Упражнения отжимания

Автор статьи

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Если вы в юные годы в школе или «с пацанами во дворе» не соревновались, кто больше отожмется от скамейки, то это даже странно. Кажется, через это прошли все. И не зря: ведь уметь отжиматься — дело крайне полезное. Каждый атлет это подтвердит.

Если при выполнении соблюдать правильную технику, упражнение отжимание поможет не только накачать грудные, как у Арни, но и отлично развивает плечевой пояс, укрепляет пресс. Да и много чем еще оно хорошо.

Вот как раз об этом мы и поговорим в данной статье. А также рассмотрим, кому выполнять «обратные жимы» не стоит. И как научиться отжиматься всего за несколько недель.

Упражнение отжимания от пола: немного теории

Начнем с того, что рассмотрим, почему упражнение нередко называют «обратными жимами на грудь». Дело в том, что здесь, как и в жиме штанги лежа, биомеханика практически одинакова. Различает их лишь плоскость выполнения.

Наверняка вы видели или сами замечали, что, вроде, вот, и отжимаешься ты, а грудные не чувствуешь. И здесь проблема только в одном — как правило, это неверная техника. Точнее, непонимание того, какая мышечная группа работает в тот или иной момент и неумение ее почувствовать.

Разумеется, все мы знаем, что большую часть нагрузки на себя берут грудные. Но это не совсем точно. Потому что в этом случае тут работает много групп. А именно:

• Внешний и нижний отделы грудных;
• Передняя дельта;
• Медиальная часть трицепса;
• Поясница и пресс.

Да что там! Даже ягодицы активно работают в это время. Так что, если не можете регулярно ходить в зал или по какой-либо причине вынуждены пропустить тренировку, отжимайтесь! А если сюда включить еще присед с весом собственного тела в многоповторном режиме, плюс — подтягивания на турнике и прокачку пресса, то можно считать, что провели вполне нормальную тренировку дома.

Само собой, таким образом мышцы точно не нарастить, да и похудеть получится вряд ли, а вот в тонусе себя держать — однозначно.

Польза упражнения отжимание от пола

На самом деле, это упражнение не только отлично прокачивает грудь или плечи. Оно полезно и тем, что повышает скорость и силу удара, увеличивает выносливость мускулов плечевого пояса. Именно поэтому оно входит в любой тренировочный процесс спортсменов из единоборств. Разумеется, это относится в большей степени к мужской части населения.

И тогда появляется вопрос: а можно ли отжиматься девушкам? И если да, то зачем? Какой смысл, если грудь все равно женщинам таким способом не накачать?

Начнем с того, что включать это движение в тренировки — дома или в фитнес-клубе — нужно для ускорения похудения. Как минимум. Согласно статистике (а она вещь суровая, мы знаем), всего 30 повторений отжиманий «отнимут» у вас порядка 80 Ккал. То есть, половину стакана сладкой газировки, считайте, точно отработали!

Говоря научным языком, интенсивные отжимания увеличивают скорость липолиза, что способствует более быстрому расходу калорий и способствует похудению.

Помимо этого, также это помогает улучшить рельеф мышц верхней части тела — руки, дельты, спина. Так что, девушки, если хотите ловить восторженные взгляды мужчин или просто быстрее восстановиться после рождения малыша, совет тот же — отжимайтесь.

Более того, исследования показали, что данное движение помогает снизить вероятность возникновения таких болезней, как артрит и бурсит. Так что, вывод просится здесь только один: в любой непонятной ситуации — отжимайся!

Вред и противопоказания

Внешне упражнения отжимание на руки выглядит совершенно простым и достаточно безопасным. Однако не стоит выполнять его тем, у кого наблюдаются такие заболевания, как:

• болезни суставов: артрит, брусит и артроз — это может повлечь ухудшение состояния;
• протрузии и грыжи в позвоночнике — осевая нагрузка может навредить вам;
• ожирение — избыток собственной массы может нанести вред суставам локтей.

Да и в принципе, всегда нужно помнить, что для грамотного выполнения нужна техника. А технику поставить может только тренер. Так что если чувствуете хоть малейший дискомфорт, обратитесь к профессионалам — тренерам или докторам. Вероятно, вам совсем нельзя это выполнять. Либо просто нужно поправить какие-то моменты, где вы допускаете ошибки.

Техника выполнения упражнения

Но если нет возможности найти тренера, а противопоказаний у вас нет и хочется научиться выполнять упражнения отжимание правильно, тогда читайте далее. Мы расскажем, какие нюансы стоит учитывать.

Сначала рассмотрим все в общем и целом, а затем более детально разберемся в смещении акцентов на те или иные группы мышц.

Итак, классическая техника:

1. Принимаем упор лежа. При этом тело должно быть вытянуто в струну. Плечи — ровно, на уровне таза. Не выше.
2. Напрягите пресс. Не втяните живот, а именно напрягите его — это упростит выполнение.
3. Ладони находятся на уровне плеч и параллельно друг другу. Не стоит отводить их вперед или назад. Ширина — на уровне плечевых суставов или шире.
4. Локти — только назад. Не нужно сильно отводить их к сторонам. Это может быть опасно.
5. Смотрим вперед или вниз — как удобнее. При этом не нужно сильно скруглять шею.
6. Держа спину ровной, медленно опускаем тело вниз, сгибая локти. Делаем вдох.
7. Как только угол между предплечьем и бицепсом получился около 90 градусов, на выдохе выталкиваем себя наверх.

Это — классика выполнения. И это помогает значительно увеличить силу мышц и отлично прокачать дельты, трицепс и грудь. А также травматизация здесь минимальна.

Акцент на грудных мышцах

Если же вам нужно сакцентировать тренировку на груди, тогда подойдет такой вариант:

1. Делаем упор лежа. При этом ладони — чуть шире плеч. Локти — в сторону. Ноги вытянуты, прямые и сильные. Упор на носки. Смотрим вперед.
2. На вдохе опускаем тело вниз, стараясь коснуться грудью пола. Также можно не касаться, а «зависнуть» на расстоянии 3-5 см от пола.
3. На выдохе с усилием выталкиваемся наверх. В исходном положении находимся не более 1-2 сек и снова повторяем все.

Также, если хотите максимально «убить» грудь, попробуйте негативные отжимы – то есть, когда опускаться вниз нужно медленно, даже еще медленнее, чем представляете. Или для дополнительного словосложения поставьте ладони на гантели. Это даст такой мощный памп, что грудные буквально взорвутся!

Разнообразия ради можно также попробовать отжиматься вниз головой. Не бойтесь, кровь никуда не притечет и голова не закружится. Все довольно просто: поставьте ноги на высоту примерно 40 или 60 см, например, на скамейку, диван или стул. И далее — все, как описано выше. Это помогает затронуть нижнюю часть груди.

Однако прежде, чем начать оригинальничать с техниками — стоит научиться хорошо выполнять классический подход. И когда уже освоите его на «отлично», можно и разнообразить тренировку, поразив всех в зале своими навыками.

Задействуем трицепс

Чтобы включить трицепс, нужно, в отличие от метода выше, руки поставить поуже. То есть, все делается так:

1. В упоре лежа руки ставим узко — примерно на уровне плечей или даже груди.
2. Прижимая локти к телу, опускаемся на вдохе вниз. И на выдохе возвращается обратно.
3. В конечной точке локти не выпрямляем до конца, держим чуть согнутыми. Это позволит рукам не расслабляться, и трицепсы прокачает лучше. А чтобы медиальная часть задней части руки потрудилась активнее, выполняйте движение в ограниченной амплитуде — то есть, сильно вниз не опускайтесь.

Можно иногда ладони менять на кулаки — то есть, стойка на кулаках также хорошо качает руки. И чтобы внести разнообразие, а также «удивлять» организм, время от времени меняйте отжимания. Это позволит за более короткие сроки достичь нужных результатов.

Как правильно дышать при отжиманиях

Казалось бы, ну дышите вы себе, как получается. Или вовсе задерживайте дыхание. Какая разница?

Большая. Если дышать неправильно, то, во-первых, результата можете не то что не увидеть, но ждать его будете долго. Во-вторых, это может привести к не самым приятным последствиям — головокружение, повышение давления, круги перед глазами. И даже возникновение геморроя.

Да, все эти «радости» могут быть только из-за того, что вы неправильно дышите во время тренировки в целом и отжиманий, в частности.

Дыхание должно быть правильным. Поэтому запоминаем, как азбуку: «Выдох — всегда на усилии». То есть, когда вам адски тяжело и, кажется, что настал конец — выдыхайте. С усилием. С шумом.

Весь воздух из грудной клетки до конца. И пусть на вас кто-то криво посмотрит, не до этикета сейчас. В конце концов, вы тренироваться пришли или на прием к королеве?

Варианты выполнения отжиманий

Многие фитнесисты утверждают, что вариантов данного упражнения так много, что насчитывается уже более 50 наименований. Честно говоря, мы как ни считали, так и не нашли все эти «50 оттенков отжиманий», но поверим на слово.

Вероятно, не так уж они все и приукрашивают истину. Потому как ниже мы приведем еще шесть (!) примеров упражнения, о которых не говорили выше.

Упор на колени

Наверняка все видели, как девушки или новички, стоя на согнутых коленках, делают это упражнение. Видели и посмеивались — дескать, ну, кто так делает? Зачем это все! Даешь хардкор!

Так-то оно так, но опять же все те же исследования говорят, что при классической стойке грудные работают на 65%, а при выполнении с колен — на 50%. Так что, сели вы только неофит в мире железа — начинаем на коленях. А через полгодика посмотрим, кто отожмется больше!

От стены или скамьи

Бывают и такие случаи, когда даже с коленок отжаться нет ни сил ни возможности. Тогда прибегнем к совсем простому варианту — стене. Да-да, просто упираемся в стенку или высокую скамью. Ноги отодвигаем назад.

Тело вытягиваем, спина ровная. И — поехали! Все по классике тренировочного жанра: на вдохе — вниз, на выдохе — вверх. Вот увидите, пара-тройка недель таких тренировок, и уже сможете делать, стоя на коленях.

Широкий хват

Расставляем руки как можно шире — примерно на две ширины ваших плеч. Локти — в стороны. Ноги, наоборот, стоят ровно и максимально близко друг к другу. Далее — все, как обычно.

При этом важно только помнить, что выжимать себя вверх нужно быстро, а опускаться можно и помедленнее. Ладони могут быть открытыми, либо сжатыми в кулак. Важно спину держать ровно и не задирать таз наверх — это нарушит технику.

Средний хват

Руки вдоль тела, локти смотрят назад. Стоять можно и на ладонях, и на кулаках. Ноги ставим чуть уже ширины плеч. Опускаясь вниз, руки сгибаем вдоль корпуса. И затем — наверх. Этот вариант отлично прорабатывает руки.

Кстати, если поднять ноги на возвышение — например, на скамейку — делать будет сложнее. Чтобы упростить задачу — поставьте наверх руки.

Узким хватом

Передняя часть дельт и трицепс будут просто в голос рыдать после этого упражнения. И здесь упор — только на ладони. При этом пальцы постарайтесь подвернуть вовнутрь. Это поможет немного облегчить работу.

Спину и ноги всегда держим прямо. Опускаемся вниз, сгибая локти и прижимая их к телу. С выдохов возвращаемся наверх.

Однорукие отжимания

Чтобы не потерять равновесие, расставьте ноги широко. Упор — в одну руку, а вторую заводим за спину. Опорная рука — всегда на одной линии с телом. Локоть сгибается в сторону. Плечи — параллельно земле.

Однако выполнять это рекомендуется уже более-менее подготовленным атлетам, иначе могут появиться неприятные болевые ощущения. Да и пресс со спиной тут нужно иметь достаточно крепкими. Иначе просто не удержитесь.

Варианты для продвинутых

Хлопок в ладоши

Чтобы развить не только мышцы, но также силу, ловкость, скорость и взрывные показатели, этот вариант подходит идеально. Для этого ноги расставляем шире обычного, упор — как по классике. Делаем отжим, быстро выталкиваем себя вверх и тут же отрываем ладони от пола, слегка вверх подкидывая корпус. Хлопаем в ладони и — снова вниз.

И так повторяем определенное число раз. Такая вариация часто включается в тренинги на единоборствах. Потому как помогает развивать еще внимательность и концентрацию нужные во время боя.

Стоя на пальцах

Если у вас слабые пальцы, и вы хотите укрепить их, но при этом в остальном форма в порядке, и мышцы сильны, то попробуйте этот метод. Стоят на выпрямленных пальцах на двух руках, делаем классические подходы.

Можно руки расставить чуть шире обычного. Да и ноги тоже. Потому что равновесие держать будет сложнее. Но помните: спина, руки и плечевые мышцы здесь должны быть очень крепкими.

С дополнительным весом

Если хотите торс Аполлона (ну, или Джея Катлера), то стоит прибегнуть к данному методу. Опять же, на словах все просто: принимаем стандартное положение тела, руки-ноги — тоже как обычно. Но при этом на спину добавляем утяжеление. Это могут быть гантели, либо блины от штанги.

Разумеется, сами себе вы их не положите, поэтому нужен напарник. Он также необходим и для того, чтобы в случае чего — убрать вес со спины.

Всякое, знаете ли, случается. Бодибилдеры вообще люди отчаянные, и могут идти на всякие заморочки, лишь бы достичь идеального рельефа.

Но если ваша цель — не титул «Мистер Олимпия», а просто «быть самым классным на пляже», то поберегите себя, любимого. И попросите кого-то подстраховать вас.

На возвышении

Чем глубже вы будете опускаться, тем, конечно, лучше прокачаете грудные и дельтоиды. Но как это сделать, если под вами пол? Правильно, убрать его. Невозможно? Еще как возможно! Ставим на этот самый пол крепкие и, главное, не скользящие стулья — од одному под каждую руку и ногу. И погнали! Ширину опор можно регулировать самим.

Если боитесь или нет надежных стульев, просто купите специальные тренировочные упоры. Они выполнены из железа и бывают разной высоту. С ними вы точно сможете опустить тело ниже привычного уровня. И результат заметите быстрее.

Как научиться отжиматься

Чтобы всего за несколько недель научиться отжиматься, нужна определенная система. И ниже мы как раз об этом поговорим.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

Если вы совсем новичок, то не стоит «рвать жилы», тренируясь каждый день. Это только отдалит вас от цели. Три или четыре раза в неделю будет достаточно Со временем можно перейти и на ежедневный тренинг. Итак, вот готовый примерный план-расписание занятий.

Неделя первая:

• Суставная разминка.
• Восемь отжиманий.
• Отдых — 1 мин.
• Шесть повторов.
• Отдых — минута.
• Пять повторений.
• Перерыв пять минут.
• И снова пять повторов.
• Затем делаем еще два сета по пять раз в каждом и с минутным перерывом между ними.

Неделя вторая:

• Разминаем суставы.
• Делаем по 4 подхода с 8 повторами в каждом. Отдых между ними — 60 сек.

Неделя третья:

• Разминка суставов.
• Делаем 4 сета с максимальным числом повторов. Без перенапряжения. Отдых — как ранее, 1 минута.

Последняя, четвертая, неделя — здесь вы уже самостоятельно можете формировать число подходов и повторений в них. Главное, чтобы техника была верная. И не было неприятных ощущений в суставах.

Итак, мы подробно рассмотрели несколько самых известных видов отжиманий и поговорили о том, как их правильно выполнять. Что может усложнить задачу более прокачанным (во всех смыслах) спортсменам. И на что нужно обратить внимание каждому тренирующемуся.

Но все же дополнительно повторим: чтобы тренировки приносили радость и были, что называется, в кайф — начинать нужно постепенно. Бросаться «с места с карьер» — это ни к чему не приведет. Так вы через пару-тройку дней все забросите, а красивую фигуру будете видеть только на картинках или у сына маминой подруги.

Так что, настраиваемся всерьез. Запасаемся правильными продуктами, выбрасываем весь пищевой мусор, типа чипсов и колы. Не забываем вовремя пить воду. Соблюдать режим дня и тренинга. И будет вам железный пресс и стальная грудь. Удачи!