Босу (bosu): балансировочная полусфера для фитнеса

В начале 2000-х годов в Америке появилась новая разработка в фитнес-индустрии — халфбол. Можно сказать, что они заменили старые добрые степ-платформы, но эти два тренажера отличаются не только дизайном, но и методами тренировок. BOSU существует и как отдельное фитнес-оборудование, и как самостоятельный тренажер, укрепляющий даже самые мелкие мышцы-стабилизаторы.

Что такое bosu тренировка в фитнесе

Bosu — это компактное фитнес-оборудование в виде резинового полушара, прикрепленного к круглой устойчивой платформе. Что-то среднее между шагом и мячом для фитнеса. Похожа на ступеньку — балансировочная платформа имеет нескользящую, устойчивую поверхность, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой мяч для фитнеса.

В результате новое на тот момент направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка заключалась в выполнении аэробных упражнений с элементами хореографии, объединенных в пучки (как в степ-аэробике) под ритмичную музыку. Позже босу нашли применение и в других областях: функциональном тренинге, силовом тренинге, пилатесе и других видах фитнеса, где необходимо развивать мышцы-стабилизаторы, баланс, координацию, укрепление мышц собственным весом.

Плюсы занятий на полусфере босу

• Используя тренажер, вы можете проработать все группы мышц без использования других видов оборудования.
• Это улучшает координацию, развивает баланс и позволяет работать мышцам-стабилизаторам.
• Упражнения повышают выносливость, улучшают общее состояние здоровья, а также помогают сбросить вес и привести себя в форму.
• Упражнения Bosu не нагружают суставы и позвоночник. Мягкие полусапожки поглощают удар и давление на суставы во время каждого упражнения.
• Он улучшает тонус как внешних, так и внутренних мышц.

Минусы тренировок на платформе босу

• Людям с плохой координацией и слабым вестибулярным аппаратом очень трудно сохранять стабильное положение на полушарии. В случае потери равновесия существует вероятность получения травмы.

Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки

1. Приседания на полусфере

1. Не спешите расставлять ноги в стороны, сохраняя равновесие на полусфере (на мягкой части).
2. Приседайте, держа бедра параллельно полу, сохраняя равновесие и отводя таз назад. Держите руки перед собой.
3. На выдохе медленно поднимите себя вверх.

Выполните это упражнение 15-25 раз.

2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу

Переверните полуторс вверх ногами и повторите технику.

Выполните упражнение 15-25 раз.

Примечание: Эта вариация предназначена только для продвинутых практиков, так как требует большей устойчивости из-за нестабильности.

3. Выпады на босу назад

1. Встаньте обеими ногами в полукруг.
2. Правой ногой сделайте шаг назад, поставив пальцы ног на пол.
3. На выдохе оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг назад, сохраняя равновесие.
4. Поменяйте ноги.

Чередуйте 15-20 выпадов в каждую сторону.

4. Выпады в стороны

1. Встаньте на полумяч, ноги вместе.
2. Сделайте вдох и сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив ее на пол. В нижней точке приседания с согнутыми коленями. Бедро опорной ноги параллельно полу.
3. Выдох — опуститесь на босые ноги.
4. Повторите это движение на левой ноге.

Выполните попеременно 15-20 выпадов на обе ноги.

5. Динамичная планка на босу

1. Положите руки на полусферу, на ширине плеч друг от друга. Встаньте в стойку, контролируя положение нижней части спины.
2. Держа мышцы живота напряженными, поочередно опускайтесь на предплечье каждой руки и выпрямляйте локти назад, поднимаясь к тыльной стороне рук.
3. Чередуйте движения в быстром темпе, не задерживая дыхание.

Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.

6. Отжимания

1. Разведите руки в стороны, на ширине плеч. Выполните планку, упираясь коленями в пол, чтобы облегчить задачу.
2. На вдохе согните локти, приближая их к туловищу, направляя грудь к верху планки.
3. На выдохе отжимайтесь.

Выполните от 10 до 15 отжиманий.

7. Отжимания на перевернутой полусфере

1. Поставьте полусферу на пол, разложив руки по краям платформы.
2. Медленно выполняйте отжимания, как описано в технике выше.

Выполните 10-15 отжиманий.

8. Ягодичный мостик

1. Лягте спиной на коврик, поставьте ноги полукругом, согните в коленях.
2. Расположите руки вдоль тела.
3. На выдохе поднимите ягодицы от пола, поднимаясь в положение полумостика, не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без изгиба в пояснице.
4. Вдох — медленно опустите таз на пол.

Повторите движение 15-25 раз.

9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

1. Поставьте одну ногу на середину таза, а другую держите прямой;
2. Вытолкните таз 15 раз, а затем поменяйте ноги.

Вы также можете перевернуть шар вверх ногами.

10. Берпи с босу

Вариация с бурпи подходит для начинающих тренеров.

1. Встаньте лицом к полушару, присядьте на корточки и положите руки под мышками на босу.
2. На вдохе выполните прыжок к перекладине, сохраняя позвоночник прямым.
3. На выдохе прыгните обратно на платформу босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

Повторите цикл 10-15 раз.

11. Гиперэкстензия на босу

1. Лягте животом вниз на полулежачую платформу. Держите колени прямыми, опираясь на пальцы ног.
2. Положите руки за голову, держа позвоночник прямым, грудная клетка выступает над полом.
3. Вдох — наклоните тело вниз к полу, вытягивая позвоночник наружу.
4. На выдохе выпрямите туловище, не разгибая поясницу. Поддерживая мышцы живота в тонусе, выполняйте упражнение с малой амплитудой.

Выполните 15-25 повторений.

12. Складка

1. Сядьте ягодицами полукругом, сохраняя равновесие и напрягая мышцы живота, поднимите пятки от пола, согните колени и слегка отклоните корпус назад.
2. Раскройтесь как книга, выпрямите колени и опуститесь ниже к полу, затем отведите тело назад, не поднимая линию тела до горизонтали. Держите руки перед собой и держите живот в постоянном напряжении.
3. На выдохе выполните прогиб назад, притягивая согнутые колени к туловищу.
4. Вы можете держаться за тренажер руками, чтобы сделать это легче.

Выполните 20-30 скручиваний.

13. Косые скручивания на полусфере

Выполняйте упражнения так же, как и на обычном велосипеде.

1. Сядьте на открытом воздухе, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе сделайте поворот, направляя правый локоть к противоположному колену.
3. Вдох: вернитесь в исходное положение и скрутитесь в противоположном направлении.
4. Выполняйте скручивание динамично, не расслабляя мышцы живота.

Выполните от 20 до 30 повторений.

Растягивайте все группы мышц сбалансированным образом. Выполняйте программу снова и снова, переходя от упражнения к упражнению без пауз. В конце цикла отдохните 2-3 минуты, повторите 3 раунда.

Как выбрать босу

• Выбирайте нескользящие платформы.
• Обратите внимание на максимальный вес пользователя, указанный в спецификации. Некоторые босу могут выдерживать нагрузку до 100 кг.
• При выборе босу тщательно проверьте его герметичность; босу не должен пропускать воздух.
• Выбирайте продукт, который поставляется с оригинальным насосом, чтобы в дальнейшем у вас не возникло проблем с его приемом.

Топ производителей тренажеров босу

1. BOSU — американский бренд, который появился в 2000 году, запатентовал и стал пионером в производстве полусфер. Бренд очень популярен в мире, а в России их продукцию можно найти более чем в тысяче фитнес-клубов. Стартовая цена начинается от 16500 рублей.

   

2. IFITFUN — тайваньский бренд, который стремится к качеству оригиналов Bosu и производит полусферы с нескользящими платформами, чтобы сделать тренировки более безопасными. Бренд также добавил в свою продукцию эспандеры, которые предназначены для тренировки всех мышц тела. Стоимость продукции варьируется от 7 500 до 14 000 рублей.

   

3. Tunturi, бюджетный китайский бренд, зарегистрированный в Нидерландах, производит фитнес-оборудование для домашнего использования, например, тренажер Balance Trainer (14TUSFU152). Полумяч имеет две рукоятки для улучшения физических упражнений. Компания позаботилась и о новичках, включив в комплект таблицу упражнений. Примерная стоимость составляет около 7 000 рублей.

   

Заключение

Особенностью босу является контроль тела-баланса, благодаря которому для поддержания равновесия на полубалансире задействуется максимальное количество мышц тела. Такая тренировка не позволяет наращивать мышечную массу или прорабатывать мышцы изолированно, хотя это и не является недостатком, но дает ряд преимуществ для развития и очерчивания мышц.

Тренировка на босу в видео формате