Ежедневно люди нагружают позвоночник из-за постоянного сидения в неправильной позе на работе в офисе либо дома за компьютером. Потому врачи-травматологи рекомендуют регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления опорно-двигательного аппарата. В данной статье мы расскажем о том, как укрепить мышцы спины.
Как укрепить мышцы спины дома
Специалисты советуют придерживаться определенного комплекса упражнений, который направлен на растяжку и укрепление поясничного отдела. Подобные движения подбираются в зависимости от физической подготовки, а также индивидуальных особенностей организма.
Висы на перекладине
Самое простое в исполнении движение, которое требуется выполнять на специальной перекладине. Как правило, по высоте она чуть больше среднего роста человека. В результате чего не приходится сильно сгибать ноги.
Суть упражнения заключается в том, что необходимо висеть на перекладине на протяжении определенного промежутка времени. Но время напрямую зависит от физической подготовки человека, потому сперва делают по 2-3 подхода.
За счет таких висов происходит растягивание позвоночника, в результате чего снижается риск возникновения межпозвоночных грыж. При усложненной вариации с перекладины свисают вниз головой, удерживаясь только за счет сильных ног.
Растяжка на полу
Примите исходное положение – разместитесь на полу, под ягодицы для удобства положите специальный коврик для йоги. Ноги должны быть по-максимуму разведены в стороны. Медленно наклонитесь вперед, как можно ближе к поверхности пола, вытягивая руки перед собой.
Примите первоначальную позицию. Спина при выполнении подобного движения должна быть обязательно прямой. Следите за дыхание – оно равномерное и спокойное.
Упражнение «Парашютист»
Расположитесь на полу лицом вниз, руки разместите прямо перед собой. Одновременно поднимайте все конечности вверх как можно выше, прогибаясь в спине. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, после чего расслабьтесь. Делайте до 4-5 кругов.
Отжимания в позе треугольника
Примите исходное положение – встаньте таким образом, чтобы ноги и руки касались поверхности пола. При этом держите конечности прямыми, а ягодицы расположите как можно выше. Плавно отжимайтесь от пола, медленно сгибая локти и опуская вниз голову для соприкосновения. Вернитесь в первоначальную позицию. Выполняйте до 9-10 подходов.
