Пресс, Руки        27 апреля 2019        42         0

Как накачать руки и пресс: 15 мощных упражнений в домашних условиях

Стройное тело, подтянутый рельефный пресс и красивые руки – мечта каждой женщины, которая хочет быть здоровой и привлекательной. И добиться желаемого помогут физические нагрузки, комплексы упражнений, выполнять которые можно дома. Статья расскажет о том, как быстро накачать пресс и руки, какое оборудование для этого потребуется, как правильно тренироваться.

как накачать пресс и руки

Правила организации тренировок

Регулярные физические нагрузки и выполнение упражнений, направленных на те или иные группы мышц, позволяют приобрести желаемые очертания, однако этого мало. Тренироваться надо грамотно, регулярно, не пропускать занятия, сочетать их с правильным режимом питания.

Рекомендации, которые помогут добиться успеха:

  1. Начало любой тренировки на пресс и руки – разминка. Достаточно немного побегать на месте, выполнить серию наклонов, махов, круговых движений плечами. Все это поможет подготовить тело к последующей нагрузке.
  2. Девушкам рекомендуется работать с малым весом (гантели не более 1,5 кг). Такой подход наиболее благоприятен для красивого тела.
  3. Продолжительность тренировки – около 45 минут.
  4. После приема пищи должно пройти около 2 часов. Следующая трапеза допустима через 1-1,5 часа после нагрузки. При сильном голоде можно выпить стакан воды, съесть зеленое яблоко.
  5. Упражнения на пресс выполняются на выдохе, вдох делается при возвращении в исходное положение.
  6. Каждые 2 месяца следует менять наполнение тренировки, поскольку мышцы адаптируются к нагрузке и занятия теряют свою эффективность.

Регулярность и старательность – вот секреты тренировок пресса и рук в домашних условиях, которые помогут добиться успеха.

Специфика женской тренировки

При выполнении любого упражнения на пресс важно ощущать «горение» в мышцах, это будет говорить о том, что все делается правильно. Если же такое чувство не возникает, значит, где-то допущена ошибка, необходимо еще раз ознакомиться с тем, в какой последовательности нужно действовать и выполнить упражнение верно.

10-15 повторов, сделанных как надо, гораздо эффективнее 40-50 раз, высполненных «ради галочки».

Работая над прессом, необходимо его обязательно держать в напряжении, не помогать себе другими мышцами. Накачивания рук у женщин имеет свою специфику, инструкторы рекомендуют не гнаться за большим весом и ограничить количество повторов на 10-15, это поможет не нарастить мышечный объем, а сделать бицепсы и трицепсы красивыми.

как накачать пресс и руки

Сколько тренироваться

Тренировка в домашних условиях должна проводиться не реже 3 раз в неделю, продолжительность составляет 45 минут. Опытные инструкторы рекомендуют: качать пресс можно и чаще, но с руками необходимо соблюдать указанные рамки, чтобы не перестараться.

Для бицепса и трицепса каждое упражнение выполняется по 10-15 раз, делается 3 похода, максимальная пауза между ними – минута. Для красивого живота необходимо стремиться к 25 повторам, но начать можно и с 10 раз.

Через 2-3 месяца можно будет увидеть первые результаты – кубики пресса и рельефные мускулы.

Противопоказания

Обратите внимание, есть ряд случаев, когда качать мышцы живота недопустимо:

  • бронхиальная астма;
  • грыжа;
  • опущение внутренних органов;
  • послеоперационный период (2-3 месяца после любой операции, включая кесарево сечение);
  • полиомиелит.

Кроме того, медики не рекомендуют заниматься с отягощением в критические дни, а также во время простудных и вирусных заболеваний.

Как правильно питаться

Ключевое правило успеха – сочетать регулярные тренировки с правильной организацией питания.

Советы просты:

  1. Отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного.
  2. Пиво и газированные напитки – главные враги красивого пресса, их необходимо изгнать из своего рациона.
  3. Для формирования красивых мышц необходим «материал», поэтому в меню следует включить яйца, нежирный творог, белое мясо (курица, индейка), рыбу (способ приготовления – запеченные или отварные), орехи, крупы. Голодать нельзя, а приятное разнообразие блюд будет полезно.
  4. Вода также необходима в период регулярных тренировок, поэтому за сутки нужно выпивать не менее 2 литров.

Такая система питания поможет избавить живот от жировых отложений и сделать красивый пресс более заметным.

как накачать пресс и руки

Особенности строения рук

Сделать плечи и предплечья красивыми, подтянутыми возможно при проработке следующих мышц:

  • бицепса, основные назначения которого – сгибать руку, вращать предплечья, не допускать вывиха плечевого сустава;
  • трицепса – зеркальной бицепсу трехглавой мышцы, помогающая разгибать руку в локте;
  • мышц предплечья – они сгибают локти, помогают вращать запястья и предплечья.

Именно этим мускулам уделяется наибольшее внимание в процессе тренировки.

как накачать пресс и руки

Самые мощные упражнения для красивых рук

Познакомьтесь с несколькими результативными упражнениями, которые помогут добиться безупречных очертаний.

На накачивание бицепса

К числу эффективных упражнений можно с полной уверенностью отнести несколько вариантов с гантелями. Результат при регулярном выполнении будет виден уже через 2 недели.

Подъем

Также упражнение называют «Молот».

Выполняется так:

  1. Встать, опустив прямые руки с гантелями вниз. Локти прижаты к телу.
  2. Поочередно сгибать руки в локтях так, чтобы кисть с гантелью оказалась на уровне плеча.

После нескольких тренировок можно слегка видоизменить упражнение, делая подъемы двумя руками одновременно или сделав серию из 10-15 повторов одной рукой, потом – второй. Движения выполняются в плавном ритме, для обеспечения необходимой нагрузки на бицепс следует зафиксировать запястье и не наклонять корпус в сторону активной руки.

Пульсирующее сгибание

Хорошее упражнение, позволяющее проработать мышцы бицепса при использовании небольшого веса.

Выполняется так:

  1. Встать, взять отягощение.
  2. Согнуть руки в локтях таким образом, чтобы получился прямой угол. Это положение нужно будет выдерживать во время выполнения упражнения, руки не выпрямлять.
  3. Теперь необходимо поднимать руки вверх с малой амплитудой. Движения должны быть пружинящими.

Упражнение поможет не только накачать бицепс, но и проработать грудные мышцы.

Сгибание Зоттмана

Выполняется так:

  1. Встать, спина прямая, в опущенных руках гантели. Ладони повернуты наружу.
  2. Сделать вдох, согнув руки в локтях так, чтобы ладони оказались на одном уровне с плечами.
  3. Повернуть запястью, чтобы ладони оказались наружу (то есть сделать обратный хват).
  4. Опустить на выдохе, не меняя положения ладоней.
  5. Повернуть запястья на 180°, после чего повторить.

Все упражнения на бицепс выполняются по 12-15 раз, сделать нужно 3-4 подхода.

как накачать пресс и руки

На накачивание трицепса

Самое простое и эффективное упражнение для накачивания трицепса – это отжимание.

Есть несколько его видов:

  • от стены, самый простой вариант для новичков;
  • от пола – мощное упражнение для проработки мышц рук и предплечий;
  • с колен.

Можно выбрать для себя наиболее доступный вариант и включить в программу тренировки. Отжимания выполняются по 3 подхода, количество повторов в каждом – 20-25. Начать можно с меньшего числа, с 10-15.

Обратные отжимания (провалы)

Выполняется так:

  1. Сесть, поставить руки, разведенные на ширину плеч, на край гимнастической скамейки, которая располагается за спиной.
  2. Ноги вытянуть вперед, допустимо слегка согнуть их в коленях.
  3. Сшибать руки до тех пор, пока локти не займут позицию параллельно полу, после чего вернуться в и. п.

Повторить 10-15 раз, сделать 3 подхода, отдых между которыми не более 1 минуты. Если скамейки нет, и поход в тренажерный зал не планируется, упражнение можно делать и без нее, сделав упор на пол.

как накачать пресс и руки

Жим из-под головы

Для выполнения потребуются гантели.

Делается так:

  • Руки с отягощением поднять над головой, развернуть так, чтобы локти были направлены вперед.
  • Сгибать локти, опуская гантели к предплечьям, стараясь коснуться ими бицепса.
  • Вернуться в и.п.

Повторить 10 раз, сделать 3 подхода.

как накачать пресс и руки

Роль и значение мышц пресса

Накачанный пресс – это не только красиво, но и необходимо для здоровья, поскольку именно эти мышцы предназначены для защиты внутренних органов.

Кроме того, мускулы живота выполняют такие функции:

  • помогают процессу пищеварения;
  • позволяют осуществить сгибания и повороты позвоночника;
  • принимают участие в родах.

Вот почему их необходимо регулярно тренировать, особенно женщинам.

Принято выделять три группы мышц живота:

  1. Прямые. От того, насколько хорошо они проработаны, зависит появление желаемых рельефных кубиков.
  2. Поперечные. Располагаются глубоко под прямыми и направлены в первую очередь на защиту внутренних органов брюшной полости.
  3. Косые. Влияют на очертания фигуры. Некоторые девушки несправедливо избегают накачивания этой группы мышц, опасаясь, что это приведет к появлению Н-образного силуэта и исчезновению талии. Однако при правильном подходе к тренировке такой эффект невозможен.

Чтобы накачать пресс в домашних условиях, следует включить в программу несколько упражнений, которые позволят проработать эти группы мышц и выполнять их регулярно.

как накачать пресс и руки

Самые эффективные упражнения

Познакомьтесь с подборкой упражнений, которые помогут быстро накачать рельефный пресс и добиться желаемых кубиков.

На прямые мышцы

Для выполнения дома есть множество результативных вариантов. Каждое упражнение выполняется по 15-25 раз, сделать нужно 3-4 подхода, новички не гонятся за количеством, уделяя внимание правильной технике, нагрузка увеличивается постепенно.

Скручивание

Это самое простое для выполнения упражнение, которое отлично подойдет и новичкам, и опытным.

Делается так:

  1. Занять исходное положение, лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки на груди или за головой.
  2. Плечи и корпус медленно поднять с небольшой амплитудой.
  3. В максимально высокой точке задержаться на 1-2 секунды, вернуться в и.п.

Повторить.

накачать руки и пресс в домашних условиях

Обратное скручивание

Позволяет проработать нижнюю часть пресса.

Выполняется так:

  1. Лечь на пол, согнув ноги в коленях, руки под ягодицами или за головой.
  2. Напрягая мышцы живота, поднять согнутые ноги к груди.
  3. Задержаться на 1-2 секунды, принять и.п.

Повторить.

накачать руки и пресс в домашних условиях

На поперечные мышцы

Эти упражнения помогут сделать живот плоским, а мышцы – рельефными.

Подъемы ног

Выполняется из исходного положения лежа, ноги выпрямлены, руки под поясницей или за головой.

Техника такова:

  1. Одновременно поднимать прямые ноги до образования угла 45-60°.
  2. Задержаться в максимальной точке на 2 счета.
  3. Опустить, не касаясь пола, повторить.

Начинать следует с 10-12 повторов, 3 подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Оптимальный вариант – 30 повторов, 3-4 подхода. Выполняется в медленном плавном темпе, движения «рывками» малоэффективны. Лучше сделать меньше, но качественно.

как накачать пресс и руки

Втягивание живота

Также данное упражнение носит название «вакуум».

Делается так:

  1. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки опираются на ноги.
  2. Сделать вдох, максимально втянуть живот в себя, почувствовать напряжение мускулов.
  3. Оставаться в таком положении не менее 30 секунд, лучше – минуту, до ощущения жжения в мышцах.

Число повторов – 10-15, важно постепенно увеличивать время нахождения в вакууме.

накачать руки и пресс в домашних условиях

На боковые мышцы

Познакомьтесь с самыми простыми, но результативными упражнениями на боковой пресс.

Бабочка

Делается так:

  1. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу рядом с тазом.
  2. Наклонить колени в стороны, положив их на правую сторону, левую руку согнуть и поместить за головой.
  3. Корпус слегка оторвать от пола.
  4. На выдохе поднять левую часть тела к правой стороне, оторвав голову и лопатки от пола.
  5. Задержаться в конечной точке на 1-2 секунды.
  6. Вернуться в и.п.

Число повторов – 20-25, повторов – 3-4.

как накачать пресс и руки

Велосипед

Очень эффективное упражнение, простое для выполнения, позволяющее избавиться от жира на боках и добиться красивых очертаний фигуры.

Делается так:

  1. Лечь на пол, кисти сложить в замок, поместить за голову.
  2. Плечи оторвать от пола, колени согнуть, поставить перпендикулярно поверхности.
  3. На выдохе начать крутить педали, соединяя правые локоть с левым коленом и наоборот.

Повторить в каждую сторону 25-30 раз, сделать 3 подхода.

как накачать пресс и руки

Лучшие упражнения на пресс и руки

Рассмотрите, как можно быстро накачать руки и пресс в домашних условиях при помощи эффективно распределенной нагрузки.

Планка

Самое эффективное из статических упражнений, позволяющее не только сделать стальной пресс, но и накачать руки, спину, проработать шею и плечи.

Делается так:

  1. Принять упор лежа, вытянув тело и сделав опору на две точки – носки стопы и локти.
  2. Спину сгибать нельзя, правильное положение таково: от головы до ног можно провести прямую линию. Глаза смотрят в пол.
  3. Мышцы брюшного пресса напряжены, ягодицы поднимать нельзя.
  4. Задержаться в таком положении на 30-60 секунд.

Повторить минимум 5-10 раз.

Если упражнение выполнить не получается из-за слабости мышц, начать можно с облегченного варианта, с опорой на локти и согнутые колени.

накачать руки и пресс в домашних условиях

Наклоны в сторону с отягощением

Помогают проработать мышцы бокового пресса, улучшают осанку, помогают повысить мышечную силу, при этом выполнение довольно простое и не требует специальной предварительной подготовки.

Делается так:

  1. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки с гантелями выпрямлены и подняты над головой.
  2. Делать наклоны вправо и влево, с максимальной амплитудой, задерживаясь в конечной точке на 1-2 секунды.

Сделать 3 подхода по 15-20 раз, заниматься рекомендуется не реже 2 раз в неделю. При возникновении трудностей можно начать с упрощенного варианта, опустив руки с отягощением вниз.

как накачать пресс и руки

Сведение рук с гантелями

Упражнение помогает накачать грудь, пресс, бицепсы и трицепсы.

Делается так:

  1. Лечь на пол. Согнуть ноги в коленях, поднять их, образовав прямой угол.
  2. В слегка согнутых руках гантели.
  3. На выдохе поднять и свести гантели вместе, на вдохе – развести в стороны.

Выполнить 3 похода по 15-20 повторений в каждом.

как накачать пресс и руки

Готовые комплексы упражнений

Познакомьтесь с программами проработки пресса и рук, выполнить которые можно в домашних условиях.

Для начинающих (1-3 недели)

Комплекс таков:

  • планка классическая;
  • ножницы;
  • скручивания;
  • отжимания от стены;
  • молот;
  • наклоны в стороны с отягощением.

В позиции планки необходимо оставаться не менее 20-30 секунд, затем сделать перерыв в полминуты и повторить до 5 раз. Динамические упражнения выполняются по 15-20 повторов, количество подходов 3.

Подготовленным (3-6 недели)

Комплекс таков:

  • планка классическая с подъемом рук (следует принять описанное выше положение, опора на локти и носки. Далее выполняется вытягивание прямых рук по одной, сделать не менее 5-8 раз каждой рукой);
  • велосипед;
  • наклоны в стороны с отягощением;
  • пульсирующее сгибание;
  • обратное отжимание;
  • вакуум.

Выполняется по 15-20 повторов, 3 подхода, отдых между подходами 30 секунд, между упражнениями – минута. Вакуум повторить не менее 8 раз, задержавшись в положении со втянутым животом на 30-40 секунд.

Опытным (после 6 недель)

Комплекс таков:

  • сведение рук с гантелями;
  • отжимания от пола;
  • планка (не менее 1-2 минут, повторить 8-10 раз);
  • сгибания Зоттмана;
  • жим из-под головы;
  • наклоны в сторону с отягощением;
  • бабочка;
  • подъемы прямых ног;
  • обратное скручивание.

Выполняется 3-4 подхода, по 15-20 раз.

При регулярных и правильных тренировках уже через 3-4 недели вы заметите первые результаты.

как накачать пресс и руки

Видео

В следующем видео вы увидите еще несколько эффективных упражнений с гантелями для девушек.

Пять эффективных упражнений для рельефного пресса представлены в следующем видео.

Подборка упражнений для накачивания бицепса и трицепса представлена в этом видео.

+1+2+3+4+5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Интересное