Как растут мышцы, что вызывает их рост и как мы можем использовать это в тренировках?
Организм не любит перемен и стремится оставаться в своей зоне комфорта — то есть поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но при необходимости он умеет адаптироваться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы легче справляться с незнакомым стрессом.
Подъем тяжелых весов — это стресс и угроза для организма, который пытается адаптироваться, чтобы нарастить мышцы и сделать человека сильнее.
Этот принцип перегрузки имеет первостепенное значение для роста мышц, именно поэтому нам необходимо посещать тренажерный зал несколько раз в неделю, в течение многих лет, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы держать стресс под контролем. Если мы перестанем перегружать мышцы, все лишние, ненужные волокна, которые больше не работают, будут удалены организмом — ему нерентабельно поддерживать и обслуживать то, что не используется.
Многие новички думают, что мышцы растут во время тренировок, но на самом деле происходит обратное: они разрушаются во время тренировок. Это как ремонт дома: нужно демонтировать старое, чтобы установить новое. А мышцы растут в дни отдыха. Во время тренировки мы даем нагрузку на мышцы (создаем стимул), а восстановление и укрепление происходит в течение 36-72 часов после тренировки. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и растут немного дополнительно, «в запас», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.
Сейчас науке известны три основных механизма мышечного роста, которые запускаются тренировками. Все они являются контролируемым стрессом:
- Повреждение мышечных волокон.
- Метаболический стресс (закисление клетки продуктами распада гликогена).
- Механическое напряжение в мышце в ответ на большую нагрузку.
Мышечное напряжение
Когда мы поднимаем тяжелый вес, мы чувствуем тяжесть. Иногда может возникнуть ощущение, что мышца готова отделиться от кости — это высокое механическое напряжение в мышце, которое считается самым важным в развитии мышц.
Большой стресс — это риск повреждения и гибели конкретной мышечной клетки и всего организма. В ответ на это мозг решает укрепить тело и использует анаболические гормоны, чтобы дать сигнал к росту мышц и улучшить нервно-мышечные связи (силу).
Но, по-видимому, существует порог, при котором рост мышц прекращается, и тогда все большее значение приобретают другие факторы. Вот почему у культуристов мышцы больше, чем у силачей, хотя они тренируются с более легкими весами, а силачи намного сильнее.
Также известно, что работа с небольшим весом, но с повторениями эффективна для роста мышц: по мере того, как выносливые волокна утомляются, белые (быстрые) волокна, которые обычно активируются при работе с большими весами, также начинают расти.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто слегка (или не слегка, если вы тренируетесь слишком интенсивно) болят. Причиной является повреждение сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Незначительная (!) болезненность может косвенно повлиять на рост мышц.
Реакцию организма на повреждение мышц можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) направляются к поврежденной ткани, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокон. Организм также вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к реакции, которая запускает рост мышц, чтобы они были более устойчивы к будущим повреждениям.
Однако болезненность мышц ни в коем случае не является обязательным условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся более эффективными в борьбе с повреждениями волокон. Чем дольше и интенсивнее вы занимаетесь, тем меньше боли вы можете почувствовать (при условии, конечно, что усилия не будут внезапно слишком большими).
Если после тренировки вам больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, значит, вы превысили восстановительные возможности организма. Цель — стимулировать, а не разрушать.
Есть люди, которые никогда не чувствуют никакого дискомфорта после физических упражнений, но и они растут, потому что микроповреждения могут происходить без боли.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо интенсивное чувство жжения в мышцах во время выполнения упражнения ~12 повторений и более.
Что такое метаболический стресс? Длительное сокращение мышц сужает кровеносные сосуды и «закрывает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом, а продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат) не покидают клетку. Происходит своего рода химическое отравление клетки, возникает риск ее гибели, и в ответ организм вновь решает укрепить себя.
Существует теория, что на рост мышц также может влиять «пампинг» — набухание мышцы после тренировки, придающее ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. И снова клетка воспринимает это как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы для запуска роста.
Как это применить на практике?
Хотя умеренные и тяжелые веса (также известные как субмаксимальные) являются одним из наиболее важных факторов для роста мышц, они не являются единственными. В противном случае самыми сильными людьми на планете были бы самые мускулистые, но это не так.
Для роста мышц эффективнее набирать силу в разных диапазонах повторений: низком (до 6), среднем (6-12) и высоком (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, при которых мышца испытывает максимальную нагрузку, сокращаясь. Они включают в себя разнообразную изолированную мышечную работу с легкими весами, на тренажерах, с резиновой лентой — повторения и с коротким отдыхом между подходами. Примером для ягодиц является ягодичный мостик. Примером для плеч являются боковые подъемы с гантелями.
Для достижения максимального мышечного тонуса лучше всего использовать другие упражнения. Обычно это приседания, подтягивания, выпады, подтягивания и т.д. Это также упражнения, в которых мышцы максимально напрягаются за счет растяжения. Именно эти упражнения чаще всего вызывают утреннюю болезненность мышц.
Вы можете объединить все эти элементы в одной тренировке: начать с тяжелых упражнений для ядра и закончить изоляцией для сжигания. Вы можете распределить это на разные тренировки: пусть одна будет тяжелой тренировкой с комплексными упражнениями. Другим будет «легкое» многоповторное упражнение (конечно, оно не будет легким — иногда труднее перетерпеть жжение в мышцах, чем преодолеть тяжелый вес).
О нагрузке
Помните: чтобы мышцы росли, всегда нужно делать немного больше того, к чему привыкли ваши мышцы. Затем они становятся сильнее и больше, что облегчает перенос веса. Если кто-то привык лежать на диване, то приседание с весом тела — это уже приличная нагрузка. Если вы долго поднимаете один и тот же вес, мышцы привыкают к нему и перестают расти — новая зона комфорта. Любые изменения в организме являются результатом адаптации к аномально тяжелым условиям.
Нагрузка в тренировке определяется:
— тренировочный объем (количество повторений, в частности, повторений на каждую мышцу);
— интенсивность (рабочая нагрузка, нагрузка на мышцу в единицу времени). Оба показателя могут быть увеличены с течением времени. Вот как это может выглядеть (рисунки для примера):
⠀
Вы выполняете упражнение: 3 сета, по 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через некоторое время ваши мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать 10 повторений с тем же весом: 3 сета х 10 повторений х 10 кг (300 кг).
Через некоторое время вы сможете сделать 12 повторений с тем же весом: 3 повторения х 12 повторений х 10 кг (360 кг).
Если вы не хотите делать более 12 повторений, вы можете увеличить рабочий вес и вернуться к 8 повторениям: 3 сета х 8 повторений х 13 кг (312 кг)
Теперь перейдите к 12 повторениям с этим весом:
3 подхода х 12 повторений х 13 кг (468 кг).
⠀
Затем вы можете снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и подняться выше:
3 сета х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀ Или не увеличивайте веса, но увеличивайте нагрузку за счет повторений и повторений:
4 сета х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 сета х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Очевидно, что вам не нужно увеличивать нагрузку в каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна присутствовать, и для этого важно вести журнал тренировок.
