Упражнения с фитнес резинкой для женщин

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Будучи мамой и работая в офисе, не всем под силу выделить несколько часов в неделю для похода в спортзал. Именно поэтому большинство девушек предпочитают тренироваться дома с использованием фитнес-резинок.

Так как они имеют разную эластичность и достаточно компактны, то тренироваться с ними можно даже на улице и прокачать можно любые группы мышц.

Польза фитнеса с резинками дома для женщин

Резинки помогут вам:

• улучшить мышцы бедер, позвоночника, живота;
• проработать отдельно выбранные группы мышечных тканей;
• улучшить растяжку;
• повысить свою выносливость;
• стать сильнее.

Положительны стороны лент:

• доступность;
• компактность;
• безопасность;
• универсальность;
• различные варианты использования;
• разная степень сопротивления.

Так как во время их применения на опорно-двигательный аппарат не происходит никакой нагрузки, то выполнять упражнения с ними могут все. Даже те, у которых есть грыжи. У резинок нет противопоказаний. Существуют даже специальные лечебные комплексы с применением лент.

Разновидности резинок

Выбор спортивных аксессуаров достаточно разнообразен. Имеются:

• Ленты. Предназначены для силовой нагрузки. Выглядят как полоса длиной в 1 метр.
• Петли. Позволяют поработать со всем телом. Выглядят как круглая замкнутая лента.
• Мини-петли. У них меньший диаметр, используются точечно на определенные группы мышц.
• Трубчатые эспандеры.
• TRX- петли.

Также все резинки разноцветные. Зеленые и синие имеют небольшую нагрузку. Желтые, оранжевые или красные, темные или черные — нагрузка возрастает. Самые жесткие это черные. Ими пользуются только опытные атлеты.

Упражнения с фитнес резинкой на пресс для женщин

Большая часть жировых отложений у женщин наблюдается в области живота. Поработать с мышами пресса поможет следующая нагрузка.

Махи ногами лежа

Приготовьте маленькую резинку, коврик.

1. Фитнес-резинку наденьте на ноги, перевернитесь на грудь.
2. Для удобства согнутые руки разместите впереди, на них положите голову.
3. По очереди поднимите вверх прямую то правую, то левую ногу.

Боковые скручивания

На стопах зафиксируйте эспандер.

1. Исходное положение — лежа на спине.
2. Выполните скручивание, при котором локтем необходимо задеть противоположное колено. Другая нога прямая. При выполнении резинка натягивается.

Планка

Петля ниже коленных суставов, либо на голени.

1. Примите позу планки, руки выпрямите.
2. Сделайте упор на руки и в небольшом прыжке разведите ноги.
3. Сведите обратно.
4. Разведение выполняется на выдохе, сведение на вдохе.

Планка на боку

Также воспользуйтесь петлей с маленьким диаметром.

1. Резинка над коленями, либо под ними.
2. Выполните планку на левом боку.
3. Понимайте правую ногу вверх.
4. Проработав одну сторону, перевернитесь на другую.

Комплекс упражнений с фитнес резинкой для женщин на ягодицы и ноги

Выполняется с применением маленькой петли.

Ягодичный мостик

Лягте на коврик, фитнес-аксессуар разместите выше колен.

1. Согнутые ноги должны быть на ширине плеч.
2. Поднимите вверх корпус тела, разведите колени.
3. Сведите обратно, опуститесь вниз.
4. Повторите.
5. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе.

Ходьба

Эспандер на лодыжках.

1. Расположите ноги на уровне плеч.
2. Чуть присядьте.
3. Немного наклоните тело вперед.
4. Походите.

Отведение ноги

На лодыжках зафиксируйте резинку.

1. Встаньте, руки можете разместить на талии или перед собой.
2. Примите устойчивое положение и отведите прямую правую ногу назад.
3. Проделайте несколько пружинный движений вперед-назад, нога должны быть всегда в напряжении.
4. Выполните для левой.

Глубокие приседы

Мини-петлю наденьте над коленями. При выполнении не упирайте на носки, опорой служат пятки.

1. Встаньте.
2. Ноги расположите шире плеч.
3. Выполните присед до образования прямого угла в сгибе колен.
4. Поднимитесь.

Приседы с махами в сторону

Выполняется идентично глубоким приседам. Добавляется мах в сторону ногой после возвращения в положение стоя из псиседа. Ноги меняются после каждого приседания.

Лягающийся ослик

Оденьте резинку одним краем на лодыжку правой ноги, другим на стопу левой.

1. Примите позу на четвереньках.
2. Левую ногу в согнутом положении поднимите вверх.
3. Проработав одну, приступите ко второй.

Отведение колена в сторону

Петля над коленями. Исходное положение как при лягающемся ослике. Поднимите и опустите в сторону согнутую ногу. После проделайте тоже самое с другой стороны.

Упражнения для верхней части тела

Ниже приведенный комплекс поможет легко нагрузить грудь, плечи и руки.

Отжимания с лентой

Концы ленты зажмите в кулаки, можете несколько раз обернуть. Саму ее перекиньте за голову. Размещаться она должна на уровне груди сзади. Сделайте отжимания.

Разведение рук над головой

Возьмите ленту. Просуньте в нее руки и поднимите их над туловищем. Локтевые суставы могут быть чуть согнуты. Разведите и сведите запястья.

Разведение перед собой

Схоже с предыдущим упражнением только руки прямые располагаются спереди на уровне грудной клетки. Есть два варианта тянуть запястья:

• вверх и вниз;
• в разные стороны.

Тяга вниз

Обмотайте резинку вокруг рук, поднимите прямые руки над туловищем и поочередно опускайте вниз.

Прогулочная доска

Петлю зафиксируйте на запястьях рук. Встаньте в планку. Выпрямите руки и двигайте их на сколько это возможно вперед-назад.

Упражнения с фитнес резинками для похудения женщин

Отметим, что в первую очередь эффективность похудения зависит от правильного питания и только потом от тренировок. Все выше приведенные упражнения вы можете выполнять. За счет них вы сможете подтянуть тело и придать ему форму. Также можете добавить:

• звездочку – прыжки с разведением ног и хлопками над головой, фитнес-аксессуар на лодыжках;
• ходьбу в приседе в сторону;
• махи ногами лежа на боку;
• отведение прямых ног назад;
• ракушку.