная планка
Выполнять просто:
- примите стандартное положение. Спину выпрямите, ноги слегка разведите шире плеч. Ладони расположены параллельно ногам.
- поднимайте таз, выпрямляясь. Почувствуйте, как вытягивается ваше тело;
замрите. Только досчитав до 10, можете лечь.
Это описание совсем идеального варианта, но для этого требуются сильные руки. Сразу выполнить не получится, так как мышцы сперва будут слабыми. Если очень трудно, то перенесите вес на колени. Можно слегка их согнуть.
Преимущества данного упражнения ясны – накачиваются руки. Верхняя часть корпуса активно работает. Руки, плечи и грудь работают.
Когда сможете делать несколько подходов без труда, то смело переходите к следующему упражнению.
Выход на мостик со скамьи
Найдите скамью, с которой вы будете вставать. Можно заменить её тумбой или табуретом.
- Сядьте ровно, ноги выпрямите, руками упритесь на опору;
- Опускайтесь не спеша, плечи должны лежать;
- Руки расположите за головой;
- Благодаря тому, что руки сильные, отрываемся от опоры;
- Возвращаемся в исходное положение.
Полумостик
Разница с предыдущим вариантом выполнения заключается лишь в том, что сложность увеличена. Потребуется реквизит в виде устойчивого предмета. Подойдёт фитбол, но можно использовать и невысокий табурет.
- Сядьте спиной к предмету;
- Задействуйте в равной степени и ноги, и руки. Спиной обопритесь на предмет, но помните, что руки и ноги максимально напряжены. Не лежите на предмете;
- Отрывайте корпус, прогибая спину. Зафиксируйтесь в таком положении. Опуститесь назад.
- Повторите 3 раза, задержавшись в высокой точке на 30 секунд.
Классический мостик
Предыдущие варианты подготовят ваше тело, вы с легкостью можете переходить к одной из самых трудных вариаций.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения «мостик» следующая:
- Примите положение лежа с согнутыми ногами;
- Руки разместите за головой. Не расставляйте их слишком широко, ширины плеч будет достаточно.
- Прогните спину максимально сильно. Будет очень хорошо, если таз будет выше головы. Тогда спина прогнётся.
- Зафиксируйтесь.
- Медленно лягте обратно на пол.
- Чтобы запомнить ощущения, сделайте несколько подходов.
Спуск и подъём по стене
Первым вариантом, самым основным, считается мостик из положения стоя. Сразу встать в такой мостик трудно, будет влиять и психологический барьер – страх упасть и удариться. Для начала воспользуетесь реквизитом.
Обопритесь на стену или на швейцарскую стенку. Последний вариант самый удобный, так как можно руками спускаться по ступеням.
Итак, опишем подробнее:
- выпрямитесь, расслабьтесь. Встаньте спиной к стене, отойдите примерно на 10 сантиметров. Расстояние необходимо для того, чтобы было куда прогибаться.
- согните ноги в коленях и выгнетесь назад;
- постепенно опускайтесь вниз, как бы шагая вниз по стене. Если вы отошли на недостаточное расстояние, то сделайте ещё шаг.
Медленно возвращайтесь в прежнее положение. Делайте такое же упражнение, но в обратную сторону.
Мостик из положения стоя
Когда вы сможете легко подниматься и опускаться по стене, то можно попробовать сделать упражнение без реквизита.
Для этого потребуется:
- Встать в начальную позицию. Выпрямиться, расслабиться. Поднимите руки и закиньте их за голову, слегка согните локти.
- Сгибайте колени, неспеша наклонитесь назад. Не бойтесь, что упадёте, так как у вас вытянуты руки. Вы в любом случае приземлитесь на ладони. Таз выдвигается вперёд.
- Не ставьте руки слишком далеко от ног, так как тогда сохранить равновесие будет значительно сложнее;
- Дотянитесь до пола, обопритесь;
- Зафиксируйтесь.
Подъем в положении стоя
Встать в мостик конечно не просто, но сложнее подняться. Нужно соблюдать чётко инструкцию:
- расположите руки у пяток очень близко;
- переместите основную массу тела на ноги, почувствуйте в них силу. Колени согнуты;
- выгните спину, оттолкнитесь от пола и встаньте. На первых этапах можно придерживаться за ноги, как бы поднимаясь по ним вверх.
Для многих этот этап является самым трудным. Но когда вы сделаете пару раз это упражнение, то потом будете выполнять его на автомате с лёгкостью.
Усложнение мостика
Если все предыдущие этапы пройдены с успехом и вам кажется, что стало слишком просто, то попробуйте поднять ногу вверх, когда стоите в мостике.
Этот способ усложнит упражнение и окажет дополнительную нагрузку на мышцы.
