Изометрические упражнения

Изометрическое упражнение — это тренировка, во время которой не происходит увеличения или уменьшения длины мышцы. Максимальному напряжению мышц противостоит сопротивление неподвижного объекта — стены, цепи, перекладины.

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Разница между изометрическими и динамическими упражнениями заключается в том, что при напряжении мышц их длина остается неизменной, а движения в суставах не происходит.

Преимущество перед динамическими упражнениями заключается также в том, что для занятий не требуется громоздкое оборудование и тренажерный зал. Вы можете выполнять эту тренировку дома всего 15 минут в день. Цель тренировки — развитие силы в кратчайшие сроки.

Техника выполнения

• Статические упражнения должны длиться не более 15 минут в день.
• В первый месяц тренировок упражнения следует выполнять при 50-60% от максимального напряжения.
• Стремитесь к максимальной нагрузке от 6 до 12 секунд на каждое упражнение.
• Тщательно разогревайтесь перед тренировкой. Подходит 15-минутная разминка, подтягивания, отжимания и приседания.
• Выполняйте каждое упражнение не более 2-4 сетов.

Продолжительность повторений должна составлять 2-3 секунды каждое. После месяца тренировок вы сможете повысить мышечный тонус. Увеличьте количество повторений за сет до 6-12 секунд. Не тренируйтесь слишком интенсивно, каждое упражнение следует выполнять 2-4 раза за подход и 1-2 подхода за занятие. Общее время тренировки не должно превышать 12-15 минут.

Безопасность

Постепенно увеличивайте нагрузку. В начале очень легко получить травму, порвать связки или повредить сустав. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв на несколько недель. 

Оборудование

Изометрические упражнения не требуют дорогостоящего оборудования или тренажеров. Вам понадобится прочная 1,5-метровая цепь, пара металлических трубок, ручки с крючками и стена.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

• Вы можете тренироваться в любом месте без необходимости переодеваться
• Отсутствие специального оборудования, если оно имеется, то цена на него относительно низкая
• Минимальные затраты времени, перерывы между сетами длятся менее 10 секунд.
• Кратчайший путь к развитию силы
• Можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю

Недостатки:

• Развитие силы можно измерить только с помощью специального оборудования
• Развитие мышц только в одном положении
• Не может быть полноценной тренировкой, должна сочетаться с общим физическим развитием
• Небольшое увеличение мышечной массы

Комплекс упражнений для развития силы

Недостаточно просто поднимать тяжести, но необходимо включать в тренировки специальные упражнения. Если, например, кто-то пытается согнуть железный прут, или разорвать цепь, или сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения будут очень эффективны для развития силы мышц и выносливости сухожилий.

Одним из создателей изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон. Сасс утверждал, что мышцы сами по себе не способны удержать двух лошадей, рвущихся в противоположных направлениях, но сухожилия могут, но их необходимо тренировать, развивать и укреплять с помощью изометрических упражнений.

От Брюса Ли

1. Подъем штанги на бицепс.

   

2. Отжимайтесь от неподвижной перекладины.

   

   Закрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите себя руками на ширине плеч и толкайте штангу вверх с максимальным усилием в течение 6-12 секунд. Столько же времени потребуется для примеров, приведенных ниже в этом разделе.

3. Расположите штангу на уровне подбородка и аналогичным образом толкайте ее вперед.
4. Поместите перекладину примерно на 10 см ниже паха. Слегка согнув руки в локтях, вытяните их вверх. Спина должна оставаться прямой.
5. Поместите штангу чуть ниже коленей и сделайте хват на ширине плеч. Слегка наклоните голову назад, выпрямите спину и потянитесь вверх с максимальным усилием.
6. В приседании расположите штангу на уровне плеч. Обхватите его руками и попытайтесь приподняться.
7. Установите перекладину чуть ниже (10-15 см) уровня плеч. Как только вы окажетесь под ним, толкайте его вверх, не отрывая пятки от пола и держа спину прямой.

Тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения с цепью

1. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направляется в стороны. Растягивает широчайшие мышцы спины, трицепсы и грудные мышцы.
2. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения — в ту сторону, в которую «смотрит» кулак. Статическое напряжение накладывается на грудные мышцы и мышцы плеча.  
3. Если сравнить это упражнение с динамическим упражнением, то оно похоже на «растяжку» в плане того, что мышцы напрягаются. Руки образуют друг с другом угол примерно 90-120°. Самое главное — напрячь грудные мышцы и держать руки как можно прямее.
4. Это упражнение похоже на предыдущее, но основной упор делается на мышцы плеч.
5. Мы растягиваем цепь грудных мышц и широчайшие мышцы спины. Для выполнения этого упражнения необходимо обернуть цепь вокруг туловища. Первый вариант — цепочка подмышкой:   Второй вариант также заключается в том, чтобы связать руки цепью.

   

   Выдохните и зафиксируйте цепь. Затем сделайте вдох и постарайтесь его прервать.

6. В пауэрлифтинге это упражнение называется «плечи». Для этого упражнения рекомендуется иметь две цепи. Сделайте люверс на каждой цепочке или, если у вас есть ручки, используйте их. Положите ручки на стопы и возьмите другие концы цепи в руки. При растягивании цепи напрягайте в основном трапециевидные мышцы и мышцы рук.
7. Упражнение для дельт и трицепсов. В этом упражнении основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, другая рука поднята в сторону.
8. Развитие бицепсов. Один конец цепи крепится к ноге, другой — к руке. Необходимо разорвать цепь. В основном нагружайте бицепсы рук и широчайшие мышцы спины.
9. Натяните цепь поочередно на левое и правое бедро. Нагрузка ложится на бицепс одной руки, трицепс другой руки и мышцы спины.
10. Цепочка лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя туловище попеременно вправо и влево. В процесс вовлечены мышцы плеч и брюшные мышцы.
11. Статические отжимания. Исходное положение — лежа на полу. Цепочка закрепляется в руках и проходит за шеей. Напрягите мышцы плеч и попытайтесь оттолкнуться и разорвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
12. В этом упражнении используются две петли. Один конец цепочки прикреплен к ноге, другой — не на шее. Попытайтесь разорвать цепь. Мышечное напряжение возникает в мышцах спины и шеи.

    

13. Упражнение для развития бицепсов и квадрицепсов бедра. Прикрепите по одной ручке к каждому концу цепочки. Вбейте один из них в ногу, а другой возьмите в руку. Поднимите руку вверх и опустите ногу вниз, чтобы создать статическое напряжение в мышцах рук и ног.

Видео разбор упражнений

Комплекс сухожильных упражнений Железного Самсона

Видео с объяснением техники дыхания и исполнения

Фото Железного Самсона

Программа тренировок

Как и в любой другой тренировке, ориентированной на результат, у вас должна быть четкая программа для каждого упражнения.
В первый месяц выполняйте все упражнения с нагрузкой 60% от максимальной.
Два сета по 4 повторения по 6 секунд в каждом, с перерывом в 2-3 секунды между сетами.
Например:
Один сет: используйте силу для разрыва цепи в течение 6 секунд, затем отдохните 2-3 секунды и повторите еще 3 раза.
Вторая серия выполняется через 15-30 секунд после первой.
Так для каждого упражнения. 6

Польза изометрических упражнений

Основное преимущество изометрии — быстрое увеличение силы и укрепление связок.

Сила, которую вы получите от изометрических упражнений, будет максимальной в положении туловища, рук и ног. Выполняя упражнение с цепью без изменения ее длины, мышцы привыкают к высокой нагрузке в этом конкретном положении. Поэтому упражнение следует выполнять в разных положениях, меняя длину цепи и положение рук, ног и туловища. 7