Сильные руки — это не только красиво, но и полезно.
Существует огромное множество комплексов тренировок, направленных на проработку мелких мышц предплечий, запястья и кистей.
Однако если вы хотите стать чемпионом по армрестлингу, вам не обойтись без профильных упражнений.
В этой статье вы узнаете, как накачать руки для армрестлинга, прежде чем начинать профессионально двигаться в этом направлении борьбы.
Особенности тренировок по армрестлингу
Тренировки для подготовки к соревнованиям данного вида спорта весьма специфичны. Упражнения имеют массу особенностей.
Главная цель – развитие силы, а не приобретение красивого рельефа или впечатляющей мышечной массы.
Основные задействованные мышцы:
- дельты плеча (все пучки: задний, передний и средний);
- широчайшие мышцы спины;
- все группы мускулов предплечья;
- бицепс;
- трицепс;
- пресс.
Также хорошо прорабатываются связки и сухожилия руки. В некоторых случаях во время подготовки к турнирам тренируют даже мышцы ног!
Поэтому, несмотря на название, нельзя утверждать, что армрестлинг направлен только на руки.
Читайте также:
Упражнения для запястья и предплечья
Подъем молота или односторонней гантели
В этом случае снарядом должна выступать железяка в виде рычага – с утяжелителем только на одном конце.
Могут подойти гантели со съемными блинами или импровизированный снаряд – молот или кувалда.
В некоторых случаях такой инвентарь используют спортсмены, изучающие боевые искусства, ведь ручка гантели имитирует захват противника.
Техника выполнения упражнения:
- Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища.
- Снаряд можно взять любым видом хвата в одну ладонь. Двигая кистью в плоскости, параллельной боку, нужно поднимать и опускать гантель за счет сгибания рук в лучезапястном суставе.
- Выполнить такое упражнение в обоих направлениях: вес на конце снаряда должен быть направлен вперед и назад.
- Минимальное количество повторений: 2-3 сета по 20-25 движений.
Ранее мы рассказывали про то, как убрать попу.
Разгибание кисти с отягощением
Это упражнение очень хорошо прокачивает пальцы, предплечья и кисти рук. Можно использовать гантель или пустой гриф штанги.
Упражнение состоит из следующих этапов:
- Исходная позиция: сидя на скамье, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Предплечья полностью следует положить на бедра так, чтобы кисти ладонями вверх со снарядами свисали с колен.
- Медленно поднимать гантель, сгибая руку в запястье, задержаться в верхней точке на 4-5 секунд и вернуться в исходное положение.
- Масса снаряда должна быть большой, чтобы даже 10-12 повторений подряд вызвали ощутимую усталость.
Сделать минимум: 2-3 сета по 20 раз.
Интересно будет узнать, как убрать живот и бока.
Горизонтальный подъем рычага
Этот элемент тренировки весьма специфичен. Выполнить его требуется таким образом:
- Исходное положение: лежа на гимнастическом коврике, руки прижать к туловищу, ноги выпрямлены.
- Взять в одну ладонь рычаг (молот, одностороннюю гантель или бейсбольную биту) нейтральным хватом. Поднимать кисть, чтобы инвентарь занял положение, перпендикулярное полу.
Необходимо сделать очень много повторений, поэтому легче назвать время выполнения упражнения — не менее пяти минут.
Дополнительные упражнения для предплечий
Сгибание предплечья
Упражнения армрестлинга направлены не только на кисти и запястья.
Так называемое молотковое сгибание предплечья отлично прорабатывает бицепс.
Техника выполнения состоит из следующих этапов:
- Стоя или сидя на скамье, нужно расположить верхние конечности вдоль туловища, взяв тяжелые гантели нейтральным хватом.
- На выдохе необходимо поднимать снаряд к груди, разворачивая кисть вовнутрь. Таким образом, гантель находится в вертикальном положении – ее блины расположены один над другим.
- Задержавшись на 2-3 секунды в таком положении, плавно опустить руку.
Такие сгибание кисти и локтя считаются базовыми, поэтому нужно выполнить три подхода по 15-20 повторений.
В другой статье мы обсуждали, как накачать пресс за неделю.
Подтягивания с полотенцем
В этом случае подойдет обычные подтягивания на турнике, только нужно не держаться руками за перекладину, а висеть на прочных полотенцах, перекинутых через трубу.
Полотенца должны быть одинаковыми, свободные концы ткани тоже рекомендуется выровнять.
Полотенца нужно разместить на турнике на ширине плеч. Подтягиваться следует медленно, чтобы качественно проработать бицепс и трицепс, мускулы кисти и пальцев, дельты плеч, грудь и верхнюю часть спины.
Такие занятия – еще и хорошая тренировка связок запястья.
Силовые сгибания кисти
Амплитуда при выполнении должна быть очень большой, чтобы появился эффект от сгибания.
Рекомендуется использовать штангу, но новички могут заменить ее гантелями со сменными блинами.
Нужно сесть на скамью, положить предплечья на бедра, взять в ладони штангу или тяжелые гантели.
Сгибания необходимо выполнять исключительно лучезапястным суставом до полного сокращения пясти. Выполнить 10-15 поднятий снаряда.
Нагрузка в ряде случаев может быть очень большой, поэтому рекомендуется тренироваться под руководством дипломированного инструктора.
Однако для того, чтобы накачать массивные руки, армрестлинга мало.
Поэтому нужно уделять внимание комплексной тренировке всего тела, в том числе – не забывать про полезные для сердца и легких кардио-элементы.
Видео
В этом видео вы узнаете, как тренировать кисти и пальцы и развивать силу хвата для армрестлинга.
