Комплекс упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

Малоподвижный образ жизни и длительное сидение приводят к нарушению осанки, остеохондрозу и другим заболеваниям. Однако упражнения для спины могут предотвратить эти проблемы. Гимнастикой можно заниматься даже дома, необязательно ходить в спортзал. Этот вариант подходит для людей с любым графиком и активностью.

Для чего нужно выполнять упражнения

Многие дети школьного возраста и взрослые страдают от нарушений осанки. С возрастом, при сидячей работе, риск развития сколиоза, кифоза и других заболеваний увеличивается. «Молодость» и остеохондроз. Сегодня она диагностируется даже у 30-летних пациентов, тогда как раньше она встречалась только у людей старше 50 лет. Боль в спине время от времени возникает у большинства людей.

Дегенеративные процессы, приводящие к развитию остеохондроза и межпозвоночных грыж, обусловлены недостатком питания костной ткани. Человеческое тело устроено так, что позвоночник получает минералы и другие питательные вещества. Поэтому важно делать упражнения для спины и позвоночника, много ходить и поднимать умеренные тяжести.

Правильный комплекс упражнений решает следующие задачи:

• Для усиления терапевтического эффекта лечения;
• Помогает предотвратить рецидивы или обострения заболевания;
• позволяет устранить дискомфорт, возникающий на фоне различных патологий;
• Способствует формированию мышечного скелета и снижению нагрузки на позвоночник;
• устраняет боли в спине, улучшает общее состояние здоровья;
• Повышает пластичность и гибкость позвоночника.

Позвоночник требует умеренной нагрузки. В противном случае он перестает нормально функционировать, что приводит к развитию различных патологий, в том числе таких, которые, если их вовремя не лечить, могут стать причиной инвалидности.

Общие правила и рекомендации

Если вы планируете выполнять упражнения для спины в домашних условиях, примите во внимание следующие советы:

1. Не переусердствуйте. Не переутомляйте себя длительными и тяжелыми тренировками. Занимайтесь гимнастикой 3-4 раза в неделю. Не тренируйтесь до изнеможения.
2. Постепенно увеличивайте нагрузку. Не поднимайте тяжести и не выполняйте упражнения сразу без какой-либо физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество попыток, чтобы избежать травм и других неприятных последствий.
3. Не делайте резких движений. Они могут ухудшить состояние и привести к сильной боли и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких поворотов, изгибов или прыжков.
4. Следите за своим дыханием. Важно, чтобы во время занятий гимнастикой ваш организм получал достаточное количество кислорода. Начинайте на вдохе и заканчивайте на выдохе.
5. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Упражнения не принесут пользы, если вы будете выполнять их неправильно. Строго следуйте инструкциям. Проконсультируйтесь со специалистом (физиотерапевтом или тренером), если вы не уверены в правильности своих действий.
6. Выбирайте удобную одежду для тренировок. Он не должен ограничивать ваши движения. Выбирайте одежду из натуральных тканей, так как они не препятствуют естественному воздухообмену.
7. Главное правило — последовательность. Вы сможете добиться желаемых результатов от тренировок только в том случае, если будете заниматься регулярно.

Важно! Если во время тренировки у вас появились боли, головные боли, слабость, тошнота или рвота, немедленно прекратите ее. Вам также следует проконсультироваться со своим врачом.

Терапевтический эффект упражнений достигается за счет того, что они улучшают кровообращение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активизации регенеративных процессов.

Разминка – важный этап

Выполняете ли вы упражнения для спины дома или в тренажерном зале, важно всегда начинать с разминки. Если ваши мышцы хорошо разогреты, вы сможете избежать травм. В среднем разминка должна длиться около 10 минут.

Разминочный комплекс включает следующие этапы:

1. Встаньте на ровном расстоянии и сделайте вдох и выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящую тренировку.
2. Поддерживайте бока руками, а затем совершайте круговые движения головой, сначала в одну сторону, затем в другую. Выполняйте движения медленно.
3. Опустите руки. Расслабьтесь как можно больше. Затем поочередно поднимайте левую и правую руку. Затем сделайте несколько круговых движений руками.
4. Затем поднимите одну руку как можно выше. Другая рука должна быть расслаблена. Измените положение рук, делая замах.
5. Выполняйте круговые движения с прямыми руками.
6. Положите руки на талию и вращайте бедрами в одну сторону, а затем в другую.
7. Наклонитесь вперед и постарайтесь достать пальцами ног до пола. Держите ноги прямыми во время выполнения этого упражнения.
8. Сгибайте тело вправо и влево. Держите руки прямыми над головой.
9. Поднимите ногу. Согните колено под прямым углом. Вращайте голень круговыми движениями в разных направлениях. Повторите для другой ноги.

Рекомендуется повторять комплекс упражнений дважды. Второй подход также можно заменить бегом на месте.

Упражнения для растяжки позвоночника

Эффективными считаются упражнения для спины, направленные на растяжение позвоночника. После их выполнения увеличивается пространство между позвонками, а значит, снижается риск их защемления и возникновения болевых ощущений. Комплекс можно выполнять утром в качестве упражнения или вечером после долгого рабочего дня. Упражнения просты, и каждый может выполнять их дома.

Висы на перекладине

Это самое простое в выполнении упражнение. Желательно делать это на турнике, высота которого больше роста человека, чтобы не нужно было сильно сгибать ногу. Повесьте на несколько минут за один раз. Время зависит от вашей физической подготовки. Если вам трудно висеть, вы можете сделать несколько сетов по 1-2 минуты каждый.

В этом случае позвоночник хорошо растягивается, что предотвращает образование межпозвоночных грыж.

Вы также можете выполнять висы вниз головой. Но удержаться на ногах могут только люди с отличной физической подготовкой. Если поблизости нет долбежного бруска, можно установить брусок в двери.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки, выгните спину как можно сильнее на 10-15 секунд, притягивая подбородок к груди. Затем выгните спину. Поднимите голову как можно выше. Измените положение несколько раз.

«Поза ребенка»

Лягте на пол лицом вниз. Поместите руки перед подмышками. Распрямите плечи. Одновременно упритесь в колени. Закончите на четвереньках, но не останавливайтесь. Опустите голову, упритесь лицом в пол, удерживая ягодицы в верхней точке. Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока не почувствуете усталость.

Растяжка на полу

Сядьте на пол. Чтобы было легче, подложите под ягодицы коврик для йоги. Расставьте ноги как можно шире. Затем наклонитесь вперед настолько, насколько сможете. Медленно поднимитесь в исходное положение. Ваша спина должна быть всегда прямой.

Следите за дыханием во время выполнения всех упражнений. Для растяжки позвоночника можно использовать и другие упражнения. Вы узнаете о них из видеоролика:

Упражнения для укрепления мышц спины

Для профилактики остеохондроза и других заболеваний позвоночника важно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы спины. При регулярных занятиях вы сможете построить мышечный скелет, который будет поддерживать позвоночник в правильном положении и снижать нагрузку на него. В свою программу упражнений вы можете включить разнообразные упражнения.

«Пловец»

Необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем поднимайте поочередно одну руку и ногу, расположенные по диагонали. Измените положение рук и ног. Также старайтесь поднимать все конечности одновременно. Это упражнение полезно для людей с искривлением позвоночника.

Отжимания в позе треугольника

Встаньте так, чтобы руки и ноги касались пола, а ягодицы располагались как можно выше. Ноги должны быть прямыми. Затем выполните отжимания. Согните локти и опустите голову вниз, пока лоб не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните до 10 комплектов.

Реверсивная разводка

Лягте лицом вниз на пол. Руки вытянуты в стороны. Затем поднимите голову и грудь от пола и одновременно тыльные стороны рук. При выполнении этого упражнения больше всего задействованы мышцы, отвечающие за выпрямление лопатки.

Гиперэкстензия на фитболе

Если у вас дома есть гимнастический мяч, вы можете выполнять эффективные упражнения для мышц спины с его помощью. Выполнить вертикальное положение на фитболе несложно. Вы должны лечь на живот на мяч. Заведите руки за голову и наклонитесь вперед.

Затем вернитесь в исходное положение. Повторите это занятие несколько раз. Если вы ходите в спортзал, то гиперэкстензию можно выполнять на специальном тренажере.

Поясничные скручивания

Это несложное и безопасное упражнение позволяет укрепить наиболее подверженную травмам часть спины — нижнюю часть позвоночника. Лягте на пол на спину. Затем слегка согните одну ногу в колене и вытяните ее в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались на поверхности.

При правильной физической подготовке вы также можете укрепить спину, работая с отягощениями. Важно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тренировка давала желаемый эффект и была безопасной.

Если вас беспокоят боли в спине, обратите внимание на такие упражнения:

Желательно, чтобы упражнения для мышц спины подбирал специалист. Первые тренировки следует проводить с тренером или врачом ЛФК, чтобы освоить технику, а затем их можно выполнять и дома. При выполнении физических упражнений важно прислушиваться к собственным ощущениям. Любой дискомфорт или боль должны быть тревожным сигналом для продолжения.

Гимнастику для спины могут выполнять люди независимо от физической подготовки и возраста. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

ЛФК для шейного отдела позвоночника

При заболеваниях шейного отдела позвоночника основные усилия направлены на укрепление мышц шеи. Первоначально назначается выполнение упражнений, активизирующих кровообращение. На втором этапе упражнения носят непосредственно терапевтический характер, а третий направлен на закрепление достигнутых результатов.

Традиционно упражнения для шейного отдела позвоночника выполняются из положения лежа на животе или спине на твердой поверхности.

Базовые упражнения следующие. Исходное положение — лежа на полу с прямыми руками и ногами:

1. Поднимите голову на высоту 10-15 см от пола, задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем плавно опуститесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
2. Положите руки на плечи и делайте круговые движения локтями в обе стороны так, чтобы они касались пола с каждой стороны 4-5 раз. Повторите пять раз.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы кончики пальцев были направлены близко к потолку. Затем поднимите лопатки от пола так, чтобы мышцы шеи были напряжены. Вначале повторяйте до 8 раз, но постепенно количество повторений рекомендуется увеличивать.
4. Поместите выпрямленные руки за голову. На вдохе согните колени и выпятите грудь, вытянув руки вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы голова всегда была прижата к полу. Повторите шесть раз.
5. Прижмите затылок к полу, удерживая напряжение около 4-5 секунд. Повторите шесть раз. Во время выполнения упражнения может возникнуть некоторый дискомфорт в области затылка, но в данном случае это допустимо.
6. Голова отрывается от пола и поворачивается влево, неподвижно в течение 5 секунд, затем поворачивается вправо и снова неподвижно в течение 5 секунд. Повторите шесть раз с перерывом в 1-2 минуты между повторениями. Если трудно удерживать голову в течение 10 секунд, упражнение можно разделить на 2 этапа: поднять и повернуть голову влево, удерживать, опустить, затем снова поднять голову, повернуть вправо, удерживать и опустить.
7. Положите руки на талию и согните колени. На вдохе подтяните колени к груди, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

Исходное положение — лежа на животе:

1. Руки переплетаются и складываются на затылке так, чтобы локти были параллельны полу, а лоб упирался в пол. Голову поднимают и удерживают в поднятом положении в течение 5 секунд. Повторите 4 раза.
2. Имитируйте плавание стилем кроль 8 раз.
3. Закройте руки и положите на них голову. Попеременно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятками достать до ягодиц.

ЛФК для грудного отдела позвоночника

Патологии грудного отдела позвоночника встречаются редко. Это связано с сильными мышцами позвоночника и меньшей подвижностью его позвонков по сравнению с позвонками шейного и поясничного отделов. Однако грудной отдел позвоночника также может быть поражен остеохондрозом или другими заболеваниями. В таких ситуациях пациентам можно посоветовать выполнять следующие упражнения:

• Стоя на коленях со свободно опущенными руками, медленно поднимайте их вверх и назад, пока не почувствуете сопротивление. На выдохе подайте тело вперед и сядьте на пятки. Повторите 5 раз.
• Стоя на четвереньках, голова помещается между ладонями и округляется назад во время вдоха, затем опускается в исходное положение во время выдоха. На вдохе делайте круг назад, а на выдохе — назад. Повторите 5 раз.
• Лежа на животе, разведите руки, поднимите голову так, чтобы почувствовать напряжение мышц спины, и удерживайте это положение в течение 3-5 секунд. Затем медленно опуститесь на пол и повторите еще 4 раза.
• Лежа на полу на спине, положите руки вдоль тела и сведите лопатки вместе, стараясь сомкнуть их. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем полностью расслабьтесь и упритесь спиной в пол. Повторите 5 раз.
• Стоя, поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и выпрямите руки над головой. Затем попеременно вытягивайте их вверх, стараясь дотянуться кончиками пальцев до потолка. Это приведет к напряжению мышц грудного отдела позвоночника. Но чтобы избежать травм, все движения выполняются медленно, без рева, три раза.

Противопоказания

Несмотря на то, что упражнения для укрепления позвоночника имеют много преимуществ, в некоторых ситуациях их не следует выполнять. Основными противопоказаниями являются:

• Последние операции;
• Почечная недостаточность и другие заболевания почек;
• Наружное кровотечение;
• Сердечно-сосудистые заболевания;
• тяжелая травма позвоночника;
• обострения хронических патологий.
• беременность;

В случае проблем со здоровьем обратитесь за консультацией к врачу.