Все, что вам нужно знать об этом упражнении: жим ногами — 9 видов, разбор техники и эффективности

Наверное, нет ни одного человека, посещающего тренажерный зал, который не был бы знаком с жимом ногами. Выполняемое мужчинами и женщинами, девушками и парнями, это универсальное упражнение, которое нравится многим людям как тренировка для мышц ног и ягодиц, а многие используют его как замену приседаниям.

Но так ли эффективен жим лежа, как приседания? Получите ли вы обещанные результаты, или это пустой тренажер?

В этой статье мы рассмотрим со всех сторон это движение, в жиме лежа, какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники для женщин, сидя, стоя, как располагать ноги во время жима, и что влияет на постановку ног!

Что это

Жим ногами (или жим лежа) — это базовое, то есть многосуставное упражнение (задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) для мышц ног, которое предполагает сгибание и последующее выпрямление ноги под углом 45 градусов на тренажере.

Как правило, большие, накачанные парни подходят к этому упражнению с «холодным» отношением, убеждая себя в том, что приседания являются гораздо более важным упражнением для набора массы. Давайте перейдем к делу!

Сколько весит платформа для тренажера

Это интересный, но сложный вопрос, потому что производители не указывают вес пустой платформы для жима лежа, и это не стандартизированный вес. Приведу несколько примеров: вес платформы BT-202 составляет 60 кг, в то время как в некоторых спортзалах тренеры говорят о 25-30 кг.

Однако не стоит слишком радоваться и добавлять эти 60 кг к своему рабочему весу. Дело в том, что нагрузка в станках, где движение осуществляется под углом к основанию (в данном случае это 45 градусов) будет рассчитываться следующим образом: синус этого угла, т.е. 0,7, умножается на вес платформы — т.е. из 60 кг. получаем нагрузку 42 кг, из 30 — 21.

Какие мышцы работают

Жим платформы можно выполнять в трех положениях, которые будут отличаться углом наклона и, соответственно, целевыми мышцами. Что качает каждый из них?

В классическом тренажере под углом 45 градусов

Это старый добрый жим ногами (или, как говорят, сгибание ног). Вероятность того, что вы получите такой тренажер в своем спортзале, составляет 98%. Он прост в использовании, разнообразен и пользуется огромной популярностью среди посетителей тренажерных залов.

Особых сюрпризов здесь нет, но мы дополнительно обратим внимание на мышцы, которые не работают на этом тренажере: здесь кроется особое преимущество жима платформы. Таким образом, упражнение направлено на укрепление:

1. передней части бицепса бедра,

2. внутренняя и задняя поверхность бедер,

3. ягодичные мышцы.

Кроме того, хочется добавить, что в жиме ногами задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

В вертикальном

Открытый тренажер для жима ногами

Помимо классического косого жима ногами, существует также вертикальный горизонтальный жим лежа. Это менее известный сорт, который редко можно увидеть в тренажерном зале. В вертикальном жиме ногами платформа расположена перпендикулярно телу. Движение выполняется с короткой амплитудой.

Это позволяет изолированно нагружать нижнюю часть четырехглавой мышцы (quadriceps capriceps), что приводит к увеличению выпуклости ноги в нижней части бедра, ближе к колену.

Если вы хотите выполнить это упражнение на кузнеце, вам понадобится помощь хорошего партнера, который будет открывать и закрывать ограничители, чтобы выполнить его правильно.

Сидя

Или горизонтальный жим ногами. Встречается чаще, чем предыдущий вариант, но не так часто, как классический вариант. Это упражнение также является базовым, основное движение в нем — толкание. Обычно используется для проработки мышц передней поверхности бедра.

Итак, какие мышцы задействованы:

1. Главная из них — четырехглавая мышца бедра (quadriceps femoris),

2. синергисты — gluteus maximus, gluteus adductor, cameltoid,

3. Динамические стабилизаторы — бицепс бедра, икроножная мышца.

Эффективность

1. Простая и понятная техника. Все очень ясно и понятно. Технически это упражнение, конечно, намного проще, чем приседания со штангой, но его эффективность отстает от штанги, правда, не намного. Новичкам всегда легче научиться выполнять жим ногами, чем правильно выполнять приседания.

2. Высокая изменчивость. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых упор делается на разные группы мышц при разном положении ног.

3. Улучшает кровоток. Во время приседаний усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, необходимого для роста мышц и улучшения кровоснабжения женских органов (и как приятный бонус, это также повышает либидо).

4. Выход из тренировочного плато. Благодаря включению голеностопного, коленного и тазобедренного суставов в одно щадящее движение, вы можете взять новый вес, который еще не доступен в приседании, и тем самым дать толчок своей силе.

   Кроме того, организму необходим эмоциональный удар, чтобы помочь установить связь между мозгом и мышцами.

5. Концентрированная тренировка мышц ног. Выполняя жимы ногами, квадрицепсы и бицепсы бедер получают целенаправленную, адресную тренировку. Это достигается за счет экономичности и простоты движений (сгибание и разгибание) и исключения мышц-стабилизаторов.

Что лучше: приседания со штангой или жим в станке

Вот ответ на популярный вопрос: что выбрать, приседания или жим лежа? Что лучше для тренировок и набора мышечной массы? Какой вариант лечения грыжи поясничного отдела позвоночника является правильным?

Для роста мышц

В целом, правильно выполнять приседания с большим весом гораздо сложнее, чем жимы ногами. Чем тяжелее вес, тем более точной должна быть механика движения. Здесь все играет ключевую роль — от постановки стоп и правильного распределения веса до расположения лопаток.

Так, с жимом ногами будет легче «играть» и давать больше нагрузки на мышцы: вы можете делать дроп-сеты, последовательные негативные повторения (все это будет рассмотрено ниже) и не бояться травм — с приседаниями все это выполнить гораздо сложнее.

Будем честны, нет нормальных исследований о том, что лучше растит мышцы, поэтому мы считаем, что эти два упражнения находятся на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания со штангой гораздо более технически сложные и задействуют больше мышц.

На попу

Определенно, приседания лучше для ягодичных мышц. Объяснение будет на 2 абзаца ниже!

При проблемах с позвоночником

Существует мнение, что приседания можно заменить жимом на платформе. Многие современные тренеры дают этот совет людям с различными проблемами спины в качестве альтернативы приседаниям из-за меньшей нагрузки на поясничный отдел позвоночника.

Во-первых, это два совершенно разных упражнения. Если у человека действительно есть проблемы со спиной, но он все еще хочет качать ноги, то да, мы можем на некоторое время заменить приседания на приседания с платформой. Но прежде всего, необходимо понять, о каких проблемах идет речь.

Примечание: наша статья не является причиной для того, чтобы действовать или не действовать. Прежде всего, ваш врач должен объяснить, какие нагрузки вам противопоказаны.

При жиме ногами нагрузка больше концентрируется на тазобедренных суставах, крестце, тазе и коленных суставах. При выполнении этого упражнения мы не стоим, и мышцы-стабилизаторы не участвуют в поддержании тонуса. Поэтому иногда жим ногами может ухудшить ситуацию, так как включение в работу мышц туловища помогает увеличить напряжение в нижних конечностях, тем самым минимизируя травмы.

Минимальная нагрузка на позвоночник происходит в положении лежа. Положение стоя — это нормальная, естественная нагрузка. А самая большая нагрузка на позвоночник происходит в положении сидя. Врачи говорят, что стоять полезнее, чем сидеть, а лежать полезнее, чем стоять.

При выполнении упражнений в положении стоя задействованы многие мышцы, в том числе мышцы бедра и голени, четырехглавая мышца поясницы, ягодичные мышцы и так далее. Все эти мышцы помогают поддерживать позвоночник в хорошей форме.

Когда мы сидим в тренажере, мы практически выключаем эти мышцы, тем самым увеличивая давление на поясничную область. Поэтому вся эта фишка с «накачиванием попы в жиме ногами» не работает — нагрузка на них и так есть, и вам приходится извращенно работать, чтобы переместить ее туда.

Очень часто при выполнении этого упражнения люди испытывают усталость шеи. Всем известно, что шейный отдел позвоночника напрямую связан с поясничным отделом. В этом случае не следует забывать о шейно-грудном рефлексе: откидывая голову назад, мы автоматически увеличиваем сгибание в пояснице.

Поэтому стандартная рекомендация в жиме ногами — прижимать голову к скамье. Однако тем самым мы увеличиваем гиперлордоз в шейном отделе позвоночника, что автоматически увеличивает прогиб в пояснице и, соответственно, давление на межпозвоночные диски. Поэтому это упражнение может привести к травме.

Однако если подложить под шею небольшой валик, позвоночник принимает более естественное положение, лордоз уменьшается, а давление на поясничный отдел позвоночника ослабевает.

В любом случае: при возникновении проблем лучше обратиться к врачу, а не делать упражнения, прочитав статью в интернете.

При больных суставах

Вот еще один факт, на который стоит обратить внимание: Те, кто утверждает, что жим ногами дает меньшую нагрузку на колени, чем приседания, ошибаются.

Приседание прорабатывает и колени, и бедра, в то время как жим лежа фокусируется на всем коленном суставе (бедра всегда находятся в одном положении по отношению ко всему телу).

Кроме того, это возвращение к основам — стабилизация тела. Многие виды спорта требуют от спортсмена отличной стабилизации и чувства собственного тела, точного баланса. Здесь приседания служат отличной основой для развития координации.

Все это не означает, что приседания безопасны, а жимы ногами — смерть для этих самых ног. Это лишь доказывает, что каждое упражнение, даже самое простое и легкое, имеет свои подводные камни, о которых следует знать и учитывать, особенно тем, кто имеет травмы или больные суставы.

При геморрое

Кстати, также часто задают вопрос, что лучше всего помогает при геморрое, так вот здесь ответ очень прост: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, наоборот, они поощряются, но с ограничениями и по согласованию с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физической активности осложнит течение болезни (как в случае с грыжей и грыжей диска)!

Мы рекомендуем на время забыть о максимальном количестве повторений и работать с легкими и средними весами, медленно и осознанно выполняя каждое движение.

Самое главное — избегать нагрузок, связанных с резким повышением внутрибрюшного давления, то есть тех, которые требуют сочетания силы и скорости, а также тяжелых весов. Также важно не задерживать дыхание во время всего движения и выполнять упражнение плавно.

Техника выполнения: как правильно делать

Кажется, что это простое упражнение, но на самом деле в его выполнении есть много тонкостей. Как правильно выполнять жим ногами на тренажере:

Обычного

1. «Переместите» необходимый вес с весов, расположенных по обе стороны тренажера. Совет: Всегда и для всех тренажеров используйте одинаковые веса, чтобы нагрузка была одинаковой. Т.е. нет необходимости размещать 10 кг с одной штангой на одной стороне станка и 2 5 кг на другой.

2. Примите исходное положение и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга в центре платформы. Сожмите живот. Выдохните грудью. Перенесите центр тяжести на пятки.

3. Опираясь на платформу, слегка толкните ее вперед ногами, снимая вес с ног. Удерживайте платформу в верхней части. Ваши ноги должны всегда твердо стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от платформы в течение всего сета. Крепко держитесь руками за поручень — так легче сохранять устойчивое положение тела.

4. Медленно опустите «тележку» вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

   Опуститесь, вдыхая. Это негативная фаза. Угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов в самой нижней точке. Ваши колени не должны упираться в грудь.

   Не опускайте платформу ниже — это оттолкнет вашу поясницу от спинки и сместит ваш вес, что чревато травмами. Следите за тем, чтобы ваша поясница всегда была плотно прижата к скамье.

    

   Совет: Отведите около 3 секунд на негативную фазу. Считайте про себя или вслух 1-2-3, когда опускаете вес. Речь идет о медленном негативном движении и мощном позитивном движении. Потратьте 3 секунды на опускание, и ваши бедра будут кровоточить и хрипеть от усилий, но поверьте мне — это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

5. Выпрямите колени, выталкивая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Выполняйте на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но в то же время очень плавной. Во время движения из нижней точки избегайте рывков тела или головы.

   Важно: следите за тем, чтобы во время подъема колени не выдавались и не давили друг на друга. Сжимайте платформу пятками (с силой вдавливайте их в платформу), но ни в коем случае не пальцами ног.

6. Не выпрямляйте ноги полностью в высшей точке, оставьте колени слегка согнутыми. Это защищает наши суставы и сохраняет нагрузку на ноги в течение всего сета, что гораздо эффективнее.

7. Не отрывайте таз от сиденья, не сводите колени внутрь, не выпрямляйте их до конца и не отрывайте пятки! Это чрезвычайно важный момент в правильной технике выполнения жима с платформы в любой вариации и наклоне!

8. Во время повторений держитесь руками за поручень.

9. Повторите движение необходимое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, наклонного, в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются к животу, а не к плечам. Также есть разница в положении ног: для большей безопасности и изоляции квадрицепсов (условно, конечно) мы выбираем узкое положение ног при отжиманиях на платформе или со штангой.

Итак, техника: ваши ноги должны находиться на расстоянии около 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите ноги, отжимая штангу/платформу вверх. Обратите внимание на положение вашего таза — никаких поворотов и скручиваний! Ниже. Вдохните во время движения вниз. Выдохните во время движения вверх.

В положении сидя

Это очень интересная вариация мышечного напряжения. Благодаря тому, что сиденье и платформа пресса находятся в одной плоскости и практически не имеют наклона, диапазон движения увеличивается до 10-15 см!

Считается самым безопасным для нижней части спины из всех видов жима ногами.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес снизится. Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги расположены на платформе на ширине плеч друг от друга и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держатся за поручень. Взгляд прекрасных глаз направлен вперед, а грудь открыта.

2. Вдохните и на выдохе толкните платформу пятками назад на полозья, не выпрямляя ноги в коленных суставах, затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Постановка и положение ног

Как уже говорилось выше, это упражнение очень разнообразно и дает простор для желающих. Изменяя положение ног на платформе, мы акцентируем нагрузку на различные группы мышц.

Итак, какие варианты расположения ног можно выбрать в жиме лежа:

1. ноги на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и мышцы бедра, самый безопасный вариант;

2. Ноги шире ширины плеч, пальцы ног наружу — вес переносится на диск, прорабатывая внутреннюю часть бедер;

3. Ноги шире плеч и расположены внизу платформы, работают внешние квадрицепсы, склонные к травмам;

4. Ноги на платформе с пальцами ног, слегка развернутыми в стороны — традиционный вариант жима для девушек, который дает большую нагрузку на ягодичные и ягодично-медиальные мышцы, умеренно опасный вариант;

5. Жим на одной ноге — все зависит от расположения периферийной ноги, в классическом варианте задействуется вся мышечная часть ноги.
   Этот вариант отлично подходит для девушек, чтобы создать попку мечты. НО ЭТА ВАРИАЦИЯ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ. Если вы новичок, пропустите его.

   Может показаться, что нет никакой разницы, на двух ногах вы протискиваетесь или на одной. Попробуйте, и вы узнаете, но поверьте мне, это намного сложнее, чем классическая вариация! Жим одной ногой — отличный способ закончить каждую ногу отдельно, и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим ногами на одной ноге — отличный способ сбалансировать силу ног, но он также сопряжен с высокой вероятностью травмы!

Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин

Представительницы прекрасного пола готовы на многое, чтобы раздуть и увеличить центр Вселенной. Давайте рассмотрим 4 наиболее популярных варианта, связанных с жимом ногами в молотке и других тренажерах:

• Худший вариант: горизонтальный жим лежа / жим лежа на широкой ноге. Хуже только приседания с коленями на той же машине Смита. Помните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не означает, что вы не можете получить на нем травму, он не терпит всевозможных «извращений».

  

  Жим стоя или жим лежа — опасные вариации отжиманий для ягодиц или бицепсов бедер с широкой постановкой ног. Малейшая техническая ошибка приведет к тому, что копчик будет скручиваться и подниматься вверх, а это очень травмоопасное положение для нижней части спины.

• Стоял в Гакке. Здесь, во-первых, мы не понимаем, почему это движение называется обратным жимом ногами, когда это приседание — положение ног нормальное. А во-вторых, опять же, мы не видим смысла делать это вообще: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.

   

  

  Дело в том, что опасность гакк-приседаний заключается в том, что при их выполнении вы получаете неестественную нагрузку на коленные суставы. Дело в том, что при опоре на спину, помимо силы тяжести, на скелет также воздействует сила реакции опоры.

  Когда коленный сустав находится в согнутом положении, через бедренную кость передается сила, направленная горизонтально вперед. В физике эта сила называется «силой сдвига». Эта нагрузка очень специфична для коленного сустава и с большой вероятностью может привести к травме колена. Так что не рискуйте.

  Итак, ответ на вопрос, что лучше, приседания или жим ногами, таков: второй вариант!

Советы

• Попробуйте дроп-сеты.

  Идея заключается в том, что вы выполняете рабочий вес на определенное количество повторений. Затем вы снижаете рабочий вес и работаете еще один подход без перерыва. Затем вы снова снижаете вес и делаете еще один подход. Ваше тело будет болеть, а молочная кислота заполнит весь объем мышц, пока вы не успокоитесь.

• Не выполняйте жим ногами (высокий жим ногами) на икрах!

  Хотя этот вариант предлагается как вариант прокачки икр, он очень опасен и вреден для ваших коленей! Вы можете не выдержать веса, и платформа может упасть — бррр, страшно подумать.

• Воспользуйтесь шансом и попробуйте жим ногами с полной остановкой.

  Если вы уже являетесь опытным посетителем тренажерного зала, то, вероятно, это самый жестокий вариант тренировки для вас.

  Для использования этого метода вам нужен тренажер, который имеет ограничители амплитуды, они не позволят весу раздавить вас. В ОБЫЧНОМ, МЫ ЭТОГО НЕ ДЕЛАЕМ. Тренажер, в котором вес не движется, но скамья, на которой вы сидите, тоже подойдет.

  Главное — остановиться, полностью расслабив ноги:

   

  1. Итак, для начала выполним разминку со средним весом на 20 повторений. Выполняйте их.

  2. Увеличьте вес. Теперь вам нужно сделать 15 обычных повторений, а затем сразу же выполнить еще 5 повторений, но уже с использованием техники полной остановки. Опустите вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а затем выжмитесь со взрывным усилием.

  3. Снова немного увеличьте вес. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.

  4. Это сет, после которого большинство людей падают с тренажера в почти бессознательном состоянии. Снова добавьте отягощения и сделайте 5 обычных повторений и 15 полных.

  В чем разница с классическим вариантом: обычно вы НЕ сбрасываете вес до касания стоп.

Чем заменить в зале и домашних условиях

В принципе, если вы не можете делать жим ногами, не нужно делать его в качестве замены. В качестве альтернативы тренировке ног можно использовать следующие упражнения:

1. Приседание. Это распространенная, хотя и несколько глупая рекомендация. Если вы не можете приседать ногами, то приседания со штангой просто невозможны, так как приседание намного тяжелее и требует большего мастерства и здоровья. Поэтому лучшее, что вы можете предложить, — это приседания с гантелями.

2. В качестве многосуставного упражнения для ядра вместо жимов ногами вы можете выполнять выпады, приседания, мертвые тяги и подъемы ног, но в этом случае ваше приседание будет просто как приседание. Особенно если у вас проблемы со спиной или коленями: здесь вышеперечисленные упражнения допустимы только с разрешения врача и только без отягощений.

3. Что же остается делать? В основном не слишком мало: ягодичный мостик, румынские подтягивания, махи ногами. Эти варианты также подходят к вопросу о том, чем заменить пресс платформы в домашних условиях.

Ошибки с фото: если болят ноги после тренировки

Что вы делаете неправильно, если чувствуете боль в ногах после жима ногами? Как правильно выполнять упражнение (статья о восстановлении здесь):

Честно говоря, даже на фотографии это выглядит пугающе.

• Поднимите колени внутрь. Классика. Когда вы берете на себя слишком большой вес и ваши ноги не справляются с ним, колени начинают танцевать. Это очень опасно, поэтому не делайте записей, если вы в них не уверены!

• Не отрывайте пятки от платформы при опускании или во время выжимания. Опускание и скручивание следует выполнять всей стопой (с упором на пятки, чтобы они не отрывались). Некоторые «эксперты» в высшей точке намеренно отрывают пятки, например, и хотят потрясти голенью. Мы не обязаны этого делать!

Мировой рекорд

Несколько интересных фактов: в жиме ногами вы можете работать с очень тяжелыми весами (в отличие от приседаний). Обратите внимание, что ваш рабочий вес в жиме ногами определенно выше, чем в приседании со штангой!

Так, мировой рекорд принадлежит Пэту Робертсону из США, который поднял ногами 1225 кг. Существуют также видеозаписи, на которых культурист Ронни Колеман выжимает 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным, некоторые спортсмены могут выжимать до 1 363 кг с неполной амплитудой, но доказательств этому нет.

Если болят колени после

1. Как и в приседаниях, при выполнении жима лежа нужно быть осторожным с коленями — не позволяйте им выходить за линию пальцев ног. Поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Если вы разместите их ниже, то гарантированно «уедете» коленями.

2. Расположите ноги так, чтобы пятки, а не пальцы ног, прижимались к платформе. В противном случае ваши коленные суставы будут испытывать травмирующую нагрузку.

3. Не пытайтесь опустить платформу как можно ниже. В самой нижней точке вам придется отодвинуть таз от опоры, что представляет собой непосредственный риск травмы и последующей боли в пояснице.

   Ваша поясница должна быть «приклеена» к опоре! Вначале попросите кого-нибудь понаблюдать за вами. Пусть они проследят за правильной техникой выполнения упражнений со стороны и покажут вам безопасные границы жима лежа.

4. Никогда не сгибайте колени до угла, равного или превышающего 90 градусов. Если вы согнете ноги менее чем на 90 градусов, нагрузка будет давить на коленный сустав, а если угол будет больше 90 градусов, это может привести к травме.

   Колени в грудь — это не только неправильно, но и невозможно! Неправильное выполнение этого упражнения с относительно небольшими весами может привести к травме колена. Поэтому будьте осторожны с техникой.

• 

  Как убрать шишки на бедрах и уменьшить ноги: 16 лучших упражнений

• 

  Как накачать пресс в спортзале и дома: 6 самых эффективных упражнений для пресса

• 
  Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов