Упражнения с канатом — что дают в кроссфите и какие мышцы работают?

Скакалки для кроссфита, или просто спортивные скакалки, являются одним из самых эффективных приспособлений для фитнеса, направленных на функциональное развитие мышц. Именно поэтому их можно найти в любом тренажерном зале, независимо от специализации и направления. Тренировки с канатами обеспечивают уникальный тип тренировки. Он одинаково эффективен для мужчин и женщин самого широкого возрастного диапазона, для всех уровней физической подготовки и для различных спортивных целей.

Какие мышцы работают

Огромная популярность скакалок в последние 5-10 лет объясняется тем, что на них работают мышцы всего тела. Даже в упражнении, где основное движение отводится рукам и плечам, работа ведется почти всегда:

  • Спина (верхняя, средняя и нижняя часть спины).
  • Ягодицы.
  • Грудь.
  • Бедра.
  • Пресс (все мышцы кора).

Некоторые зоны работают в статическом режиме для поддержания равновесия, в то время как другие группы мышц активизируются во взрывном стиле, совершая быстрые движения.

Что дает упражнение с канатами

Основные преимущества работы с канатами:

  • Вовлечение огромного количества мышечных волокон (максимально сложные и объемные движения).
  • Развитие выносливости (это делает скакалки популярными не только в кроссфите, но и в любом контактном виде спорта).
  • Улучшение нервно-мышечной коммуникации.
  • Хорошо подходит для функционального тренинга и сжигания жира благодаря огромным затратам энергии и калорий.
  • Развитие взрывной силы и способности мышц сокращаться с максимальной скоростью.
  • Тренировка скорости и координации.
  • Включение мышц-стабилизаторов.

Сами по себе скакалки не дают большого прироста мышечной массы, если мы говорим о гипертрофии. Но если ваша главная цель — развить выносливость, естественные мышцы, которые включаются в работу как можно быстрее, то канаты станут отличным выбором.

12 упражнений с канатами

Все упражнения со скакалкой предназначены для занятий в тренажерном зале и на открытом воздухе.

1. Попеременная волна

Одно из базовых упражнений с канатами.

  1. Для этого тело должно быть слегка наклонено вперед с прямой спиной.
  2. Ноги на уровне плеч или чуть шире.
  3. Затем делайте попеременные махи (правая рука вверх, левая вниз).

Основная сила создается за счет силы рук и предплечий. При правильном выполнении канаты должны образовывать «восьмерку», если смотреть сбоку.

2. Широкая попеременная волна

Более сложная техника по сравнению с предыдущим упражнением. Он лучше нагружает руки и плечи (с акцентом на бицепсы). Вариация предполагает разведение рук шире уровня плеч, после чего выполняются такие же попеременные махи.

Чтобы усложнить задачу, сделайте шаг вперед, это увеличит амплитуду движения при выполнении махов.

3. Прямая (одновременная) волна

Выполняется в том же положении, что и чередующаяся волна:

  1. Тело наклоняется вперед.
  2. Прямая спина.
  3. Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  4. Шея в нейтральном положении (глаза направлены к основанию канатов).
  5. Колени слегка согнуты.
  6. Размахивайте обеими руками синхронно друг с другом.

4. Широкие прямые волны

Тот же тип движения, что и обычные прямые волны, но с более сложным исполнением. Он укрепляет мышцы рук, плеч и предплечий. Отличается раскинутыми в стороны руками.

Эта техника позволяет уменьшить амплитуду движения руки, что дает возможность приблизиться к канатам для увеличения нагрузки.

5. Махи в стороны

Мощное движение, которое прокачивает мышцы плеча и задействует почти все мышцы плечевого пояса.

Техника:

  1. Встаньте, расставив ноги в стороны, держите веревки перед собой на уровне паха, руки слегка согнуты в локтях.
  2. Вытяните руки в стороны, выполняя движение преимущественно в плечевом суставе (до уровня параллельности руки с полом).
  3. Выполните мощный мах и опустите руки в исходное положение.

Для более сильного движения рук вниз, выпрямите их, поднимая руки в стороны. Наклон тела во время замаха увеличит импульс и эффективность.

6. Приседания с махами

Сложное движение, которое нагружает как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Техника:

  1. Встаньте в широкую стойку (ноги шире уровня плеч), спина прямая, корпус наклонен вперед.
  2. Начните выполнять махи плечами в быстром темпе.
  3. Выполняйте приседания как минимум до параллели бедра с полом (чем глубже, тем эффективнее).

Для этого упражнения лучше использовать попеременные махи, так как они не мешают координации и дыханию, когда вы опускаете тело вниз.

7. Выпады с махами

Еще одна отличная комбинация из двух сложных базовых движений, которая нагружает практически все мышцы тела.

Техника:

  1. Встаньте в стандартную стойку (ноги на уровне плеч или чуть уже).
  2. Начните делать попеременные махи руками.
  3. Одновременно сделайте шаг назад одной ногой.

Важно не касаться пола коленом и опускаться и подниматься в умеренном или быстром темпе.

8. Поочередные выпады с канатом

Это более динамичная версия обычных выпадов, использующая постоянную смену положения.

Техника:

  1. Встаньте в нормальную стойку. Вытяните одну ногу вперед и согните колено под прямым углом. Отведите другую ногу назад, как при выполнении выпада (колено не должно касаться пола).
  2. Выполните прямой мах обеими руками одновременно.
  3. В следующий раз, когда будете делать замах, выпрямите колени и измените стойку (поставьте заднюю ногу вперед, а переднюю назад). Затем следует еще один взмах руками.

9. Удары каната об пол

Одно из лучших движений в боевых искусствах, которое тренирует экстремальное сокращение мышц и взрывную силу.

Техника:

  1. Встаньте в стандартную стойку.
  2. Сделайте мощный взмах, подняв руки вверх (ладони на уровне лба или чуть выше).
  3. Выполните мощный мах руками вниз, завершая его сильным наклоном корпуса (с прямой спиной), чтобы придать движению импульс.

Выполняйте упражнение в умеренном или медленном темпе. Главный критерий — как можно сильнее ударить по полу.

10. Удары со сведенными руками

Это более сложный вид ударов по полу, которому способствует постоянная смена позиции (удары наносятся справа налево). Благодаря тому, что удар начинается с поднятых рук, спортсмен может создать максимально возможный импульс.

Техника:

  1. Возьмитесь за ручки каната и сведите руки вместе.
  2. Слегка качните скакалку влево, затем силой инерции поднимите руки вверх через правую сторону и выполните максимальный удар об пол.
  3. Повторите то же движение через левую сторону.

Важно помнить, что хотя канаты движутся к вершине по дуге через правую и левую стороны, удар должен выполняться прямо, т.е. по вертикальной линии.

11. Волна в положении сидя

Мощное движение для прокачки мышц брюшного пресса.

Техника:

  1. Сядьте на пол, отклонитесь назад и поднимите соединенные ноги по диагонали.
  2. Держите ручки каната на уровне середины бедра.
  3. Выполняйте поочередные подтягивания, сохраняя напряжение в мышцах живота.

12. Удар с прыжком

Сложное движение, в котором задействованы ноги и почти все мышцы тела. Прыжковое движение дополнительно помогает создать более сильный и усиленный удар.

Техника:

  1. Встаньте в стандартную стойку.
  2. Выполните небольшой прыжок, поднимая руки до уровня лба или над головой.
  3. Выполните одновременный мах плечами при приземлении.

Видео упражнений с двумя канатами

Рекомендации

Тренировки с канатами максимально гибкие. Прогрессия нагрузки может быть представлена следующим образом:

  • По количеству ударов (повторений) в подходе, но только сеты из нескольких повторений эффективны для этого вида работы. То есть 20 повторений или более.
  • До отказа или полной усталости.
  • Сеты с таймером особенно полезны для развития взрывной силы (например, при использовании протокола Табата).

Для достижения максимальной эффективности рекомендуется использовать упражнения со скакалкой в отдельной тренировке, например, выбирая один сет на 5-15 минут (в зависимости от уровня физической подготовки). Однако их также можно эффективно сочетать с любыми другими видами тренировок: силовыми тренажерами, свободными весами, кроссфит-тренингом и другими.

Какие есть кроссфит комплексы с канатами

Упражнения с двумя канатами можно встретить как в тренировочных комплексах, так и на соревнованиях, хотя в играх они использовались редко. Движения можно сочетать с любыми другими упражнениями, от спринтерского бега до перекатов через скручивание. Канаты идеально подходят для упражнений на закаливание, поэтому их используют в сочетании с другими упражнениями, а также в одиночных сетах и суперсетах.

Как выбрать канат для кроссфита

Почти все скакалки относительно стандартны, и только скакалки, не предназначенные специально для CrossFit или функционального тренинга (например, школьное оборудование), могут отличаться.

При выборе следует учитывать следующие критерии:

  • Длина — чем длиннее, тем тяжелее груз.
  • Вес — чем тяжелее вес, тем тяжелее нагрузка.
  • Гибкость — канаты должны передавать усилие (тяжелые канаты, не предназначенные для этого вида работы, будут замедлять спортсмена).
  • Материал — в основном определяет прочность и срок службы веревки.

Стандартный вес для кроссфита составляет 40-48 мм в диаметре, что обеспечивает удельный вес 0,5 кг на метр. Тогда прогресс можно легко отследить по длине используемого снаряда.

Стандарты длины:

  • 9м — новички и девушки с нулевым уровнем физической подготовки.
  • 20 м — продвинутые и профессиональные спортсмены.
  • 15 м — женщины с высоким уровнем физической подготовки, мужчины с опытом тренировок.
  • 25 м — ведущие спортсмены, силачи и т.д.
  • 12 м — новички и девушки с опытом тренировок.

При выборе можно отдать предпочтение изделиям из натуральных материалов, а также современным синтетическим аналогам, которые ни в чем не уступают, а зачастую обладают большей долговечностью.

Заключение

Упражнения со скакалками — это одновременное развитие практически всех физических качеств. Помимо тренировки мышц, сжигания жира и выносливости, канаты развивают координацию, нервно-мышечную связь и позволяют выполнять максимально взрывной стиль действий с мощным импульсом в каждом повторении.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector