Теннисные мячи используются не только по прямому назначению, но и для регулярных занятий фитнесом. Этот универсальный спортивный снаряд может стать лучшим помощником приверженца здорового образа жизни при уходе за собой.
Комплекс простых упражнений поможет укрепить здоровье, повысить скорость реакции и развить чувство равновесия. Для достижения максимального эффекта каждое упражнение следует выполнять в течение трех минут с любым количеством повторений.
Семь упражнений с теннисным мячом от последствий гиподинамии
Теннисные мячи используются не только по прямому назначению, но и для регулярных занятий фитнесом. Этот универсальный спортивный снаряд может стать лучшим помощником приверженца здорового образа жизни при самоконтроле.
Комплекс простых упражнений поможет укрепить здоровье, повысить скорость реакции и развить чувство равновесия. Для достижения максимального эффекта каждое упражнение следует выполнять в течение трех минут и делать столько повторений, сколько вам нужно.
Подготовка к началу упражнений
- Вы должны лечь на спину или встать у стены (при этом мяч должен быть зажат между стеной и вашей спиной). Второй вариант выбирают, когда нет возможности (или желания) лежать на полу.
- Теперь все, что вам нужно сделать, это подложить массажер под разные части тела и совершать круговые движения (по часовой стрелке и против часовой стрелки).
- Для первых двух упражнений создайте массажную пару. Свяжите два теннисных мяча вместе, поместив их в хлопчатобумажный или шерстяной носок — так они образуют массажную пару и не будут ходить из стороны в сторону. Теперь спортивное устройство готово.
Массаж в лежачем положении более болезненный, но и более эффективный. Не пытайтесь заменить оригинальный жесткий теннисный мяч резиновым — это снизит эффект и повлияет на результаты разминки.
Продемонстрируйте технику работы с мячом, выполнив следующие семь упражнений.
Упражнение с теннисным мячом для шеи
- Выполните от 10 до 12 таких подпрыгиваний, отдохните одну минуту, а затем повторите три раза.
- Держите ноги в полусогнутом положении, руки вытянуты вдоль туловища. Оттолкнитесь от пола ногами и покатайтесь на мячах вперед-назад, делая глубокие вдохи.
- Лягте на спину, положив массажер под шею так, чтобы шарики находились по обе стороны от позвоночника.
Упражнения растягивают шейные позвонки, снимают усталость и напряжение в шее.
Упражнение для спины
Аналогично первому упражнению, но расположите массажер под спиной.
- Вращайте таз до копчика, разминая эту область.
- Начните с верхней части спины и постепенно опускайтесь вниз. Закончите эту серию на уровне копчика.
- Выполните по десять движений на каждую сторону.
- Выполняйте движения вперед-назад, массируя спинные мышцы спины.
Этот массаж оказывает расслабляющее действие:
- помогает устранить боль в области копчика от постоянного нахождения в сидячем положении.
- Облегчает мышечные спазмы и скованность в спине;
Следующие упражнения можно выполнять с одним мячом.
Гимнастика для бёдер и таза
- Повторите упражнение на другой стороне.
- Поверните таз 10-12 раз по часовой стрелке, стараясь оставаться на мяче, затем измените направление вращения.
- Примите положение на боку, расположив мяч на уровне пояса.
Обучение этому массажу помогает устранить чувство усталости и застойных явлений в пояснично-крестцовом отделе позвоночника и бедрах у людей, которые много сидят или ходят в неудобной обуви.
ЛФК с мячом для лопаток
Напряжение в спине часто концентрируется в области лопаток. Это чувство хорошо знакомо офисным работникам и фрилансерам. Самостоятельно массировать лопатки сложно, но это можно сделать с помощью теннисного мяча.
- Смените положение, перекатившись на другую сторону, и выполните упражнение для противоположной лопатки.
- Плавно катайтесь по кругу на мяче и растягивайте область лопаток.
- Сначала лягте на бок, согнув ноги, затем опуститесь на мяч спиной так, чтобы он оказался между позвоночником и лопатками.
Следующие упражнения с теннисным мячом предназначены для конечностей.
Разминка с мячом для коленных суставов
Болят ли у вас колени из-за того, что ваши ноги постоянно согнуты? Такой разминающий массаж снимет назойливую боль.
- Повторите упражнение до 10 раз для каждого колена.
- Удерживайте напряжение в течение десяти секунд, затем расслабьте ногу.
- Согнув колени, положите мяч на заднюю часть подколенной ямки и сильно сожмите его, как будто вы пытаетесь раздавить его.
Этот массаж основан на методе постизометрической релаксации и поэтому может использоваться при сильных болях в колене или в посттравматической реабилитации.
Массаж для уставших ступней
Ношение обуви, особенно тесной и на высоком каблуке, вызывает боль и отек ног. Это особенно заметно в конце дня. Упражнения с футбольным мячом, выполняемые поочередно на обеих ногах, помогут избавиться от болезненных симптомов.
- С особым вниманием массируйте наиболее болезненные участки.
- Встаньте ногами на мяч, прижмите его к полу и катайте взад-вперед.
Упражнение для кистей рук
Ваши руки делают это весь день: печатают на клавиатуре, управляют мышью и так далее. В конце дня им становится тесно. Нарушается мелкая моторика, предметы буквально выскальзывают из рук. Тот же теннисный мяч может помочь уставшим рукам.
- Массируйте таким образом обе руки.
- Прижмите мяч к полу силой собственного веса и начните катать его в руке, формируя маленькую звезду.
- Сядьте на пол и положите одну ладонь на мяч, а другую — на первый мяч.
Если вы будете ежедневно выполнять эти семь простых упражнений с теннисным мячом, последствия сидячего образа жизни станут гораздо меньше. Однако старайтесь не пренебрегать и другими упражнениями и видами спорта, связанными с позвоночником.
