Абдукция и аддукция бедра предназначены для начинающих, чтобы укрепить приводящие, отводящие и ягодичные мышцы. Подтягивание задействует приводящие мышцы и укрепляет их, чтобы новичок был готов к выполнению приседаний. Тренажер можно отрегулировать таким образом, чтобы диапазон движений был доступен каждому занимающемуся. Это упражнение незаслуженно считается «упражнением для женщин». Между тем, он также используется в тренировках мужчин, особенно в тех случаях, когда необходимо улучшить кровообращение для профилактики простатита. Это движение выполняется после короткой разминки, обычно после многосуставных упражнений.
Техника выполнения
Исходное положение
- В отличие от растяжки, которую можно выполнять стоя, это упражнение всегда выполняется из исходного положения, сидя на тренажере, прижавшись спиной к спинке;
- Если у вас есть только тренажер для аддукции и экстензии, переставьте подушки тренажера так, чтобы они были обращены друг к другу, и выдвиньте «педали» до упора, затем зафиксируйте их с помощью замков с храповым механизмом;
- Затем поставьте первую ногу на регулятор стопы так, чтобы сгиб колена касался подушки, сядьте на скамью и поставьте вторую ногу на регулятор стопы;
- Теперь все, что вам нужно сделать, это начать складывать ноги вместе.
Движение
- Ваша спина касается спинки скамьи, что делает положение устойчивым;
- Ноги соединяются перед собой с помощью приводящих мышц бедра;
- Работайте до тех пор, пока они не соприкоснутся, в полной амплитуде;
- На выдохе верните ноги в исходное положение;
- Выполните необходимое количество повторений, опустите тренажер, чтобы не напрягать мышцы и связки.
Ошибки
- Упор на бедра с помощью рук;
- Чрезмерное сгибание поясничного отдела позвоночника;
- Искривление грудного отдела позвоночника;
- Смещение таза вперед на подушке тренажера
- Отсутствие полной конвергенции;
- Быстрая работа с низкой амплитудой;
Фитнес. Сведение ног на тренажере.
Смотрите это видео на YouTube
Рекомендации
- Не существует универсального совета относительно наклона спины тренажера. Многие люди не могут вытянуть ноги достаточно далеко, если они лишь слегка отклоняют туловище назад. Тренажеры для этого упражнения имеют несколько углов наклона спины, поэтому вам нужно просто поэкспериментировать и найти свой собственный;
- Уменьшенная амплитуда может использоваться в качестве техники только опытными атлетами или теми, чья травма не позволяет им работать с полной амплитудой. Если речь идет о человеке, который просто не может достаточно раздвинуть ноги, ему следует учесть, что движение более эффективно в полной амплитуде. Сокращенная работа выполняется после того, как основные повторения и подходы выполнены полностью;
- Самый простой способ исправить положение спины — опереться на спинку тренажера и сблизить лопатки;
- Крайней точкой концентрического сокращения здесь является положение, когда колени вместе, а не растянутое положение, как ошибочно считают многие люди из-за легкого дискомфорта в растягиваемых мышцах. Поэтому колени следует держать вместе, а не врозь.
- Упражнение не предназначено для «силовой работы», вес должен быть таким, который перемещается за счет работы силовых узлов. Многих клиентов смущает большое количество перекладин на тренажере, но это не значит, что вы должны использовать их все. Большие «результаты», достигнутые за счет рывковой работы, чреваты растяжением связок;
- Быстрые движения ног при выполнении упражнения провоцируют растяжение связок и суставов. Они могут привести к травме даже при минимальных весах. Вы должны работать медленно;
Варианты выполнения
Существует только две полные вариации:
- Поперечное сокращение ног в положении лежа на спине. Тросы крепятся к ногам с помощью манжет, из положения ноги сближаются и раздвигаются до комфортной глубины. Но в отличие от занятий на тренажере, мышцы пресса и сокращения активизируются немного больше;
- Ноги сидят с гирями, ступни упираются в скользкую землю. Этот вариант иногда практикуется с иммобилизацией колена резиновыми амортизаторами и растягиванием в разных направлениях. Вариация, предназначенная для реабилитационных тренировок
Укороченные приседания используются после основных полноамплитудных выпадов в качестве «разминочного» упражнения, но не как полноценная альтернатива.
Разгибание ног
Смотрите это видео на YouTube
Разбор упражнения
Анатомия – какие мышцы работают
Здесь работает только аддукторная мышца бедра. Это движение предназначено для укрепления приводящей мышцы бедра. Из-за особенностей нашего телосложения мы выполняем очень мало этих упражнений при ходьбе, приседании или стоя. Вот почему после катания на коньках, езды на велосипеде или бега многие люди испытывают боль в задней части бедра. Адекватное развитие дисков является необходимым условием для здоровых коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут даже выполнять приседания без веса тела, не сводя колени внутрь, «Х». Это указывает как на низкую подвижность бедра, так и на неразвитость аддукторов.
Часто это движение считается «упражнением для худых ног», и люди пытаются выполнить какое-то дикое количество повторений в тренажере, «чтобы превзойти толстые ноги». Это не так, каждое движение просто укрепляет мышцы, но не «сжигает жир» и не «делает ноги тоньше». Да, начинающая женщина может уменьшить объем бедер за счет тонизирования мышц, но это не делает движение «упражнением для похудения».
По этой причине всевозможные вариации на тему застегивания ног вместе в качестве кардио или выполнения большого количества упражнений лежа на спине «для похудения ног» имеют мало смысла.
Большую часть нагрузки принимают на себя гребни, длинные, большие и тонкие мышцы бедра, которые принято называть «приводящими мышцами бедра». Абс используется для стабилизации.
Подготовка к упражнению
Принято считать, что перед этим движением необходимо статически размяться, так как именно амплитуда движения определяет его эффективность. На самом деле, значительную проблему с амплитудой имеют люди, чье анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет широко разводить ноги.
Поэтому подготовка к упражнению должна включать не столько статическую растяжку, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко стоит на первом месте в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений следует выполнять в начале тренировки, а не перед ней.
В любом случае, вам потребуется 1 или даже 2 сета с небольшими весами, чтобы адаптироваться к диапазону движения и начать выполнять упражнение правильно.
Правильное выполнение
- Рекомендуется начинать контролировать положение тела из положения лежа. Лопатки не должны быть направлены в сторону подмышек, а трапеции не должны быть подняты;
- Важно работать плавно, медленно выдыхая, когда вы сводите ноги вместе и возвращаетесь в исходное положение;
- Пятки полностью опираются на подножки, «свисая» только тогда, когда стопы жестко зафиксированы, но конструкция тренажера не позволяет стоять на всей стопе;
- Во время тренировки это упражнение не должно занимать место основного упражнения, если только человек не травмирован, и должно выполняться в режиме «кардио» на несколько повторений в каждом случае, так как оба варианта не позволят атлету достаточно восстановиться.
- Наружные части коленных суставов прижимаются к подушечкам тренажера;
- Затем проверьте таз — обе ягодицы прижаты к скамье и не должны быть приподняты над поверхностью или наклонены, как будто они «свалены» на одну сторону;
Ошибки
- Использование силы инерции;
- Расширение бедер до максимально возможной амплитуды через боль;
- Задержка дыхания;
- Любое движение спины во время физических упражнений
- Работа в слишком быстром темпе;
- Подергивание по всей амплитуде;
Советы по эффективности
- Бедра будут работать лучше, если движение выполняется исключительно целевой мышцей, а не по инерции;
- Если целью является исправление технических ошибок в приседании, выполняйте упражнение сразу после приседания, не дожидаясь конца тренировки.
- Начинать упражнение следует с минимальных весов, поскольку аддукторные мышцы у большинства людей мало задействованы в повседневной жизни и спорте;
- Вы можете включить подтягивания в стиле сумо или приседания с достаточной шириной колена, чтобы задействовать ведущие колени в многосуставной тренировке;
Включение в программу
Это односуставное движение, даже когда вы сидите с согнутыми коленями. Для человека без травмы она включается после многосуставной работы ног, такой как приседания или жим ногами на платформе. Будьте осторожны с нагрузкой и не подвергайте атлета весу, который он не может поднять более 10-12 раз.
Это упражнение можно выполнять несколько раз в неделю, а также включать ежедневно в план приседаний, если целью является укрепление приводящих мышц бедра для исправления технических недостатков приседания.
Противопоказания
Не рекомендуется при травмах тазобедренного сустава, включая воспаление, что может повлиять на спортсменов, которые недавно перешли на более широкий диапазон движения в приседании и дедлифте. Не рекомендуется при травмах аддуктора до начала реабилитации, когда уже возможны силовые тренировки.
С остеохондрозом и грыжами дисков в поясничном отделе следует обращаться осторожно. Следует избегать любых попыток «скрутить спину».
Скручивания ног: техника и нюансы
