Упражнения с резинкой для спины

Почему так важно не забывать укреплять и развивать свои мышцы? Потому что они отвечают за общее состояние организма и позвоночника, который является скелетом человеческого тела. С помощью эластичной ленты можно выбрать несколько упражнений для мышц спины и тщательно их проработать.

С какой резинкой лучше тренировать мышцы спины

Некоторые упражнения для мышц спины легче выполнять с трубчатой лентой с ручками, которая позволяет работать с высокой амплитудой. В основном он предназначен для тренировки мышц спины и плечевого пояса.

Но и любые другие виды резинок, такие как мини-леггинсы, эластичные ленты и т.д. также могут помочь выполнить упражнения на определенную область тела даже в домашних условиях.

Показания к применению

Упражнения с экспандером рекомендуются для

• начинающие;
• Школьники (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
• Лица с плохим состоянием здоровья;
• Пациенты, недавно перенесшие травмы опорно-двигательного аппарата.

Самое главное — выбирать упражнения в соответствии с собственными возможностями.

Противопоказания

Экспандерный тренажер — это тренажер, который практически невозможно травмировать, поэтому противопоказаний к его использованию нет. Упражнения для позвоночника могут выполнять все, кроме людей с острыми заболеваниями суставов.

Комплекс упражнений на спину с резинкой

Если вы хотите накачать мышцы спины и снять напряжение в домашних условиях, выбирайте ленты средней жесткости для женщин и высокой жесткости для мужчин.

Шраги с резинкой

Выполняется с помощью фитнес-петли. Но эти упражнения, как и другие, можно выполнять с лентой сопротивления с ручным управлением.

1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, ступни ровные, параллельны друг другу.
2. Подложите под ноги резиновую ленту и прижмите ее к полу.
3. Обхватите обеими руками резиновую ленту или шарнирные ручки.
4. Держа спину прямо и не наклоняясь, поднимите и отведите плечи назад, чувствуя, как лопатки сходятся вместе.
5. Выполните три серии по 15 подтягиваний с резиновыми петлями соответствующей жесткости.

Тяга резинки стоя поочередно

Прорабатывайте каждую сторону отдельно.

1. Из положения стоя тело слегка наклонено вперед.
2. Одна нога прижимает резинку к полу и слегка подается вперед.
3. Оберните противоположную руку вокруг ленты сопротивления, выставив ногу.
4. Рабочая рука плотно прижата к телу.
5. Максимально натяните эластичный материал рукой, отводя руку назад, ощущая работу лопаток.
6. Не сгибайте поясницу, поэтому не наклоняйтесь слишком низко.
7. Выполните три серии по 15 подтягиваний на каждой руке.

Сведение лопаток

1. Из положения стоя, руки близко к телу, согните в локте под углом 90°.
2. Положите руки на резинку и направьте их к потолку.
3. Разведите руки как можно дальше друг от друга.
4. Не забывайте плотно прижимать к телу.
5. Почувствуйте, как ваши лопатки соединяются.
6. Выполните три серии по 15 разгибаний.

Гиперэкстензия на полу с резинкой

1. Из положения лежа слегка приподнимите грудь от пола.
2. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга на пол.
3. Поместите руки на петлю резинки.
4. Разведите руки в стороны, сближая лопатки.
5. Не сгибайте поясницу и не поднимайте себя слишком высоко.
6. Выполните три серии по 15 разгибаний в каждой.

Тяга резинки на спину в положении сидя

1. Из положения сидя на полу, вытянув прямые ноги перед собой.
2. Наденьте резинку на ноги и возьмите ее в обе руки.
3. Локти направлены в стороны.
4. Расположите руки на ширине плеч друг от друга и слегка отведите назад, сведя лопатки вместе.
5. Выполните три сета по 15 повторений в каждом.

Отведение руки с резинкой на четвереньках

1. Из положения «стол»: колени на полу, руки прямые на полу, кисти поддерживаются.
2. С прямой спиной.
3. Одна рука прижимает резину к полу.
4. Наденьте другую сторону резинки на запястье рабочей руки.
5. Поверните рычаг вбок вверх.
6. Поддерживайте угол 90° в локте рабочей руки.
7. Выполните две серии по 15 повторений на каждую сторону.

Разведение рук сидя с резинкой

1. Из положения сидя на полу.
2. Скрестите ноги перед собой в удобном положении.
3. Расположите обе руки вокруг ленты сопротивления на уровне груди, угол в локтях около 45 градусов.
4. Раскройте руки и отведите локти назад, сближая лопатки.
5. Выполните 3 серии по 15 подтягиваний.

Общие правила использования

Общие принципы использования расширителя:

1. Упражнения с экспандером относятся к категории силовых упражнений, и для роста и укрепления мышц не следует выполнять много повторений (многократные повторения упражнений подходят для кардиотренировок). Оптимальное количество повторений на одно повторение составляет от 12 до 15. Если вы чувствуете, что упражнения становятся слишком легкими, вы можете увеличить жесткость предмета (добавить сопротивление).
2. Перед любыми силовыми упражнениями (включая тренировки с экспандером) необходимо выполнить разминку. Во время этой разминки необходимо разогреть группы мышц, которые будут работать во время основной части упражнения. Каждая тренировка должна заканчиваться растяжкой. Растяжка предотвратит застой молочной кислоты и поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
3. Упражнения с экспандером должны выполняться плавно. Болезненные ощущения во время тренировки указывают на проблемы со здоровьем или на то, что вы делаете что-то неправильно.
4. При выполнении упражнений «замрите» в позе на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Перед началом тренировки убедитесь, что расширитель надежно прикреплен к стене или перекладине для хвата и не поврежден. Наличие микротрещин, проблемы с фиксацией — все это может привести к тому, что шнур порвется в самый неподходящий момент и приведет к травме.
6. Рекомендуется тренироваться с расширителем в обуви. Если вы зацепите тугой силок за незащищенную ногу, у вас могут появиться мозоли и судороги.

Комплекс упражнений для спины с эспандером

Вот самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:

• Подтягивания к спине стоя. Исходное положение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перекиньте кабель через перекладину, подтягиваясь, выпрямите спину, возьмите концы кабеля в руки. На вдохе отведите локти назад, сведите лопатки и отведите таз назад. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Затягивайте ремень в сидячем положении. Исходное положение: сядьте на пол, ноги вместе, прямые в коленях и перед собой. Пропустите ленту сопротивления через ноги и возьмитесь руками за края троса. На вдохе выпрямите спину и отведите локти и плечи назад, стараясь сблизить лопатки. При выходе вернитесь в исходное положение. Выполните два-три сета по 12-15 повторений, чтобы почувствовать все без исключения мышцы спины. Отдыхайте между каждым комплексом 30 или 40 секунд.
• Подъем рук на стуле. Сядьте на стул, ноги на полу, выпрямите спину, перекиньте ленту через сиденье стула и возьмите концы резинки в руки. Сделайте глубокий вдох, потяните концы ленты вверх (на уровень лба или выше), не выпрямляя локти. Исправьте нагрузку. Выдыхая, верните руки в исходное положение.
• Выпрямите руки в выпаде. Исходное положение: встаньте, перекиньте расширитель через перекладину, держа руки перед собой, сожмите оба конца кабеля в руках. Сделайте выпад вперед правой ногой, слегка бросьте корпус вперед, выпрямите спину, держите ее согнутой, не горбитесь. Вдохните и вытяните руки вверх. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Переплетите руки перед собой. Встаньте так, чтобы стопы были вместе, а ноги подтянуты к плечам, выпрямите спину, прогните таз вперед, положите резинку поперек спины и поместите ее концы в ладони, руки расслаблены и опущены вдоль тела. На вдохе поднимите прямые руки перед собой. Если длина ленты сопротивления и ваши физические возможности позволяют, попробуйте скрестить руки перед собой, а не просто вытянуть их (это многократно увеличит нагрузку). Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.