Упражнение гиперэкстензия

Гиперэкстензия – одно из лучших физических упражнений, которое направлено на проработку спинальных мышц, разгибателей бедер и ягодиц. Чаще всего спортсмены для совершения такого движения используют специальную скамью. В данной статье мы расскажем о правильной технике выполнения гиперэкстензии.

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Гиперэкстензия: описание

Упражнение входит в комплекс силовых тренировок. Для поддержания тела используется специальный спортивный тренажер «Римский стул». Нередко подобное движение называют простым разгибанием спины.

Поэтому часто атлеты исключают его из стандартной программы тренировок, а применяют только в качестве разнообразия.

Гиперэкстензия менее эффективна, чем классические приседания и упражнения для разогрева суставов.

Несмотря на это, она отлично прорабатывает мышцы нижней части спины, ягодиц и кора. Главное преимущество упражнения заключается в том, что его могут выполнять как опытные спортсмены, так и начинающие.

Какие мышцы работают

При соблюдении правильной техники гиперэкстензии задействуется большое количество групп мышц:

1. Выпрямляющие осанку – именно на эту мышцу поступает максимальное напряжение во время выполнения подобного упражнения. Она отлично прорабатывается как при выпрямлении верхней части туловища под углом в 45 градусов, так и при разгибании поясницу под прямым углом. Группа мышц, которая отвечает за разгибание спины, находится вдоль всего позвоночника.
2. Мышцы, которые служат для разгибания-сгибания бедер. К ним относятся ягодичные и мускулы, расположенные на задней поверхности бедренной кости. Они активизируются при выполнении практически любой разновидности подобного упражнения. Если не напрягать мышцы разгибатели бедра, то они станут более ослабленными. В результате чего человек будет периодически получать травмы. Однако такое возможно не только у людей, которые не отличаются активностью, но и у тех, кто усердно занимается в тренажерном зале. Это связано с тем, что такие мышцы почти не задействуют. Поэтому для повышения тонуса надо придерживаться техники выполнения гиперэкстензии для спины и бедер.
3. Мышцы-разгибатели шейного отдела позвоночника. Они маленького размера и располагаются в задней части шеи. Каждый человек должен стараться их укреплять, чтобы снизить риск травмирования. Прежде всего, это касается людей, которые придерживаются сидячего образа жизни и проводят длительное время за компьютером.

Техника выполнения

Упражнение гиперэкстензия – техника выполнения для ягодиц и других областей тела:

1. Расположитесь на скамье лицом вниз, при этом ноги зафиксируйте в области голеностопного сустава.
2. Выпрямите тело и скрестите перед грудной клеткой руки. Таким образом выглядит исходное положение.
3. Удерживая спину выпрямленной, сделайте выдох. Плавно опуститесь вниз до максимальной точки.
4. При каждом опускании верхней части туловища делайте вдох. За счет этого увеличивается растяжимость спинальных и бедренных мышц.
5. На выдохе поднимайте корпус вверх. Вы должны точно чувствовать, какие группы мышц задействуют.

Рекомендации

Для получения максимального эффекта от техники гиперэкстензии для спины рекомендуем следовать правилам:

1. Не опускайте тело ниже комфортного уровня. При возникновении неприятных ощущений лучше прекратить занятия.
2. Опускание и подъем не должны доставлять дискомфорт в области позвоночника.
3. Для усложнения тренировки вытягивайте руки или используйте только одну ногу. Кроме того, опытные спортсмены практикуют удержание перед грудью небольшого веса.
4. Не берите слишком тяжелый груз, иначе получите серьезную травму.
5. При отсутствии специальной скамьи разрешено пользоваться обычной.

Почему стоит начать делать гиперэкстензию

Упражнение благоприятно влияет на весь организм человека:

1. Выпрямляет позвоночник за счет укрепления мышц кора и спины.
2. Снижает боль в поясничном отделе, которая возникает при постоянном сидении на одном месте.
3. Укрепляет все тело, так как в работу включаются как спинальные и бедренные мышцы, так и руки.
4. Улучшает выносливость. Движение помогает атлетам повысить силовые показатели. Дает отличную основу для комплекса, состоящего из приседаний, становой тяги и другой физической нагрузки.

Варианты выполнения

Ниже мы разберем варианты выполнения техники обратной гиперэкстензии, а также других разновидностей.

С углом наклона скамьи 45°

Каким образом выполнять упражнение:

1. Настройте спортивный тренажер под себя, затем расположите стопы на платформе.
2. Разместите перед грудью руки в скрещенном виде и делайте движение.
3. Согнитесь в поясе и опуститесь к поверхности пола так, чтобы угол составлял 65-75 градусов.
4. Задержитесь в такой позе в течение определенного времени, затем вернитесь в исходное положение.

45° с дополнительным весом

Вариант для тех, кто до конца усвоил классическую гиперэкстензию. В качестве веса берут любой спортивный снаряд, например, блин или штангу. Последний груз заносят за голову либо удерживают перед собой.

На тренажере с наклоном в 90°

Вариация для продвинутых, при котором происходит смещение точки движения. Это связано с тем, что туловище целиком свисает со скамьи, в то время как верхняя точка имеет незначительную горизонтальную отметку.

С акцентом на спину

Для этого в тренажере вплотную фиксируют лодыжки, а бедра как можно сильнее прижимают к поверхности верхней площадки. При совершении движения должен напрягаться бицепс бедренной кости. Если сгибание осуществляется в нижней области спины, тогда площадку опускают немного ниже.

С акцентом на ягодицы

Сперва происходит округление спины, при этом руки скрещивают перед собой либо удерживают ими груз.

Старайтесь удерживать поясницу прямой и касайтесь подбородком к грудной клетке. При ощущении в нижней точке напряжения в ягодицах, задержитесь на 5-10 секунд, затем вернитесь в первоначальную позицию.

С целью проработки бедра и бицепса

В верхнем диапазоне движения бедра и плечи образуют одну линию, при этом шея и голова находятся в нейтральном положении. Особенность заключается в расправлении груди и отведении плечевых суставов назад при удержании прямой спины.

Подбородок нельзя подгибать. Человек опускается как можно ниже, задерживаясь в предельной точке. Затем плавно поднимает корпус вверх.

На фитболе

Если нет специальной скамьи, то можно использовать гимнастический мяч. Такой вариант годится для выполнения в домашних условиях. Однако человек нередко сталкивается с трудностями из-за отсутствия фиксаторов для ног.

Как избежать травмирования

Чтобы снизить риск травмирования при использовании техники выполнения гиперэкстензии в домашних условиях или в тренажерном зале, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Для поднятия большого веса задействуйте нижние конечности, а не спину.
2. Выполняйте подобное движение на постоянной основе. Тем самым будет укрепляться область шеи и позвоночника, которая является наиболее уязвимой частью тела.
3. Растягивайте спину ежедневно, чтобы избежать застоя напряжения.
4. Следите за собственной массой тела. Это связано с тем, что лишние килограммы негативно влияют на мышечный тонус, а также общее состояние здоровья. Кроме того, в таком случае повышается нагрузка на поясницу.
5. Пересмотрите свое питание, так как правильный рацион помогает предотвратить травмирование поясничного отдела. Употребляйте еду, которая обогащена витаминами и полезными микроэлементами.

Кроме того, так у вас получится избежать ожирения.