Как бы каждый из нас не хотел заниматься спортом, не у всех это получается. Кому-то тяжело даются тренировки, кто-то просто не хочет выходить из своего дома.
Но все мы знаем, что движение – жизнь, поэтому даже небольшие физические нагрузки для организма просто необходимы и конечно же они не останутся не заметными. Вы будете чувствовать себя намного бодрее и лучше.
Сегодня мы поговорим о столь простом упражнении как бег на месте. У него достаточно простая техника и выполнять его можно в любое свободное время, даже при просмотре фильма или сериала. Выполнив его, вы запустите все обменные процессы в организме и сможете даже немного похудеть.
Читайте также: Как похудеть на 10 кг за месяц
Польза бега на месте
С помощью упражнения вы сможете насытить все клетки своего организма кислородом. Только не забудьте перед началом тренировки хорошенько проветрить комнату. Под этим мы имеем в виду, то что вы откроете форточку не на 5 минут, а как минимум на 20.
В зимний период после проветривания не стоит сразу начинать бегать, подождите немного, чтобы в помещении стало комфортно.
Занимаясь поступивший кислород распространится по всем клеточкам вашего тела. Так как вы будете работать с напряжением, мышцы хорошо разогреются, кровеносная система начнет работать усерднее и увеличится расход энергии из углеводов и жиров.
Несомненным плюсом является то, что вы сможете тренироваться, не выходя из дома, и выбрать удобный для вас период времени. Вам не помешают снегопад, сильный ветер и дождь. Также не нужно тратить время на выход на улицу и поиск спортивной площадки. Вроде бы это не сложно, но если посчитать, то в среднем человек тратит на это пол часа. Лучше уж их потратить на тренировку.
Как правильно бегать: техника выполнения
Как и перед любой тренировкой, чтобы избежать нежелательные травмы, необходимо сделать разминку с элементами растяжки.
Сделайте вращательные движениями руками и ногами, растяжку в стороны. Так вы сможете увеличить гибкость и растянуть мышцы. При этом больше внимания уделяйте ногам, так как дальнейшая тренировка будет касаться именно их.
В том случае если вы ранее не занимались, то начните тренировку с небольших прыжков и подпрыгиваний.
Выполняйте их в течение 5 минут. Затем можно приступить к бегу. Заметим, что поначалу будет сложно, так как организм еще не привык к нагрузкам. Затем по мере увеличения тренировочного времени будет повышаться ваша выносливость и вот тут вы уже сможете разнообразить бег дополнительными упражнениями.
Если вы желаете скинуть пару килограммов, то прибавьте к бегу прыжки на скакалке и еще какие-нибудь базовые упражнения. Приведем пример комплекса, который вы можете использовать:
- разминка;
- пробежка;
- скручивания;
- выпады;
- планка;
- бег.
Начинать любое упражнение стоит плавно, без резких движений. Также помните, что в заключение всей тренировке необходимо сделать упражнения для восстановления дыхания.
Как и при любом другом упражнении, необходимо соблюдать технику выполнения:
- Ваша спина и корпус тела должны быть прямыми. Так не будет происходить большая нагрузка на позвоночник.
- Опустите и расслабьте плечи, руки согните в локтевых суставах и прижмите к корпусу.
- Во время бега отталкиваться и приземляться необходимо на носочки, так вы не травмируете суставы.
- Ни в коем случае не задействуйте пятки.
- Чем выше будут колени, тем эффективнее пройдет занятие.
Во время выполнения будьте расслаблены, не приподнимайте плечи. В противном случае будет снижение обменных процессов. Бегать рекомендуется 4-5 раз в неделю.
Вариации бега на месте
Выполнять данную нагрузку можно по-разному. Попробовав разные виды бега, вы сможете выбрать наиболее подходящие для себя. Также вы можете их комбинировать. Приведем несколько видов, которые можно выполнить в домашних условиях.
Обычный бег
Описание упражнения бега на месте мы привели ранее. Чтобы оно было эффективным, рекомендуется заниматься не менее 40 минут. При этом вы можете снижать темп по скорости быстрого шага и наоборот увеличивать.
Дышать следует диафрагмой. В случае нехватки воздуха или одышки рекомендуется прервать упражнение полностью, восстановить силы и продолжить в легком режиме.
С высоким поднятием колен
Не все сразу смогут выполнить данную технику. Легче упражнение дастся людям, уже занимающимся спортом.
- Согните руки в локтях и расположите над коленями.
- Опираясь на носки стоп, начните бег попеременно задевая ладошки то правым, то левым коленом.
Данный вид бега является достаточно интенсивным, и не все смогут продержать нужные 20 минут. Если будут сложности, сделайте небольшую передышку.
С захлестыванием голени
Используя это упражнение вы с легкостью сможете приобрести красивые формы тела. Оно не такое интенсивное как предыдущее, поэтому выполнить его не составит труда. Наклоните немного корпус вперед и при отрыве ноги старайтесь касаться стопой ягодиц.
Смешанный бег
Здесь вы можете поэкспериментировать и за время тренировки проработать все мышцы тела, используя при этом не только разные вариации бега на месте, но и другие простые упражнения, например, приседы, наклоны, отжимания и т.д.
Сколько калорий можно сжечь
Если работать в интенсивном режиме, то за 20 минут бега можно израсходовать примерно 100 ккал. То есть за стандартную тренировку в 40 минут можно легко избавиться от 300-400 ккал.
Почему все говорят про занятие должно длиться примерно 30-40 минут? Потому это именно за данный промежуток времени тренируется дыхательная и сердечная системы.
Увеличить расход калорий можно за счет применения других упражнений, чередования различных видов бега и увеличения интенсивности движения.
Так, например, вы можете 3 минуты бежать на месте, далее в течение 1 минуты сделать бег с высоким подниманием колена или захлестыванием голени, а затем опять продолжить обычный бег. При этом следите за техникой и положением вашего тела. Центр тяжести не должен смещаться.
Можно ли похудеть, бегая на месте
Похудеть можно. Но учтите, что на это влияет не только занятия спортом, но и количество употребляемых с пищей калорий. Если вы снизите калорийность продуктовой корзины, будете регулярно заниматься бегом, то положительный результат не заставит себя долго ждать.
Также следите за пульсом. При нагрузке сердце не должно сильно биться. Частота сердечных сокращений должна быть примерно 115-120 ударов в минуту.
Если на протяжении всех 40 минут занятия у вас будет такой показатель, то со временем похудеете.
Противопоказания бега на месте
Нельзя проводить занятие если у вас есть травма, вы простудились, перетренировались, чувствуете усталость и недомогание. Также нельзя заниматься бегом тем, у кого есть следующие виды заболеваний:
- аритмия;
- порок сердца;
- артроз;
- сердечная недостаточность;
- аритмия.
