Кроссфит дома: программа тренировок для начинающих

Кроссфит — это комплекс упражнений, которые выполняются по очереди. Каждый из них должен быть выполнен в кратчайшие сроки. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных, но со временем она была адаптирована, и теперь это может сделать любой желающий. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие улучшить эти качества, могут начать заниматься дома.

Описание и преимущества

Кроссфит подходит для всех — молодых девушек, женщин, мужчин и даже тех, кто никогда раньше не занимался спортом.

Существует широкий спектр вариаций, поэтому как опытные спортсмены, так и новички смогут найти подходящие для себя упражнения.

Каждая тренировка включает в себя три спортивных занятия

• гимнастика.
• кардио;
• поднятие тяжестей;

Вам не нужны массивные и тяжелые тренажеры. Оборудование обычно включает штанги, гантели, гири, скакалки и брусья, но вы можете тренироваться дома и без специального оборудования.

Регулярные тренировки по кроссфиту в первую очередь помогают сбросить вес. Благодаря тому, что тренировка является функциональной, т.е. задействует все группы мышц, можно построить желаемую форму тела. Другие преимущества этого метода упражнений включают:

• увеличение мышечной массы;
• нормализация обмена веществ;
• исчезновение растяжек;
• увеличить выносливость.
• уменьшение целлюлита;
• улучшить мышечный тонус;
• улучшить благосостояние;
• потеря дряблости кожи;

Отличие от тренировок в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале заключается в том, что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому, если кто-то хочет накачать бицепсы, трицепсы или ягодичные мышцы без использования других мышц, эти упражнения очень полезны. Также можно задать темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия кроссфитом также обычно проходят в тренажерном зале под руководством инструктора. Инструктор задает темп и нагрузку. В таких тренировках может мотивировать работа в команде: спортсмен будет стремиться быть самым сильным, самым быстрым и самым большим. Преимущество кроссфита в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц.

Можно тренироваться и дома, но только если вы уверены, что владеете правильной техникой.

Противопоказания и недостатки

Кроссфит-тренировки повышают риск травм, поскольку они очень интенсивны и энергичны.

Рекомендуется заниматься с тренером, который может вести вас индивидуально.

Некоторые заболевания повышают риск травм, поэтому при их наличии не следует заниматься CrossFit. Противопоказаниями являются:

• Геморрой.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта (холецистит, желчные камни, заболевания печени, гастрит, язва желудка).
• Повышение внутрибрюшного и внутриглазного давления. Последнее может привести к потере зрения.
• Заболевания суставов (артриты, артрозы).
• Сердечно-сосудистые заболевания (пороки развития, пролапс сосудов, гипертония).
• Онкологические патологии.
• Остеохондроз.
• Заболевания мочевыделительной системы.
• Диабет и другие эндокринные заболевания.

Особое внимание следует уделить варикозному расширению вен: в этом случае необходимо исключить из программы приседания, наклоны, прыжки, другими словами, не нагружать конечности.

Риск травмы повышается при неправильной технике выполнения упражнений и выраженной усталости после предыдущей тренировки.

Недостатком кроссфита может стать ухудшение здоровья, особенно если вы страдаете хроническими заболеваниями. Вполне вероятно, что во время тренировки вы можете порвать мышцу или растянуть связку. Со временем может возникнуть заболевание почек или гипертрофия сердечной мышцы.

Принципы и термины

Кроссфит основан на предпосылке, что все мышцы должны работать. Комплекс должен включать следующие упражнения:

• «ноги» — выпады, приседания, прыжки;
• «отжимания» — отжимания, брусья;
• «Подтягивания», которые включают в себя подтягивания;
• «кардио» — бег, скакалка, бурпи и т.д.

В Кроссфите вы можете встретить термин WOD (Workout Of The Day), что означает тренировка. Выполнение полного комплекса упражнений называется раундом.

WOD можно выполнять различными способами. Наиболее распространенными являются:

• Круговая — начало и завершение тренировки бегом или прыжками на скакалке, в то время как другие упражнения делятся на раунды и выполняются в середине занятия.
• Раунды состоят из выполнения комплекса упражнений без перерыва (кругов). Затем следует отдых (2-3 минуты). Принцип заключается в следующем: в течение определенного времени тренировки (20-30 минут) делайте больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом количество раундов должно увеличиваться.
• В кратчайшие сроки спортсмен устанавливает для себя норматив, который он должен выполнить как можно быстрее. Например: 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков со скакалкой. Каждый раз, когда вы выполняете эту процедуру, время должно сокращаться.

Для максимальной проработки мышц и эффективности упражнений были разработаны собственные программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

• Система Мерфи: Бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.
• Система Барбары — это пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов, 50 приседаний.
• Метод Энджи: 100 подтягиваний, отжиманий, мертвых тяг, приседаний. Для начинающих это число уменьшается вдвое.

Новичкам обычно рекомендуют начинать с 3-4 сетов, со временем их количество можно увеличить до 5-7.

Тренировки 3 раза в неделю будут более чем достаточными для начинающих. Кроссфит 5 дней в неделю подходит только для тех, кто планирует тренироваться профессионально и участвовать в соревнованиях.

Тренировка в домашних условиях

Кроссфит в домашних условиях начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и не растянуть их и не порвать связки. Начните с вращений головой, затем проработайте плечи, спину (упражнение «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполняйте наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Рекомендуется начинать с 1-3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Затем следуют основные упражнения WOD (для каждого они свои), и тренировка должна заканчиваться растяжкой. Отдых между упражнениями составляет 2-3 минуты.

Для новичков тренировка должна состоять из 3-5 кругов, продолжительность не должна превышать 25-30 минут. Такой нагрузки достаточно для получения и поддержания результатов.

Тренировки универсальны как для мужчин, так и для женщин. Но представители сильного пола по своей природе более выносливы, поэтому они могут сделать больше повторений. Им также легче выполнять силовые упражнения.

Для начинающих

Тренировка 1 (5 кругов — система Барбары):

1. Разминка (7-8 минут).
2. Основная часть:

• Бурпи: 15 раз.
• Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
• Быстрый бег на месте: 60 секунд.
• Подтягивания: 7 раз.

Упражнение «Бурпе

Упражнение 2 (25 минут):

1. Разминка (7-8 минут).
2. Основная часть:

• Отжимания: 15 раз.
• Выпады: 15 раз для каждой ноги.
• Подтягивания: 7 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

Для женщин

Время выполнения упражнения для похудения: 20 минут, круговая тренировка.

Упражнения следует начинать с разминки продолжительностью 5-7 минут. Затем переходите к основной части, которую каждый выбирает индивидуально. Чтобы похудеть, достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, следя при этом за своим питанием.

Вариант 1 (3-5 раундов):

• Разгибание: 25 повторений.
• Выпады с гантелями: 15 раз для каждой ноги.
• Отжимания от пола: 25 раз.
• Подпрыгивание на месте: 1 минута.

  

  Гиперэкстракция:

Вариант 2 (5 схем):

• Киппинг: 15 раз.
• Приседания с прямыми ногами: 60 секунд.
• Бурпи: 15 раз.
• Подтягивания на перекладине: 10 раз.

Техника подтягивания кипами

Вариация 3 (система Энджи), 3 раунда:

• Отжимания: 60 раз.
• Приседания: 50 раз.
• Подтягивания: 50 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

Для мужчин

Продолжительность силовых тренировок: 30 минут.

Мужчинам следует сосредоточиться на силовых тренировках: они помогут набрать мышечную массу и сформировать красивую фигуру.

Тренировка 1 (5 кругов):

• Бег трусцой на месте: 60 секунд.
• Отжимания с утяжелителями: 15 раз.
• Бурпи: 20 раз.
• Выпады с утяжелителями: 15 раз для каждой ноги.

Тренировка 2 (30 минут):

• Прыжки на скамье: 25 раз.
• Отжимания: 35 раз.
• Подтягивания на горизонтальной перекладине: 10 раз.
• «Председатель»: 60 секунд.

Упражнение «Кафедра».

Упражнение 3 (3 раунда):

• Подтягивания: 80 раз.
• Приседания: 100 раз.
• Отжимания: 100 раз.
• Прыжки на скакалке: 250 раз.

Программа WOD с поднятием тяжестей (5 раундов):

• Тяжелая атлетика: 10 раз.
• Подтягивания: 7 раз.
• Отжимания: 20 раз.
• Бег трусцой на месте: 60 сек.

Для тонуса мышц

Упражнение 1 (20 минут):

• 20 подтягиваний.
• 10 пистолетных приседаний.
• 15 отжиманий.
• 60 секунд бега трусцой на месте.

  

  «Пистолетная рукоятка».

Упражнение 2 (6 раундов):

• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Отжимания: 20 раз.
• Кудри: 20 раз.
• Прыжки на скакалке: 150 раз.

Правильная техника выполнения упражнений

Основной причиной травм является неправильное выполнение упражнений. Если вы тренируетесь с группой, тренер будет поправлять вас и давать советы по правильной технике. Если вы выполняете упражнения дома, риск того, что вы будете выполнять кроссфит неправильно, возрастает.

Методы описаны в таблице ниже:

Как избежать травм?

Новичкам рекомендуется начать с занятий с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начните с небольших весов и медленного темпа. Тело постепенно привыкнет к нагрузке, и со временем вы сможете ее увеличить.

Ощущение боли указывает на неправильную технику. Вам следует остановиться и пересмотреть правильность этого упражнения.

Вам не нужно сразу же устанавливать для себя высокую планку. Важно прислушиваться к своему организму и ни в коем случае не перегружать себя. Чрезмерное соперничество может привести к травмам.