Одним из эффективных упражнений, с помощью которых можно проработать трапеции являются шраги с гантелями. Чаще всего их выполняют те, кто хочет нарастить мышечную массу в плечевом отделе, а также те, кто хочет увеличить силу, необходимую для работы со штангой.
Если не развивать трапеции, то фигура спортсмена смотрится не совсем пропорционально. Особенно это заметно у тех, кто усердно работает над руками и верхней частью тела. Поэтому шраги получили широкое применение в различных областях спорта.
Преимущества
Если посмотреть на шраги с точки зрения движения, то они учат атлета поднимать плечо, чувствовать определенные мышцы, выделяя трапециевидные и прорабатывая их. Они избавляют от головных болей и спазмов, так как улучшают кровообращение в плечевом поясе.
С визуальной точки зрения помогают создать пропорциональную фигуру, выделяя тонкую талию и широкие плечи.
Если сравнивать с упражнениями со штангой, то шраги отличаются способом хвата спортивного инвентаря и высотой выполняемых движений.
Подавляющей части спортсменов выполнять упражнение с гантелями намного проще, чем со штангой. В первую очередь это связано с расположением инвентаря. Когда вы работаете с гантелями, они размещены сбоку тела. В таком случае не надо заваливаться вперед, амплитуда движения больше. Все мышечные ткани прорабатываются лучше, мышечная масса набирается быстрее, как и сила.
В случае со штангой такого сильного задействования трапеции не происходит. В работу также включаются дельтовидные мышцы и бицепс. Также именно гантели позволяют нагрузить трапеции лицам, имеющим различные травмы плеча.
За счет того, что с гантелями вы можете направить кисти к внешней стороне бедер, то на них не будет идти нагрузка, не будут возникать болевые ощущения. Это позволяет выполнять упражнение новичкам и людям со слабым хватом.
Также вы всегда можете изменить вес. Начать работать стоит с минимального, по мере привыкания к нагрузке увеличивать.
Шраги с гантелями: какие мышцы работают
При выполнении упражнения самая большая нагрузка приходится на трапеции. Благодаря перемещениям корпуса тела можно нагружать разные участки этой мышцы. Например, выполняя в стоячем положении прорабатывается верхняя часть трапеции, в случае наклона в большей степени работает задняя часть. Также в упражнении задействованы ромбовидные мышцы и мышцы рук.
Разновидности шрагов
Шраги имеют несколько разновидностей, которые зависят от постановки корпуса тела при их выполнении. Самыми эффективными для проработки трапеции являются шраги, выполняемые в сидячем положении. Так как в таком исходном положении корпус тела не заваливается.
Все мы разные, с различными целями и имеющимися травмами. Поэтому каждый должен подобрать для себя наиболее подходящий вариант выполнения.
Шраги с гантелями стоя
Самый популярный вариант. Наверное, из-за того, что можно просто после тренировки подойти к стойке, взять инвентарь и выполнить нагрузку. Не надо поднимать скамейку, ждать пока она освободится. Также такое упражнения можно выполнить дома, купить необходимые гантели.
Преимуществами данной разновидности выполнения является возможность выбора различного веса, удобный размах движений. К минусам можно отнести нагрузку на позвоночный отдел, также в случае большого веса подключение мышц стабилизаторов.
Шраги с гантелями в наклоне
Идеально для выполнения тем лицам, у кого не проработана задняя часть трапеции. Чаще всего их выполняют профессиональные бодибилдеры. Некоторые предпочитают такой вариант, так как он положительно влияет на осанку.
Из минусов можно выделить маленькую амплитуду движения и сложность выполнения. Новичкам будет сложно выделить при выполнении именно трапециевидную мышцу и не задействовать другие.
Шраги с гантелями сидя
Отлично подойдет тем, кто не хочет нагружать позвоночник. Выполняется сидя на скамейке. За счет этого не происходит наклон корпуса, искажение техники выполнения.
Минусами является то, что не все могут выполнить из-за анатомического строения тела, задевая инвентарем бедра, а также сложность выполнения. Многие не могут достичь сильного сокращения мышц, поэтому полностью этот участок не прорабатывается.
Шраги с гантелями на скамье
Выполняются с использованием наклонной скамьи из положения лежа. Сядьте, животом прижмитесь к наклонной части скамейки и выполняйте поднятие гантелей, двигая плечами. Такой вариант не нагружает позвоночник, но не рекомендуется выполнять с большим весом, так как суставы расположены в неестественном положении для выполнения шрагов и могут травмироваться. Зато такой вариант хорошо воздействует на осанку.
Как делать шраги с гантелями
Техника выполнения шраг с гантелями:
- Подберите гантели нужного веса. На начальных этапах тренировок лучше начать с небольших килограмм.
- Встаньте прямо, взгляд вперед. При выполнении упражнения следите за спиной. Необходимо держать ее прямо, а живот подтянуть.
- Выпрямите руки. Нельзя сгибать их в локтях и запястьях.
- Сведите лопатки.
- Поднимите и опустите плечи, как будто вы ими пожимаете.
- Чтобы усилие было больше, поднимайте плечи на выдохе.
- На вдохе опустите плечи. Так как всем привычнее делать выдох при опускании, а не при подъеме, поэтому новичкам бывает сложно отрегулировать дыхание. Приходится следить за ним на протяжении всего времени выполнения упражнения.
- Опуская гантели не делайте рывков, движения должны быть плавными.
Если вы будете выполнять упражнения в наклоне, то наклон должен происходить за счет сгибания тазобедренных суставов. В случае с наклонной скамьей необходимо правильно подобрать угол наклона, чтобы вы не загибались от веса инвентаря, взятого в руки. Выполняя упражнение сидя, спина должна быть также прямой, а гантели не должны задевать ноги или сидушку.
Следующее видео шрагов с гантелями поможет вам лучше изучить технику выполнения.
Ошибки новичков при выполнении упражнения
Новички зачастую неправильно выполняют шраги. Поэтому если вы никогда не делали их, то обратитесь за помощью к тренеру. Он покажет технику, и несколько подходов вы выполните с ним. Так вы сможете лучше понять, как надо встать, чем двигать, на что обращать внимание, каким весом пользоваться.
Основные ошибки, которые совершают атлеты:
- Маленькая амплитуда движения. При выполнении вы должны стараться поднять плечи как можно выше. В противном случае вы не сможете должным образом сделать необходимую нагрузку.
- Прижатый подбородок. Нельзя при выполнении прижимать подбородок к шее. Так вы еще больше нагружаете позвоночник и шейный отдел.
- Сгибание рук. Это приводит к большей работе бицепса и предплечий.
- Частая тренировка. Среди неопытных спортсменов бытуем мнение, что надо тренировать больше те мышцы, которые меньше. Но это не правка. Частая тренировка может привести к травме, мышцы перестанут расти.
