Мощная широкая спина и мускулистая шея являются целью многочасового пребывания в зале.
Существует множество упражнений для прокачки даже самых мелких мышц, рельеф и масса которых являются визитной карточкой каждого бодибилдера.
Именно по состоянию мелких мускулов можно оценить «ювелирную» прокачку, соответственно, и уровень профессионализма силача.
Чтобы тренироваться правильно, многие профессионалы рекомендуют сначала изучить фото и картинки, как накачать широкую спину и шею, которые отлично иллюстрируют наиболее эффективные упражнения.
- Правила тренировок шейного отдела и спины
- Упражнения для тренировки шеи
- Шраги со штангой
- На тренажере
- Упражнения с сопротивлением
- Упражнения с весом собственного тела
- Тренировки с дополнительной массой
- С лямкой
- С диском
- Тренировки на турнике
- Подтягивания широким хватом
- Вис вниз головой
- Ошибки и рекомендации при выполнении
- Видео
Правила тренировок шейного отдела и спины
Тренировать мышцы шеи нужно с осторожностью, потому что даже незначительные травмы этого отдела позвоночника грозят потерей здоровья и даже жизни.
Перед началом направленной накачки шеи нужно проконсультироваться с врачом и персональным тренером.
Не менее серьезными являются травмы спины. Повреждение нервов и позвонков очень опасно, поэтому правильное выполнение техники является обязательным пунктом любого занятия!
Необходимо соблюдать следующие привила:
- не делать любых резких движений, особенно с отягощением;
- приступать к занятию только после продолжительной и качественной разминки;
- глубоко прорабатывать мышцы, последовательно нагружая отдельные пучки;
- не тренироваться с очень тяжелыми весами;
- дозировать нагрузку так, чтобы не сильно изнуряться во время тренировки.
Самый надежный вариант – заниматься с инструктором, который обучит правильно технике, поможет советом и подстрахует при выполнении некоторых упражнений.
Упражнения для тренировки шеи
Шраги со штангой
Эта группа упражнений позволит накачать шею и трапецию – мышцу спины, располагающуюся от шейного до грудного отделов позвоночника.
Данный элемент очень распространен среди профессиональных бодибилдеров.
Техника выполнения:
- Стоя, ноги – на ширине плеч. Руки со штангой опущены.
- На выдохе нужно как можно выше поднять плечи, не задействовав другие части тела. Выполнять с максимальной амплитудой.
- На вдохе опустить штангу вниз.
Это же упражнение можно выполнять и с гантелями. Сделать 2-3 подхода по 20 раз.
На тренажере
Существует специальный тренажер для прокачки шеи и верхних отделов спины.
Можно осуществлять сгибания шеи в разных направлениях: вправо-влево и вперед-назад. Такие тренажеры есть не во всех залах.
Если вам удалось найти такой редкий механизм, за технику выполнения можете не переживать – все предельно просто.
Нужно просто сесть на скамью, оперевшись на спинку тренажера, и давить на подушку в нужном направлении, накачивая мускулы шеи.
Тренировка этих отделов позвоночника включает и другие группы упражнений: с сопротивлением, утяжелителями и весом собственного тела. О них будет подробно рассказано в следующих главах.
Упражнения с сопротивлением
Этот комплекс является самым «щадящим», поэтому его без опасения могут практиковать даже новички.
Упражнения с сопротивлением можно расценивать как подготовительный этап перед более сложными нагрузками.
Наиболее распространены два упражнения:
- В положении сидя или стоя нужно положить сплетенные в замок ладони на затылок или лоб и осторожно давить на голову.
- Руки положить на один из висков, приняв положение, аналогичное таковому в предыдущем упражнении.
Выполнять эти элементы нужно не меньше трех-четырех минут.
Профессионалы и любители выполняют элементы с сопротивлением в качестве разминки или гимнастики мелких позвонков шеи.
Подобные тренировки поначалу могут вызвать неприятные ощущения в мышцах.
При первых появления болезненности нужно прекратить выполнение упражнения! Необходимо тренироваться с сопротивлением до появления ощутимой усталости.
Иногда из-за прилива крови могут ощущаться теплота, слабое покалывание под кожей и даже головокружение, возникающее вследствие резкого насыщения головного мозга кислородом из-за ускоренного кровообращения.
В самом начале практики лучше попросить тренера надавить на голову, если вы боитесь не рассчитать силу.
Повредить шейные позвонки достаточно просто, поэтому лучше доверять свое здоровье профессионалу.
Упражнения с весом собственного тела
Этот комплекс был заимствован у борцов и боксеров, для которых крепкая шея в некоторых случаях является залогом победы.
Чаще всего занятия подразумевают различные стойки на голове с полной или частичной опорой на ноги.
Необходимо сделать следующее:
- Установить ноги, чтобы стопы находились друг от друга на расстоянии, равном двойной ширине плеч. Затем опереться головой о мат.
- Можно просто стоять около минуты, можно добавлять перекаты на голове из стороны в сторону и вперед-назад. Круговые вращения категорически запрещены!
- Если вы уверены в своих способностях, можете выполнить обратный мост, опираясь только на стопы и макушку. На первых порах лучше выполнять это упражнение со страхующим.
Сделать около 20-30 перекатов в каждую сторону. Разрешено опереться на руки, если вы чувствуете усталость.
Очень важно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.
Тренировки с дополнительной массой
С лямкой
В этом случае утяжелитель прикрепляется к специальному плетению из ремней.
Массу груза нужно увеличивать постепенно, чтобы не перенапрячь шею и трапецию.
Техника выполнения приведена ниже:
- Закрепить лямку на голове и добавить утяжеляющий диск. Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и ногами составил 45 °.
- Сделать наклон на вдохе, потянувшись лбом к полу, до появления ощущения приятного растяжения и теплоты в задней поверхности шеи и трапеции.
- Очень осторожно на выдохе осуществить подъем головы. В крайних точках нужно задерживаться минимум на пять секунд, двигаться следует очень медленно.
- Необходимо менять направление движения: поворачивать голову вправо-влево, затем – вверх-вниз.
Выполнять нужно минимум три подхода по 15-20 поднятий головы с утяжелителем.
Сгибание и разгибание шеи должны осуществляться под углом в 30 ° – не больше.
С диском
Упражнения шеи, основанные на поднятии дисков и блинов штанги являются очень эффективными и доступными.
Они лучше всего прорабатывают задние – пластыревидные мышцы.
Элемент выполняется несколькими способами:
- Сидя на скамье, положить диск на затылок и наклонять голову вперед, пока живот полностью не ляжет на бедра. Выполнять все действия очень медленно.
- Лежа на животе на скамье, голова с утяжелителем свисает с края. Поднимать затылком диск, совершая движения шеей и прогибаясь в пояснице. В этом случае дополнительно накачиваются спина, ягодицы и ноги.
Нужно прорабатывать мускулы старательно и выполнять не меньше четырех подходов по 18-20 повторений.
Существует еще множество вариантов занятий с диском – его можно поднимать лбом и висками, чтобы прорабатывать шею и голову во всех плоскостях.
Нужно соблюдать меры безопасности, чтобы не уронить блин.
Для лучшего сцепления и комфорта кожи рекомендуют подстилать под диск полотенце.
Желательно надевать специальные перчатки, чтобы не заработать мозоли и не уронить утяжелитель.
Если вы новичок, лучше заниматься в присутствии тренера: он подберет вам снаряд оптимальной массы и обучит правильной технике.
Тренировки на турнике
Подтягивания широким хватом
Этот вид подтягиваний прокачивает не только плечи, но и трапецию.
Его можно использовать как комплексное упражнение или целенаправленно для прокачки шеи, плеч и трапеции.
Этапы и нюансы:
- Исходное положение: вис на высокой перекладине, ладони размещены на турнике любым видом хвата – прямой и обратный прокачивают соседние пучки дельт. Ноги можно оставить прямыми, но если вы сильно раскачиваетесь, лучше согнуть колени, чтобы стабилизировать свое положение.
- На выдохе нужно согнуть локти и подняться как можно выше. Желательно, чтобы перекладина оказалась на линии ключиц. Задержаться в верхней точке следует не меньше трех секунд.
- На вдохе нужно выпрямить локти опуститься вниз.
Сделать не меньше 2-3 сетов по 20 подтягиваний.
Вис вниз головой
Прокачка пресса в висе на перекладине вниз головой считается очень сложным элементом, но качественно прокачивающим все мускулы тела.
Очень важно сохранять равновесие, чтобы не упасть и не получить травму.
Упражняться в этом случае рекомендуется на низкой перекладине.
Пальцы лучше сцепить в замок и положить на затылок, чтобы дополнительно давить на голову. Выполнять необходимо не меньше двух сетов по десять раз.
Если пока такое количество повторений вам недоступно, желательно качать пресс «порционно» – маленькими подходами по два-три поднятия.
Ошибки и рекомендации при выполнении
Необходимо помнить главное: тренировка шеи запрещена абсолютным новичкам в бодибилдинге.
Вы должны приступать к проработке этого отдела, когда остальное тело уже приведено в хорошую форму.
Самые распространенные ошибки:
- совершение резких движений при занятиях;
- использование снаряда слишком большой массы.
Все недочеты нужно исключать – если вы заранее знаете, что этот вес будет для вас большим, не пытайтесь доказать обратное опытным путем.
Каждую тренировку следует завершать растяжкой мышц шеи, чтобы снять напряжение и стабилизировать скорость кровообращения.
Существует ряд рекомендаций, актуальных для любителей и даже профессионалов:
- Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Сначала нужно выполнять по 12 повторений, потом за несколько недель тренировок доходить до 20, и только потом – увеличивать вес, снова делая 12 повторов за один сет.
- Работать в медленно темпе – чтобы 12-20 повторений длились не менее трех минут. Резкие и быстрые движения под запретом!
- Качать шею нужно или с предплечьем, или отдельно. Нельзя всю тренировку одновременно прокачивать трапецию и шею. Такая нагрузка считается неадекватно большой.
После каждой тренировки нужно растягивать мышцы, еще лучше – наложить травяной компресс.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать спину и шею, следуя советам профессионального тренера по бодибилдингу – Игоря Антоненко.