Мускулистые рельефные руки – мечта каждого мужчины и цель длительных тренировок спортсменов в зале.
Для прокачки всех групп мышц не понадобится дорогостоящее оборудование – хватит только гантелей, поскольку они являются универсальным инвентарем для проработки рук.
В этой статье вы узнаете, как накачать руки в домашних условиях мужчине, какие упражнения и комплексы тренировок будут наиболее эффективны.
- Общие принципы
- Какой должна быть тренировка
- Сколько потребуется времени
- Упражнения дома с гантелями
- Молотковые сгибания
- Концентрированные сгибания одной рукой
- Поднятие гантели с разворотом
- На скамье Скотта
- Французский жим
- Как накачать кисти рук
- Отжимания на пальцах
- Вис с отягощением
- Сгибание запястий с гантелями
- Укрепляем предплечья
- На турнике
- С гантелями или гирей
- Отжимания
- «Алмаз»
- Обратные
- На брусьях
- Комплекс упражнений
- Вариант №1
- Вариант №2
- Видео
Общие принципы
При прокачке рук существует ряд правил, нарушение которых может привести к снижению эффективности тренировок и даже травмам.
Обязательные рекомендации:
- Лучше не спешить – быстрый темп выполнения упражнения плохо сочетается с правильной техникой. При выполнении резких и быстрых движений в разы возрастает риск получить вывих сустава или разрыв мелких связок плеча или предплечья.
- Необходимо концентрировать внимание на работающих мышцах, стараться напрягать только их.
- Для полной проработки каждого мускула необходимо выполнять все движения с максимальной амплитудой.
- Следует чередовать нагрузку за одну тренировку – разрешено нагружать максимум две зоны.
- Категорически запрещено брать тяжелые веса, поднять которые вы пока не в состоянии!
Какой должна быть тренировка
Необходимо выполнять упражнения на бицепс-трицепс и предплечье с кистью в разные дни, желательно с небольшим перерывом в двое-трое суток.
Время занятий должно составлять 70-90 минут, чтобы мускулы хорошо потрудились, но не успели сильно устать.
Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю с перерывом в 1-2 суток, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу с избытком.
Новичкам необходимо наращивать нагрузку постепенно: начинать с двух сетов по восемь повторений, затем увеличивать число повторов до пятнадцати и только потом добавлять еще один подход, снова уменьшая количество движений за сет.
Количество разнообразных упражнений на одну группу мышц должно доходить до пяти.
Сначала нужно начинать с простых элементов и комплексов, затем постепенно наращивать мастерство двигательной активности.
Читайте также:
- Набор мышечной массы для мужчин
- Пресс за неделю
- Как убрать живот в домашних условиях
- Как накачать грудь
Сколько потребуется времени
Быстро накачать руки дома или в зале вполне реально, но не рассчитывайте на мгновенный результат.
Параллельно многие профессионалы рекомендуют прокачивать плечи, спину и грудь, ведь некоторые мускулы связаны и выполняют одно действие, только в разных направлениях.
Например, трицепс очень сильно связан с верхними отделами груди, и прокачивать эти мышцы необходимо одновременно, иначе результата не будет.
Время, требуемое на накачку, варьируется в зависимости от конкретной мышцы.
Бицепс – «трудяга» в нашем организме, – его даже новичок сможет прокачать всего за два месяца.
Для проработки мелких мускулов и связок пясти и пальцев потребуется не меньше полугода при условии, что остальные отделы вашего тела находятся в идеальной форме.
Скорость накачки (даже при условии правильной техники) зависит от множества факторов:
- возраста;
- скорости обмена веществ;
- генетической предрасположенности;
- состояния организма в данный момент.
Не менее важно правильное питание: спортсмен должен потреблять не меньше 100-150 граммов животного белка в сутки.
Ранее мы рассказывали, как убрать попу.
Упражнения дома с гантелями
Молотковые сгибания
Очень часто для накачки верхнего плечевого пояса рекомендуют заниматься со штангой.
Однако если вы не знаете, как накачать руки штангой в домашних условиях, или у вас недостаточно места для хранения такого крупногабаритного инвентаря, можно использовать гантели.
В данном случае лучше всего направленно прокачивается бицепс.
Так называемые молотковые сгибания являются основой комплекса тренировок с гантелями в домашних условиях и зале.
Снаряды нужно держать нейтральным хватом, чтобы поднимать их вертикально – ось гантели должна оставаться перпендикулярной полу.
Читайте также: Как убрать живот и бока.
Упражнение состоит из следующих этапов:
- Исходная позиция: стоя или сидя на скамье, корпус нужно выровнять, держать напряженные руки прижатыми к туловищу. Гантели следует держать нейтральным хватом.
- На выдохе необходимо согнуть локоть, подняв гантель в вертикальном положении, сохраняя ось перпендикулярной полу. Задержаться в таком положении нужно на 2-3 секунды.
- Возвращаться в исходное положение следует плавно и на вдохе.
Желательно выполнить три подхода по 20-25 раз.
Концентрированные сгибания одной рукой
Еще один хороший способ прокачать бицепс. Поднимать снаряд разрешено попеременно каждой рукой, также можно проводить целые тренировки только для правой или левой руки.
Техника выполнения:
- Исходное положение: сидя на горизонтальной поверхности. Свободная рука опирается на колено, гантель свисает с бедра.
- На выдохе следует согнуть локоть и поднять снаряд к плечу, старясь сохранить максимальную амплитуду. На выдохе вернуться вниз, предварительно задержав инвентарь на две-три секунды.
Рекомендуется выполнять упражнение быстро, чтобы нагрузка распределялась наиболее эффективно. Сделать 2-3 сета по 20-25 раз.
В другой статье мы обсуждали, как убрать бедра.
Поднятие гантели с разворотом
В данном случае также направленно можно накачать бицепс , который чаще всего стремятся увеличить мужчины.
Двуглавая мышца является визитной карточкой каждого бодибилдера, поэтому ее объем и рельеф – гордость спортсмена.
Элементы упражнения:
- Исходная позиция: сидя или стоя, ноги на ширине плеч. Спина пряма, голова чуть наклонена вперед. Гантели крепко зажаты в ладони.
- Выдох – поднятие снаряда, на половине «пути» до плеча выполняется ровно, на уровне груди – делается разворот через наружное ребро ладони вовнутрь. Поднятие осуществляется до уровня плеча. После задержки в две-три секунды совершается вдох и возвращение кисти вниз.
Необходимо выполнить минимум 2-3 повтора по 25 раз.
На скамье Скотта
Накачать руки гантелями в домашних условиях можно и с помощью скамьи Скотта.
Этот инвентарь легкий и компактный, поэтому его удобно хранить даже в маленькой квартире.
Правильная техника включает следующее:
- Положить плечо и предплечье на горизонтальную поверхность, взять гантель (штангу или гирю) обратным хватом.
- Поднимать снаряд на выдохе, приближая к плечу.
- Опускать на вдохе вниз до полного разгибания конечности.
Сделать 2-3 подхода по 22-25 повторений.
Французский жим
Осуществляется направленное воздействие на трицепс. Упражнение считается достаточно простым и очень сложным одновременно, ведь при увеличении массы снаряда нагрузка непропорционально растет.
Упражнение с гантелями более эффективно, чем с гирей или штангой:
- Сидя или стоя, лопатки соединены. Локти согнуты, конечности подняты над головой так, чтобы гантели касались лопаток.
- На выдохе выпрямить локти, вытолкнув гантели, и опуститься вниз, совершив несколько пружинящих движений.
- Вернуть кисти обратно на вдохе.
Выполнить 2-4 подхода по 18-20 раз.
Как накачать кисти рук
В профессиональном спорте накачанные пальцы и кисти в разы важнее плеч и даже бицепса.
Поработать эти мускулы можно с помощью инвентаря или тренировок с собственным весом.
Представляем самые распространенные и эффективные упражнения для комплексной прокачки кистей и пальцев рук.
Отжимания на пальцах
Упражнение сложное и травмоопасное, поэтому выполнять его следует с осторожностью, если вы не мастер восточных единоборств.
Упражнение состоит из нескольких этапов:
- Поставить ладони чуть уже ширины плеч. Перенести вес на пальцы, чтобы они не изгибались, а фаланги не меняли положение относительно пола.
- Вдох – медленно опуститься вниз. Постепенно можно уменьшать количество опорных пальцев. Для подстраховки поначалу лучше опираться на колени. Согнув локти, коснуться грудью пола, если у вас получается опуститься так глубоко. Вдох – выпрямить локти и вернуться в упор лежа.
Выполнить минимум 2-3 подхода по 20-22 отжимания.
Вис с отягощением
В этом случае тренируются пясть и пальцы. Благотворное влияние такая активность оказывает и на позвоночник, который отдыхает, растягивается и избавляется от всех блоков и напряжений.
Этапы и особенности:
- Исходная позиция: вис на высоком турнике, ладони размещены близко друг к другу прямым хватом. В качестве отягощения можно использовать тяжелый рюкзак, утяжелители-манжеты на ноги или гирю.
- С выпрямленными ногами, старясь не раскачиваться, нужно провисеть 80-90 секунд.
Такое упражнение качественно прорабатывает сухожилия и связки.
Сгибание запястий с гантелями
Кроме кистей и фаланг данное упражнение хорошо прокачивает все предплечье.
Этапы и техника:
- Сидя на скамье, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус наклонен вперед, предплечья с утяжелителями лежат на бедрах. В каждой руке должен находиться снаряд.
- Выполнять сгибание и разгибание запястий, поднимая кисть с инвентарем вверх и опуская вниз. Желательно сохранять максимальную амплитуду и быстрый темп.
Делать упражнение в течение двух-трех минут. Вместо гантели можно применять гриф штанги или небольшие гири.
Укрепляем предплечья
На турнике
Быстро и эффективно накачать рельефное предплечье можно на высокой перекладине.
Возможные элементы на турнике:
- Вис. Ладони нужно размещать прямым хватом. Висеть следует не меньше двух минут. Можно выполнять дополнительные упражнения: поднимать ноги, качая пресс, висеть на одних пальцах или перекинутом через турник полотенце.
- Подтягивания на пальцах. Разрешено держать руки любым видом хвата. Подтягиваться необходимо очень плавно, чтобы не «заработать» травму. Сделать 2-3 сета по 6-8 повторений.
В этом случае упражнения, чтобы накачать руки, можно выполнять даже ежедневно, ведь прорабатываемые мышцы мелкие и не требуют длительного восстановления белковых волокон.
С гантелями или гирей
Направленно накачать мышцы рук мужчине легче со снарядами, чем без них.
К наиболее распространенным упражнениям относятся:
- Сгибание запястий. Подробно техника была описана выше.
- Удержание гири пальцами. Стоя ровно, нужно удерживать блины штанги, гантели или гирю на средних фалангах. Можно добавлять разгибание запястий с утяжелителем, если статичной нагрузки недостаточно.
Профессионалы рекомендуют выполнять около трех сетов по 18-20 раз.
Отжимания
Правильно накачать руки можно с помощью лучшего способа тренировки с весом собственного тела – отжиманий.
«Алмаз»
Данный вариант самый эффективный для увеличения объема бицепса.
Перенесенный вес тела на пальцы, сложенные треугольником, способен качественно нагрузить все отделы рук.
Правильная техника имеет следующий вид:
- Исходное положение: стопы стоят рядом, большие и указательные пальцы соединены в треугольник, локти плотно прижаты к бокам.
- На выдохе следует опуститься вниз, согнув локти, и коснуться грудью пола.
- На вдохе подняться, медленно выпрямив конечности.
Сделать 3-4 сета по 18-25 отжиманий.
Обратные
Очень хорошо происходит накачивание трицепса, груди, трапеции и верхних отделов спины.
Нюансы и правила выполнения:
- Необходимо установить ладони выше уровня пола (на скамье или иной возвышенности) на ширине плеч. Лицо должно быть направлено вверх, пятки – устойчиво стоять на полу.
- Выдох – сгибание рук и опускание глубоко вниз так, чтобы спина оставалась ровной, а ноги – выпрямленными в коленях.
- Вдох – возвращение наверх.
Рекомендуется сделать 2-3 подхода по 20-25 раз. Если чувствуете уверенность в своих силах, можно увеличить количество сетов до четырех и даже пяти.
На брусьях
Мышечный тонус в этом случае будет сохраняться длительное время после тренировки.
Упражнение считается относительно травмоопасным, поэтому его лучше не выполнять, если вы с трудом стоите на руках или имеете травмы кистей и локтей.
Отжимание состоит из таких шагов:
- Упор стоя на брусьях, локти прямые, ноги согнуты и скрещены, чтобы не раскачиваться. Спина и шея напряжены, лопатки сведены, голова немного наклонена вниз.
- Вдох – следует опуститься, согнув конечности и задержаться в нижней точке на пару секунд.
- Выдох – осуществить поднятие тела одним мощным движением.
Необходимо выполнить 3-4 сета по 15-18 циклов поднятия вверх.
Накачаться таким образом, проработав помимо рук грудь, спину и плечи, можно в кратчайшие сроки.
Комплекс упражнений
Чтобы сделать большие руки с впечатляющим рельефом, необходимо выполнять комплексы отдельно на группы мышц выше и ниже локтей.
Так, в один день должна проводиться тренировка плеч и комплекса бицепс-трицепс, в другой – предплечья, запястья и кисти.
Комплекс упражнений может включать любые элементы или движения, однако новичкам не рекомендуют практиковать больше четырех-пяти в один день.
Ниже представлены комплексы для каждого отдела конечности, состоящие из подробно описанных выше упражнений.
Вариант №1
- разминка;
- вис на турнике с утяжелением;
- сгибание запястий с гантелями;
- удерживание блинов штанги;
- небольшая кардио-нагрузка в качестве завершения двигательной активности.
Следующий комплекс направлен на прокачку бицепса, трицепса и брахиалиса.
Вариант №2
- разминка;
- «алмазные» отжимания;
- «молот»;
- концентрированные поднятия снаряда на скамье Скотта;
- французский жим с гантелей;
- отжимания на брусьях (для любителей и продвинутых);
- кардио-нагрузка.
Этот комплекс включает большее количество элементов, поскольку рассчитан на высокий уровень физической подготовки.
Видео
В этом видео вы узнаете, как накачать руки гантелями мужчине – комплексно проработать бицепс, трицепс и предплечье.