Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо прорабатывает, прежде всего, мышцы живота. Если вы будете заниматься регулярно, вы быстро заметите видимые результаты.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Разогревает тело и подготавливает его к физической активности. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.

Наклоните тело в левую сторону, потянитесь в ту же сторону правой рукой. Затем повторите в другом направлении. Наклонитесь вперед и вытяните руки назад. Встаньте на цыпочки и поднимите руки вверх.

Во время разминки вы должны чувствовать все свои мышцы. Если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения какого-либо действия, повторите его несколько раз, чтобы устранить неприятные ощущения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Повороты

Скручивания и повороты — эффективное упражнение для стройной талии и плоского живота.

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, руки сожмите в кулаки, прислоните их к груди и держите локти широко расставленными.

Выполните активные скручивания дважды в одну и дважды в другую сторону. Не отрывайте ноги от пола. Двигается только верхняя часть тела. Старайтесь сохранять осанку как можно более вертикальной.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Планка

Для выполнения этого упражнения для плоского живота лягте на пол или на коврик для йоги.

Согните руки в локтях, положите их на пол и поднимите тело так, чтобы оно было прямым с головы до ног. Для начала постарайтесь оставаться в этом положении в течение 10 секунд, а затем с каждым разом увеличивайте время.

Старайтесь не провисать и не смещать ягодицы во время этого упражнения. Вы также должны обратить внимание на свое дыхание. Чтобы увеличить усилие, вы можете вытягивать вперед по одной руке за раз. Другие вариации планки.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Прыжки из планки

Исходное положение то же — лежа на полу.

Руки согнуты в локтях, упираются в пол, корпус, как и в предыдущем случае, должен быть прямым. Теперь выполняйте прыжки на месте, расставив ноги на ширине плеч.

В этом упражнении важно следить за своим дыханием, выдохом, пребыванием в напряжении.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Скручивания

Среди самых эффективных упражнений для плоского живота нельзя не отметить скручивания. Лягте на пол, плечи врозь. В то же время ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.

Ноги должны быть согнуты, отнесены в правую сторону по отношению к туловищу. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другой стороне. Повторите упражнение 10-20 раз.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отводить таз от поверхности, на которой вы лежите.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

«Альпинист»

Исходное положение такое же, как и для планки.

Теперь поднимайте поочередно левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз. Желательно сделать упражнение как можно более интенсивным.

Махи ногами

Среди 10 лучших упражнений для плоского живота есть и шлепки.  Вы должны лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.

Ноги подняты на 10-15 см от поверхности и попеременно делают небольшие взмахи вверх. Повторите упражнение 10-20 раз каждой ногой. Старайтесь не задерживать дыхание, чтобы повысить эффективность.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Обруч

Хула-хуп отлично помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот с помощью очень простых упражнений. Раскрутить его очень просто. Вы должны стоять прямо, руки за головой.

Вращайте обруч, двигая только нижней частью тела. Для достижения наилучшего эффекта следует использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками.

Если вы еще не знакомы с хула-хупом, будьте осторожны. В противном случае существует риск появления синяков и серьезного дискомфорта. Начинайте крутить обруч в течение пяти минут, давая своему телу время привыкнуть к нему. Со временем увеличивайте усилия.

Косые скручивания

Лягте на спину, руки за головой.

Согните ноги, слегка приподнимите голову и активно толкайте голову и грудь в косом направлении вверх, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая была приподнята. Противоположная нога должна идти к той руке, которая участвует в движении. Установите контакт с локтем и коленом, затем повторите для другой руки и ноги.

При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы чувствовали косые мышцы по бокам, а также напряжение в верхней части живота.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Його-кошка

В конце первой десятки находится упражнение «Його-кошка», для выполнения которого нужно встать на четвереньки. Затем чередуйте наклоны вверх и вниз в течение 10-20 раз.

При этом вы должны чувствовать свое тело. Движения головы, плеч, пяток и спины должны быть синхронными. Эти упражнения для плоского живота в домашних условиях помогают мышцам расслабиться и закрепить результат. Старайтесь не запрокидывать голову сильно.

Упражнения на фитболе

Фитбол (гимнастический мяч) — еще одно эффективное приспособление для домашних упражнений.

Упражнения:

  1. Держа фитбол в вытянутых руках, выполните приседание 10-30 раз. Держите тело прямо;
  2. Зажмите мяч между ног (центр мяча должен находиться на уровне коленей), а затем выполните приседание, образуя прямой угол с коленями. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Повторите 17 раз;
  3. Встаньте, положив мяч для фитнеса на пол позади себя. Затем обопритесь на одно колено. Другой ногой сделайте шаг вперед, согнув колено. Постарайтесь выпрямить ноги на мяче. Проделайте это 5-10 раз;
  4. Положите мяч перед собой, а затем примите обычную позу планки, но локти ставьте не на пол, а на мяч для фитнеса. Удерживайте это положение в течение 25 секунд;
  5. Лягте на пол, возьмитесь за фитнес-мяч прямыми руками и выпрямите ноги. Медленно поднимайте ноги и руки одновременно, не отпуская мяч. В крайней точке «снимите» мяч с рук и зажмите его между лодыжками, затем возьмите мяч ногами и опуститесь на пол. Повторите 7-10 раз.

Йога для плоского живота

Упражнения для плоского живота в домашних условиях можно дополнить занятиями йогой. Многие эксперты рекомендуют их в качестве эффективного жиросжигателя.

Бхуджанасана:

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги.
  2. Лежа так, чтобы подбородок и кончики пальцев ног касались пола, обопритесь на руки (они должны быть на одной линии с плечами).
  3. Затем медленно поднимите верхнюю часть тела, выгнув спину как можно сильнее и вдохнув.
  4. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем опуститесь на пол, выдыхая.
  5. Повторение выполняется 3-5 раз.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Парипурна Навасана:

  1. Лежа с руками вдоль тела (спиной вниз).
  2. Вдохните и поднимите прямые ноги.
  3. Затем выпрямите руки, стараясь коснуться кончиками пальцев ног.
  4. Задержитесь в положении под углом 45 градусов на 10-20 секунд, затем опуститесь на пол, сделав глубокий выдох.
  5. Повторите 4-7 раз.

Паванамуктасана:

  1. Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
  2. Вдохните, выдохните и согните ноги, притягивая их к груди. Обхватите колени руками, чтобы удержать это положение.
  3. Оставайтесь в этом положении в течение 40-70 секунд, дыша нормально. Выполните это упражнение пять раз.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях

Дханурасана:

  1. Лежа на животе, согните колени.
  2. Поднимите лодыжки вверх, затем заведите руки за спину и положите ладони вокруг лодыжек.
  3. Прогнитесь назад.
  4. Дышите ровно и выполняйте это действие в течение 20-30 секунд.

Адхо Мукха Шванасана:

  1. Встаньте на четвереньки, руки выпрямлены вперед.
  2. Вдохните, а на выдохе выпрямите ноги, поднимите таз.
  3. Голова должна быть наклонена вниз.
  4. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, затем выпрямитесь и сделайте это еще 3-4 раза.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Дыхательные упражнения, помимо всего прочего, более важны для снижения веса:

  1. Стоя, ноги расположены на расстоянии 50-60 см друг от друга. Вытяните таз вперед и поднимите левую руку, затем обхватите запястье правой руки. Медленно вдыхая и выдыхая животом, потянитесь телом вправо и вверх. Повторите с другой стороны, выполнив в общей сложности 3-5 повторений.
  2. Лежа на полу, трижды вдохните через нос, а затем выдохните через рот. Повторите три раза.
  3. Сядьте в позу лотоса, расслабьтесь. Дышите спокойно в течение 5 минут, контролируя сокращение диафрагмы. В течение следующих 5 минут дышите глубоко, неважно, насколько тихо. В течение следующих 10 минут постарайтесь медитировать, не думая о процессе дыхания и расслабления.
  4. В положении лежа сделайте вдох, втягивая живот. Задержите дыхание на мгновение, медленно выдохните через нос, округлив живот.
  5. Лягте на спину, положив ступни на пол и согнув ноги. Поднимите руки вверх, вдохните и выдохните, затем задержите дыхание и поднимите плечи, оставаясь в этом положении. Слегка наклоните голову назад. Повторите еще несколько раз.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector