Как накачать спину и плечи: лучший комплекс упражнений

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Чтобы эффективно и быстро качать плечи и спину нужно придерживаться определенного графика тренировок, а также выполнять специальные упражнения, которые поспособствуют увеличению мышечной массы именно этой группы мышц.

Спину и плечи нужно тренировать регулярно и с таким весом, который подходит вам индивидуально.

В данной статье мы расскажем, как правильно качать спину и плечи в домашних условиях и в спортзале с помощью различных упражнений.

Несколько программ тренировок, предложенных в данной статье, помогут вам решить, с помощью каких упражнений можно накачать дельты.

Каждое из комплекса упражнение на плечи поможет накачать весь плечевой пояс и все пучки дельтовидных мышц.

Какие мышцы качать

Тело человека состоит из большого количества мышц. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс.

В каждой из них содержится много вспомогательных мышц, которые включаются в работу с большими мышцами.

В данном случае нужно накачивать мышцы спины и плечевого пояса. Во время занятий мышечные системы можно и нужно сочетать.

Многие специалисты считают, что сочетать в одной тренировке нужно одну большую мышечную систему и одну маленькую.

Например, спина и бицепс. Тренировку нужно начинать именно с большой системы мышц, потому что нагрузка маленькой в начале занятия приведет к плохой результативности большой. Поэтому много людей считает, что нельзя в один день тренировать две большие группы мышц.

Например, грудь и спину. Проводилось много экспериментов, в ходе которых выяснили, что спину и грудь можно качать вместе, только грудь нужно нагружать первой.

Почему же все-таки не стоит спину и грудь качать вместе?

Потому что если человек в один день накачивает и грудь, и спину, то на следующий день он должен будет накачивать руки, то есть трицепс и бицепс. Неразумно качать сначала две большие группы, а затем две маленькие группы мышц.

Кроме этого, большое количество анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и другие, выходит именно при тренировке с большими весами.

Поэтому при тренировке больших мышц происходит их более значительный синтез. Ученые проводили эксперимент, в котором одна группа людей тренировала просто бицепс, а другая бицепс после тренировки ног.

В результате, именно во второй группе был выявлен намного больший выброс анаболических гормонов.

У человека в теле функционирует три большие мышечные группы: грудь, ноги, спина.

Их нужно дополнять малыми группами мышц: бицепс, трицепс, дельты (плечи).

В результате выходит три основных примера сплитов:

• спина-бицепс;
• грудь-трицепс;
• ноги-плечи.

Тренироваться желательно именно в этой последовательности, чтобы сохранить силы на последующие занятия.

Следующая комбинация:

• спина-трицепс;
• грудь-бицепс;
• ноги-плечи.

Эта комбинация похожа на «фулбоди».

Читайте также статьи:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях

Базовые упражнения

Начинать тренировки необходимо с базовых упражнений. Рассмотрим их далее.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Это упражнение является основным для накачивания плечевого сектора и мышц. Цель – расширить и уплотнить мышцы спины и дельты (плеч).

В выполнении этого упражнения нужно сосредоточиться на работе именно этих мышц. Если включать в работу бицепсы, то не будет желаемого эффекта от тренировки.

Выполнение:

1. Нужно браться за гриф прямыми руками, сгибать их не рекомендуется.
2. Руки нужно использовать в качестве крюков. При этом задействовать только предплечья и широкие мышцы.
3. Старайтесь принять такое положение, при этом максимально сократить широкие мышцы, а потом медленно вернуться в начальное положение.
4. Сначала сделайте десять-пятнадцать повторений, чтобы разогреться, с помощью легкого веса.
5. Далее сделайте три тяжелых подхода, с постепенным увеличением веса.

Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.

Подъем гантелей в стороны в наклоне вперед

Это поможет вам наилучшим образом накачать плечи и спину.

Выполнение:

1. Для выполнения данного упражнения, в положении стоя, нужно сначала слегка расставить и согнуть в коленях ноги.
2. Туловище нужно наклонить вперед, прогнув в это время спину.
3. Гантели нужно держать в руках, которые немного согнуты в локтях.
4. Надо сделать вдох и отвести гантели в стороны.
5. После окончания обратного движения – сделать выдох.

Это упражнение задействует в основном только дельтовидные мышцы, особенно их заднюю часть.

Сводя лопатки в окончании занятия, вы активизируете также нижние и средние части трапециевидных мышц спины.

Такое же упражнение можно выполнять лежа на наклонной скамейке, упираясь в нее грудью.

Вертикальная тяга

Это еще одно эффективное упражнение для накачивания плеч и мышц спины.

Выполнение:

1. Для его выполнения необходимо принять стоячее положение и расставить ноги на ширине плеч. Спина должна быть прямая, а гриф штанги должен находиться внизу, у бедер, хватом сверху.
2. Далее необходимо сделать вдох и протянуть штангу вдоль тела вверх, при этом поднимая локти на максимальную высоту, до тех пор, пока гриф прикоснется к подбородку.
3. Затем необходимо медленно вернуться в начальное положение, при этом постепенно выпрямлять руки.
4. После окончания — сделайте выдох.

Выполняя упражнение, старайтесь не производить резких движений.

Оно разрабатывает в основном верхнюю часть трапециевидных мышц спины и дельтовидные, плечевые и предплечевые мышцы.

Меньше оно тренирует крестцово-поясничные мускулы и ягодицы.

Учтите, что чем шире будет хват, тем больше будут активизированы дельтовидные мышцы, а меньше — трапециевидные.

В другой статье мы обсуждали, как убрать живот и бока.

Правильная организация тренировки

Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, следуйте правилам:

1. Тренировку лучше составлять из базовых упражнений, которые направлены на проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок нужно только в том случае, если оказываемой на него нагрузки было недостаточно, и он стал отставать в развитии от остальных. В других случаях в изолирующих упражнениях нет необходимости.
2. Заниматься можно и в спортивном зале, и дома. Главное, чтобы на тренировках присутствовали гантели и штанга. Вес нужно подобрать так, чтобы при одном подходе можно было сделать не меньше восьми или десяти подъемов.
3. Не рекомендуется брать чересчур большой вес для придания плечам рельефности и ширины. Увеличивать нагрузки, работая с более тяжелыми снарядами, нужно тогда, когда главной целью станет повысить силу мышц. Поднимать устройства в этом случае нужно от пяти до восьми раз и выполнять через четыре-пять сетов.
4. Новичкам советуют освоить и довести до автоматизма выполнение одного или двух базовых жимов. Они отлично тренируют дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно уже натренирован, становится видно, какой из пучков требует большей тренировки. В этот период в тренинг можно добавлять изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какой группе мышц нужна дополнительная проработка.

Упражнения на рельеф

Данная тренировка состоит из семи этапов:

1. Армейский жим в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 повторений с двумя минутами перерыва.
2. Развод гантелей в стоячем положении — суперсет: 3 подхода из 10-12 без отдыха.
3. Развод гантелей сидя в наклоне — 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
5. Тяга в сторону подбородка в кроссовере – 3 подхода из 10-12 с отдыхом по 60-90 секунд.
6. Развод рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 без отдыха.
7. Развод рук в стороны с помощью эспандера – 3 подхода из 10-12 повторений с отдыхом по 60-90 секунд.

Читайте также статью о том, как убрать бедра.

Тренировочная программа на плечи

Данная тренировочная программа состоит из семи эффективных упражнений для плеч.

Жим штанги из положения стоя

Это основное упражнение для тренировки плечевых мышц. Главную роль в нем выполняет упор на средний пучок дельты.

Но накачивание этого участка происходит только при активном участии переднего и заднего пучка.

Как делать:

1. Встать прямо и расставить ноги на ширину плеч.
2. Прямым хватом взять снаряд и поднять его на уровень грудной клетки.
3. Поднять снаряд, выдыхая в конечной точке.
4. Сделать паузу.
5. Медленно вдыхая, опустить штангу в изначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие советы при выполнении:

• не рекомендуется брать предельный вес;
• спину нужно слегка прогибать;
• в качестве снаряда можно применить гантели.

Жим со штангой из-за головы

Это базовое упражнение, которое полностью способствует накачиванию мышц в плечевом поясе. В отличие от предыдущего, его нужно выполнять в сидячем положении.

Как делать:

1. Сесть на спортивную скамейку.
2. Прогнуть немного спину.
3. Взять снаряд широким хватом.
4. Одновременно с выдохом поднять штангу, при этом полностью выпрямляя руки.
5. В процессе вдоха опустить снаряд за голову.

Общие советы при выполнении:

• жим нужно выполнять медленно;
• можно разнообразить упражнение путем опускания снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеально подходит для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях.

Упражнение не только эффективно, но и доступно, так как его выполняют не со штангой, а с гантелями.

Упражнение с данным спортивным снарядом подходит также и тем, кто не имеет возможности по каким-либо причинам заниматься в тренажерном зале, но хочет накачать плечи.

Как делать:

1. В сидячем положении на скамейке со спиной, держать спину ровно и прямо.
2. Следите за тем, чтобы подбородок находился параллельно полу, а взгляд был прямым.
3. Снаряды нужно держать на уровне глаз.
4. Развернуть локти и следить за тем, чтобы они были под кистями.
5. Выдыхая, выжать снаряды вверх.
6. Не разворачивая кистей, в верхней точке свести гантели вместе.
7. Затем задержаться на несколько секунд.
8. Вдыхая, медленно вернуться в начальное положение.

Общие советы в процессе выполнения:

• руки должны двигаться в одной плоскости;
• нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке во избежание неблагоприятного воздействия на локтевые суставы;
• не рекомендуется также допускать наклоны назад и прогибы спины.

Жим Арнольда

Классика в бодибилдинге, очень эффективное упражнение.

Называется оно так, потому что было обязательным в тренировке Арнольда Шварценеггера — успешного обладателя рельефного и красивого тела.

Как делать:

1. Сесть на скамейку и прижаться спиной к спинке.
2. Согнуть ноги в коленях, чтобы они образовали прямой угол.
3. Расставить широко ноги и упереться ступнями до предела в пол.
4. Затем поднять гантели на уровень шеи.
5. Согнуть локти под углом в 90 градусов, а ладони повернуть к себе.
6. Выдыхая, выжать вертикально вверх снаряды, при этом поворачивая кисти наружу ладонями.
7. Необходимо следить, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке.
8. Сделать вдох и вернуть снаряды плавно в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

• лучше выполнять задание с более легкими гантелями;
• локти в крайней точке нужно оставлять немного согнутыми и не выпрямлять их до конца;
• жим нужно выполнять прямо и без остановки в нижнем положении;
• следует избегать ускорения и рывков во избежание дополнительной нагрузки на позвоночник.

Подъем гантелей через стороны

Отлично подойдет для тренировок на дому. Тренинг является изолирующим и выполняется для тренировки и накачивания боковой стороны дельты.

Начальное положение:

1. Встать со стула и немного наклониться вперед.
2. Далее нужно опустить руки с гантелями вниз.
3. Сделать глубокий вдох и развести руки на ширину плеч.
4. Приподнять заднюю часть гантелей в самой крайней точке.
5. Выдыхая, опустить руки в начальное положение.

Общие советы при выполнении:

• недопустимо наличие читинга. Если в процессе выполнения присутствует читинг, активизируются мышцы совершенно другой группы. В этом случае снижается результат.
• всю нагрузку нужно сконцентрировать на плечи.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на тренировку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Как делать:

1. Стоя прямо с гантелями в руках, следует наклониться корпусом вперед под острым углом.
2. Руки при этом опустить вниз.
3. Выполняя глубокий вдох, развести снаряды в стороны и понять их на максимально возможную высоту.
4. На вдохе вернуть руки в начальную позицию.

Советы при выполнении:

• в крайней точке подъема переднюю часть снаряда нужно немного наклонять вперед; спину нужно держать прямо и немного прогибать в пояснице;
• нельзя скруглять спину во избежание травм.

Поднятие штанги к подбородку

В основном направлено на тренировку среднего пучка дельты, но оно качает и трапециевидные мышцы.

Как делать:

1. Стоя прямо, нужно взять штангу прямым хватом, держа внизу.
2. Между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.
3. Выдыхая, необходимо поднять снаряд к подбородку.
4. Задержать штангу в крайнем положении.
5. Сделать вдох и вернуться в начальную позицию.

Советы при выполнении:

• локти должны быть постоянно разведены;
• подниматься нужно строго в вертикальном положении;
• нельзя сгибать шею и спину;
• подбородок должен располагаться горизонтально;
• поднимая штангу к подбородку гриф нужно поднять выше уровня плеч;
• вес снаряда не должен препятствовать правильному выполнению упражнения.

Комплексы упражнений

На передние дельты

Если вы часто накачиваете грудь, то у вас наверняка хорошо развита часть передних дельт.

Они активизируются во всех жимовых упражнениях, особенно при выполнении их в наклоне.

Но относительно слабые передние дельтовидные мышцы могут удерживать процесс роста мышц груди.

Данный комплекс поможет исправить такую ситуацию.

Между тренировкой груди и плеч должно проходить минимум 48 часов, чтобы мышцы имели время полностью восстановиться.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-12 с двумя минутами перерыва.
2. Жим Арнольда — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
3. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода из 10 по 60-90 секунд для отдыха.
4. Подъем руки наперед себя в кроссовере — 3 подхода из 10-12 с 60-90 секунд для отдыха.

На средние дельты

Чтобы плечи стали шире, нужно развивать пучки дельтовидной мышечной массы.

Выполнять данные задания нужно в начале тренировки, когда энергия находится еще на высоком уровне.

Можно чередовать данную программу с более сбалансированной тренировкой дельт, например на массу.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим штанги над головой в сидячем положении — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами для отдыха.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 по 60-90 секунд для отдыха.
3. Развод гантели в сторону с помощью одной руки — 3 подхода из 10 по несколькими секундами для отдыха.
4. Развод гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд для отдыха.

На задние дельты

Задние пучки дельтовидной мышечной массы часто отстают не только у новичков, но и у опытных бодибилдеров.

Они не получают столько стимуляции, сколько передние и средние дельты, которые задействованы в упражнениях для груди и жимах от плеч.

Чтобы развить задние дельты, нужно выполнять комплекс заданий на протяжении 4-8 недель или чередовать его с более сбалансированной тренировкой плеч.

Комплекс упражнений состоит из четырех этапов:

1. Жим из-за головы — 4 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
2. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 4 подхода из 8 по 60-90 секунд перерыва.
3. Разведение рук в кроссовере — 3 подхода из 10 по несколькими секунд перерыва.
4. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10-12 по 60-90 секунд перерыва.

Упражнения на массу

Одним из эффективных методов накачивания плеч в тренажерном зале является работа с большими весами.

Но нужно подойти к тренировкам правильно во избежание травм. Для этого нужно сделать хорошую разминку и соблюсти пошаговую технику выполнения упражнений.

Чтобы нарастить массу плеч, необходимо всегда начинать тренировку с самых сложных упражнений, таких как жимы над головой, которые помогают поднять больший вес.

Далее выполняйте односуставные упражнения на каждый из трех пучков дельтовидных мышц: передний, средний и задний.

Это поможет создать основу для работы по росту мышечной массы, но только в случае сохранения общего объема тренировок.

При накачивании плеч можно усложнить тренировки с помощью нескольких способов:

• В жиме над головой начать с использования гантелей, которые сложнее балансировать и которые помогают двигаться с большим диапазоном движения, чем штанга.
• Нужно выполнять обратную пирамиду, так как она предоставляет шанс сделать больше подходов с мышечным отказом.
• В первые два подхода используйте довольно тяжелый вес в низком диапазоне повторений. Это нужно для того, чтобы нарастить массу. В меру наращивания усталости в следующие подходы снижайте вес примерно на 5 килограмм. Последние два самых тяжелых подхода необходимо выполнять со страховкой, чтобы вы могли сохранять технику.
• Из-за того, что передние дельты выполняют много упражнений на занятиях груди, а средние несут на себе всю тяжесть веса при выполнении жима над головой, часто задние дельты остаются маленькими и в слабом состоянии. В этой тренировке прокачка плеч происходит тогда, когда у вас много сил в запасе. В промежуток этого времени старайтесь менять последовательность односуставных упражнений, опираясь на свои слабые места. Если вы уверены, что все пучки дельт у вас развиты одинаково пропорционально, то просто выполняйте упражнения в разном расположении на каждом занятии.

Программа тренировок на массу

Программа тренировок плеч на массу состоит из пяти этапов:

1. Жим гантелей над головой — 4 подхода из 6, 8 , 10 с двумя минутами перерыва.
2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода из 8-10 с двумя минутами перерыва.
3. Разведение гантелей в стороны в сидячем положении в наклоне — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.
4. Разведение гантелей в стороны в стоячем положении — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха. После отдыха разведение продолжить.
5. Подъем штанги над головой на прямых руках — 3 подхода из 8, 10, 12 с одной минутой для отдыха.

Программа тренировок в случае, если плечи не растут, состоит из пяти этапов:

1. Тяга нижнего блока в сторону с помощью одной руки – 4 подхода из 8-10 по несколькими секундами для отдыха.
2. Подъем штанги перед собой на вытянутых руках – 3 подхода из 10 по 60-90 секундами для отдыха.
3. Разведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода из 10 по несколькими секундами перерыва.
4. Жим над головой в тренажере – 3 подхода из 8-10 с несколькими минутами передыха.
5. Тяга штанги к подбородку – 3 подхода из 10-12 с несколькими минутами передыха.

Суперсеты

Суперсет — это выполнение спортсменом без отдыха двух упражнений на мышцы подряд. Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый сгибает руку в локтевом суставе, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широкие мышцы спины их тянут.

Технически делать суперсет легко: необходимо просто объединить два упражнения в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия подойдет к концу, нужно сделать небольшой перерыв, после чего начать новую суперсерию.

Примеры:

• После выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу начать выполнять разгибание рук на блоке. Это пример суперсета на мышцах-антагонистах.
• После жима штанги лежа нужно сразу же начать лежа разводить гантели. Это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните несколько суперсетов для одной мышечной системы, мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют.

Это будет наблюдаться только в первое время, вскоре они уменьшатся до прежнего объема, который был до их накачки.

Для чего применять суперсеты

Основные причины применения суперсетов на тренировках:

1. Мышцы более быстро восстанавливаются во время занятий. Это происходит потому, что в суперсете активизируются все мышцы-антагонисты. Ученые считают, что когда усталая мышца получает небольшую нагрузку, то она восстанавливается скорее.
2. Более активное снабжение мышц питательными веществами. В процессе прекращения нагрузки кровь начинает отходить от мышцы, а вместе с ней кислород и питательные вещества. Но при содействии этого момента кровь продолжает активно снабжать питательными веществами.
3. Суперсеты — это прекрасный способ внести изменения в свой привычный тренинг. Также они способствуют экономии времени. Особенно важно их наличие, когда у вас нет большого количества времени, и вы намерены провести занятия быстро, но эффективно.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не нужно гнаться за весом. В любой тренировке можно подобрать такой вес, который поможет технически выполнить все повторения и подходы. Объемный тренинг обеспечит вашей мышечной массе новое стимулирование роста, заставит по-новому адаптироваться. Делать часто суперсеты не рекомендуется.

Они будут плохо работать. Для одной группы мышц можно выполнять суперсет раз в неделю или раз в две недели. Вы и ваша мышечная масса должна иметь отрезок времени для восстановления, так как повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечит мощный стресс для мышц и нервной системы.

В занятиях суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы стремитесь похудеть, сжечь лишний жир, а также в период этапа набирания мышечной массы и увеличения силы. При сушке нужно вынудить организм сжечь больше калорий, чем он получает. Важный при этом элемент — диета и тренировки.

Включение в программу занятий с суперсетами поможет эффективно расходовать энергию, так как вы будете тренироваться более продуктивно, без пауз. Между упражнениями в суперсете необходимо делать перерывы, отдых.

Классическим суперсетом является вариант без отдыха между упражнениями. Но следует все-таки делать небольшие перерывы длительностью в 30 секунд. Это нужно потому, что во время отдыха мышцы успевают восстановиться. Это повышает эффективность тренировки.

Перед занятиями в суперсете нужно проводить разминки, длительностью в десять минут. Она состоит из занятий с небольшими весами, а также включает в себя вращения корпусов и рук, а также другими движениями для разогрева.

В заключение хочется дать несколько полезных советов, направленных на максимальное достижение результата без истощения организма:

• Тренировки должны проходить по описанной системе. Не рекомендуется заниматься до отказа. Подбираемые рабочие веса должны быть такими, чтобы спортсмен способен был выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках занятия.
• Суперсеты используют для повышения эффективности результата. Следует учесть, что они сильно истощают энергетически. Поэтому на занятиях рекомендуется принимать энергетики и изотоники.
• После тренинга нужно восстановление. Необходимо принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме.
• Заниматься следует регулярно. Кроме тренировок, регулярным и сбалансированным должно быть питание.

Выполняя различные вышеперечисленные упражнения и придерживаясь полезных рекомендаций, вы достигните желаемого результата без перегрузок и других негативных последствий.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать спину и плечи дома.

В этом видео вы узнаете программу тренировок для спины.

В этом видео вы посмотрите тренировку с чемпионом по бодибилдингу. В данном ролике вы узнаете, как накачать плечи.