Упражнения с мячом: гимнастика на фитболе

Фитбол или гимнастический мяч — незаменимый предмет оборудования в каждом тренажерном зале. Его также называют швейцарским мячом или мячом для фитнеса. Этот большой надувной мяч не только занимает место в спортзале, но и является отличным тренажером для развития силы, баланса, сердечно-сосудистой выносливости.

Гибкие и большие фитболы отлично подходят для различных упражнений, возвращения в форму после травмы благодаря своей способности снижать напряжение мышц и позвоночника. Все зависит от того, как именно вы используете такой спортивный снаряд. Фитнес-мячи особенно популярны среди тех, кто хочет похудеть, чтобы оставаться в отличной форме. Упражнения со швейцарским мячом можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Занятия с фитболом: преимущества и польза для здоровья

Если заниматься гимнастикой с этим устройством, можно развить многие функциональные качества: гибкость, координацию, силу, баланс и т.д.

Фитбол практически не имеет ограничений на использование, включая возраст. Упражнения на швейцарском мяче не вызывают чрезмерной нагрузки на суставы и спину, а, наоборот, способствуют их «разгрузке». Он идеально подходит для людей с патологией опорно-двигательного аппарата и беременных женщин. Благодаря фит-болу вы сможете не только улучшить свое состояние, но и снизить интенсивность дискомфорта в спине.

Его нельзя отнести к силовым упражнениям, но по эффекту тренировки с мячом для фитнеса можно поставить в один ряд с базовыми многосуставными упражнениями.

Нестабильность мяча активизирует мелкие, глубокие мышечные волокна, которые трудно активировать стандартными упражнениями.

Все упражнения, в которых мяч для фитнеса используется в качестве опоры (в данном случае он неустойчив), улучшают координацию и баланс и тренируют вестибулярный аппарат. Даже простое сидение на мяче активизирует мышцы-стабилизаторы и формирует анатомически правильную осанку.

Сидеть на мяче «криво» нельзя: он не удержит равновесие, и вы неизбежно упадете. Именно поэтому вместо плоской скамьи часто используют гимнастический мяч: он усложняет тренировку и приучает вас к сохранению правильной осанки.

Упражнения с исходным положением на мяче благотворно влияют на мышцы тазового дна, которые играют важную роль в правильном функционировании мочеполовой системы.

Гимнастический мяч очень прост в использовании: он имеет небольшой вес, его легко перемещать в любое место в комнате, при необходимости он опустошается, требуя мало места для своего размещения.

Какой размер фитбола мне лучше выбрать

Прежде чем взять мяч для фитнеса в спортзале или купить свой собственный, убедитесь, что вы выбрали правильный размер. Как и в случае с большинством спортивного инвентаря, важно, чтобы мяч подходил именно вам. Все, что вам нужно знать, чтобы выбрать правильный размер, — это ваш рост.

Если ваш рост 165 см и выше, вам следует выбрать мяч 65 см. Если ваш рост ниже 165 см, то идеальным будет мяч диаметром 55 см. Используйте измерительную ленту, чтобы убедиться в правильном размере мяча, так как он должен быть твердым на ощупь, но при этом гибким.

Разминка

Вопреки распространенному мифу, разминка с фитболом перед началом тренировки не проводится. Обычная разминка, которая важна почти во всех видах спорта, используется для разогрева мышц.

Функции разогрева:

• Выполнение подметающих и вращательных движений.
• Плавный переход от разминки шеи и плеч к разминке ног (все мышцы разогреты).
• Тщательно проработайте каждый шов.
• Продолжительность разминки составляет 4-5 минут.

Комплекс упражнений на фитболе для начинающих в домашних условиях

Упражнения с гимнастическим мячом можно менять в любом порядке и последовательности. Большое разнообразие движений позволяет выполнять любую программу, как с акцентом на конкретные группы мышц, так и с нагрузкой на все тело.

Приседания с мячом над головой

Обычные приседания с использованием мяча для фитнеса могут полностью изменить степень нагрузки на плечевой пояс, верхнюю часть спины и шею.

Техника:

1. Держите мяч на вытянутых руках перед собой (слегка согните локти). Ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Начните приседать как можно ниже. В то же время поднимите руки вверх, чтобы плечи были подняты, когда вы опускаетесь в нижнюю точку.
3. Поднимитесь без остановки и вернитесь в исходное положение.

Приседания у стены с мячом

Вы можете легко выполнять это упражнение с мячом для фитнеса в домашних условиях. Его цель — проработать квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Поместите мяч для фитнеса у стены на уровне пояса. Прислонитесь к нему спиной и поставьте ноги на полшага вперед.
2. Начните приседать, согнув колени. Одновременно отведите таз назад.
3. Сделайте паузу на 0,5-1 секунду и вернитесь в исходное положение.

Вы также можете увеличить нагрузку, взяв в руки пару небольших гантелей.

Подъем таза

Классическое движение для проработки ягодиц и нижней части спины.

Техника:

1. Лягте на пол спиной к полу. Подведите ноги близко к центру мяча.
2. Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
3. Остановитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Болгарские выпады

Более сложная версия выпадов.

Техника:

1. Встаньте прямо, поставьте ракушку позади себя и обопритесь на нее одной ногой для опоры.
2. Приседайте на другой ноге как можно ниже.
3. Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение.

Выполните одинаковое количество повторений для каждой ноги.

Гиперэкстензия

Самое необходимое фитнес-движение для начинающих. Укрепляет мышцы нижней части спины, улучшает гибкость.

Техника:

1. Лягте на фитбол так, чтобы давление приходилось на верхнюю часть бедра. Положите руки за голову, спина прямая. Упритесь пальцами ног в пол, чтобы обездвижить тело (можно опереться на любую полку).
2. Согнитесь в тазобедренном суставе, опустив тело как можно ниже.
3. Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение.

Обратная гиперэкстензия

Аналогичная техника, которая переносит часть нагрузки с нижней части спины на ягодицы и бицепсы бедер.

Техника:

1. Лягте на фитбол нижней частью спины. Упритесь ладонями в пол и сведите ноги вместе.
2. Поднимите ноги как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги вниз, не касаясь пола.

Отжимания на фитболе

Более сложная версия отжиманий от пола.

Техника:

1. Упритесь выпрямленными руками в пол. Поставьте ноги на фитбол. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
2. Согните локти и выполните отжимание от пола.
3. Не останавливаясь, вернитесь в исходное положение (в слегка ускоренном темпе).

Планка

Это статическое упражнение на фитболе. Этот вариант планки считается более сложным.

Техника:

1. Упритесь пальцами ног в пол. Согните руки в локтях и упритесь предплечьями в поверхность тренажера. Ваша спина должна быть прямой.
2. Задержитесь в таком положении на 50-60 секунд.

Обратные скручивания

Это упражнение имитирует ролик и активно нагружает не только живот, но и все мышцы кора и плечевого пояса.

Техника:

1. Встаньте на колени и положите мяч перед собой. Зависните над ним всем телом, опираясь на предплечья (для устойчивости сведите руки в замок).
2. Медленно перекатывайте его вперед, напрягая мышцы живота.
3. После небольшой паузы, используя мышцы живота, вернитесь в исходное положение.

Обратные отжимания на трицепс

Это сложное упражнение на фитболе для мужчин, которое дает невероятную нагрузку на трицепсы. Из-за неустойчивого грунта в работу включаются мышцы-стабилизаторы.

Техника:

1. Повернитесь спиной к мячу. Упритесь руками в мяч для фитнеса, вытяните ноги вперед так, чтобы таз оказался в воздухе. Держите спину прямой, а ноги согнуты в коленях под прямым углом.
2. Начните медленно сгибать руки в локтях, опуская тело вниз.
3. Вернитесь в исходное положение без остановки.

Баланс очень важен в этом упражнении.

Шпиль

Один из самых сложных элементов в тренировках с мячом для фитнеса. Упражняет практически все мышцы тела, с акцентом на спину, живот и бедра.

Техника:

1. Упритесь руками в пол, как при отжимании. Поставьте ноги на мяч.
2. Медленно поднимайте таз вверх, слегка подтягивая мяч к рукам с помощью ног.
3. Держите спину прямой (в пике ваша голова должна быть направлена почти перпендикулярно полу).
4. Остановитесь, затем выпрямите тело в медленном темпе и вернитесь в исходное положение.

Отжимания на мяче

Классическое упражнение для грудных мышц.

1. Упритесь ладонями в мяч, держа руки прямыми. Упритесь ногами так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
2. Согните локти и опустите грудь на мяч, не меняя положения тела (работают только локтевые и плечевые суставы).
3. В более быстром темпе выпрямите руки и верните тело в исходное положение.

«Книжка» с мячом

Более сложная вариация «книжки» с передачей мяча из рук в ноги.

Техника:

1. Зажмите снаряд между ног на уровне ступней и лягте на пол. Руки вытянуты вверх.
2. Одновременно поднимайте руки и ноги.
3. В высшей точке перехватите мяч руками, а затем опустите руки и ноги на пол.
4. Повторите то же движение с фитболом наоборот.

Боковые выпады с мячом

Мощное упражнение для прокачки ягодиц, бедер и приводящих мышц.

Техника:

1. Положите мяч на бок, подальше от себя. Отведите ногу в сторону и поставьте стопу на мяч для фитнеса.
2. Приседайте на опорной ноге как можно ниже.
3. Вернитесь в исходное положение без остановки.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Это движение является частью каждого упражнения для брюшного пресса с фитболом. Это оказывает давление на нижнюю часть живота.

Техника:

1. Упритесь ладонями в пол, держа руки прямыми. Поместите пальцы ног в центр мяча. Тело образует прямую линию.
2. Начните тянуть мяч к телу, используя ноги.
3. Постарайтесь поднести мяч для фитнеса как можно ближе к рукам, затем вернитесь в исходное положение в медленном темпе.

Обратный перекат

Хорошее упражнение для начинающих с фитболом. Прорабатывает ягодицы, бедра и мышцы кора.

Техника:

1. Лягте на пол на спину. Поставьте пятки на гимнастический мяч. Ваша талия и таз оторваны от пола.
2. Начните медленно катить мяч к себе, сгибая ноги в коленях.
3. Вернитесь в исходное положение в том же темпе.

Растяжка

Все виды растяжки с фитнес-мячом выполняются строго после тренировки. В основном это движения для уменьшения давления на позвоночник.

Перевороты

Растяжка поясницы, растяжка мышц кора.

Техника:

1. Лягте на мяч животом вниз. Вытяните руки и ноги вперед (они должны свисать, не касаясь пола).
2. Начните вращаться на мяче в сторону. Сначала переместитесь в сторону, а затем перевернитесь на бок.
3. Когда поясница будет плотно прилегать к мячу, расслабьте руки и ноги. Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды, затем повторите скручивание в другую сторону.

Боковая растяжка

Это упражнение предназначено для растяжки мышц кора, с акцентом на косые мышцы.

Техника:

1. Сядьте на мяч, разведите ноги как можно шире и упритесь ступнями в пол.
2. Поднимите правую руку вверх, а затем сделайте максимально глубокий наклон влево.
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите это движение для другой руки в противоположном направлении.

Вытягивание

Это движение предназначено для снятия нагрузки на позвоночник.

Техника:

1. Сядьте на пятки, спина прямая. Поставьте колени на нижнюю часть мяча, руки держите на верхней части мяча.
2. На выдохе катите мяч от себя, постоянно держа руки на мяче.
3. Вытяните спину как можно дальше (тело должно быть параллельно полу) на 4-5 секунд.
4. Вдохните, покатайте мяч по направлению к себе и вернитесь в исходное положение.

Рекомендации к выполнению упражнений на фитболе для мужчин и женщин

Гимнастический мяч традиционно считается тренажером для женщин, но это мнение ошибочно: даже мужчины с солидным опытом тренировок могут «удивить» свои мышцы, если выполнят несколько серий привычных упражнений на такой неустойчивой поверхности.

Когда речь идет о работе с тяжелыми весами, швейцарский мяч не подходит: такие тренировки требуют устойчивости тела в исходном положении. Специалисты рекомендуют время от времени менять характер тренировок, чтобы избежать плато, и здесь на помощь приходит мяч для фитнеса. Снижение рабочих весов в сочетании с работой на неустойчивом грунте позволит разнообразить программы тренировок как женщин, так и мужчин.

Для женщин мяч для фитнеса является практически незаменимым приспособлением. Он поможет поддержать мышечный тонус и снять нагрузку с позвоночника во время беременности, а также быстро восстановить физическую форму после родов. Регулярно занимаясь с мячом, дамы могут проработать типично «женские» проблемные зоны (живот, бедра, ягодицы) без необходимости посещать тренажерный зал.

Все спортсмены, независимо от пола, должны соблюдать несколько правил при занятиях с мячом для фитнеса.

• Мяч следует выбирать в зависимости от его высоты. Сидя на нем, вы должны создать 3 прямых угла: между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и полом.
• Не перемещайте мяч для фитнеса во время выполнения упражнения (если это не является частью упражнения).
• Все движения на мяче должны выполняться плавно, без резких поворотов, скручиваний или наклонов головы.
• Перед началом упражнения убедитесь, что поблизости нет острых предметов, чтобы не повредить мяч.

Фитбол — это не силовое оборудование, но он все равно требует последовательного распределения и дозирования нагрузки. При обучении упражнениям на мяче придерживайтесь классического принципа тренировки «от простого к сложному».

Гимнастический мяч — это универсальное оборудование, которое подходит практически всем, независимо от пола, возраста и физических возможностей. Он также незаменим для людей с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата и идеально подходит для внесения разнообразия в тренировочную программу.