Что такое сушка тела и как ее делать правильно — питание и советы

Термин «сушка тела» используется профессиональными спортсменами и представляет собой способ максимально снизить количество жира в организме, ниже собственной нормы, чтобы добиться рельефности мышц.

Этот эффект достигается не только благодаря специальной диете, но и правильным тренировкам. Для людей, которые не занимаются спортом профессионально и хотят надолго обрести спортивную форму, этот метод не совсем подходит. Скорее, это можно назвать потерей веса. Ведь сушка — это экстремальный и быстрый способ сжигания жира и «слива» воды, который достигается для конкретного мероприятия (соревнования) и дает временный эффект. Но невозможно держать организм в постоянном стрессе в течение длительного времени. Этот метод не всегда рекомендуется для конкретного организма, так как имеет ряд ограничений и побочных эффектов.

Очень рекомендую посмотреть это видеоинтервью с мастером фитнеса, где он подробно объясняет, что такое сушка тела, чем она отличается от потери веса, как правильно ее делать и многое другое. А также читайте больше о том, как сушить тело девушкам с примерами программ тренировок и диетических меню.

Кому нужна сушка тела?

Сушка может принести пользу не только профессионалам, но и людям с избыточным весом. Только ограничения в питании и физические упражнения могут помочь уменьшить количество подкожного жира. В этом случае поможет правильный подход, который несколько отличается от профессионального, может быть отнесен больше к похудению. В конце концов, целью этого метода является достижение долгосрочных результатов, а не однодневной формы.

Чем отличается сушка тела от похудения?

При сушке из рациона исключаются все жиры, углеводы сокращаются до минимума или исключаются полностью, а также исключается соль. Долго так делать нельзя, можно только навредить организму и набрать в два раза больше ненужных килограммов, потому что метаболизм голодающего организма замедляется. В отличие от снижения веса, которое можно осуществлять постепенно, без больших ограничений в разнообразии продуктов и микроэлементов, процесс сушки кратковременен. Во время снижения веса разрешены жиры и углеводы, включая фрукты.

Как просушить ноги, руки, живот: возможно ли локальное жиросжигание

Если ваша цель — сжечь жир только на животе или боках, вы должны знать, что этого нельзя добиться локально, то есть только в одной части тела. С помощью физических упражнений и диеты жир теряется равномерно. Поэтому, пока с вашего живота будут исчезать лишние сантиметры, ваши руки и ноги также будут худеть. Поэтому нельзя работать только над чем-то одним, подход должен быть комплексным, а программа тренировок должна включать все группы мышц.

Как начать сушиться

Для начала желательно записать свой первоначальный вес и объем, которые будут меняться с течением времени. Таким образом, вы сможете отслеживать эффективность снижения веса и уменьшения объема. Затем приведите в порядок свой рацион, составьте меню из разрешенных продуктов на несколько дней вперед. Исключите из своего рациона простые углеводы.

Лучше начать исключать запрещенные продукты заранее, потом будет легче. Ведите дневник своих измерений, питания и физических упражнений.

Конечно, желательно пройти обследование всех органов и систем, обратиться к специалистам, чтобы заранее знать о проблемах и не усугубить болезнь. Начинать сушку лучше не в одиночку, а под руководством опытного тренера.

Противопоказания

Ограничениями для этой диеты являются заболевания пищеварительной и эндокринной систем. Высокобелковая диета может нанести вред почкам, так как этот орган испытывает трудности с выведением продуктов распада белка — аммиака — в больших количествах. Гипертония также является противопоказанием к упражнениям на выносливость, которые необходимы для улучшения результатов сжигания жира. Использование специальных жиросжигателей также запрещено, если у вас гипертония.

Основные правила сушки тела

Основными принципами при работе над рельефом мышц являются:

• Выполняйте упражнения по специальной методике.
• Частое употребление от 6 до 8 приемов пищи;
• Постоянное потребление большого количества воды;
• устранение соли;
• устранение жира;
• Исключение глюкозы и других сахаров (фруктозы, лактозы);
• Полное и постоянное соблюдение всех правил диеты, без перерывов;
• Белковые продукты составляют большую часть рациона;

Вход и выход из сушки

Не начинайте сушку резко, ограничивая все продукты сразу. В течение нескольких недель, предшествующих событию, избегайте сладостей. Затем исключите фрукты и постепенно уменьшайте количество сложных углеводов и жиров. В конце сушки постепенно добавляйте по одному продукту в течение двух дней на выходе, следите за реакцией организма. Углеводы могут вызвать чувство опухлости после сушки, поэтому добавляйте их в свой рацион постепенно. Начните со свободных углеводов, затем добавьте фрукты и молочные продукты, пока не вернетесь к своему обычному рациону.

Правильное питание на сушке

Питание играет важную роль в сжигании подкожного жира. Для каждого организма подбирается индивидуальная диета. У каждого человека есть свои особенности: строение тела (эктоморфное, мезоморфное, эндоморфное) и скорость метаболизма. Некоторые могут потреблять больше углеводов, другие — только белки. Для этого вам нужен опытный консультант, который учтет все особенности.

Как рассчитать количество калорий?

Чтобы похудеть, вам следует потреблять от 22 до 26 килокалорий на килограмм собственного веса, если вы очень активны. В качестве примера возьмем мужчину весом 80 кг. Умножив вес тела на 22 калории, получим 1760 — общее количество калорий в день.

Узнайте больше о том, как правильно делать сушку тела для мужчин, работая над рельефом мышц.

Необходимое количество белка составляет 3 грамма, при умножении на собственный вес получается 240 граммов белка. Один грамм белка содержит 4 килокалории. Умножьте это число на 240 граммов, и вы получите 960 калорий из белка. Составьте таблицу калорийности и КЖ. Определите, в каких продуктах содержится каждое питательное вещество на 100 грамм. Разрешается употреблять только разрешенные продукты. Предположим, что 25 процентов от общего количества калорий (1 760 умножить на 0,25) приходится на специфические жиры, что составляет 440 калорий. Поскольку один грамм этого макронутриента содержит 9 калорий, 440, разделенные на 9, дают 49 г жира. Чтобы определить количество углеводов, из общего количества дневных калорий вычитаем белки и жиры (1 760 — 960 — 440 = 360 г углеводов).

Он рассчитывает суточное потребление калорий на основе соотношения белков, жиров и углеводов.

Роль углеводов и их количество на сушке

Функция углеводов заключается в обеспечении организма энергией. Сжигание жира происходит быстрее при дефиците энергии, которая начинает вырабатываться организмом из подкожной жировой ткани. Потребление простых углеводов во время сухого бега приводит к их срочному отложению в виде жира, который организм будет хранить в качестве источника энергии. Поэтому любые перерасходы исключаются. В противном случае работа всухую не будет иметь смысла. В этой диете разрешены только долго усваиваемые сложные углеводы. Они обеспечат организм энергией, а клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, обеспечит нормальную работу кишечника. Однако их количество по-прежнему очень ограничено. Допускается один грамм углеводов на килограмм массы тела, если это не полностью безуглеводная диета.

При беге на сухую разрешены следующие углеводы:

• Овощи, содержащие клетчатку и воду, без сахара (огурцы, капуста, перец, листья салата, зелень).
• Нерафинированный коричневый рис;

Если вы хотите есть сладости, разрешается использовать натуральный подсластитель стевию, который не содержит углеводов. Его можно добавлять в чай или кофе.

Безуглеводка

Эта диета заключается в употреблении продуктов, содержащих только белок. Разумеется, полностью исключаются все углеводы.

Что исключить из рациона:

• Сахар и подсластители (кроме стевии).
• Все виды овощей;
• Все фрукты;
• Рис и другие зерновые культуры;

Какие продукты можно потреблять

Разрешены только белковые продукты с низким содержанием жира:

• напитки: вода, зеленый и черный чай, кофе.
• Мясо кролика;
• Куриные яйца без желтка;
• Морепродукты: тунец, хек, минтай, кальмары, мидии, креветки, моллюски;
• Куриное филе (без кожи);
• говядина, телятина;
• перепелиное мясо
• филе индейки
• перепелиные яйца;

Дефицит жиров

На самом деле, одним из главных недостатков обезвоживания является именно недостаток жиров. Жиры необходимы для питания клеток, поэтому их недостаток в рационе приводит к сухости кожи, повреждению ногтей и волос. Жиры также необходимы для обеспечения постоянного сокращения желчного сфинктера. Без жиров желчь застаивается и поднимается вверх. У женщин обратной стороной такого ограничения является снижение уровня эстрогена, основной функцией которого является вынашивание плода. При низком уровне жира в организме нарушается менструальный цикл. Поэтому хорошо подумайте, прежде чем начать ограничивать жиры.

Чем важно пить воду

В воде нельзя отказывать ни при каких обстоятельствах. Он обеспечивает жизнь каждой клетки, каждого органа и системы тканей. Не следует допускать обезвоживания, особенно во время физических упражнений. Кроме того, вода разбавляет кровь, которая имеет тенденцию сгущаться во время физических упражнений. Вы должны потреблять 30 мл воды на каждый килограмм веса. Поэтому мужчина весом 70 кг должен выпивать 2100 мл воды в день. При сушке это количество увеличивается до 2500 мл чистой воды (чай, кофе не считаются). Особенно при бессолевой диете необходимо постоянно употреблять воду с микроэлементами.

Регулирование уровня глюкозы

Главная особенность сушки — отказ от глюкозы и всех видов сахара. Однако бывают случаи гипогликемии, т.е. снижения уровня сахара в крови ниже нормы. Это вызывает слабость и головокружение. При появлении таких симптомов разрешается употребить 25 г темного шоколада с содержанием какао-бобов не менее 75%. Именно в темном шоколаде содержание сахара минимально, а гликемический индекс низок. Уровень глюкозы в крови повысится, и самочувствие сразу же улучшится. Но этот метод не следует переносить, иначе сушка потеряет свой смысл.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат молочный сахар (лактозу), который при расщеплении превращается в сахарозу. Таким образом, это сахар, как и глюкоза. Их воздействие на организм одинаково, потребление любого сахара приводит к накоплению жира в избытке. Поэтому при сушке исключаются все молочные продукты. Лактоза может привести к отекам, что особенно нежелательно в это время.

Спортивные добавки

Спортивные добавки играют важную, но не главную роль в снижении веса. Они являются лишь вспомогательными способами поддержания энергии в организме. Все зависит от вашего питания и тренировок, но иногда добавки ускоряют процесс и делают его немного легче.

Протеин

Протеин — это спортивная добавка, содержащая чистый белок и аминокислоты. Они совсем не вредны (в умеренных количествах, так как белок влияет на выделительные органы). Сывороточному изоляту, не содержащему сахара, дают высохнуть. В отличие от полиненасыщенных белков, он полностью усваивается. Казеин и соя особенно не подходят для сухого бега. Протеин лишь заменяет белковую пищу. Одна порция содержит около 25 г чистого белка. Это способ дополнить и разнообразить свой рацион.

Креатин

Креатин — это спортивная добавка, основная цель которой — способствовать увеличению силы и объема мышц. Креатин действует, накапливая воду в мышечных волокнах, и это служит для увеличения силы во время тренировок. Поэтому эта добавка не подходит для сушки, так как она визуально увеличивает объем за счет «заливания» водой. Не стоит ожидать облегчения от креатина. Однако в период набора мышечной массы он подходит, но только для мужчин.

BCAA

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам (лейцин, валин, изолейцин). Эти аминокислоты не вырабатываются в организме, поэтому их необходимо получать из белка. Эти аминокислоты действуют как блокаторы катаболизма (разрушения мышц). Если у вас дефицит углеводов во время диеты для похудения, эта добавка незаменима.

Л карнитин

Эта спортивная добавка является мягким и безвредным жиросжигателем, поскольку содержится в организме, вырабатываясь лишь в небольших количествах. L-карнитин повышает температуру тела и вырабатывает энергию при расщеплении подкожной жировой ткани. Обычно его принимают примерно за полчаса до тренировки. Или утром и вечером в свободное время.

Жиросжигатели и их компоненты

Часто используемые жиросжигатели с комплексом ЭКА (эфедрин, аспирин, кофеин). Ингредиенты, используемые в добавках, помогают расщеплять жир, повышая уровень энергии. Добавка также подавляет чувство голода. Однако у добавок есть противопоказания, они запрещены при гипертонии, так как повышают кровяное давление.

Меню на неделю для правильной сушки тела

Как тренироваться во время сушки

Тренировки в сухой период направлены на развитие выносливости. Эти тренировки должны быть как силовыми, так и аэробными.

Кардио и силовые тренировки

Силовые тренировки основаны на методе суперсерий — выполнение упражнений одно за другим без перерыва. Количество повторений в каждом упражнении — от 20 до 25. При таком режиме тренировки начинается сжигание жира за счет более высокой частоты сердечных сокращений.  Кардиотренировки в период сушки выполняются отдельно, а также в дни силовых тренировок. Тренировка не должна длиться долго, так как важно не спровоцировать сжигание мышечных волокон. Для кардиотренировок можно использовать беговые дорожки, орбитреки, степперы и велотренажеры.

Бег

Во время бега важно следить за пульсом; комфортная зона для сжигания жира находится между 120 и 160 ударами в минуту. Бег можно разделить на две тренировки: 30 минут утром и 30 минут вечером. Эта тренировка будет сжигать жир, а не мышцы. Рекомендуется бегать утром на голодный желудок и принимать порцию BCAAs перед бегом. Тренировки на голодный желудок хороши тем, что подкожный жир будет немедленно расщеплен для получения энергии.

Сушка тела в домашних условиях

Для сушки в домашних условиях больше подходят кардиоупражнения — это могут быть прыжки на скакалке, различные прыжки, упражнения на выносливость, статические упражнения, плиометрические упражнения. В парке можно также совершать пробежки. Основным способом остается диета, которая обеспечит сжигание жира даже без физических упражнений.

Отличия для мужчин и женщин

У мужчин от природы низкий процент жира в организме. Благодаря тестостерону, гормону силы, мужчины становятся сильнее и выносливее. Их организму не нужно накапливать жир вокруг талии, чтобы зачать ребенка, как это делают женщины. Получается, что представитель сильного пола может использовать больше энергии, потому что расходы будут больше, а жира будет меньше. Для здоровья женской фертильности все же лучше оставить в рационе 25 г ненасыщенных жиров.

Сушка у профессионалов и её роль при подготовке к соревнованиям

У профессионалов очищение является главным и последним шагом на пути к их конкурентоспособной форме. Длительная работа над мышцами видна в своем качестве только при сжигании избытка жира. Благодаря уменьшению подкожного жира можно увидеть качество работы мышц.

Без сухой мышечной массы спортсмен не будет допущен к соревнованиям или получит самую низкую оценку, поскольку не выполнил нормативы. Поэтому у профессиональных спортсменов это ключевой момент в подготовке к соревнованиям.

Спортсмены могут сушиться от одного до трех месяцев, в зависимости от толщины подкожного жира и метаболизма.  Иногда это может быть безуглеводная диета, если у спортсмена нет времени на подготовку к этапу. Часто спортсмены отказываются от воды за несколько дней до соревнований, чтобы вывести воду и сделать мышцы как можно более сухими. Но это не приносит пользы, поэтому лучше не использовать методы профессионалов в обычной жизни.