Привет спортсменам! Все парни, которые приходят в спортзал, хотят накачать свои большие бицепсы. Но не все знают, как это сделать. Независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, через некоторое время ваши мышцы привыкают к нагрузкам и перестают расти. Чтобы предотвратить это, вам нужно удивить их. Существует множество способов сделать это, и один из них — суперсерии для бицепсов.
Что такое суперсет
Это эффективный метод повышения интенсивности тренировки и «шокирования» мышц. Вы выполняете два разных упражнения для одной или разных групп мышц без отдыха между сетами.
Основная цель использования суперсетов в бодибилдинге и фитнесе — это, как я уже говорил, повышение интенсивности тренировок. Другими словами, количество работы, выполненной за определенный промежуток времени. Это делается для того, чтобы организм получил тренировочный стресс, к которому он не был готов, и в ответ на это начал наращивать мышечную массу.
Давайте рассмотрим конкретный пример. Давайте рассмотрим два упражнения. Один из них более сложный — подъем штанги на бицепс. И более легкое движение — сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Выполняя упражнения в обычном сете, вы сначала сделаете 3-4 сета сгибаний рук со штангой. Затем отдохните и перейдите к упражнениям с гантелями по аналогичной схеме.
Как это будет выглядеть в случае суперсета:
После выполнения подъемов штанги переходим к сгибаниям гантелей без отдыха. В результате один подход будет состоять из двух движений. Количество сетов будет одинаковым — 3-4. В результате ваша нагрузка будет почти вдвое больше, чем в стандартном варианте.
Плюсы и минусы суперсетов
Казалось бы, суперсеты могут «удивить» наши мышцы и помочь им расти, так в чем же их недостатки? Но есть и такие:
- Этот метод не следует использовать часто (не более 1-2 раз в месяц). Как и любой другой метод повышения интенсивности тренировочного процесса, суперсеты создают нагрузку на организм, и если вы используете их часто, то полученный стресс может превысить способность организма к восстановлению. В результате вы нанесете вред своему организму.
- Если вы выполняете суперсеты на тренажерах, они должны быть медленными. Но с этим могут возникнуть проблемы, особенно в часы пик.
- Рассмотренный метод подходит только для опытных спортсменов. Он не подходит для начинающих.
А каковы преимущества суперсетов?
- Наиболее важным из них является повышение интенсивности тренировок и, следовательно, более мощная нагрузка на мышцы. В периоды набора веса он даст вам дополнительный стимул для роста, а во время работы в полевых условиях позволит вам сжечь больше калорий и развить рельефность мышц (разделение).
- Сокращение времени обучения. С помощью этого метода мы можем сократить время обучения в 1,5 раза. Что очень важно в условиях дефицита времени.
- Разнообразие. Ведь можно комбинировать упражнения не только для одной и той же группы мышц, но и для разных. Например, вы можете комбинировать грудь и спину, грудь и трицепс или спину и бицепс.
Вы можете усилить положительный эффект от тренировок, принимая пищевые добавки. В частности, креатин.
Перейдем к более подробному рассмотрению этого метода.
Примеры суперсетов
Какие из них наиболее эффективны, а каких можно вообще избежать? Скоро мы это узнаем!
Тренировка груди и бицепса
Этот комплекс упражнений более полезен, чем сочетание мышц груди и трицепсов. Это можно объяснить тем, что при выполнении упражнений на грудь трицепс также активно работает и утомляется. А если вы выполняете жим лежа, то трицепс не сможет показать свою полную силу после такого «грубого обращения».
Давайте вернемся к нашему обучению. Кстати, грудь и бицепсы — самые массивные мышечные группы. Особенно среди парней, которые хотят получить силуэт, привлекательный для противоположного пола. Поэтому стоит отметить, что тренировку этих двух групп мышц можно сочетать в суперсете!
Начиная с более тяжелых упражнений и переходя к менее сложным, первое упражнение для груди. Лучший вариант — жим лежа: жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье. И вы можете сжимать как под отрицательным, так и под положительным углом. В качестве нагрузки можно использовать штангу или гантели.
Следующими на очереди являются двуглавые мышцы рук. Это могут быть подъемы на бицепс со штангой или гантелями. Этот вариант является наиболее удобным. В конце концов, вы можете положить штангу или гантели рядом со скамьей и начать выполнять упражнения на бицепс сразу после жима от груди.
Вот пример суперсета:
- Жим лежа: 12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс — 12 повторений.
Эти два упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Они могут быть выполнены следующим образом. Вы размещаете несколько гирь с каждой стороны штанги. Вы выбираете вес так, чтобы выполнить 12 повторений. Но есть еще один критерий. Вы должны выбрать такие веса, чтобы вы могли выполнить 12 скручиваний на бицепс со штангой с каждой стороны. Таким образом, весь комплекс можно выполнить с одной штангой!
Если вы уже заканчиваете тренировку и хотите доработать мышцы груди и бицепсы, используйте кроссфит. Сначала выполните жим от груди, а затем сгибание рук.
Тренировка бицепса и трицепса
Часто тренировка плеч — это отдельный день. В этом случае весь тренировочный комплекс может состоять из суперсетов. Однако такой набор не следует выполнять чаще одного-двух раз в месяц.
Как это выглядит:
- Разгибание плеч с EZ-штангой и французский жим — 12-8 повторений для каждого движения.
- Сгибания плеч на скамье Скотта и отжимания на брусьях — по 12-8 повторений.
- Концентрированные разгибания на бицепс и разгибания рук с гантелями над головой — по 12-8 повторений.
Вы можете изменить порядок упражнений в следующем использовании сета, начав с разгибаний на трицепс.
Не забывайте контролировать темп и технику выполнения упражнений. Темп должен быть таким, чтобы каждый подход выполнялся в среднем 30-40 секунд. Отдых между суперсетами должен длиться примерно столько же времени, сколько и во время обычной тренировки, т.е. 1,5-2 минуты.
- Суперсеты в домашних условиях
Суперсеты можно использовать и в условиях домашней тренировки. Однако их эффективность будет ниже, так как выбор весов существенно ограничен. Если только у вас нет собственного домашнего тренажерного зала. Обычно приходится тренироваться с небольшими гантелями и весом собственного тела.
В этом случае вы можете использовать набор из трех сетов для интенсификации тренировки. Их принцип тот же, что и у суперсетов, но в них три упражнения!
Очень удобно использовать три-сеты на руках. Используя гантели, выполните 12 подъемов вперед (передняя дельта), затем отведения (для среднего пучка дельт) и закончите наклонными отведениями (для задней дельты). Таким образом, вы нагрузите все пучки дельтовидных мышц за один подход!
Когда дело доходит до тренировки рук, вы можете отжиматься узким хватом 10-12 повторений, а затем выполнять подъемы гантелей для бицепсов.
Три-сет для бицепса может выглядеть следующим образом
- Подъемы гантелей на бицепс лежачим хватом (ладони вверх) — 12 повторений.
- Молотки с гантелями, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) — 12 повторений.
- Подъемы гантелей обратным хватом (ладони вниз) — 12 повторений.
Этот трисет проработает все три сгибателя плеча: двуглавую мышцу плеча, брахиорадиальную мышцу и плечевую мышцу.
Трисет из видео можно выполнять в тренажерном зале:
Заключение
Сегодня я рассказал вам о двух методах повышения интенсивности тренировок. Следует помнить, что в период больших физических нагрузок организм должен своевременно снабжаться всеми необходимыми веществами и витаминами. В частности, повышается потребность организма в витаминах С и Р.
И это все для меня. Следите за обновлениями и делитесь полезной информацией со своими друзьями. Если у вас есть вопросы, пожалуйста, свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. Надеюсь, скоро увидимся.
