Как накачать пальцы рук в домашних условиях: эффективные упражнения

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Развитая мелкая мускулатура пальцев является преимуществом в некоторых видах спорта.

Однако для тренировки этой части рук нужно выполнять специальные упражнения, ведь такие мелкие мышцы не задействованы во многих видах физической активности.

В этой статье вы узнаете, как накачать пальцы рук в домашних условиях.

Принципы укрепления мышц

Проработка мышц пальцев происходит по специальной схеме. Кисть лучше срабатывает на сжимание, а не разжимание – это наше «наследство» от диких предков.

Можно тренироваться с гантелями, блинами штанги, круговым эспандером. На менее эффективны подтягивания на тунике, которые также укрепляют пальцы.

Как и все остальные мускулы, мышцы фаланг нуждаются в регулярной тренировке (минимум два-три раза в неделю).

Не менее важно полноценно питаться, чтобы быстро наращивать массу тела.

Читайте также:

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях

Разминка

Перед тем, как начать выполнение упражнений для пальцев, необходимо провести короткую разминку.

Чтобы минимизировать риск вывихов, смещения суставов и растяжений связок, нужно уделять подготовительным упражнениям 2-3 минуты.

Основные упражнения для разогрева:

1. «Веер». Нужно развести пальцы как можно шире и задержаться в таком положении 5-6 секунд.
2. Сжать кулак изо всех сил и продержаться в таком положении 7-8 секунд.
3. Максимально разжимать кулак, отклонив фаланги как можно ближе. Это упражнение хорошо тренирует гибкость.
4. Давить кистями друг на друга, сомкнув ладони.
5. «Замок» – руками и отдельно каждой фалангой.
6. Прижимать большой палец к запястью так, ладонь смотрела «лицом» вверх.
7. Необходимо сделать 8-10 повторений каждого упражнения.

Развитие силы хвата

Сила хвата косвенным образом влияет не только на выносливость и мощь всех мышц руки, но и является защитой от травматизма кисти и предплечья.

Чтобы развить силу хвата, нужно тренировать руки с помощью эспандера, специальных эластичных лент, надевающихся на пальцы для развития щипковой силы.

Можно заниматься и с обычными гантелями, но держать их не в ладони, а фалангами.

Сила хвата очень хорошо развивается при занятии спортом и некоторыми видами экстремальных хобби.

К ним относят:

• скалолазание;
• хоккей;
• лазанье по канату;
• теннис;
• воркаут;
• боевые искусства.

О самых популярных способах накачки фаланг будет рассказано ниже.

Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.

Тренировка с эспандером

Нужно сжимать круговой эспандер («бублик») 15-20 раз, по три-четыре подхода за занятие.

Для начала можно сжимать снаряд всей рукой, когда такой нагрузки будет недостаточно – двумя пальцами.

Время выполнения – минимум 5-6 минут. Чем прочнее каучук, из которого сделан эспандер, тем большей будет нагрузка на мышцы.

Из спортивных игр

Эти упражнения очень популярны среди желающих быстро накачать фаланги рук.

К ним относятся:

1. Падения на стену. Стоя параллельно стене на расстоянии около метра, нужно падать на нее, принимая положение «упор лежа», только в вертикальной плоскости.
2. Сжимание теннисного мяча, не касаясь центром ладони.
3. Перекатывание между пальцами утяжеленных песком мячиков для пинг-понга.

Для достижения видимого эффекта эти упражнения можно выполнять ежедневно, потому что они довольно простые.

Ранее мы рассказывали, как убрать попу.

Упражнения из боевых искусств

Мастера восточных боевых искусств используют кисть и ребро чаще, чем сжатый кулак.

Самые распространенные упражнения:

1. Подтягивания на первых фалангах.
2. Отжимания на первой фаланге на металлическом полу или любой твердой горизонтальной поверхности.
3. Поднятие емкостей с водой.
4. Вытаскивание из земли глубоко зарытого штыря или ветви дерева.
5. Подбрасывание ядра на различную высоту.
6. Удары о древесину железного дерева.
7. Удары в емкости с песком и иными сыпучими веществами. Рука должна увязнуть в песке.

Выполнение упражнения должно сочетаться с дыхательной гимнастикой. Внимание нужно концентрировать на прорабатываемых мышцах.

Особые приемы захвата в силовых видах спорта

Эти упражнения для пальцев – достояние «старой» советской школы спортсменов.

Основные из них:

1. Применение утолщенных грифов на штанге, благодаря чему фаланги получают повышенную нагрузку.
2. Импровизированные утяжелители вместо гирь. Можно использовать бочки или мешки с песком. Держать мешки приходится кистью целиком, что приносит намного больший эффект, чем жим гантелей. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Жать мешок нужно из-за головы – французским способом.

Для начала лучше не поднимать тяжелые мешки, чтобы не получить травму.

Видео

В этом видео вы узнаете, как быстро накачать кисти в домашних условиях.