10 упражнений для коленей

Боль и дискомфорт в коленях — обычное явление для людей всех возрастов. Причин много: от физических травм до износа, вызванного повышенными нагрузками во время занятий спортом или тяжелой работы. Однако все больше случаев боли в суставах вызваны малоподвижным образом жизни.

Вот 10 простых упражнений из лечебной гимнастики для укрепления коленных суставов. Помните, что делать упражнения для коленного сустава нужно начинать как можно раньше, чтобы укрепить суставной хрящ, предотвратить остеоартрит, артрит и другие заболевания.

Упражнения для коленей: 10 упражнений из лечебной гимнастики

Настенные слайды

Укрепляет четырехглавую мышцу, а также ткани и связки, расположенные над коленом.

Как это делается: встаньте на расстоянии 30-40 см от стены и откиньтесь назад, пока задняя часть вашего тела не коснется стены. Положите руки по бокам, ладонями к стене для опоры. Медленно опускайте стену, пока колени не достигнут угла 30 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, медленно вернитесь в вертикальное положение и повторите не менее 5-10 раз.

Меры предосторожности: Не опускайте тело до такой степени, чтобы колени выходили за пальцы ног, если это произошло, остановитесь и немного отодвиньте ноги от стены.

Сидя выпрямить ноги

Укрепляет квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра.

Как это сделать: Для начала поставьте два стула напротив друг друга, сядьте на один из них и положите одну ногу на другую. Теперь выпрямите эту ногу и поднимите ее на 4-6 сантиметров от стула и удерживайте не менее 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 5-10 раз для каждой ноги и постарайтесь увеличить время, в течение которого вы держите ногу вне стула.

Вариации: Если стулья недоступны, вы можете выполнять это упражнение на полу, поставив одну ногу прямо, а противоположную согнув на полу. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить вес на лодыжку, чтобы увеличить сложность.

Сидя изогнутая нога поднимается

Укрепляет четырехглавую мышцу, расположенную чуть выше колена, и связки, окружающие сустав.

Как это делается: сидя на стуле, выпрямите одну ногу перед собой, но сделайте паузу, не обхватывая колено. Задержите поднятую ногу в таком положении на минуту, это также задействует и укрепит сгибатели бедра.

Теперь, не двигая бедром, согните колено, пока нога не образует угол 45 градусов, и задержитесь в этом положении еще на 30 секунд. Расслабьтесь и повторите то же самое с противоположной ногой. Чередуйте их, пока не выполните по 4 повторения для каждой ноги.

Отведение бедра

Укрепляет мышцу, отводящую бедро от средней линии.

Как это сделать: Лягте на бок с согнутыми ногами и согнутой в локте рукой, чтобы поддерживать голову. Согните нижнюю ногу в колене для поддержки тела и, держа ее прямой, медленно поднимите верхнюю ногу (вверху) вверх и в сторону от коврика. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь и повторите 12-15 повторений.

Примечание: не раскачивайтесь, не поднимайте ногу и не используйте импульс. Медленно поднимитесь, задержитесь, опуститесь и повторите. По мере того, как вы становитесь сильнее, подумайте о том, чтобы добавить вес на голеностоп.

Напряжение подколенного сухожилия

Укрепляет сухожилия и ткани за коленом.

Как выполнять:

1. возьмитесь за спинку стула или невысокую стену и согните одно колено, поднимая ногу к ягодицам.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы колено было направлено к полу на протяжении всего движения.
3. Держите ногу близко к ягодицам в течение 5-10 секунд, затем медленно опустите ногу до легкого касания пола и выполните 12-15 повторений и до 1-3 упражнений для каждой ноги.
4. Опять же, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность и эффективность.

Шаги

Укрепляет всю нижнюю часть тела и все мышцы, поддерживающие колени.

Как это сделать:

1. Встаньте перед устойчивым ящиком, скамейкой или ступенькой высотой 30-40 см, поставьте одну ногу на ступеньку и медленно поднимайтесь вверх, держа колено на одной линии со стопой.
2. Поднимитесь на другой ноге до шага, затем сделайте шаг назад на одной ноге и опуститесь, затем на другой. Последовательность должна быть такой: вверх, вверх, вниз, вниз.
3. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать высоту и сложность шага.
4. Выполняйте шаги в течение минимум 1 минуты и постепенно увеличивайте время с каждой тренировкой.

Предостережения: Если у вас болят колени или вы не можете поддерживать стабильный темп в течение необходимого времени, уменьшите высоту шага.

Стационарный велосипед

Укрепляет сухожилия и связки коленного сустава, одновременно увеличивая амплитуду движения без ударных нагрузок.

Как это сделать:

1. сиденье должно быть установлено на правильной высоте для безопасной и эффективной езды на велосипеде, ваши бедра будут сокращаться.
2. Если сделать его слишком низким, можно повредить колени и сократить мышцы (и диапазон движения).
3. Убедитесь, что когда ваша нога находится в нижней части педали, ваша нога почти прямая, но колено сохраняет угол 15 градусов.
4. Начальное время велотренировки должно составлять 10 минут в день, и каждый день добавляйте по одной дополнительной минуте, пока не достигнете своей ежедневной цели.

Квадратные мышцы

Укрепляет связки и ткани, окружающие колено, а также четырехглавые мышцы бедра.

Как выполнять: это изометрическое упражнение, оно укрепляет область вокруг колена без фактического движения ноги или колена и помогает полностью выпрямить колено. Лежа на спине или сидя прямо на полу, держите ногу и колено прямо, напрягая мышцы квадрицепса, и сосредоточьтесь на выталкивании колена вверх, «фиксируя» его.

Вы увидите, как коленная чашечка поднимается вверх, когда вы напрягаете (сжимаете) мышцы бедра. Задержитесь не менее чем на 3 секунды и сделайте 12-15 повторений для каждой ноги.

Короткие дуги

Укрепляет квадрицепс и окружающие связки. Это хорошее реабилитационное упражнение после травмы колена или операции.

Как делать: лежа на полу или в постели, сверните полотенце и положите его под колено. Сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть пальцы ног к телу, напрячь квадрицепсы и медленно поднять ногу с кровати.

Удерживая колено в контакте с валиком, задержите ногу на 3-5 секунд и повторите 10-15 раз для каждого колена. Чтобы повысить сложность и эффективность, используйте более толстое роликовое полотенце, за которым следует голеностопный груз.

Сидящий коленный марш

Укрепляет квадрицепсы, увеличивая гибкость и диапазон движения коленей. Еще одно хорошее реабилитационное упражнение для травмированного коленного сустава.

Как это делается: сидя на стуле, поставьте обе ноги на пол перед собой. Поднимите одно колено и ногу, медленно направляя ее к потолку, опустите и повторите с противоположной ногой. Вы идете с «высокими» коленями, сидя, чтобы избежать давления и веса.

Продолжайте не менее 1 минуты и выполняйте это упражнение каждый раз, когда почувствуете скованность в коленях.

Противопоказания к лечебной физкультуре при боли в коленях

1. Сильные боли в суставах при обострении вирусных и инфекционных заболеваний и ослаблении иммунитета.
2. Последние хирургические вмешательства.
3. Повышенная температура или диагностированное воспаление.
4. Беременность.

Разрешение на физические упражнения может дать только лечащий врач, который определит интенсивность и частоту упражнений.

При появлении боли или жжения гимнастику следует немедленно прекратить. Это может быть связано с неправильной техникой выполнения упражнений или являться сигналом организма о развитии патологии. В этом случае следует немедленно обратиться к врачу.

Эффективность тренировки зависит исключительно от регулярности и соблюдения всех правил ее проведения. Рекомендуется заниматься спортом 5 раз в неделю по 20 минут. Не стоит тратить больше времени на физические упражнения, чтобы не навредить коленям.

Движения должны выполняться плавно и медленно. Любой дискомфорт в коленях должен стать причиной отказа от занятий спортом. Кроме того, врачи рекомендуют ходить пешком и плавать.

Перед тренировкой лучше забинтовать колено эластичным бинтом, чтобы правильно распределить нагрузку и предотвратить возможные повреждения, вызванные резкими движениями.

Регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек в комплексе способны гарантировать не только хорошую профилактику заболеваний суставов, но и реабилитацию при уже имеющихся травмах и предотвращение изнашивания и травм колена в будущем.