Упражнения для укрепления мышц спины

Сильная спина помогает сохранить здоровую фигуру и прекрасную осанку. Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома — с тренажерами или без них.

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины приносит много пользы, самая важная из которых — облегчение повседневной жизни. Даже самые простые повседневные движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько областей: позвоночник, лопатки, крестцово-подвздошную и поясничную.

Существует более десяти типов мышц спины, которые можно тренировать и укреплять. Упражнения помогают исправить осанку, от которой зависит не только эстетика тела, но и бесперебойное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательный аппарат. Упражнения для спины являются частью комплексов для нормализации веса, так как они могут быть достаточно требовательными энергетически.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к их протрузии, происходит не только в результате травмы, но и в результате недостаточного мышечного тонуса. Этот процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед тренировкой сделайте короткую разминку, начиная с пяти минут легких кардиотренировок: простых, активных упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, таких как прыжки на месте или слэппинг. Это разогревает мышцы и подготавливает их к работе с минимальным риском травмы или растяжения.

Помните, что любую нагрузку следует увеличивать постепенно, лучше начинать с малого количества повторений, со временем увеличивая сложность упражнений. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к упражнениям.

Главные принципы тренировок для укрепления мускулатуры спины

Существует несколько основных принципов тренировок для укрепления спины и позвоночника. Вот некоторые из них:

1. Стимулирующие упражнения являются одними из самых важных частей тренировки, а именно развитие мышечной памяти для дальнейшего продолжения комплекса. Для выполнения этих упражнений вам не потребуется никакого специального оборудования, а для достижения наилучших результатов тренировки следует проводить перед сном или в качестве разминки перед тренировкой. Чтобы проработать мышцы, требуется всего около 40 повторений одного упражнения в трех-четырех сетах.
2. Укрепление сухожилий. Для укрепления сухожилий идеально подходит упражнение «звезда». Для этого лягте на пол, поднимите и разведите руки и ноги. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, опираясь на живот. Со временем продолжительность может быть увеличена до 1-1,5 минут.
3. Сосредоточьтесь на определенной группе мышц. Для достижения наилучших результатов в некоторые дни тренируйте только спину и выбирайте упражнения, которые тренируют только эту часть тела.

Упражнения для укрепления мышц спины

Ваш физиотерапевт знает, как укрепить спину в каждом конкретном случае. Существует целый ряд эффективных и безопасных упражнений, которые при правильном выполнении могут дать желаемый эффект.

Поза младенца

Техника исполнения:

• Оставайтесь неподвижными в течение нескольких мгновений, глубоко дыша, с попеременным расслаблением мышц на выдохе;
• Расположите руки вдоль туловища без напряжения;
• Полностью расслабьтесь и положите тело на ноги так, чтобы голова лежала на полу;
• Плавно вернитесь в положение сидя.
• Встаньте на колени;

Эти упражнения в основном направлены на расслабление мышц спины и восстановление правильного кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его следует выполнять в конце рабочего дня или после интенсивных физических тренировок.

Растягивания на фитболе

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и избавиться от напряжения, накопившегося за день, ответом может стать тренировка на фитболе. Существует множество вариаций упражнений с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективными являются два упражнения:

1. Для глубоких мышц поясницы. Нижняя часть живота лежит на мяче, ноги широко расставлены, руки параллельны телу. При выдохе тело максимально поднимается, а руки разводятся в стороны. При вдохе тело поворачивается назад.
2. Мост. Лежа на мяче, плотно прижавшись к нему спиной, икрами и позвоночником, положив руки и ноги на пол, осторожно перекатывайте мяч для фитнеса под своим телом. Важно соблюдать баланс и избегать перегрузок.

Регулярные упражнения заметно укрепят ваши спинные мышцы.

Планка на боку

Эффективным упражнением для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин, которые хотят иметь тонкую талию, является планка на боку. Результат сравним с тренировками в тренажерном зале.

Техника исполнения:

• момент укрепления мышц фиксируется;
• Выпрямите спину и втяните живот;
• Ноги ставятся одна на другую, только голень касается пола;
• Медленно опустите тело обратно вниз.
• На выдохе поднимите себя до идеально прямой линии;
• Лежа на боку, обопритесь на локоть, пальцы и ладонь прижаты к полу, другую руку положите на талию;

Не позволяйте животу провисать во время выполнения упражнения. Планка на боку с согнутыми коленями предпочтительна для начинающих.

Выпады

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно должны включать выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и развивают координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любой физической активности.

Руки лежат на бедрах. Мышцы живота напряжены. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните ее под прямым углом. Ваши бедра параллельны полу. Это упражнение можно выполнять с гантелями, чередуя прямые и диагональные выпады для укрепления спины.

Собака и птица

Интересное упражнение для всех групп мышц поможет укрепить мышцы спины. Стоя на четвереньках, напрягите мышцы живота и выпрямите спину. Затем поднимите вместе одну руку и противоположную ногу. Конечности располагаются горизонтально.

Человек замирает в этом положении на несколько секунд, а затем возвращается в исходное положение. Затем упражнение повторяется в зеркале.

Мостик бёдрами

Лягте на спину, согните колени, упритесь ступнями в пол. Держите пятки врозь. Верхние конечности лежат расслабленно вдоль тела.

Ягодичные мышцы сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя прямую линию с руками и туловищем. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опустите бедра на пол.

Лодочка

Это упражнение считается «облегченной» версией классического пианино. Это хорошее упражнение для укрепления разгибателей спины и мышц живота. Это упражнение выполняется лежа на животе с выпрямленными руками и ногами, параллельными друг другу.

На выдохе поднимите руки и ноги на высоту около 50 см от пола, задержитесь на несколько секунд, а затем опуститесь обратно.

Маятник

Это упражнение для мышц спины можно выполнять сидя или стоя. В первом варианте копчик остается неподвижным, во втором — ноги. Остальная часть тела движется как маятник (метроном), наклоняясь вперед-назад для укрепления позвоночника.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (перенапряжение) — это упражнение для укрепления мышц спины, особенно ее нижней части, которое можно выполнять с использованием веса собственного тела или с дополнительными «усилителями».

В первом случае человек опирается обоими бедрами на опору, обездвиживая ноги. Сначала он находится в согнутом положении со свисающей вниз головой, затем плавно поднимает тело, не сгибаясь вверх.

Упражнение «Молитва»

Человек встает на колени, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. При этом лоб касается пола, а руки расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Поясничные скручивания

Поясничные скручивания, укрепляющие позвоночник, можно выполнять в положении стоя или на полу. В последнем случае лягте на коврик, плотно прижавшись к нему спиной и вытянув ладони вверх.

Согните колени и разогните ноги вправо, а затем влево так, чтобы боковые стороны бедер касались пола.

Сарпасана

Некоторые эффективные упражнения для укрепления мышц спины были заимствованы из йоги. Одна из них — сарпасана (поза змеи). Человек лежит на животе с руками, заведенными за спину. Лоб касается пола. Тело расслаблено. Ноги прямые по одной линии, пятки направлены вверх.

Глубоко вдохните, а затем медленно поднимите голову и наклоните ее назад. Затем плавно, без напряжения потяните плечи и верхнюю часть спины вверх. Это предполагает растягивание и укрепление мышц без отрыва ног от пола.

«Пловец»

Аналогично предыдущему упражнению, но немного динамичнее. Исходное положение — лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и повторите на другой стороне. Чередуйте движения, как будто вы плывете в воде. Ягодицы напряжены, тело должно оставаться неподвижным. Если это не помогает, уменьшите амплитуду движений рук и ног.

«Супермен»

Оно не требует чрезмерных усилий, а название упражнения происходит от позы полета супергероя. Это усовершенствованная версия техники из предыдущего блока. Поднимите все конечности одновременно. Лежа на животе, вытяните ноги и руки в разные стороны.

На вдохе поднимите себя вверх и задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение выполняется в течение одной минуты. Важно не делать никаких движений в пояснице.

Тяга гантелей в планке

Более сложная вариация предыдущего упражнения. Возьмите гантели в обе руки, они станут опорными точками в исходном положении. Ноги вытянуты, колени прямые.

Поднимите поочередно правую и левую руки, опустите их обратно. Важно следить за тем, чтобы поясница не опускалась, а таз не поднимался; старайтесь держать тело на одной прямой линии.

Упражнение с эспандером

Отличное упражнение для начала тренировки спины, для которого вам понадобится разгибательная лента. Держите его в руках параллельно полу и вытяните перед собой. Держите спину прямой, сближая лопатки. Вытяните руки в разные стороны, а затем верните их обратно. Выполните две серии упражнений по 15-20 раз в каждой.

«Муха»

Держа гантели в обеих руках, наклонитесь вперед под углом 45 градусов к полу, держа спину прямой. Слегка согните руки в локтях. Используя туловище, поднимите руки вверх и в стороны, сближая лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12 раз, сделайте небольшой перерыв и вернитесь для выполнения еще двух сетов.

Кому противопоказаны упражнения на проработку мышц спины?

Перед началом упражнений необходимо знать о противопоказаниях. Упражнения для укрепления спины не рекомендуются в следующих случаях:

• В случае травм позвоночника;
• Кровотечение;
• Обострения хронических заболеваний;
• В послеоперационный период;
• Во время беременности;
• Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и почками.