Упражнение берпи

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Берпи активно выполняют в спортзалах, его показывают на разных фитнес платформах, тренеры всего мира рассказывают о его полезных свойствах. Пора разобраться, в чём же его преимущество.

Берпи является составным полиметрическим упражнением из кроссфита и считается таковым, так как состоит из ряда других мелких упражнений. А называют его полиметрическим из-за того, что, выполняя его, можно быстро нарастить мышцы.

Польза упражнения

Упражнение делают спортсмены с мировым именем. В чём же причина такой ярой любви? Давайте разберёмся, почему стоит включить его в свою тренировку, даже если кроссфит совсем вам не по душе.

Самое главное преимущество – начинают работать сразу много мышц. Это возникает из-за того, что берпи состоит из нескольких мелких упражнений, которые постепенно подключают всё тело.

Незначительную, но всё-же нагрузку получают следующие мышцы:

• Квадрицепсы, бёдра, ягодицы и икры;
• Мышцы груди;
• Дельтовидные мышцы;
• Пресс.

Чтобы выдержать нагрузку, начинают работать в тандеме основные мышцы вашего тела. Важно учитывать и скорость – чем быстрее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.

Преимущества:

• Усталость в мышцах вы почувствуете спустя пару секунд выполнения. Притом, вам не требуется никакое оборудование, чтобы увеличить интенсивность. Это позволяет тренироваться в любом месте.
• Работает дыхательная и сердечно-сосудистая система, разгоняется кровь, а это влияет на скорость протекания обменных процессов.
• Активируется мускулатура всего тела;
• При выполнении вы тратите много калорий;
• Экономия времени. Достаточно пары минут, чтобы пропотеть и почувствовать усталость.

Противопоказаниями считаются травмы: это могут быть как серьёзные смещения, так и незначительные ушибы. Требуется большая отдача энергии и сил, а слабость и плохое состояние тела не поспособствуют этому.

Читайте также: Программа тренировок на неделю в домашних условиях.

Техника выполнения берпи

Начинать нужно с положения стоя, вытянувшись по струнке. Присядьте, поставив руки перед собой.

1. Резким движением отбросьте ноги назад, оказавшись в планке;
2. Без паузы делайте отжимание. Если хотите, то можно увеличить подход до 10 отжиманий;
3. Выбрасывайте коленки вперёд;
4. Выпрыгивайте из приседа.

Делайте несколько повторов без перерыва. Если сперва трудно, то делайте по 10 повторений, а затем цифру можно увеличивать. Самые выносливые делают по 100 повторений за раз. Следите за техникой, не отходите от плана.

Только после того, как вы освоите данную модификацию, можно добавлять усложняющие элементы. Например, хлопки при отжимании или попеременное поднятие рук. Освойте базу, только потом думайте о прогрессе.

Комплекс упражнений берпи

Для новичков подойдут стандартные бёрпи, но нужно правильно рассчитать время, чтобы не перенагружать организм.

• Две минуты без остановки работайте;
• Отдохните две минуты;
• Повторите от 3 раз предыдущую схему.

Можно увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха или вносить усложнения.

Если вы уже не новичок и знаете свою выносливость, то для вас подойдёт такое распределение времени:

• Две минуты упражнение;
• Отдых меньше – полторы минуты;
• Требуется 5 повторений.

«Матёрые» спортсмены могут значительно повысить интенсивность тренировки:

• Выполняйте нагрузку три минуты;
• Отдыхайте одну минуту;
• Повторите 6 раз.

Есть ещё одна известная методика – табата. Смысл в том, чтобы с большой интенсивностью выполнять нагрузку 20 секунд, а после 10 отдыхать. Повторять нужно как минимум 8 раз.

Любой вариант позволит значительно улучшить интенсивность тренировки. Вы ускорите метаболизм, почувствуете силу в мышцах, тело станет лучше.

Советы по выполнению

Нагрузка будет распределена неправильно, если отходить от инструкции.

1. Если вам трудно наклониться вперёд на полную амплитуду, то делайте это с небольшого приседа;
2. Держите спину всегда ровной;
3. Работайте плечами, но не прокручивайте их назад, когда делаете отжимания;
4. Не выпрыгивайте слишком быстро, если дыхание на исходе;
5. Корпус держите всегда прямым;
6. Выполняйте все элементы чётко, не старайтесь пропустить какую-либо часть, сделав её слишком быстро;
7. Тренируйтесь периодами, включайте нагрузку в тренировку грамотно. Не старайтесь выполнять его каждый день, так как тогда на организм оказывается чересчур большая нагрузка, которую он выдержать не сможет;
8. Чтобы усилить нагрузку, выполняйте элементы по несколько раз;
9. Старайтесь не падать и не ударяться.