Упражнение жим ногами

Автор статьи
Андрей Белозерцев
Андрей Белозерцев
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Жим ногами – одно из базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы ягодиц и нижних конечностей. При этом в работе участвуют суставы голени, таза и колена. В статье мы расскажем о правильной технике жима ногами.

Упражнение жим ногами

Какие мышцы работают

В первую очередь задействуют при жиме ногами мышцы в передней и задней области бедра. Кроме того, работает большая ягодичная мышца.

Передняя часть

За разгибание ноги в области колена отвечает квадрицепс. Упражнение задействует все его четыре головки:

  • прямая выступает в качестве разгибателя колена, а также сгибателя тазобедренного сустава;
  • медиальная широкая и промежуточная широчайшая отвечают за разгибание в коленном суставе;
  • латеральная широкая находится сбоку снаружи бедренной кости и также как другие разгибает колено.

Упражнение жим ногами

Задняя часть

На поверхности сзади бедренной кости находятся следующие мышцы:

  • двуглавая отвечает за сгибание ноги в области колена и состоит из длинного и короткого пучка;
  • большая ягодичная занимает практически всю область таза и поддерживает тело в стоячем положении;
  • группа приводящих мускулов, за счет которых бедра сводятся друг к другу;
  • группа отводящих мышц отвечают за разведение ног.

Упражнение жим ногами

Виды жима

Новички нередко задаются вопросом, какой жим ногами и сколько повторений рекомендуется делать. Ниже мы подробно рассмотрим разновидности упражнения.

Вертикальный

В таком случае платформа расположена строго перпендикулярно по отношению к человеку. При этом амплитуда движения довольно короткая.

Благодаря этому физическая нагрузка направлена на каплевидную мышцу. В результате нога визуально становится более объемной в нижней области бедра.

Подобную разновидность движения повторяют на классическом тренажере Смита при содействии опытного партнера.

Упражнение жим ногами

Горизонтальный

Придерживаясь такой вариации упражнения, вы можете существенно увеличить диапазон. Таким образом, выполняется повышенный объем работы без применения большого веса.

Кроме того, подобное движение позволяет спортсмену проработать латеральный пучок четырехглавой мышцы бедренной кости. Благодаря этому оно становится больше и мускулистее.

Вне зависимости от разновидности жима разгибатели позвоночника и брюшной пресс выступают в качестве стабилизаторов. Поэтому не получится выполнять упражнение с использованием утяжелителя при слабой пояснице.

Упражнение жим ногами

Техника жима

Как выполнять жим ногами в тренажере – пошаговая техника:

  1. Примите исходную позицию, разместив как можно удобнее ноги на платформе.
  2. Используя специальные рычаги, уберите ограничители веса, которые находятся с боковых сторон сиденья.
  3. Согнув ноги в коленном суставе, на вдохе опустите вес платформы одним движением. В нижней точке должен получиться прямой угол. Не отрывайте ступни от тренажера, а поясницу – от спинки.
  4. На выдохе в низкой точке вытолкните платформу вверх, используя ноги. Следите за тем, чтобы колени не были до конца выпрямлены.

Важное действие, которое вы должны выполнить перед началом тренировки – отрегулировать подголовник.

Он должен располагаться на одной линии со спинкой тренажера. Если этого не сделать, то повысится нагрузка на шею, в результате чего возникает риск ее травмирования.

Виды тренажеров для жима

Известны 3 основных вариации конструкций:

  • под углом;
  • вертикальный;
  • горизонтальный.

Под углом

Наиболее распространенная конструкция в самых известных тренажерных залах. При выполнении упражнения угол между платформой и человек составляет 45 градусов.

Благодаря этому получается довольно большой диапазон, за счет чего спортсмен может использовать значительный вес для жима ногами. Следующие две разновидности станков не так популярны, однако с их помощью можно достичь лучшего результата.

Упражнение жим ногами

Вертикальный

Главная особенность такого варианта заключается в изменении вектора движения. Он выражается в том, что согнутые в коленном суставе ноги опускают к животу, а не к плечам. За счет этого человеку проще сконцентрироваться на прорабатывании квадрицепса.

На подобном устройстве не рекомендуется выполнять жим ногами для бедренного бицепса или ягодиц.

Это связано с тем, что в таком положении травмируется копчик.

Упражнение жим ногами

Горизонтальный

Подобная конструкция редко встречается в тренажерных залах. Несмотря на это, она достаточно эффективна. Платформа для жима ногами находится в одной плоскости с сиденьем. В таком положении нет наклона, за счет чего увеличивается амплитуда.

Упражнение жим ногами

Особенности постановки ног

Выполняя упражнение, вы можете поставить ступни на верх, середину и низ. Ниже мы рассмотрим варианты постановки ног при жиме ногами.

  • Классическая – в таком случае работают бицепс бедра, большая ягодичная и четырехглавая мышца. Подобная вариация идеально подходит для начинающих, потому что с ее помощью легче понять принцип выполнения упражнения. Постепенно получится использовать и другие виды расположения ног.
  • Высокая – чем выше вы располагаете ступни, тем больше нагрузки получаете на заднюю поверхность бедра и ягодиц. В итоге квадрицепсы будут задействованы меньше всего.
  • Низкая – чем ниже вы переставляете стопы, тем сильнее смещается акцент на квадратные бедренные мышцы. Однако есть один существенный недостаток, который заключается в увеличении амплитуды движения колена. Это значит, что в этой области повышается нагрузка, за счет чего возникает риск получения травмы.
  • Узкая – максимум нагрузки идет на квадрицепсы с внешней стороны. В таком случае меньше всего задействованы задняя часть поверхности ягодиц и бедра. Также к работе подключается группа отводящих мышц.
  • Широкая – большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы с внутренней поверхности. Помимо того напрягаются группа приводящих мышц.

Упражнение жим ногами

Чем заменить жим дома

Упражнение жим ногами практически невозможно заменить чем-то другим при тренировках в домашних условиях. Однако вместо него выполняют комплекс, который состоит из похожих движений:

  1. Разгибание и сгибание нижних конечностей с использованием утяжелителя.
  2. С применением специальной ленты для фитнеса из эластичного материала: приседания, жим ногами из положения лежа.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Бодибилдинг и фитнес: упражнения
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector