Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в форме. Все, что вам нужно, — это пара складных гантелей. Кроме того, упражнения для спины с гантелями имеют ряд преимуществ, которые эффективно развивают всю мышечную группу.
Это не только эффективный, но и самый экономичный (с точки зрения экономии денег) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Однако важно понимать, как накачать спину гантелями без риска получить травму, перетренироваться или получить выпуклости. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные характеристики.
- Правила безопасности выполнения упражнений на спину
- Необходимость в тренировках
- Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины
- Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины
- Лучшие упражнения
- Подтягивания с гантелями с наклоном
- Дедлифт
- Подтягивание с гантелями одной рукой
- Наклоны вниз с гантелями
- Диагональные толчки
- Тяга гантелей к подбородку
- Шраги с гантелями
- Пуловер с гантелью
- Программа на день для тренировки спины
- Как тренироваться с гантелями: инструкция
Правила безопасности выполнения упражнений на спину
- Не делайте упражнения для спины в тренажерном зале, если у вас нет рекомендации врача (серьезное заболевание, травма).
- Тренировка спины в тренажерном зале всегда должна начинаться с разминки.
- Обращайте внимание на свою технику (лучше, если опытный тренер покажет вам все упражнения).
- Постепенно увеличивайте нагрузку.
- Избегайте резких движений.
- При первых признаках дискомфорта или боли прекратите выполнять упражнения для спины в тренажерном зале и обратитесь к врачу.
Необходимость в тренировках
Когда мышцы спины атрофируются, вы можете испытывать болевые симптомы, трудности при ходьбе и длительном нахождении в вертикальном положении, сгибании и ограничении подвижности.
Развитые мышцы помогают избавиться от многих заболеваний, значительно улучшить здоровье и качество жизни. Однако выполнять упражнения для спины можно не при всех заболеваниях, существует также ряд медицинских противопоказаний.
Кому и при каких болезнях показаны упражнения для спины
Упражнения для укрепления мышц спины показаны в следующих случаях:
- Кифоз. Упражнения при грудном кифозе в подростковом возрасте помогают полностью или частично исправить искривление, а в зрелом возрасте — визуально выпрямить спину за счет увеличения объема мышц, улучшить самочувствие. Кроме того, сильные мышцы защищают позвонки от дальнейшего смещения.
- Сколиоз. Основной причиной сколиоза является слабый мышечный корсет вокруг позвоночника. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и бороться с искривлением. Они особенно эффективны при сколиозе в возрасте до 20 лет; можно не только предотвратить развитие заболевания, но и лечить уже имеющиеся симптомы.
- Остеохондроз. Основная цель упражнений при остеохондрозе — укрепление глубоких мышц спины. Это помогает уменьшить боль, восстановить позвонки и предотвратить дальнейшее разрушение межпозвоночного диска.
- Межпозвоночная грыжа. Основная цель тренировки при грыже межпозвоночного диска — вывести мышцу из состояния спазма. С этой целью используются упражнения, изолирующие позвоночник, но следует избегать осевых нагрузок.
- Подготовка к беременности. Сильные мышцы спины и живота очень важны при вынашивании ребенка. Их разработка помогает уменьшить болевые симптомы в поясничном отделе позвоночника на поздних стадиях беременности и в целом облегчает состояние будущей мамы.
Упражнения при болях в спине важны при искривлении позвоночника и дегенеративно-дистрофических изменениях позвоночника.
Примечание: При всех искривлениях позвоночника, грыжах и протуберанцах рекомендуется исключить осевые нагрузки и сделать упор на более легкие, изолирующие упражнения.
Кому и при каких болезнях противопоказаны упражнения для спины
Противопоказаниями к выполнению упражнений с гантелями на мышцы спины являются некоторые заболевания, травмы и другие ситуации.
К таким противопоказаниям относятся:
- Острая боль, свидетельствующая о воспалительном процессе в организме. Тренировки можно возобновить только после того, как симптомы пройдут.
- Восстановительный период после операции.
- Некоторые сердечно-сосудистые заболевания (кардиомиопатия, тахикардия, аневризма, миокардит). Силовые тренировки полностью противопоказаны при этих заболеваниях, так как они достаточно интенсивны и могут вызвать нарушения сердечной деятельности. Замените его круговыми тренировками, ходьбой или плаванием.
- Также следует избегать травм нижней части спины. Также причиной может быть неправильное обучение.
Лучшие упражнения
Если вы хотите более подробно узнать, как выполнять упражнения для спины и позвоночника, а также учесть подробное описание упражнений, вы можете прочитать статью на эту тему на нашем портале.
Давайте рассмотрим, какие упражнения для спины с гантелями считаются лучшими.
Подтягивания с гантелями с наклоном
Упражнение выполняется с небольшим сгибанием коленей, туловище наклонено вперед. Возьмите гантели в обе руки. Затем поднимите руки вверх, но следите за тем, чтобы локти не были выше уровня спины.
Дедлифт
Гантели поднимаются на двух прямых руках, тело наклоняется вниз до параллели с полом, колени согнуты. Затем выпрямите тело, но не сгибайте руки. Проще говоря, это сгибание гантелей. Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин.
Подтягивание с гантелями одной рукой
Упражнение выполняется на левой и правой стороне тела. Для его выполнения необходимо опереться на скамью одной рукой и одним коленом (спина параллельна полу), а в свободной руке держать гантель. Затем следует поднять гантель и опустить ее.
Наклоны вниз с гантелями
Гантели держатся в обеих руках и должны быть прямыми. Затем чередуйте боковые сгибания, рука свисает вниз под весом гантели.
Диагональные толчки
Согните туловище под прямым углом к ногам, руки с гантелями свисают вниз. Затем подтяните руки к груди, сложив гантели вместе, затем разгибайте их до параллели с полом.
Тяга гантелей к подбородку
Это упражнение является изолирующим, хотя одновременно работают несколько групп мышц. В процесс вовлечены, в частности, дельтовидные мышцы (средний и передний пучки), трапеция, бицепс и мышцы-стабилизаторы.
Подъем подбородка — это изолированное упражнение
Для выполнения упражнения встаньте, держа грудь ровно, мышцы живота напряжены, лопатки вместе и смотрите прямо перед собой. Согните руки с гантелями, подтягивая их к подбородку и направляя локти вверх.
Убедитесь, что расстояние между гантелями равномерное, а руки являются естественным продолжением плеч и не «скручены». Поднимите гантели параллельно плечам, при этом локти должны быть немного выше, чтобы максимально задействовать трапециевидную мышцу.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Избегайте рывковых движений и бросков веса вверх, так как это создает излишнюю нагрузку на плечевые суставы, которые могут легко травмироваться.
Важно! Это упражнение не рекомендуется выполнять, если у вас шейный остеохондроз.
Шраги с гантелями
При выполнении этого упражнения основной рабочей мышцей является трапециевидная мышца (особенно ее верхняя часть). Именно эта группа мышц отвечает за улучшение осанки.
Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу.
- Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены, взгляд устремлен вперед.
- Держа гантели в руках, выдохните и поднимите руки вверх, как будто вы пытаетесь дотянуться до ушей.
- Напрягите мышцы в верхней части и опустите руки вниз.
Упражнение несложное по технике, главное — держать спину прямо и исключить из работы бицепсы, не сгибая руки в локтях.
Пуловер с гантелью
Это распространенное упражнение для спины в тренажерном зале для мужчин. Необходимо лечь на скамью спиной так, чтобы затылок, лопатки и ягодицы касались скамьи, а ноги стояли на полу.
Гантель крепко удерживается в «замке» или одной рукой поверх другой. Опустите гантель за голову и медленно поднимите ее в исходное положение.
Программа на день для тренировки спины
Один из примеров программы, которую можно использовать в домашних условиях:
- Дедлифт — 4*8-10.
- Подтягивания в положении лежа — 4*10-12 (чередуйте одноручные и двуручные подтягивания в течение недели).
- Разминка — 5 минут.
- Подтягивания на подбородке — 3*10.
- Упражнение «Доброе утро» — 4*8-10.
- Растяжка — .
- Подтягивания с гантелями в наклоне — 3*10.
Как тренироваться с гантелями: инструкция
Шаг 1: Для начала зайдите в спортивный магазин и купите гантели подходящего веса. Не обязательно покупать очень тяжелые гантели, но стоит выбрать те, с которыми вы чувствуете себя комфортно.
Шаг 2: Изучите правильную технику тренировок с гантелями. В этом может помочь опытный тренер или онлайн-видеоуроки. Не допускайте ошибок при выполнении упражнений — это может повредить вашему здоровью.
Шаг 3: Постарайтесь улучшить свою технику, занимаясь перед зеркалом в течение первых нескольких дней, чтобы вы могли видеть в зеркале, правильно ли вы выполняете упражнения или нет.
Шаг 4: Одно из упражнений — жим от плеч. Поднимите гантели на уровень плеч, а затем вытяните руки вверх вместе с ними.
Шаг 5: Далее вы можете выполнить несколько скручиваний рук. Встаньте в вертикальное положение, вытянув руки вдоль тела. Затем поднимите их в стороны, пока они не станут параллельны полу.
Шаг 6: Далее наклоните туловище вперед и поднимите руки с гантелями на локтях.
Шаг 7: В качестве альтернативы вы можете наклониться вперед с гантелями, направленными в сторону противоположной ноги.
Все упражнения должны выполняться медленно и уверенно — сосредоточьтесь на правильном выполнении упражнения, а не на скорости. Тренировка может также включать упражнения из предыдущего раздела. Самое главное — дозировать нагрузку и не перегружать мышцы.
Если вы хотите более подробно узнать, какие упражнения делать для укрепления мышц спины в домашних условиях, вы можете прочитать статью на эту тему на нашем портале.