Красивый плоский живот – мечта каждой девушки. Мужчины же хотят стальные кубики, которые точно добавят уверенности.
В любом случае поможет одинаковое упражнение – велосипед.
Польза упражнения велосипед
Пора понять, чем полезно упражнение велосипед. «Велосипед» – универсальное, полезное упражнение для развития глубинных мышц живота. Именно они ответственны за формирование красивой осанки, так как фиксируют таз. Если углубиться в подробности, то легко понять, что мышцы живота и осанки работают в равной степени.
Прямая нагрузка оказывается на среднюю часть прямых мышц пресса, вторичная оказывается на верхние и косые. Кроме того, в целом работают бедера, позвоночник и спина. Не удивляйтесь, если после у вас будут болеть ягодицы – они тоже работают.
Читайте также: Как накачать икры девушке в домашних условиях: упражнения.
Техника выполнения велосипед на спине
Классическая техника выполнения схожа со стандартными подъёмами верхней части тела от пола. Упражнение выполняется ногами. Не забывайте, что данное физическое упражнение, позволяет работать прессу, который удерживает внутренние органы в правильном положении.
Сперва может показаться достаточно трудным, но спустя несколько дней повторений, вы поймёте, насколько оно полезно.
- Лягте на спину. Руки должны быть вытянуты вдоль тела. Если равновесие сохранить трудно, то можно придерживать себя;
- Поднимайте ноги от пола на 10 сантиметров;
- Одну ногу выносите вперёд, другую согните в колене. Представьте, что крутите педали.
Чем выше вы поднимаете ноги, тем труднее вам будет. Если слишком легко, приподнимите корпус. Не следует сразу испытывать все свои возможности и делать самый трудный вариант.
Только после исполнения лёгкого варианта, попробуйте усложнять.
Техника с поднятием корпуса
В данном случае работает живот. Поэтому выполнить будет труднее, нужно держать тело под контролем. Руки и ноги должны работать в тандеме, следите за темпом. Не стоит сразу загонять себя быстротой. В данном случае скорость не важна, главное – техника.
- Лягте на пол, руки положите на затылок. Ноги вновь поднимите от пола.
- Медленно вращайте ногами. Когда колени соприкоснутся с грудью, слегка поверните корпус, старясь дотронуться локтем до колена.
- Повторите с другой ногой.
Выполняется медленнее, чем в предыдущем варианте, но мышцы напрягаются намного сильнее.
Как делать упражнение стоя
Не хотите лежать или у вас больная спина и лежать нельзя, то эта модификация точно для вас. Она подходит для новичков, так как легкая в исполнении, но эффективная.
- Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч. Руки должны быть крепко сведены на затылке.
- Не спеша поднимайте правую ногу, согнитесь наискосок и дотянитесь локтем до колена. Повторите для другой ноги.
- Выполняйте несколько раз.
Очень важно, чтобы спина не сгибалась. Работайте прессом.
Ошибки при выполнении
Ошибки при незнании правильной техники исполнения неизбежны. Не стоит слишком высоко поднимать верхнюю часть тело, а также выгибать шею. Это приведет к нагрузке на позвоночник.
Не пытайтесь давить на голову. Не менее распространенная ошибка – работа ногами, но не прессом. Помните, что нужно напрягать именно мышцы живота. Если не чувствуете мускулы, то не старайтесь отработать это ногами. Поясница будет страдать.
