Как научить подтягиваться на турнике

Если вы еще не умеете делать подтягивания, самое время научиться. Подтягивания — это упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и помогает растянуть позвоночник.Они сами по себе являются промежуточными гимнастическими движениями. В самом начале поднятие веса собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем вам, как начать подтягиваться на турнике с нуля до 15-20 раз за один подход.

Не пытайтесь ставить перед собой задачу выучить все сейчас и немедленно или искать что-то, что заменит это упражнение. К цели следует подходить постепенно, не пропуская ничего важного. Существуют тысячи книг о стратегиях и методах тренировки подбородка с нуля, но не все они могут помочь вам стать по-настоящему сильным.

Методики разработаны таким образом, чтобы помочь начинающим быстро обучиться подтягиваниям, начиная с самых простых вспомогательных упражнений, которые позволят вам выполнить первое повторение с нуля, и заканчивая самыми сложными вариациями этого упражнения.

Какие мышцы участвуют во время выполнения подтягиваний

Существует множество вариаций выполнения подтягиваний. Мы рассмотрим подтягивания прямым хватом, чуть шире плеч. Это лучший способ выполнения подтягиваний для начинающих (подробнее об этой технике ниже). Широчайшие мышцы спины («крылья») принимают на себя большую часть нагрузки. Это особенно актуально, если подтягивание выполняется широким хватом. Помимо широчайших мышц, в движении участвуют все мышцы верхней части спины (сердечная, круговая, бедренная, трапециевидная).

Со спиной мы закончили, теперь поговорим о руках. Бицепсы являются второй по важности мышечной группой для правильного выполнения подтягиваний (бицепсы больше всего задействованы при выполнении упражнений с обратным хватом). Плечи задействованы только в подтягиваниях за голову широким хватом. Предплечья помогают при висе на перекладине (если есть проблемы с хватом, используйте лямки).

За сколько можно научиться

Если масса вашего тела не превышает 80-90 килограммов, то вы можете освоить упражнение и через 2-3 недели начать делать около 10 повторений. Если у вас избыточный вес, лучше сначала похудеть. Советуем прочитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

В чем заключается польза упражнений на турнике

Существует несколько преимуществ таких упражнений при условии, что они выполняются правильно. Среди них:

• укреплять мышцы;
• исправьте рисунок;
• укрепляют суставы, связки;
• уменьшить вес.
• увеличить выносливость;

Но этот список далеко не полный. В дополнение к вышеперечисленным характеристикам, гимнастический турник является одним из самых эффективных инструментов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и подтянут, то и все тело будет здоровым и молодым.

Кроме того, регулярные тренировки на турнике способствуют формированию атлетического торса. Это означает, что мышцы широчайшей спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса будут сильными. Существует несколько методик тренировок, каждая из которых позволяет проработать различные группы мышц верхней части тела. Это также зависит от ширины диапазона.

Подводящие упражнения

Чтобы научиться делать подтягивания с нуля, необходимо выполнить ряд базовых упражнений, которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если вы никогда не делали их раньше и даже если вы не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Упражнения с подтягиваниями помогут вам укрепить не только мышцы, но и связки и суставы.

Благодаря каналам youtube: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

Упражнения с дополнительной нагрузкой для мышц

Тренировки с дополнительными весами помогут вам укрепить продольные мышцы и бицепсы, которые задействованы в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Выполните каждое упражнение в 3-4 подходах по 8-10 повторений.

Отдыхайте между сериями в течение 30-60 секунд. Веса следует подбирать таким образом, чтобы последнее упражнение в подходе выполнялось с максимальным усилием.

1. Подъем тяжестей: подтягивание со штангой в согнутом положении:
2. Подтягивание с гантелями в наклоне:
3. Вертикальная тяга блока:
4. Горизонтальная блочная тяга к талии:
5. Если у вас нет доступа к силовым тренажерам и свободным весам, вы можете сразу перейти к следующим упражнениям со штангой для подготовки к подтягиваниям.

Австралийские подтягивания

Австралийское подтягивание — это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться делать подтягивания с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая планка, примерно на уровне пояса (можно использовать планку на машине Смита в тренажерном зале). Помните, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Вы не должны сгибаться или разгибаться, все ваше тело напряжено и сковано.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания заключается в том, что его сможет выполнить абсолютно любой, так как сложность зависит от угла наклона. Чем более вертикально расположено тело, тем легче выполнять упражнение. И наоборот, чем более горизонтально расположено ваше тело, тем сложнее выполнить австралийское подтягивание. Кроме того, нагрузка зависит от высоты турника — чем он ниже, тем сложнее выполнять подтягивания.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуется менять стиль хвата: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват. Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнить 15-20 повторений в разных видах хвата.

Подтягивание себя на петлях

Если у вас нет турника для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите лучше подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, вы можете выполнять подтягивания на петлях. Обычно такие устройства всегда есть в тренажерном зале, но и дома есть хорошая альтернатива — петли TRX. Это очень популярное оборудование для тренировок с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX вы сможете освоить подтягивания еще быстрее.

Подтягивания с опорой на ноги

Еще одно вводное упражнение — подтягивания на перекладине с упором ногами в пол. Для выполнения этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, вы можете поставить коробку или стул под обычную перекладину и полностью упереться ногами в нее. Это намного легче, чем обычные подтягивания, но в качестве тренировки мышц это идеальный вариант.

Подтягиваться на стуле

Несколько усложненный вариант предыдущего упражнения — подтягиваться, опираясь одной ногой на стул. Сначала вы можете полностью опираться на стул одной ногой, но постепенно старайтесь поддерживать свой вес за счет мышц плеч и спины, все меньше опираясь на стул.

Приседание на перекладине с подтягиванием

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам освоить подтягивания с нуля, — это вис на перекладине. Если вы не можете провисеть на перекладине хотя бы 2-3 минуты, вам будет трудно подтягиваться. Висеть на турнике полезно для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Кроме того, это упражнение поможет вашим связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Помните, что при висе на турнике плечи должны быть опущены, шея вытянута, а плечи не должны быть сжаты. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, а живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в нескольких сетах по 1-2 минуты каждый.

Подтягивание с помощью резиновых петель

Если вы спокойно висите на перекладине нижним хватом в течение нескольких минут, можно переходить к следующему этапу — подтягиваниям с резиновыми петлями (экспандерами). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой — к ноге. Расширитель примет на себя часть вашего веса и потянет ваше тело вверх. Купить резиновые петли можно на Aliexpress, подробности со ссылками на товары во второй части статьи. Кстати, этот тип экспандера подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

Подтягивания из прыжка

Еще одно базовое упражнение, которое поможет вам научиться выполнять подтягивания с нуля, — это подтягивания из прыжка. Если вы никогда раньше не делали подтягивания, у вас может не получиться, поэтому для начала лучше потренироваться в вышеперечисленных упражнениях. Если ваша мышечная сила позволяет вам выполнять подтягивания в прыжке, это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиваниям.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете как можно выше на перекладине, задерживаетесь на несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Можно сказать, что это одна из разновидностей отрицательной подтяжки.

Негативные подтягивания

Каждое упражнение имеет две фазы: положительную (когда происходит напряжение мышц) и отрицательную (когда происходит расслабление мышц). Если вы еще не можете выполнять обе фазы подтягиваний (т.е. подтягивания вверх-вниз), выполняйте только вторую фазу упражнения, или так называемые негативные подтягивания.

Для негативных подтягиваний необходимо оставаться в положении согнутых рук над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), используя стул или помощь партнера. Ваша задача — продержаться как можно дольше, а затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы плеч и спины. Негативные подтягивания — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться делать подтягивания с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Вначале вы, вероятно, будете выполнять только 3-5 повторений в 2 сетах. Но вы должны наращивать свои результаты с каждым занятием. Стремитесь к следующим показателям: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Отдыхайте 2-3 минуты между каждой серией.

Правильная техника выполнения

Подтягивания немного сложнее, чем просто сведение подбородка и перекладины. Вы должны знать нюансы, которые позволят вам одновременно укрепить спину и не повредить плечи. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: нижнее начало, среднее положение и верхнее положение, которое оказывается самым сложным для подтягивания.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению покидать вашу спину. Ваши руки должны быть полностью прямыми, но тело не должно провисать. Поддерживайте постоянное напряжение в мышцах плеч, мышцах вокруг лопаток и ключиц.

Не позволяйте своему телу полностью провисать, так как плечи окажутся близко к ушам. Тогда большая часть нагрузки будет приходиться на относительно слабые связки бицепса — это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете подтягиваться, используйте не только плечи. Вместо этого задействуйте и другие мышцы — тяните лопатки вниз и назад, когда локти движутся к ребрам.

«Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя «естественный плечевой ритм», — говорит Джефф Кавальер, физиотерапевт и тренер. Это ключ к здоровью плеч и правильной технике движений. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему подтягивания не работают.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Постарайтесь завершить повторение. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте подтягиваться. Постарайтесь поднять себя выше, сжав лопатки вместе. Продолжайте тянуть, даже если вам не удастся подняться выше. При выполнении этого упражнения старайтесь сохранять напряжение в ягодицах и животе.

Туловище можно слегка отклонить назад, поставив бедра и ноги перед штангой. Это не проблема, но ваши плечи не должны быть расправлены перед штангой. Это может привести к повреждению мышц плеча.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Вот готовая схема, как научиться подтягиваниям с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальна и подходит для всех начинающих, но вы можете адаптировать ее к своим возможностям, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Не забудьте сделать разминку перед подтягиванием, а в конце растянуть мышцы спины, рук, груди:

• Разминка перед тренировкой
• Законченная растяжка после тренировки

Лучше всего начинать тренировку с упражнений для спины (подтягивания на перекладине, вертикальные подтягивания и горизонтальные подтягивания), но если это невозможно, можно тренироваться только с перекладиной.

Если ваша цель — освоить подтягивания на перекладине с нуля за короткое время, вы можете тренироваться 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться, и прогресса не будет.

Следующий план предназначен для начинающих. Если вы опытный практик, вы можете начать с 3-4 недель. В таблице указано лишь приблизительное количество повторений; всегда лучше ориентироваться на свои физические возможности.

Обязательно записывайте, сколько повторений и сетов вы сделали, чтобы отслеживать свой прогресс. Вы можете отдыхать между подходами 2-3 минуты или разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

• Подтягивания на ногах: 5-8 повторений 3-4 сета

Вторая неделя:

• Подтягивания на ногах: 10-15 повторений 3-4 подхода
• Штанга: 30-60 секунд в 2 сетах

Третья неделя:

• Австралийские подтягивания: 5-8 повторений 3-4 подхода
• Подвесная штанга: 45-90 секунд в 3 сетах

Четвертая неделя:

• Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 сета
• Подтягивания: 90-120 секунд в 3 сетах

Пятая неделя:

• Австралийские подтягивания: 10-15 повторений 3-4 подхода
• Подтягивания на стуле (с опорой на одну ногу): 3-5 повторений в 2-3 сетах
• Свес столбов: 90-120 секунд в 3 сетах

Неделя 6:

• Подтяжки с резиновыми петлями: 3-5 повторений в 2-3 сетах
• Подтягивания на стуле (с опорой на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 сетах

Неделя 7:

• Подтяжки с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 сетах
• Подтягивания на стуле (с опорой на одну ногу): 5-7 повторений в 2-3 сетах

Восьмая неделя:

• Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подходах
• Подтяжки с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подходах

Девятая неделя

• Тяжелая атлетика: 3-5 повторений в 2-3 сетах
• Подтяжки с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 сетах

Десятая неделя

• Классические подтягивания: 2-3 повторения в 2-3 сетах
• Подтягивания на руках: 3-5 повторений в 2-3 сетах

Возможно ускорение плана тренировок, если вы испытываете более прогрессивные результаты, чем те, которые указаны в схеме. Или, наоборот, уменьшите темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь желаемого результата. Не волнуйтесь — рано или поздно вы достигнете своей цели!

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировка была действительно эффективной, необходимо следовать определенным правилам:

• В пике подбородок должен быть выше планки.
• Во время подъема и опускания движения должны быть медленными, плавными. Рывки и резкие движения недопустимы.
• Подъем выполняется на выдохе, опускание — на вдохе. Правильное дыхание очень важно!
• Положение тела строго вертикальное.
• В подтягивании должны быть задействованы только мышцы, оно не может быть облегчено за счет раскачивания или использования инерции.
• Штанга должна удерживаться как можно более сильным хватом.

Также следует помнить, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на руки.

При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть прямой, без прогиба. Резкие движения и рывки также недопустимы. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не повредить череп.

Упражнения обратного хвата следует выполнять с отведенными назад плечами, лопатки должны быть близко друг к другу.

Подтягивания широким хватом следует выполнять только с помощью широчайших мышц спины: в верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью, взявшись за нее нижним хватом.

Упражнения на турнике для подтягивания, направленные на проработку спины, включают в себя работу бицепсов.

Невозможно не рассматривать тренировки на турнике как рост. Существует мнение, что благодаря таким упражнениям можно «вырасти» максимум на 5 см. Рассматриваемые упражнения выполняются в положении свободного виса — тело растягивается под действием собственного веса.

В этом положении двигайте ногами в разные стороны. Также полезны скручивание туловища и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают выпрямить осанку.

Важно учитывать, что новичкам не нужно катализировать себя множеством подходов и различных тренировочных программ. На начальном этапе можно использовать только одно или два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний — не спешить. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, потому что в этом случае работают все необходимые группы мышц и постоянно совершенствуется техника.

Большую роль играет и регулярность тренировок, которая помогает укрепить мышцы и повысить выносливость. Когда вы достигнете этого, можно подумать об увеличении количества повторений, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и уже бывший новичок может удивить умением подтягиваться на одной руке и выполнять упражнения с гирями.

Разновидности для продвинутых

Подтягивания с отягощениями: чтобы стать сильнее, нужно увеличивать интенсивность, а не количество повторений. Попробуйте выполнить три серии по 10 повторений, надев жилет с отягощением.

Подтягивания смешанным хватом: это более полезная вариация: возьмитесь за перекладину одной рукой снизу, а другой сверху. Старайтесь сохранять равновесие во время выполнения упражнения. Не позволяйте бедрам двигаться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, достигнув верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустив перекладину нижним хватом. Ваши руки должны оторваться от перекладины. Через секунду возьмите его снова. Слишком легко? Попробуйте схватить его нисходящим хватом.

Подтягивание на канате: оно задействует мышцы рук, но в этом варианте нагрузка на мышцы рук удваивается. Выполняйте движение, держась за концы веревки обеими руками.

Подтягивания с удержанием угла: в исходном положении сожмите ноги вместе и вытяните их вперед, формируя L-образную форму туловища. Напрягите мышцы живота. Удерживайте туловище в этом положении во время выполнения повторений подтягиваний.

Подтягивание с изгибом: во время подъема сместите туловище в левую сторону, вытянув правую руку по мере приближения груди к перекладине. Опуститесь, затем сделайте то же самое на другой стороне, держа левую руку прямой.

Почему не получается подтянуться

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо найти причину или причины, которые мешают вам выполнять подтягивания. Существует 6 факторов, которые мешают вам выполнять подтягивания на турнике. Давайте познакомимся с ними более подробно:

• Недоразвитые мышцы и связки. Человек, который не занимается спортом и не тренируется, часто имеет слабые связки и мышцы, которые не позволяют выполнить даже одно повторение.
• Слабое сердце. У некоторых парней темнеет в глазах и кружится голова во время физических упражнений. Проблема заключается в недостаточно развитой сердечно-сосудистой системе, сердце просто не успевает перекачивать кровь, в результате чего организму не хватает кислорода. В этом случае следует тренировать сердце с помощью кардиоупражнений (бег, велосипед, эллиптический тренажер, гребля и так далее) и только потом учиться подтягиваться.
• Недоразвитые вспомогательные мышцы. При выполнении подтягиваний на перекладине задействовано множество мышц, если некоторые из них слабые, то «достать» перекладину не удастся.
• Несоответствие работы мышц и центральной нервной системы. Чтобы устранить эту проблему, следует как можно чаще висеть на перекладине для подтягиваний, стараясь «побить» перекладину.
• Избыточный вес. Чем больше вес спортсмена, тем больше усилий ему приходится прикладывать, чтобы подтянуться. Если собственный вес значительно превышает норму, о планке придется забыть, пока вы не похудеете.
• Неправильная техника выполнения движения. Люди, далекие от спорта, особенно фитнеса, пытаются подтянуться за счет рывков и раскачивания тела. Выполняя упражнение в таком стиле, спина не будет разгибаться, можно только получить травму и надолго забыть о тренировках.